Old Men Strength - Betreutes Pumpen

[Skippy]

Ich dachte, das wäre an dieser HX gewesen. Muss der Test nicht in der Horizontalen ausgeführt werden?

Nope, auf der verlinkten Webseite ist ein Youtube-Video verlinkt, in dessen Thumbnail die Ausführungsmöglichkeiten ausführlich aufgeführt sind.

[Quickhatch]

Biering

Ja, das würde ich auch gerne machen... am besten Weißbiering.

Weiterhin euch beiden viel Erfolg bei der Reha!

[Skippy]

Ja, das würde ich auch gerne machen... am besten Weißbiering.

Ja, mach das. Das könntest du auch gleich mit Bankdips verbinden, dann bräuchtest du das Dippen nicht mehr skippen...

Paulanerdips.png

[GastXY]

Momentanes Training funktioniert leider auf Dauer auch nicht. Trotz nur 3 TE/w doch zu stressig mit 3..4..5 Übungen ans Versagen.

Also Rückbesinnung auf das, was bisher funktioniert hat und was sich an die Altersfaktoren anpassen lässt d.h. zurück zum bewährten OK/UK im Cojugate Stil. Die Gedanken zur Anpassung hätte ich mir schenken können, die KI kam zu einem sehr ähnlichen Ergebnis. Quellen sind der für Senioren bewährte Andy Baker und DeFrancos Westside For Skinny Bastards. Details schenk ich mir, interessiert eh niemanden.

Heute etwas ME Upper zu Hause (ohne Rücken, der war zuletzt dran)

bw 69,5kg

Bank weiter Griff, Füße hoch
1x10x60kg
1x3x85kg@7
1x3x90kg@8
1x3x90kg@9

Bank Buffalo Bar
2x8x60kg

Schrägbank Buffalo Bar
2x8x50kg

KH Überkopf Trizepsextension
1x15x12,5kg
1x8x15kg

ME Anpassung ist schwerer 3er bis 5er > 85%1RM anstatt schweren Single. Plus back offs 2x5 90%Topsatz bei OK und 1x5 90%Topsatz bei UK. Logge aber weiterhin mit der Sheiko App, die mir wg. @8 nochmal den gleichen Satz verschrieben hat. Soll mir recht sein, ich mag keine back offs.

[Quickhatch]

Details schenk ich mir, interessiert eh niemanden.

Doch, schon, aber wir verstehen sie nicht.

Gut gedrückt!

[Skippy]

Mich hätte es auch interessiert, aber bis zu diesem Satz hatte ich den Beitrag gar nicht gelesen… Wenn ich das gewusst hätte!


FitNotes Workout - Mittwoch 21st Oktober 2026
Body Weight: 81.0 kgs
Total Volume: 8.720 Kg
Total Sets: 14
Total Reps: 124

** HX Isometric Holds **
- Total Sets: 3
- 5.0 kgs - 02:00
- 5.0 kgs - 02:00
- 5.0 kgs - 02:00


** Beinpresse **
- Total Volume: 5.360 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 40
- 120.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 960 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 24
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 2.400 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 60
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

FitNotes Workout - Freitag 23rd Oktober 2026
Body Weight: 81.0 kgs
Total Volume: 2.706 Kg
Total Sets: 20
Total Reps: 145

** HX Isometric Holds **
- Total Sets: 1
- 04:30

** Klimmzüge **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 28
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.140 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 39
- 25.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Seal Row **
- Total Volume: 630 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** KB Press **
- Total Volume: 936 Kg
- Total Sets: 7
- Total Reps: 42
- 16.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 6 reps

Morgen dann wieder die selbe TE wie gestern, ich freu‘ mich schon drauf!

p.s.: gut gedrückt @Waldo!

[GastXY]

Details schenk ich mir, interessiert eh niemanden.

Doch, schon, aber wir verstehen sie nicht.

