Intermittent Fasting 2.0 nach Frank-Holger Acker

[Saxony_Priest]

Intermittent Fasting 2.0 nach Frank-Holger Acker

Grundidee

Intermittent Fasting 2.0 (IF 2.0) nach Frank-Holger Acker ist kein starres 16:8-Fasten. Statt jeden Tag feste Fasten- und Essenszeiten einzuhalten, wird die Ernährung flexibel an Hunger, Training, Alltag und das persönliche Ziel angepasst.

Ein zentraler Gedanke ist:

„Nicht die Uhr entscheidet darüber, wann gegessen wird, sondern Hunger, Ziel und Tagesablauf.“

Besonders charakteristisch ist die Verbindung von Fasten, Training und anschließendem Essen nach Gefühl.

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Die wichtigsten Grundprinzipien

1. Flexibles Fasten

Es gibt kein zwingendes tägliches Fastenfenster wie beispielsweise 16:8.

Die Länge der Fastenphase kann sich von Tag zu Tag verändern. Entscheidend ist nicht eine bestimmte Anzahl von Fastenstunden, sondern die individuelle Gestaltung der Ernährung.

Beispiel:

Montag:
10:00 – erste Mahlzeit
15:00 – zweite Mahlzeit
19:00 – dritte Mahlzeit

Dienstag:
08:00 – erste Mahlzeit
13:00 – zweite Mahlzeit
19:00 – dritte Mahlzeit

Das Fastenfenster darf sich also verändern.

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2. Training im gefasteten Zustand

Ein wesentlicher Bestandteil des IF-2.0-Ansatzes ist das Training während der Fastenphase.

Das bedeutet beispielsweise:

Abends:
19:00 – letzte Mahlzeit

↓

Über Nacht:
Fasten

↓

Morgens:
Krafttraining im gefasteten Zustand

↓

Nach dem Training:
Essen nach Hunger bzw. Körpergefühl

Das Training beendet dabei nicht automatisch die Fastenphase.

Nach dem Training wird nicht zwingend sofort gegessen. Stattdessen wird darauf geachtet, wann tatsächlich Hunger entsteht.

Beispiel:

06:30 – Krafttraining im gefasteten Zustand

08:00 – noch kein Hunger
→ weiterhin nichts essen

09:30 – deutlicher Hunger
→ erste Mahlzeit

Damit steht nicht die Uhrzeit, sondern das eigene Hungerempfinden im Mittelpunkt.

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3. Hunger als Orientierung

Ein wichtiger Bestandteil von IF 2.0 ist das sogenannte „gesunde Hungergefühl“.

Dabei wird zwischen echtem körperlichem Hunger und einem durch Gewohnheit entstandenen Essensimpuls unterschieden.

Beispiel:

„Es ist 12 Uhr, deshalb muss ich Mittag essen.“

ist etwas anderes als:

„Ich habe tatsächlich Hunger und möchte jetzt eine Mahlzeit essen.“

Wenn nach dem Training noch kein Hunger vorhanden ist, muss nicht zwangsläufig sofort gegessen werden.

Wenn deutlicher Hunger auftritt, wird gegessen.

Das Training kann deshalb beispielsweise morgens stattfinden, während die erste Mahlzeit erst später folgt.

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4. Kalorienbilanz

Intermittent Fasting hebt die Bedeutung der Kalorienbilanz nicht auf.

Für Gewichtsverlust ist langfristig ein Kaloriendefizit notwendig.

Energieaufnahme < Energieverbrauch
= Gewichtsverlust

Energieaufnahme > Energieverbrauch
= Gewichtszunahme

IF 2.0 soll vor allem helfen, die Ernährung praktisch, flexibel und langfristig umsetzbar zu gestalten.

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5. Protein

Eine ausreichende Proteinzufuhr spielt insbesondere für Kraftsportler eine wichtige Rolle.

Proteinreiche Lebensmittel können beispielsweise sein:

* Eier
* Fleisch
* Fisch
* Magerquark
* Skyr
* Hülsenfrüchte
* Proteinshakes

Gerade während einer Diät ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um die Muskulatur möglichst gut zu erhalten.

Als allgemeine Orientierung können etwa 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht verwendet werden. Die konkrete Menge sollte individuell an Körpergewicht, Trainingsumfang und Ziel angepasst werden.

