GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Immer wieder krass wie stark du an allen enden bist! Also egal ob 5k Rower oder 90kg x 20 wdh Squaten.

Danke - gerade bei diesen beiden Sachen gibt es mMn auch einen signifikanten Transfer.

[Carter T R]

16102026 am

11k Run
Distance: 11,02km
ascend: 69m
ave Pace: 6:34
ave/max HR: 119/132 BPM
TE: 3,0/0,0

Mal wieder ein etwas längerer Lauf mit einer etwas schnelleren Pace als meine mittäglichen Easy Runs. Wer meine Laufeinheiten abgesehen von den Easy Runs im Auge behält und sich auch die Sessions auf dem Rower anschaut, die nicht dienstags oder donnerstags stattfinden, erkennt vielleicht ein Muster.
Der Lauf lief ziemlich gut. Meine HR blieb extrem kontrolliert und stabil und auch das Höhenprofil konnte ihr nicht wirklich etwas anhaben - aber da habe ich die Pace natürlich entsprechend angepasst.
Es ist schon ziemlich cool, dass es noch nicht mal 1 Jahr her ist, dass eine Pace von ca. 6:30min/km mein Schmerzlimit war und wenn ich bei einem Lauf auch nur kurze Strecken mit der Pace gelaufen bin, hatte ich mehrere Tage Probleme mit meinen Achillessehnen - und jetzt bin ich 11km in der Pace gelaufen (zumindest im Durchschnitt, der erste km war eine Pace von 7:05 zum Warm up).

Mein Knöchel hat sich auch nicht mehr gemeldet, ich würde ihn als geheilt einstufen und die Verletzung abhaken, obwohl der Cut und ein blauer Fleck noch zu sehen sind (wollte ich gerade schreiben und beim Nachschauen stieß ich mit dem Knöchel gehen die Kante des Stuhlbeins ... ... das war schon noch ziemlich schmerzhaft). Die Adduktorenproblematik spüre ich. Sie ist nicht wirklich schmerzhaft, aber störend. Auf Lunges werde ich weiterhin verzichten.

HR-Verlauf heute mal mit dem Höhenprofil, an dem man eigentlich ziemlich gut erkennen kann, was ich da gemacht habe.

16102026_11k run_vertical profile.jpg

Den Ruck habe ich gestern zu Gunsten der eigentlich zwei geplanten Quality-Sessions am Morgen und Abend ausfallen lassen, die abendliche Session fiel dann aber leider ein paar Überstunden zum Opfer.

[Maxim]

Irre ich mich oder wirst Du beim Laufen langsam aber kontinuierlich besser?

[Carter T R]

Irre ich mich oder wirst Du beim Laufen langsam aber kontinuierlich besser?

Es wäre ja frustrierend, wenn das nicht der Fall wäre.

Meine Lauf-VO2max ist aber seit dem Hyrox schon wieder um 1 ml/min/kg gesunken (ich denke Garmin unterschätzt den Wert aktuell in Ermangelung intensiver Einheiten) ... dafür ist die Radfahr-VO2max nach der Session gestern Morgen um 1 lm/min/kg gestiegen (die Differenz zwischen den beiden Werten beträgt btw 4 ml/min/kg).

[Carter T R]

19102026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups
Green Monsterband/8
Purple Monsterband/8
Red Monsterband/4
Purple Monsterband/8
Green Monsterband/8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/8
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 121/131 BPM
TE: 1,5/0,0

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
65kg/4
90kg/4
112,5kg/4x4
80kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
60kg/4x4
40kg/12

Endurance
3x8min AMRAP w/3min Rest b/w AMRAPs
1000m BikeErg
500m Row

Score: 6 Rounds (2 Rounds per AMRAP)
ave Bike Pace: 1:49,0/1000m
ave Bike Power: 270
ave Bike RPM: 86
ave Row Pace: 1:49,0/500m
ave Row Power: 272
ave Row s/m: 31
ave/max HR: 143/160 BPM
TE: 3,2/1,0

Rest

Metcon
2 Rounds for Time w/3min Rest b/w Rounds
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch 22kg
10m Sandbag Carry 50kg
10x Box Jump Over 24''
10m Burpee Broad Jumps
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch 22kg
10m Sandbag Carry 50kg
10x Box Jump Over 24''
10m Burpee Broad Jumps
15cal SkiErg

Time: 16:14
Round 1: 6:22
Round 2: 6:54
ave/max HR: 150/164 BPM
TE: 2,0/1,6
ave SkiErg Split: 0:52,7
ave SkiErg Power: 209 Watt
ave s/m SkiErg: 40

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,24km

Es wird spezifischer - und ich hoffe, dass ich die nächsten Wochen wieder halbwegs normal trainieren kann (was berufliche Termine und Wochenenden betrifft). Die Session am Freitagabend musste leider ausfallen ... ich habe noch bis 23 Uhr Überstunden geschoben, um noch ein schon überfälliges Projekt abzuschließen, bin dann aber trotzdem nicht fertig geworden und habe es am Samstagmorgen fertiggestellt, bevor ich in die Box gefahren bin.