Ich habe eine ausführliche Erklärung formuliert und extra für euch durch den Hohenheimer Verständlichkeitsindex (HIX, nicht HX) analysieren und transformieren lassen. Hier ist das Ergebnis

Spoiler

Blub

Gut gedrückt!

Danke. Mit Füßen unten passiert bei meiner bescheidenen Technik wohl auch nicht viel mehr

[GastXY]

** HX Isometric Holds **
- Total Sets: 3
- 5.0 kgs - 02:00
- 5.0 kgs - 02:00
- 5.0 kgs - 02:00

Ah, der Herr variiert

p.s.: gut gedrückt @Waldo!

Danke aber an dich komm ich gerade nicht heran. Die 30er KH habe ich schräg und flach zuletzt nur jeweils 6x gedrückt

Heute UK. Neben BB und BP Zercher Beuge 2x3x75kg

Ich steigere jede Woche um 10kg. Mit 45kg und leichten Schmerzen begonnen, 3 Wochen später nun völlig schmerzfrei Volumen hol ich mir mit einer ähnlichen Bewegung. Eine Art Goblet Beuge mit ausgestreckten Armen und einer KB in den Händen.

[Quickhatch]

Morgen dann wieder die selbe TE wie gestern, ich freu‘ mich schon drauf!

Und wars so schön wie erwartet?

Füllst ja schon wieder Seiten.

Ich habe eine ausführliche Erklärung formuliert und extra für euch durch den Hohenheimer Verständlichkeitsindex (HIX, nicht HX) analysieren und transformieren lassen. Hier ist das Ergebnis

Vielen Dank. Das klingt doch schon viel besser als dein übliches Denglisch und die verlinkten Videos zu dicken, alten Männern, die über ihre Athleten reden.

Mit Füßen unten passiert bei meiner bescheidenen Technik wohl auch nicht viel mehr

Then put your feet in the air like you just don't care!

[Skippy]

Danke aber an dich komm ich gerade nicht heran. Die 30er KH habe ich schräg und flach zuletzt nur jeweils 6x gedrückt

Na!

IMG_0961.gif

… nun völlig schmerzfrei

Das freut mich sehr!

Morgen dann wieder die selbe TE wie gestern, ich freu‘ mich schon drauf!

Und wars so schön wie erwartet?

Nein, kam was dazwischen.

FitNotes Workout - Samstag 24th Oktober 2026
Body Weight: 81.0 kgs
Total Volume: 9.540 Kg
Total Sets: 12
Total Reps: 126

** Beinpresse **
- Total Volume: 5.940 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 44
- 120.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 2.400 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 20 reps

** HX Isometric Holds **
- Total Sets: 1
- 10.0 kgs - 01:20

** Hyper Extension **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 12
- 12 reps

Füllst ja schon wieder Seiten.

Ich habe ja auch meinen Seitenfüller aufgefüllt!

[GastXY]

Na!
IMG_0961.gif

Die OK Einheit hab ich in 2 TE aufgeteilt

Gestern
OHP sitzend
1x3x50kg
1x4x55kg [PR]

OHP sitzend Swiss Buffalo Bar
1x13x35kg
1x12x40kg

Trizeps Ext. Swiss Buffalo Bar
1x15x35kg
1x9x40kg

Heute
Rückengedöns, Swiss Buffalo Bar Rudern, Inverse Rudern, Rack Pulls über Knie. Mehr ausprobiert als konzentriert.
Wegen des Regens nicht ins Studio geradelt.

OHP PR ist zwar schön, zweimal hintereinander ME OK regenriere ich aber nicht mehr. Muss noch kürzer treten. Heute platt gewesen.

[Quickhatch]

Ich habe ja auch meinen Seitenfüller aufgefüllt!

Fülle ich. Gut gewbeint.

Die OK Einheit hab ich in 2 TE aufgeteilt

Sehr gut. Hat man mehr davon.

OHP PR ist zwar schön

Dann erfreue dich daran und an meinen diesbezüglichen Glückwünschen.

