Honey badger b2b brown 1

[Carter T R]

Was war denn in den letzten beiden 21-15-9s dein Limiter? Oder bist du die einfach bewusst easy angegangen?

[Onid]

Was war denn in den letzten beiden 21-15-9s dein Limiter? Oder bist du die einfach bewusst easy angegangen?

Kann muskulär das Volumen in der kurzen Zeit mit der Intensität nicht ab. Quads waren ziemlich zügig am ballern

[Onid]

28.09.2026 - AM:

3 sets:
3+3 half kneeling hip cars
3+3 lunge to hamstring stretches with 5s hold in stretch
20s meira wall sit hold

3 sets:
12+12 single leg hamstring bridges with tibial internal rotation
12+12 doorway split squats @20X0 @12kg

Knee over toe split squat:
3x8+8 with 3s pause in bottom position

Rotational lateral squat:
2x8+8

28.09.2026 - PM:

Strict ring muscle up:
8x1
Sehr langsame Exzentrische.

Strict supinated chest to bar pullups:
3x 2.2 @10kg

Strict ring dips:
5x6 @21X1

Ring support hold with external rotation:
4x20s

3 sets:
10 stalder raises to thick 20kg plate
30s hollow hold

29.09.2026 - AM:

Light to medium tier split stance leaps (forward):
2x12+12

Light to medium tier split stance leaps (lateral):
2x12+12

Skater bounds (no rebound):
3x16
Keine schmerzhafte Landung dabei gewesen und hab mich deutlich sicherer als letztes Mal gefühlt.

Clean grip rdl:
3x10 @30X1 @70kg

[Onid]

29.09.2026 - PM:

Unterer Rücken zickt etwas rum.

Every 9 minutes, for 36 minutes (4 sets):
500m row @1:57 - 1:59
500m row @1:55 - 1:57
500m row @1:53 - 1:55

30.09.2026:

2 sets:
3+3 half kneeling hip cars
3+3 lunge to hamstring stretches with 5s hold in stretch
20s meira wall sit hold

Depth drop:
4x1.1.1

Front squats:
4x8 @30X1 @50kg

3 sets:
6+6 Copenhagen plank hip taps
15+15 side plank hip abduction raises @5kg

03.10.2026:

2 sets:
3+3 half kneeling hip cars
3+3 lunge to hamstring stretches with 5s hold in stretch
20s meira wall sit hold

3 sets:
12+12 single leg hamstring bridges with tibial internal rotation
12+12 doorway split squats @20X0 @12kg

Single leg bench step ups:
3x12

Single leg rdl with med ball lateral pass:
3x20

Paused bench press:
3x3.3
15s rest between triples, 2-3 minutes rest between sets
=> 82,5kg, 87,5kg, 92,5kg

Planche lean:
2x30s

Wall facing handstand weight shifts:
4x8

10 minutes emom:
1. 20s handstand hold split stance
2. amrap -2 strict pullups
=> 11, 7, 6, 6, 5

05.10.2026 - AM:

2 sets:
10 supine pelvic tilts
8+8 quadruped knee slides

2 sets:
30s side plank + hip abduction iso hold
30s bent knee Copenhagen plank

3 sets:
12+12 single leg hamstring bridges with tibial internal rotation
12+12 doorway split squats @20X0 @12kg

Knee over toe split squat:
2x8 with 3s pause in bottom position

Foam roller hack squats:
3x20 @2020 @5kg

[Carter T R]

Every 9 minutes, for 36 minutes (4 sets):
500m row @1:57 - 1:59
500m row @1:55 - 1:57
500m row @1:53 - 1:55

Also immer mit etwas über 3min Pause zwischen den 4 "progressiven 1500m"-Runden?

Hast du eine aktuelle Zeit für einen 2k oder 5k? Für 3min Pause zwischen den "Intervallen" erscheint mir die Pace für 1500m recht entspannt. Oder ging es hier vor allem um Technik/Atmung etc.? Oder ist das einfach noch Rehab?

[Onid]

Every 9 minutes, for 36 minutes (4 sets):
500m row @1:57 - 1:59
500m row @1:55 - 1:57
500m row @1:53 - 1:55

Also immer mit etwas über 3min Pause zwischen den 4 "progressiven 1500m"-Runden?

Hast du eine aktuelle Zeit für einen 2k oder 5k? Für 3min Pause zwischen den "Intervallen" erscheint mir die Pace für 1500m recht entspannt. Oder ging es hier vor allem um Technik/Atmung etc.? Oder ist das einfach noch Rehab?

