Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

Also so ohne Vorschädigung sicher kein Problem, aber zum einen muss ich da ja etwas vorsichtig sein und dann halt noch etwas Lauferei obendrauf.
Diese und letzte Woche sogar auch mal wieder etwas schnellere Lauferei in Form von Intervallen dabei gewesen.

Geht alles, aber an der Stelle sollte ich eben direkt auf kleinste Signale hören und reagieren. Je länger es natürlich gut läuft und je besser das Knie funktioniert, desto unvorsichtiger wird man.

Priorität hat gerade in der Wintersaison halt Krafttraining.
Cardio muss dann eben etwas zurückstecken ehe ich dadurch Komplettausfälle produziere.

[Maxim]

Das geht schon, aber muss dann eben via Volumen und Intensität moduliert werden.

Man kennt das ja aus dem Kraftbereich. Wenn da z.B. ein Press Spezialist 4x die Woche drücken will, kann er auch nicht jedes Mal ans Versagen gehen oder in jeder Einheit 8 Sätze machen.

Je mehr Gedöns man macht, am besten noch gemischt mit Cardio, desto komplizierter wird das dann werden :E

[Netzokhul]

03.11.26
82,4 kg

---

War gut soweit.
Denke morgen könnte mit dem Knie auch wieder was gehen.
Mal schauen.

Adductor und Abductor schonmal gemacht während ich auf die Reverse Fly warten musste.

Hammer Curls auch mal als Preacher Variante probiert.
Nicht verkehrt.

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Training:

Chestpress Horizontal HS
Set 1: 80 kg × 11 reps
Set 2: 95 kg × 8 reps [PR]
Set 3: 90 kg × 9 reps
Set 4: 90 kg × 8 reps

T Bar Noname Chest Supported
Set 1: 45 kg × 10 reps
Set 2: 45 kg × 9 reps
Set 3: 45 kg × 8 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 15 reps
Set 2: 18 kg × 10 reps [PR]
Set 3: 18 kg × 9 reps
Set 4: 16 kg × 12 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 90 kg × 8 reps

Deficit Push Ups
Set 1: 17 reps
Set 2: 15 reps

Triceps Ext. OH LF Seil
Set 1: 32.5 kg × 10 reps
D: 25 kg × 4 reps
D: 21.25 kg × 3 reps
Set 2: 32.5 kg × 7 reps
D: 25 kg × 3 reps
D: 21.25 kg × 2 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 90 kg × 8 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps

Unilateral Bayesian Curl (Cable)
Set 1: 17.5 kg × 9 reps
D: 12.5 kg × 4 reps
D: 10 kg × 3 reps
Set 2: 15 kg × 9 reps
D: 10 kg × 4 reps
D: 7.5 kg × 3 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
Bilateral
Set 1: 18 kg × 11 reps
Set 2: 18 kg × 10 reps

Katana Extensions (Cable)
Set 1: 16.25 kg × 11 reps
Set 2: 13.75 kg × 14 reps

Hammer Preacher Curl
Set 1: 10 kg × 11 reps
Set 2: 10 kg × 10 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 12 reps
Set 2: 55 kg × 11 reps
Set 3: 55 kg × 10 reps

---

Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 16.25 kg × 16 reps
Set 2: 16.25 kg × 13 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 6.25 kg × 14 reps
Set 2: 6.25 kg × 12 reps
Set 3: 5 kg × 13 reps
Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 21 kg × 11 reps
Set 2: 21 kg × 10 reps

---

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 20 reps [PR]
Set 2: 152.5 kg × 17 reps
Hip Adductor (Machine)
Set 1: 150 kg × 14 reps [PR]
Set 2: 150 kg × 12 reps

[ARRG]

Tfw Bilder gecreeped und würde

[Netzokhul]

04.11.26
81,4 kg

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Für die paar Sätze und Challenge fast 2h gebraucht lel.

Aber Knie hat keine großartigen Probleme gemacht.

Mal schauen ob ich heute Abend dann doch noch Cardio mache oderso.