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6. Flexible Ernährung

IF 2.0 verbindet das Fasten mit einer flexiblen Ernährung.

Nicht jedes Lebensmittel muss „perfekt“ sein. Entscheidend ist die Ernährung über den gesamten Tag bzw. über einen längeren Zeitraum.

Das Konzept lässt sich mit dem Prinzip „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) verbinden.

Das bedeutet:

Kalorien und Makronährstoffe werden berücksichtigt, während gleichzeitig Raum für Genuss und individuelle Lebensmittel bleibt.

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7. Training und Ernährung miteinander verbinden

Die Besonderheit besteht darin, dass das Training bewusst in die Fastenphase gelegt werden kann.

Beispiel:

19:00 – letzte Mahlzeit

↓

Fasten über Nacht

↓

06:30 – Krafttraining nüchtern

↓

08:00 – weiterhin kein Hunger

↓

09:30 – Hunger entsteht

↓

09:30 – erste Mahlzeit

Die erste Mahlzeit nach dem Training wird also nicht ausschließlich nach einer festen Uhrzeit geplant.

Das Prinzip lautet:

Trainieren → Hunger wahrnehmen → essen.

Je nach Tagesablauf kann die erste Mahlzeit natürlich auch früher oder später stattfinden.

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8. Periodisierung

Ein wichtiger Bestandteil des Konzepts ist die Anpassung der Ernährung an verschiedene Ziele.

Diät

Ziel:
Körperfett reduzieren

→ Kaloriendefizit

Erhaltung

Ziel:
Gewicht und Leistungsfähigkeit halten

→ ungefähr Energiebedarf decken

Aufbau

Ziel:
Muskelmasse bzw. Körpergewicht erhöhen

→ Kalorienüberschuss

Die Ernährung kann zwischen diesen Phasen wechseln.

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9. Speedweeks

Eine Besonderheit des IF-2.0-Konzepts sind sogenannte Speedweeks.

Dabei handelt es sich um kurze Phasen mit einer stärkeren Kalorienreduktion.

Beispiel:

Normale Phase
→ moderates Defizit

↓

Speedweek
→ kurzfristig stärkeres Kaloriendefizit

↓

Rückkehr zur normalen Diätphase

Der Gedanke dahinter ist, kurzfristig eine stärkere Reduktion der Energiezufuhr einzusetzen, anstatt über einen sehr langen Zeitraum ein extrem großes Defizit aufrechtzuerhalten.

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Was IF 2.0 NICHT bedeutet

IF 2.0 bedeutet nicht:

* dass man zwingend jeden Tag 16 Stunden fasten muss
* dass man nur zwischen 12 und 20 Uhr essen darf
* dass längeres Fasten automatisch besser ist
* dass man während des Essensfensters unbegrenzt Kalorien aufnehmen kann
* dass Frühstück grundsätzlich schlecht ist
* dass man nach dem Training zwingend sofort essen muss
* dass Fasten allein für Gewichtsverlust sorgt

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Beispiel für einen IF-2.0-Tag

19:00 am Vorabend
→ letzte Mahlzeit

↓

Über Nacht
→ Fasten

↓

06:30
→ Krafttraining im gefasteten Zustand

↓

08:00
→ noch kein Hunger → weiter fasten

↓

09:30
→ Hunger entsteht → erste Mahlzeit

↓

14:00
→ nächste Mahlzeit nach Hunger

↓

19:00
→ weitere Mahlzeit nach Hunger und Kalorienbedarf

↓

Danach
→ erneute Fastenphase

Am nächsten Tag kann der Ablauf wieder anders aussehen.

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Nährstoffverteilung – IF 2.0

Die Nährstoffverteilung wird nicht durch ein starres Verhältnis wie 40/30/30 festgelegt.

Sie wird an folgende Faktoren angepasst:

* Kalorienbedarf
* Körpergewicht
* Trainingsumfang
* Trainingsziel
* Diät, Erhaltung oder Aufbau
* individuelle Verträglichkeit
* persönliche Vorlieben

Grundorientierung

Protein:
ca. 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht

Fett:
ca. 0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate:
restliche Kalorien

Die Kohlenhydrate können dabei besonders rund um das Training eine wichtige Rolle spielen.