Hab ich aktuell nicht, aber entspannt war es auf jeden Fall nicht. Gerade muskulär hab ich immer noch gut zu kämpfen beim Row und durch die Knie Reha am Morgen macht es solche Einheiten nochmal deutlich schwerer.

[Onid]

05.10.2026 - AM:

Strict ring muscle up:
5x2

Strict supinated chest to bar pullups:
3x3 @12,5kg

Strict ring dips:
3x4.4 @21X1

Low ring plank hold with external rotation:
3x40s

3 sets:
10 stalder raises to thick 20kg plate
45s bent knee hollow hold

06.10.2026 - AM:

Light to medium tier split stance leaps (forward):
3x12+12

Light to medium tier split stance leaps (lateral):
3x12+12

Skater bounds (no rebound):
3x20

Kickstand rdl:
3x12+12

Eine einzige Landung bei den Skater bounds war schmerzhaft. Ansonsten war das komplette Training schmerzfrei. Geht definitiv in die richtige Richtung.

[Onid]

06.10.2026 - Lunch break:

Easy Conditioning. Kein Row, denke mal, damit mein unterer Rücken noch was geschont wird.

30 minutes amrap:
Weighted vest walk @11kg
=> ca. 3km gelaufen, Hund war dabei

[Onid]

08.10.2026 - AM:

2 sets:
3+3 half kneeling hip cars
3+3 lunge to hamstring stretches with 5s hold in stretch
20s meira wall sit hold

Depth drop:
4x1.1.1

Front squats:
3x8 @30X1 @55kg

3 sets:
6+6 Copenhagen plank hip taps
S ide plank hip abduction raises @10kg (15, 12, 12)

[Onid]

08.10.2026 - PM:

30 minutes emom:
1. 45s assault bike
2. 10-15 toes to bar => 15 unbroken immer
3. 45s row
4. 10-12 linefacing burpees => 12 immer
5. 45s assault bike
6. 30m walking lunges

09.10.2026 - AM:

Light to medium tier split exchange leaps:
5x24

5 sets:
20s amrap russian kb swings @20kg
60s rest

Single leg rdl with medball lateral passes:
3x25+25

[Onid]

09.10.2026 - PM:

Paused bench press:
4x5
=> 82,5kg, 87,5kg, 92,5kg und 97,5kg
Letztes Set waren also fast 90% von meinem 1RM von Ende August.

Bench press:
2x5 @92,5kg

Neutral grip strict pullups:
4x5

3 sets:
15 db overhead tricep extensions @15kg
12 db hammer curls @2x15kg

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[Onid]

10.10.2026:

War bei einem Breathwork Workshop in unserer Box. War ganz nice, finde es aber etwas overhyped. Werde aber mal austesten etwas Breathwork unterzubringen.

Gab auch ein Workout:
12 minutes amrap:
12cal row
10 db thrusters @2x15kg
20m db overhead carry @2x20kg
=> 5+22

Im Warmup sind wir 2x200m gelaufen, war das erste Mal seit 2 Jahren, in denen ich schmerzfrei laufen konnte. Humpel zwar noch etwas mit dem rechten Knie rum, weil mein Körper so daran gewöhnt ist, aber ist ein richtig guter Schritt.

[Onid]

12.10.2026 - AM:

2 sets:
3+3 half kneel hip cars
20+20s single leg wall sit
30+30 posterior hip capsule stretch

3 sets:
12+12 single leg hamstring bridge off bench w/ 2s eccentric
10+10 doorway split squat @20X0 @16kg

Knee over toe split squat:
3x8+8 @5kg

2 sets:
30+30s side plank + hip abduction iso hold
30+30s bent knee Copenhagen plank

[Onid]

12.10.2026 - PM:

Strict ring muscle ups:
4x3

Weighted supinated ctb pullups:
3x3 @12,5kg

Strict ring dips:
3x3.3.3 @21X1

Low ring plank hold w/ external rotation:
3x40s

3 sets:
10 stalder raises to thick 20kg plate
30s bent knee hollow hold

13.10.2026 - AM:

Medium tier split stance leaps - forward:
2x12+12

Medium tier split stance leaps - lateral:
2x12+12

Light tier crossover bounds:
3x16

Loaded skater bounds:
3x16 @5kg plate

Kickstand RDL:
3x12+12 @16kg

[Onid]

13.10.2026 - Lunch break:

3 sets:
8 minutes row @1:58 / 2:00 / 2:02
4 minutes rest
War schwerfällig heute. Freue mich auf den Restday morgen.