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Training:

Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 72.5 kg × 12 reps
Set 2: 72.5 kg × 11 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 237.5 kg × 15 reps
Set 2: 237.5 kg × 15 reps
Set 3: 237.5 kg × 15 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 122.5 kg × 10 reps
Set 2: 122.5 kg × 10 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 15 kg × 16 reps
Set 2: 15 kg × 13 reps
Set 3: 15 kg × 11 reps

Unilateral Leg Extension Life Fitness
Set 1: 30 kg × 14 reps
Set 2: 30 kg × 13 reps
Set 3: 30 kg × 12 reps

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 73 kg × 17 reps
Set 2: 83 kg × 12 reps
Set 3: 83 kg × 11 reps
Set 4: 73 kg × 14 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 38 reps
Set 2: +0 kg × 30 reps

[Waschbär]

Mal schauen ob ich heute Abend dann doch noch Cardio mache oderso.

Wie heißt er oder sie?

[ARRG]

Pls. Natürlich ist es ein Er.

[Netzokhul]

Wegen Arbeit ausgefallen.

[Netzokhul]

05.11.26
81,7 kg

---

Frohmut weil Knie keine Probleme macht.

Vllt. heute Abend dann wirklich noch Cardio...

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Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 72.5 kg × 12 reps
Set 2: 72.5 kg × 11 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 36 kg × 16 reps
Set 2: 36 kg × 16 reps
Set 3: 36 kg × 16 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 36 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 7 reps
Set 3: 40 kg × 6 reps

Unilateral Lat Pull High Row
Set 1: 55 kg × 13 reps
Set 2: 61.25 kg × 7 reps
Set 3: 55 kg × 7 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 15 reps
Set 2: 18 kg × 9 reps
Set 3: 16 kg × 12 reps

Seated Cable Row Upper Back Focus
Set 1: 47 kg × 15 reps
Set 2: 57 kg × 12 reps
Set 3: 62 kg × 9 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 10 kg × 11 reps
Set 2: 7.5 kg × 14 reps
Set 3: 7.5 kg × 13 reps

Chest Fly (Cable)
Set 1: 12.5 kg × 11 reps
Set 2: 12.5 kg × 11 reps

Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 9 reps
Set 2: 18 kg × 10 reps
Set 3: 18 kg × 9 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 9 reps
D: 30 kg × 5 reps
D: 25 kg × 3 reps
Set 2: 42 kg × 8 reps
D: 30 kg × 5 reps
D: 25 kg × 2 reps

Unilateral Conc. Cable Curl
Set 1: 15 kg × 8 reps
D: 10 kg × 4 reps
Set 2: 12.5 kg × 10 reps
D: 7.5 kg × 4 reps
Set 3: 12.5 kg × 9 reps
D: 7.5 kg × 4 reps

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 11 reps
Set 2: 55 kg × 10 reps
Set 3: 45 kg × 12 reps
Set 4: 45 kg × 11 reps

---

Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 21 kg × 13 reps
Set 2: 21 kg × 12 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 6.25 kg × 15 reps
Set 2: 6.25 kg × 14 reps
Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 16.25 kg × 12 reps
Set 2: 15 kg × 12 reps

[Netzokhul]

2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2,5km @9,5kmh

GarminConnect_20261105-190617.png

[Nero266]

2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2,5km @9,5kmh



GarminConnect_20261105-190617.png

Wie hoch geht dein Puls bei 12,5 kmh

[Netzokhul]

2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2,5km @9,5kmh



GarminConnect_20261105-190617.png

Wie hoch geht dein Puls bei 12,5 kmh

Überraschend niedrig heute.
155 in Runde 1
162 in Runde 2

Letztens noch gleiches Tempo für 6min statt wie heute eher 9min gelaufen und es war härter.

Maximalpuls so 180-185 bei mir.

[Zotto]

Geil

[Searching]

[Nero266]

2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2km @9,5kmh
2km @12,5kmh
2,5km @9,5kmh



GarminConnect_20261105-190617.png

Wie hoch geht dein Puls bei 12,5 kmh

Überraschend niedrig heute.
155 in Runde 1
162 in Runde 2

Letztens noch gleiches Tempo für 6min statt wie heute eher 9min gelaufen und es war härter.

Maximalpuls so 180-185 bei mir.

Das ist echt niedrig