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Beispiel: 80 kg Körpergewicht und 2.400 kcal

Protein:
160 g = 640 kcal

Fett:
80 g = 720 kcal

Kohlenhydrate:
260 g = 1.040 kcal

Gesamt:
2.400 kcal

Damit ergibt sich:

Protein: 160 g
Fett: 80 g
Kohlenhydrate: 260 g
Kalorien: 2.400 kcal

Diese Zahlen sind lediglich ein Beispiel und keine starre Vorgabe.

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Je nach Ziel

Fettabbau / Diät

→ Kaloriendefizit

→ Protein ausreichend hoch halten

→ Fett ausreichend zuführen

→ restliche Kalorien hauptsächlich über Kohlenhydrate

Gewicht halten

→ Kalorien ungefähr auf Erhaltungsniveau

→ Protein ausreichend

→ Fett ausreichend

→ restliche Kalorien über Kohlenhydrate

Muskelaufbau

→ leichter Kalorienüberschuss

→ Protein ausreichend

→ Fett ausreichend

→ zusätzliche Kalorien vor allem über Kohlenhydrate und/oder Fett

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Refeeds – IF 2.0

Was ist ein Refeed?

Ein Refeed ist eine zeitlich begrenzte Phase innerhalb einer Diät, in der die Kalorienzufuhr vorübergehend erhöht wird.

Der Schwerpunkt liegt dabei typischerweise auf einer höheren Kohlenhydratzufuhr.

Ein Refeed ist kein „Cheat Day“ und kein ungeplantes Überessen.

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Ziel eines Refeeds

Ein Refeed kann dazu dienen:

* die Trainingsleistung zu unterstützen
* Glykogenspeicher aufzufüllen
* die Diät psychologisch leichter zu gestalten
* vorübergehend mehr Kohlenhydrate zuzuführen
* eine längere Diätphase zu strukturieren

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Nährstoffverteilung beim Refeed

Protein:

→ ungefähr konstant halten

Fett:

→ eher niedriger bzw. moderat halten

Kohlenhydrate:

→ deutlich erhöhen

Vereinfacht:

Protein bleibt gleich.

Fett bleibt moderat.

Kohlenhydrate werden erhöht.

Die zusätzlichen Kalorien stammen somit überwiegend aus Kohlenhydraten.

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Beispiel

Normale Diät:

2.000 kcal
160 g Protein
60 g Fett
ca. 180 g Kohlenhydrate

Refeed:

2.400 kcal
160 g Protein
50 g Fett
ca. 300 g Kohlenhydrate

Die zusätzlichen Kalorien stammen überwiegend aus Kohlenhydraten.

Geeignete Kohlenhydratquellen können beispielsweise sein:

* Reis
* Kartoffeln
* Haferflocken
* Brot
* Nudeln
* Obst
* Getreideprodukte

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Refeed ≠ Cheat Day

Ein Refeed bedeutet nicht:

„Heute darf ich alles essen.“

Stattdessen wird die erhöhte Kalorienzufuhr geplant.

Der Schwerpunkt liegt auf einer höheren Kohlenhydratzufuhr bei weiterhin ausreichendem Protein und moderater Fettzufuhr.

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Kurzfassung des IF-2.0-Prinzips

IF 2.0 besteht im Wesentlichen aus:

* flexiblem Fasten
* Training im gefasteten Zustand
* Essen nach dem Training nach Hunger bzw. Körpergefühl
* Orientierung am tatsächlichen Hungergefühl
* Kontrolle der Kalorienbilanz
* ausreichender Proteinzufuhr
* sinnvoller Fettzufuhr
* bedarfsgerechter Kohlenhydratzufuhr
* flexibler Lebensmittelauswahl
* Anpassung der Ernährung an das Training
* Periodisierung zwischen Diät, Erhaltung und Aufbau
* optionalen Refeeds
* optionalen Speedweeks

Die Grundidee in einem Satz

Intermittent Fasting 2.0 bedeutet nicht: „Wie lange muss ich jeden Tag fasten?“

Sondern:

„Ich nutze die Fastenphase, trainiere möglichst häufig im gefasteten Zustand und richte den Zeitpunkt der ersten Mahlzeit anschließend nach meinem Hunger und meinem individuellen Bedarf.“

Damit ist IF 2.0 deutlich mehr als ein einfaches 16:8-Fasten. Es ist ein flexibles Ernährungssystem, das insbesondere auf Körperkomposition und Kraftsport ausgerichtet ist.