[Skippy]

Trotz des Abers einen herzlichen Glückwunsch zum PR, @Waldo!


FitNotes Workout - Montag 26th Oktober 2026
Body Weight: 81.0 kgs
Total Volume: 2.636 Kg
Total Sets: 15
Total Reps: 123

** Flat Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 1.230 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 42
- 25.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Klimmzüge **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 23
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps
- 5 reps

** KB Press **
- Total Volume: 656 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 28
- 20.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Seal Row **
- Total Volume: 750 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps


FitNotes Workout - Mittwoch 28th Oktober 2026
Body Weight: 81.0 kgs
Total Volume: 10.040 Kg
Total Sets: 14
Total Reps: 123

** Beinpresse **
- Total Volume: 5.900 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 42
- 120.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.440 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 2.700 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** HX Isometric Holds **
- Total Sets: 2
- 03:00
- 03:00

Fazit: Man steigert sich so langsam an die alten Werte heran. Und damit es nicht zu schnell geht, mache ich bis einschließlich Sonntag Pause, denn ein Spreewaldkurzurlaub steht an.

[GastXY]

Danke für eure Glückwünsche Bei OHP bleibe ich bei dem Minimalinvestment.

Ansonsten bin ich immer noch am Anpassen bzw. Eindampfen. Low Fatigue hält im Kraftbereich wieder Einzug.
Die (altersgerecht angepassten) athletisch explosiven Übungen an den DE Tagen sind nun auch endgültig raus. Beim stehenden Medizinball Stoßen hatte ich mir ja schon Schmerzen im UR eingefangen, am Dienstag nun auch bei einem(!) harmlosen konzentrischen Sprung auf eine gerade mal 40cm hohe Box

Es bleiben Kraft, Beweglichkeit und Hypertrophie. Haben auch schöne Töchter.

Di 27.10.
OK leicht (18min TE)
Bank 8x5x60kg @5 (18min TE) + Cardio

Mi 28.10.
UK leicht (35min TE) + Cardio
Beinbeuger sitzend
2x12x65kg
1x11x65kg
Zercher Beuge
7x5x60kg
Beinstrecker
2x12x60kg
Waden stehend (ohne axiale LWS Belastung)
3 Sätze

Die 2 leichten Tage fühlten sich sehr gut an, um wieder Kraft zu tanken. Die schweren Tage werden definitv im Verhältnis weniger werden (müssen). Ich protokolliere ja nebenher mit der Sheiko App im Freestyle Modus und bin überrascht, dass ich das Prädikat "Good Stimulus" für die letzte Einheit erhalten habe

Viel Spaß und gute Erhohlung im Spreewald @Skippy

[GastXY]

Was ich vor meinen schweren Rückenproblemen vermutet habe, scheint sich zu bestätigen. Das Problem ist, zu lange Sätze bzw. zu lange mechanische Spannung, wie schon im Sheiko Plan.

Wieder mit einem Tag Verzögerung die Schmerzen aufgetaucht. Nach dem leichten Zercher Tag mit 7x5@70%. Da ist einfach zu viel. Wenn ich dieses Volumen für Hypertrophie beibehalten wollte, müsste ich clustern. Macht mir aber keinen Spaß, deshalb werde ich an den leichten Tagen nur für die Bewegung paar leichte 2er oder 3er Beugen oder Heben.

Gestern

Bank schwer 80%
80kg x2 x4 x2 x4 x2 x4
Latzug
3x10x70kg
KH SBD 60°
2x8x27,5kg
KH SBD 30°
1x7x30kg
1x6x30kg
Trizeps Pushdowns
1x6x40kg
1x9x35kg

Kaum zu glauben, die letzte Einheit war schon zu fordernd. Bank Stimulus laut Sheiko KI gut. So langsam weiß sie, was ich da mache. Das KH Gedrücke mit @9 sollte ich in dem WH Bereich lassen oder reduzieren. Also weiterhin try & error.