Erholung zwischen Trainingstagen beim GK-Plan

[H_D]

Schonmal über deine Wiederholungen nachgedacht?

Wenn du zum Teil von 12 auf 7 fällst würde ich mal schauen woran das liegen könnte, evtl zuviel Volumen oder zu hohe Frequenz

Gehst in seinen Log um ihn dann hier "vorzuführen"? Echt stark.

Außerdem sind an 12 Wdh als Hypertrophie-Training nichts auszusetzen auch nicht bei Compound Übungen.

Nur weil du selbst nichts auf die Kette kriegst. Deine Wissenschaftlichen 6 Reps RIR 1 sind realistisch wahrscheinlich eher RIR 6.

Würd ja sagen hol dir mal einen Runter damit du wieder klar kommst aber das sind wahrscheinlich auch zu viele Reps und diese kannst Du vermutlich sogar nur als Teilwiederholungen zählen.

Kollege lies mal deine letzten Posts - soviel geistigen Dünnpfiff gab es seit Jahren nicht. Solltest vielleicht die Athleten in deiner Umgebung nicht als Quelle nehmen - man merkt ja, was rauskommt.

Der Kollege macht sich vermeintlich über jemand lustig, nur weil der nicht schwitzt und wenn du nicht nur heiße Luft produzieren würdest liest du in seinem eigenen Log was die hohen Wiederholungen mittlerweile bedeuten

Also mal Finger stillhalten

Ich habe mich über niemanden lustig gemacht. Nur von einer Anekdote aus meinem Studio erzählt, als jemand sich scheinbar bei seinem Training nicht besonders angestrengt hat. Ich dachte, dieser Thread sei dazu da, Anekdoten aus dem Studio zu teilen. Wie konnte ich nur?

Wie gesagt: Es war ein sehr warmer Tag mit 25 Grad Außentemperatur - im Studio war es noch deutlich wärmer. Und nach dem Training war auf seinem grauen Baumwollshirt (diese neigen dazu selbst kleinste Schweißflecken sehr deutlich zu zeigen) so gut wie kein Schweiß zu sehen. Das, gepaart mit meinen Eindrücken seiner Übungsausführungen, deutete sehr stark auf darauf hin, dass ER SICH AN DIESEM TAG IN SEINEM TRAINING nicht besonders angestrengt hat.

Dass Leute, die mit niedrigen Wiederholungsbereich trainieren und/oder wenig schwitzen, sich von einer solch harmlosen Anekdote angegriffen fühlen, erstaunt mich sehr. Einen objektiven Grund habe ich meiner Meinung nach dazu nicht geliefert. Nur erzählt, dass ich selbst bei meinem Training recht viel schwitze.

Was bedeuten die hohen Wiederholungen in meinem Log denn mittlerweile?

[Mecky43]

Ach ja, es gibt logischerweise auch noch andere Faktoren außer der Frequenz. Würde mich nicht allein darauf versteifen

Welche Faktoren meinst du?

Spaß, Regeneration, Volumen, Übungsauswahl dies das … man will vielleicht auch irgendwann mal was anderes machen, wie immer nur Beuge, Bank, Heben, OHP.

Der Spaß kommt im Moment durch die gut messbaren Fortschritte bei den Übungen. Regeneration und Volumen werden scheinbar jetzt so langsam zum Thema. Deswegen habe ich mich mit meiner Frage hier an die Lounge gewandt.

Wirkt echt irgendwie so versteift mit Trainingsreizen pro Woche oder Monat inkl Nachkommastellen ausrechnen.
Du kannst sogar auch Muskeln aufbauen wenn du nur einmal pro Woche diesen Muskel trainierst...
Glaube bei 3 Tagen die Woche würde ich echt Push Pull Legs machen

Das Herunterbrechen auf Kennzahlen kommt von Berufs wegen. Damit kann ich mehr anfangen, als mit einem diffusen Gefühl. Und weil ich in einem so frühen Stadium meines Trainings bin, möchte ich in jedem Fall mehr als einen Trainingsreiz pro Muskel und Woche setzen. Bei dem Volumen, bei dem man mit einem Reiz pro Woche genug hat, komme ich wahrscheinlich niemals an.