[Carter T R]

Sieht mir nach einer KI-Zusammenfassung des Buchs aus. War das das Ziel?
Ich habe den langen Post deshalb nicht zuende gelesen ... war da auch eine Frage enthalten?

[Saxony_Priest]

Sieht mir nach einer KI-Zusammenfassung des Buchs aus. War das das Ziel?
Ich habe den langen Post deshalb nicht zuende gelesen ... war da auch eine Frage enthalten?

Ja ist auch eine KI Zusammenfassung des Buches, aber ich habe das Buch auch gelesen ist nochmal alles genau erklärt, außer in dem Buch geht der Autor noch auf Grundumsatz Berechnen ein und es ist auch alles ziemlich wissenschaftlich erklärt in dem Buch.
Welche Frage hast du gemeint? Ich bin noch ziemlich unentschlossen ob ich jetzt lieber PSMF machen soll oder doch lieber Intermittent Fasting 2.0 da gehören ja auch Speedweeks dazu (PSMF Mäßig)und man muss nicht so ganz genau drauf achten was man ist.

[ARRG]

Tl;dr

Aber ein System an die eigenen Gegebenheiten anzupassen ist definitiv sinnvoll, so lang man die fundamentalen Prinzipien dabei nicht ad absurdum führt.

[Carter T R]

Welche Frage hast du gemeint? Ich bin noch ziemlich unentschlossen ob ich jetzt lieber PSMF machen soll oder doch lieber Intermittent Fasting 2.0 da gehören ja auch Speedweeks dazu (PSMF Mäßig)und man muss nicht so ganz genau drauf achten was man ist.

Die Zusammenfassung ohne eine Frage dazu zu stellen erscheint mir sinnlos und auch nicht im Sinne des Autors. Was soll also diese Zusammenfassung? Willst du damit anderen Forenusern ersparen, das Buch kaufen und lesen zu müssen? War das dein Ziel?

[Scipio]

Musst dir halt klar machen, was du willst. Schnell und viel Fett loswerden über größeren Zeitraum, dann PSMF. Dann wird aber mittelfristig dein Training leiden.
Franks Ansatz finde ich da deutlich nachhaltiger, vor allem wenn du deine Trainingsleistungen beibehalten willst.
Vllt mit 2-3 Wochen PSMF starten und n paar Kg abwerfen und dann mit IF2.0 nachhaltig weiter machen.

Ich habe den langen Post deshalb nicht zuende gelesen ... war da auch eine Frage enthalten?

und man muss nicht so ganz genau drauf achten was man ist.

das wäre mir im Rahmen der IF2.0 neu, da gibts eigentlich n relativ festen Lebensmittelpool, den nutzt Frank ja auch im Rahmen seiner Aktionen hier im Forum

[Saxony_Priest]

Welche Frage hast du gemeint? Ich bin noch ziemlich unentschlossen ob ich jetzt lieber PSMF machen soll oder doch lieber Intermittent Fasting 2.0 da gehören ja auch Speedweeks dazu (PSMF Mäßig)und man muss nicht so ganz genau drauf achten was man ist.

Die Zusammenfassung ohne eine Frage dazu zu stellen erscheint mir sinnlos und auch nicht im Sinne des Autors. Was soll also diese Zusammenfassung? Willst du damit anderen Forenusern ersparen, das Buch kaufen und lesen zu müssen? War das dein Ziel?

Nein wollte nicht gegen den Sinn des Autors handeln, es ist ja eh alles nur was man in öffentlich zugänglichen Quellen zu dem Thema findet also für jeden nachvollziehbar der mit Google oder KI arbeitet.

[Carter T R]

Nein wollte nicht gegen den Sinn des Autors handeln, es ist ja eh alles nur was man in öffentlich zugänglichen Quellen zu dem Thema findet also für jeden nachvollziehbar der mit Google oder KI arbeitet.

Dann hätte der Autor sich ja direkt die Mühe sparen können, das Buch zu schreiben ... (Sarkasmus)

[Frank]

Nein wollte nicht gegen den Sinn des Autors handeln, es ist ja eh alles nur was man in öffentlich zugänglichen Quellen zu dem Thema findet also für jeden nachvollziehbar der mit Google oder KI arbeitet.

Dann hätte der Autor sich ja direkt die Mühe sparen können, das Buch zu schreiben ... (Sarkasmus)

ansonsten dann "wie man in form kommt... und diese hält" als erweiterung dazu holen