Erholung zwischen Trainingstagen beim GK-Plan

[onkelholli]

Nennt sich da 2er GK Split.
Was ich da für mich angepasst habe, siehst du in meinem Log.
Passt super für mich

[Funki]

Nennt sich da 2er GK Split.
Was ich da für mich angepasst habe, siehst du in meinem Log.
Passt super für mich

Hab mal bei dir reingeschaut, das aber nicht nicks 2er oder? Also von der Aufteilung her.

[onkelholli]

Im Groben ja.
Hab den nur etwas angepasst, da ich zu Hause trainiere.
Und die ein od andere Übung getauscht

Z. B Kreuzheben gegen Rackpulls
Überzüge gegen KH Flys
Beinprese gegen Beinbeuger/ Strecker

Waden hab ich kompl. raus gelassen.

[PRaXX]

Waden hab ich kompl. raus gelassen

[onkelholli]

Waden hab ich....reichen mir

[Mecky43]

Wenn Du am bisherigen Plan nichts ändern willst kannst auch immer Priorität auf Beuge oder Heben legen.

Ab einem gewissen Leistungsstand wird Heben und Beugen in der selben Einheit sowieso sehr belastend.

An einem Tag startest mit Beuge und gibst da Gas. Dafür machst das Heben leichter und machst mal nur 90kg für 12 Wdh. Oder Du lässt deine 120kg und machst mal 3x7.

Am nächsten Trainingstag genau umgekehrt. Da startest mit Kreuzheben und Beuge wird reduziert.

So ergibt sich ein Schwer/Leicht- Prinzip.
Dein Muskel bekommt immer seinen Stimulus und die leichten Tage eigenen sich wunderbar um an der Technik zu feilen.

Ein kleines Update von mir zu diesem Thema:
Ich habe im Juli und August immer wieder einen 2er-Split eingebaut, um meine Frequenz bei den Grundübungen zu reduzieren. Das hatte den Vorteil, dass meine Arme auch endlich mal gezieltes Training abbekamen. Ansonsten ließen mich diese Split-Einheiten aber oft eher unbefriedigt zurück. Auch der erhoffte Übertrag von der Beinpresse auf die Kniebeuge war nicht zu spüren.

Ich konnte jedoch spüren, dass ich meinen GK nicht mehr auf die gewohnte Art durchziehen konnte. Scheinbar habe ich verpasst, dass ich mich in einer Transition vom Reha-Sport zum Krafttraining befinde. Ich habe gedacht, dass die Anstrengung trotz der Steigerungen der Gewichte auf Reha-Sport-Niveau bleiben würde. Dafür waren meine Steigerungen jedoch nicht langsam genug.
Als ich diesen Thread Anfang Juli erstellt habe, war mein Problem noch die Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten. Wenige Monate später war es die Regeneration zwischen zwei Übungen innerhalb derselben Einheit (vor allem Kniebeugen und Kreuzheben). Ich hatte vor dem Jahr 2026 noch nie über längere Zeit einen GK-Plan durchgezogen und hatte dementsprechend nur Erfahrung mit Split-Training, das nie auch nur annähernd so belastend (pro Einheit) war. Wie der Name schon sagt, wird dort die Belastung auf mehrere Körper-Regionen gesplittet. Deswegen habe ich nicht kommen sehen, dass der GK-Plan mit Grund- und Verbundübungen mich eines Tages derart fertig machen würde.

Nachdem ich Ende August bei einer GK-Einheit mit hoher Intensität in allen Übungen gefühlt beinahe krepiert wäre, habe ich mich an den oben zitierten Tipp von PRaXX erinnert. Seitdem wechsle ich zwischen Einheiten mit Priorität auf Kniebeugen bzw. Kreuzheben ab und trainiere die jeweils andere Übung auf ca. 75-80 % des Arbeitsgewichts, um an der Technik zu arbeiten. Jetzt habe ich endlich wieder eine Regelmäßigkeit in meinem Training. Die Split-Einheiten habe ich gestrichen. Auch auf die Gefahr hin, dass meine Arme wieder dünner werden.

Und was die Frequenz allgemein angeht: Ich lasse jetzt trotz der niedrigeren Gesamt-Intensität pro Woche immer mindestens 72 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für mein aktuelles Leben einfach optimal. Meine Berechnung von Trainingsfrequenzen pro Woche bis auf Nachkommastellen waren aber tatsächlich kompletter Quatsch. Einfach regelmäßig trainieren und dann geht es voran.

[meissner]

....

Aber meine Frage bleibt bestehen: Wie viel Pause machen andere Lounger zwischen zwei GK-Trainings?

Ich bin ähnlich wie du unterwegs: GK, 3x/Woche, Übungen und Gewichte sind auch ungefähr gleich. Und ja, bei Gewichten ab 85 kg bei Kniebeugen, 3x15 Klimmzüge, Military Press 50 kg stoße ich an die Grenze der Regenerationsfähigkeit.
Für mich hab ich das gelöst, indem ich den GK leicht variiere: Mache also nicht jedesmal Klimmzüge, sondern nur an 2 v 3 Tagen (das 3. Mal ist Latzug). Kniebeuge auch nur an 2v3 Trainings, das 3. Mal ist BSS usw. usf. Nebeneffekt: jedes Training ist ein wenig anders als das vorherige, macht mehr Spaß.
Zweiter Punkt: Klar habe ich auch mal 2 Pausentage zwischen zwei Trainings, zumal ich auch noch anderen Sport mache. Und wenn es mal zu drei Pausentagen kommt wg. Dienstreisen, ist das auch ok.
Funktioniert (für mich) ganz gut, bin verletzungsfrei und kann mich moderat steigern.
VG, meissner

[H_D]

Ich zitiere mich mal selbst

► Text anzeigen

Schonmal über deine Wiederholungen nachgedacht?