Die Session wäre fast eine sensationell gute Session geworden, es gab eigentlich nur einen Wermutstropfen...
Muscle ups und Thruster liefen ganz gut. Bei den MUs mit dem roten Band hatte ich quasi keinerlei Unterstützung mehr durch das Band, vermutlich kann ich das weglassen oder sollte mindestens 2 Bänder nehmen. Aber da auch mit dem Band 4 Reps klargingen, ohne mich zu zerstören (was in dem Teil des Workouts noch nicht der Plan ist), kann ich es vielleicht mittlerweile tatsächlich mal ohne Band probieren, zumindest für das eine Set. Die Thruster mit den 22ern waren schon schwer und auch langsam, sie haben auch meine HR gut in die Höhe schießen lassen, aber das ist einfach kein Vergleich mehr zu früher, als ich gerade mal mit Ach und KRach 4 Reps bei dem Gewicht gepackt habe.

KB EMOM war angenehm easy, aber das sollen diese Alactic-Sachen ja auch sein. Auf die Jumping Lunges, mit denen ich in den letzten Monaten sehr viel gute Erfahrung gemacht habe, habe ich zugunsten meiner Adduktoren verzichtet.

17102026_10min EMOM 4x KB Swing.jpg

Den Rest der Session habe ich umstrukturiert, normalerweise habe ich nach dem Alactic Capacity Piece immer Intervalle auf dem Echobike absolviert, das habe ich aber zugunsten der Spezifität für die ATHX Games umgestellt und hier zunächt den Strengthpart eingeschoben, den ich ansonsten nach den Intervallen nach einer Pause gemacht habe, und dann die Intervalle durch ein ebenfalls spezifischeres Workout ersetzt.
Aber erstmal der Strengthpart ... der war okayish, denn die Squats waren der oben schon erwähnte Wermutstropfen. Ich hatte irgendwie nicht das Gefühl, in eine "gute" tiefe Position zu kommen und bei allen Reps habe ich dabei versagt, mein Gewicht sauber über dem Mittelfuß zu halten. In dem Ausmaß hatte ich das noch nie. Ich hatte das Gefühl, dass der Schwerpunkt ständig zwischen vor dem Mittelfuß und hinter dem Mittelfuß hin und herpendelt und der Barpath von der Seite wie eine Schlangenlinie aussehen muss. Meine Adduktoren haben sich dabei ebenfalls gemeldet. Ich gehe daher davon aus, dass meine schlechte Squatform mit den gereizten Adduktoren zusammenhängt und ich deshalb einfach meine "Skills" - also vor allem die neurale Komponente - quasi nicht nutzen konnte. So musste ich das Gewicht einfach nur "irgendwie" hochbringen, was auch ging, aber eben nicht schön und mit einem deutlich langsameren Barspeed, als ich mir vorgestellt hatte. Immerhin habe ich das Volumen reinbekommen und hatte die geplante Zeit "unter dem Gewicht".
Press lief gut.

Dann der Endurance-Part ... der war nice. Ich wäre eigentlich gerne 500er auf dem Airrunner gelaufen, aber das wäre mit den gereizten Adduktoren sicherlich keine so gute Idee gewesen, also habe ich den Teil durch 1000m auf dem BikeErg ersetzt. Für beide Ergs hatte ich mir vorgenommen, eine Pace <1:50,0 anzupeilen (auf dem Bike /1000m, auf dem Rower /500m), was auch gut geklappt hat. Auf dem Rower lag meine Pace (in Bewegung) sogar eher bei 1:47-1:48/500m, aber da die ErgData App sich bis auf wenige sehr spezifische Protokolle nur mit jeweils einem Erg verbinden lässt und ich dabei das BikeErg gewählt habe, lief der Rower einfach auf "Just Row". Ich habe dann immer nach 500m aufgehört, aber das Flywheel lief dann noch rund 20-25m weiter und wurde dabei immer langsamer, was die geloggte Pace runtergezogen hat.
Im ersten AMRAP sprang der Rower nicht richtig an, das Display ging zwar an, aber bleib bei 0:00/500m stehen, dabei habe ich natürlich Zeit verloren und bis ich das Teil zum Laufen bekommen hatte, war schon Zeit vergangen, die ich dann an die 8min drangehängt und dafür meine Pause verkürzt habe. Da habe ich dann einfach nach der 2. Runde auf dem Rower aufgehört, weil es ungefähr passte. In den beiden folgenden AMRAPs hatte ich immer noch 3 Sekunden übrig, als ich von der zweiten Runde auf dem Rower abgestiegen bin - für eine weitere Runde auf dem Bike hätte sich das aber nie gelohnt. Mit meiner Pace und den Transitions passten also ziemlich genau 2 Runden pro AMRAP.
Interessant ist hier btw der Vergleich mit meiner Session vom Donnerstag 15102026, als ich 3x8min w/3min Rest nur auf dem BikeErg absolviert habe.