Wenn du zum Teil von 12 auf 7 fällst würde ich mal schauen woran das liegen könnte, evtl zuviel Volumen oder zu hohe Frequenz

Kollege lies mal deine letzten Posts - soviel geistigen Dünnpfiff gab es seit Jahren nicht. Solltest vielleicht die Athleten in deiner Umgebung nicht als Quelle nehmen - man merkt ja, was rauskommt.

Der Kollege macht sich vermeintlich über jemand lustig, nur weil der nicht schwitzt und wenn du nicht nur heiße Luft produzieren würdest liest du in seinem eigenen Log was die hohen Wiederholungen mittlerweile bedeuten

Also mal Finger stillhalten

Ich habe mich über niemanden lustig gemacht. Nur von einer Anekdote aus meinem Studio erzählt, als jemand sich scheinbar bei seinem Training nicht besonders angestrengt hat. Ich dachte, dieser Thread sei dazu da, Anekdoten aus dem Studio zu teilen. Wie konnte ich nur?

Wie gesagt: Es war ein sehr warmer Tag mit 25 Grad Außentemperatur - im Studio war es noch deutlich wärmer. Und nach dem Training war auf seinem grauen Baumwollshirt (diese neigen dazu selbst kleinste Schweißflecken sehr deutlich zu zeigen) so gut wie kein Schweiß zu sehen. Das, gepaart mit meinen Eindrücken seiner Übungsausführungen, deutete sehr stark auf darauf hin, dass ER SICH AN DIESEM TAG IN SEINEM TRAINING nicht besonders angestrengt hat.

Dass Leute, die mit niedrigen Wiederholungsbereich trainieren und/oder wenig schwitzen, sich von einer solch harmlosen Anekdote angegriffen fühlen, erstaunt mich sehr. Einen objektiven Grund habe ich meiner Meinung nach dazu nicht geliefert. Nur erzählt, dass ich selbst bei meinem Training recht viel schwitze.

Was bedeuten die hohen Wiederholungen in meinem Log denn mittlerweile?

[Mecky43]

Ich zitiere mich mal selbst

Schonmal über deine Wiederholungen nachgedacht?

Wenn du zum Teil von 12 auf 7 fällst würde ich mal schauen woran das liegen könnte, evtl zuviel Volumen oder zu hohe Frequenz

Fair enough. Durch meine Steigerung der Arbeitsgewichte hat sich die Reduktion der Wiedeholungszahlen (zunächst von 12 auf 10 und jetzt teilweise auf 8) quasi von selbst entwickelt. Es macht einfach keinen Spaß, am Ende jedes Satz beinahe zu sterben.

Jedoch konnte ich trotz dieser Senkung der Wiederholungszahlen meine ursprüngliche Frequenz (und damit auch das Volumen) sowie Intensität nicht dauerhaft aufrecht erhalten. Das war der Punkt, an dem die Priorisierung ins Spiel kam.

[PRaXX]

Auch auf die Gefahr hin, dass meine Arme wieder dünner werden.

Für die Arme kannst auch jeden Tag paar Minuten Myokalypse oder "Feeder-Workout" machen, wie es Rich Piana nennt.

Paar Kleine 3 oder 4kg Hanteln hat eigentlich jeder zu Hause. Und der Zeitaufwand ist lächerlich gering.

[Mecky43]

Auch auf die Gefahr hin, dass meine Arme wieder dünner werden.

Für die Arme kannst auch jeden Tag paar Minuten Myokalypse oder "Feeder-Workout" machen, wie es Rich Piana nennt.

Paar Kleine 3 oder 4kg Hanteln hat eigentlich jeder zu Hause. Und der Zeitaufwand ist lächerlich gering.

Das ist so gar nicht meins. Da würde ich eher DZAs Empfehlung aus dem Trainingsplan-Guide bevorzugen und eine Bizeps- respektive Trizeps-Übung für das gute Gewissen anhängen. Halte ich aber im Moment gar nicht für notwendig. Muskelaufbau ist ja gar nicht mein Fokus.

[PRaXX]

[H_D]

Das hast du auch gelesen?

Ich zitiere mich mal selbst

Schonmal über deine Wiederholungen nachgedacht?

Wenn du zum Teil von 12 auf 7 fällst würde ich mal schauen woran das liegen könnte, evtl zuviel Volumen oder zu hohe Frequenz

Fair enough. Durch meine Steigerung der Arbeitsgewichte hat sich die Reduktion der Wiedeholungszahlen (zunächst von 12 auf 10 und jetzt teilweise auf 8) quasi von selbst entwickelt. Es macht einfach keinen Spaß, am Ende jedes Satz beinahe zu sterben.

Jedoch konnte ich trotz dieser Senkung der Wiederholungszahlen meine ursprüngliche Frequenz (und damit auch das Volumen) sowie Intensität nicht dauerhaft aufrecht erhalten. Das war der Punkt, an dem die Priorisierung ins Spiel kam.

[Mecky43]

Dass man im dritten Satz (nach zwei Sätzen bis zum Muskelversagen) weniger Wiederholungen schafft, würde ich in meinem Fall nicht auf das Volumen schieben. Ich trainiere mit niedrigem Volumen. Und die Frequenz war von Anfang an Thema, weshalb ich diesen Thread eröffnet habe.

[ARRG]

Je nach Übung crashe ich auch hart. Bei Curls kann es bei mir schnell so ausshehen: 12/8/5 Wh mit dem selben Gewicht. Da kann man entweder Downsets machen um in der Reprange zu bleiben oder man freut sich, dass der Muskel offenbar mir sehr wenig Volumen sehr gut geplättet wird.