17102026_3x8min 1000m Bike 500m Row.jpg

Nach dem Endurance Part (oder der Endurance Zone - wie es bei ATHX genannt wird) habe ich mir dann 30min Pause, ein Gel und einen Snack gegönnt, bevor ich mit dem Metcon begonnen habe. Das lief auch sehr gut ... auf Lunges habe ich aber meinen Adduktoren zuliebe verzichtet. Ansonsten war ich aber on fire. Das lief alles sehr rund und mein Leistungsabfall in Runde 2 war vollkommen im Rahmen.

17102026_2 Rounds Metcon.jpg

[Searching]

Kann man Strength ohne Kreuzheben wirklich Strength nennen?

[Carter T R]

18102026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 95/111 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Endlich mal wieder ein regulärer Rest Day, an dem ich mein "normales Protokoll" abspulen kann, das war zuletzt am 13092026 der Fall, also vor über einem Monat. max HR ist einmal ordentlich in die Höhe geschossen, hatte 3min vor Ende der 20min plötzlich einen Hustenanfall, habe irgendwie Staub eingeatmet, den das Echobike aufgewirbelt hat oder so.

Am frühen Abend war ich noch für 3x15min in der 95-100°C Sauna - und überrascht, wie gut ich das ausgehalten habe. Eigentlich ging ich davon aus, dass meine Heatacclimation aus dem Sommer sich langsam ausschleift, aber zuletzt, als die eigentlich noch besser aufgestellt war, hatte ich immer schon deutlich früher genug. Vermutlich interagiert da die körperliche Erschöpfung durch das Training mit der Resistenz gegen den Hitzestress und da ich den Samstag zwar in den Knochen hatte, aber die Sessions am Do. und Fr. Abend ausgefallen waren, war ich natürlich erholter als sonst. Wäre zumindest mein first take, warum ich das so gut verkraftet habe.

[Carter T R]

Kann man Strength ohne Kreuzheben wirklich Strength nennen?

Im Kreuzheben bin ich Vergleich zum Press und vor allem dem Squat schon deutlich weiter fortgeschritten, die Kluft soll nicht noch größer werden, also werden hier Prioritäten gesetzt .

Und ansonsten hat meine hintere Kette mit den KB Swings, den DB Snatches und vor allem dem Sandbag ja auch ein bisschen was abbekommen .

[Carter T R]

19102026 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m for 20, 30, 40s: 1308m

Rower Intervals
5x1000m <1:44,5/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:28,7, Pace: 1:44,3/500m, 308 Watt, 28 s/m
2. Time: 3:28,7 Pace: 1:44,3/500m, 308 Watt, 28 s/m
3. Time: 3:28,6, Pace: 1:44,3/500m, 308 Watt, 28 s/m
4. Time: 3:2787, Pace: 1:44,3/500m, 308 Watt, 28 s/m
5. Time: 3:28,6, Pace: 1:44,3/500m, 308 Watt, 28 s/m
ave Power: 308 Watt
SPI: 11
ave/max HR: 132/160 BPM
TE: 2,8/1,5
IF: 1,08
TSS: 57,6

1000er Intervalle bei 123 % meiner FTP. Das erste Intervall war noch leicht, das zweite nicht mehr, das dritte war hart, das vierte war furchtbar und das fünfte ging irgendwie wieder - vermutlich war das der Silberstreifen am Horizont. Im Vergleich zum 04092026 - bei 4x1000m - habe ich meine Pace im Vergleich zu den ersten 3 Intervallen vom 04092026 um 0,1 Sekunde verbessert - aber heute auf einen Endspurt verzichtet. Die Sets across waren hart genug und sollten vom Stimulus absolut ausreichend sein.
Meine HR jenseits meiner Threshold-HR spiegelt das auch gut wieder - und das, obwohl ich wieder zu meinem Standard-5min-Warm up zurückgekehrt bin (anstatt der 10min vom 04092026).
Ansonsten bin ich sehr happy damit, dass ich die Intervalle so exakt und clean absolviert habe und mich - bis auf den Endspurt - auch noch steigern konnte, vor allem, weil ich mein Rudervolumen ja zu Gunsten des Laufens reduziert habe.

19102026_5x1000m Row_hr.jpg

Der steile Abfall der HR am Ende liegt daran, dass ich das Workout mit dem Ende der letzten 1000m gestoppt habe, aber dann bin ich kurz danach noch mal gegen den Kopf gekommen und habe es wieder für ein paar Sekunden gestartet...

19102026_5x1000m Row intervals.jpg

[Carter T R]

19102026 noon

Easy Run
Distance: 6,79km
ascend: 63m
ave Pace: 7:03
ave/max HR: 122/133 BPM
TE: 2,5/0,0

Easy Run. HR vermutlich durch die Intervalle auf dem Rower ein bisschen verschoben.