Wenn Du am bisherigen Plan nichts ändern willst kannst auch immer Priorität auf Beuge oder Heben legen.

Ab einem gewissen Leistungsstand wird Heben und Beugen in der selben Einheit sowieso sehr belastend.

An einem Tag startest mit Beuge und gibst da Gas. Dafür machst das Heben leichter und machst mal nur 90kg für 12 Wdh. Oder Du lässt deine 120kg und machst mal 3x7.

Am nächsten Trainingstag genau umgekehrt. Da startest mit Kreuzheben und Beuge wird reduziert.

So ergibt sich ein Schwer/Leicht- Prinzip.
Dein Muskel bekommt immer seinen Stimulus und die leichten Tage eigenen sich wunderbar um an der Technik zu feilen.

Sehr guter Praxis-Tipp bezogen auf Erholung und Frequenz. Danke.

Schau dir mal den 2er Split von den Vogelmann Plänen an.
Glaube der könnte zu dir passen.

Irgendwann kommt man ohne einen Split sowieso nicht mehr aus.

Zumindest bei schwerem Training nicht.

Bei leichtem oder ultraleichtem Training sieht es da anders aus. Aber das hat für die meisten hier keine Relevanz.

Ich glaube, mein Training ist weder schwer, noch ultra-leicht. Ich bewege mich bewusst dazwischen.

Schonmal über deine Wiederholungen nachgedacht?

Wenn du zum Teil von 12 auf 7 fällst würde ich mal schauen woran das liegen könnte, evtl zuviel Volumen oder zu hohe Frequenz

Ja, ich habe über die Wiederholungen nachgedacht. Die 3 x 12 habe ich sehr bewusst gewählt. Der Abfall auf 7 war auch für mich überraschend und hat zu einer interessanten Diskussion in meinem Log und mittelbar auch zum Erstellen dieses Threads geführt.

Ich wollte das Thema aber eigentlich ein wenig allgemeiner halten und nicht ausschließlich auf mich beziehen. Aber scheinbar trainiert kaum jemand einen GK und die Frage ist nur für mich relevant. Das erstaunt mich ein wenig, weil früher (2014) im Team Andro-Forum jedem Anfänger ein GK gepredigt wurde.

[CW45]

Warum machst du nicch einen alternierenden GK-Plan? So mache ich das. Ich habe einen Tag A und einen Tag B und trainieren drei mal in der Woche, meist Dienstag, Donnerstag und am Wochenende. So komme ich mit der Regenration ganz gut klar.
Vielleicht wäre das eine Überlegung wert?

[Waldo]

Also ich bin Team Praxx "leicht/schwer", gerade wenn Kraft im Vordergrund steht und im UK keine gewöhnliche Periodisierung möglich ist bzw. +-10er gesetzt sind. Nur, falls ich "Stärkung" richtig interpretiere

Ich arbeite für das Ziel der Stärkung meines gesamten Bewegungsapparats gepaart mit Hypertrophie als positivem Nebeneffekt.

Ist ein weites Feld. Könnte man als echten 10RM Topsatz + 2 leichtere back offs gestalten oder wie gesagt, ein zwei Übungen schwer, Rest leicht oder oder..

Würde leicht/schwer noch um dem Faktor Variationen erweitern.
Beispiel Kreuzheben. 3x in der Woche vom Boden heben wird nicht ewig laufen und wahrscheinlich die Regenerationskapazität auffressen. Variationen, die weniger Gewicht zulassen, wählen. Z.B. defizit, pausierte Ausführung unterhalb (+ oberhalb) vom Knie. RDL, Dimel Deadlift, Snatch Grip Deadlift oder auch nur schwer LH Rudern, wenn es der UR noch hergibt. Oder 1.5 Heben, geht auch mit Beugen, Beugen mit Pause im Loch, Stop am sticky point beim Hoch- oder Runtergehen, Frontbeugen. Kann man teilweise auch hoch ausbelasten, so dass Hypertrophie nicht zu kurz kommt. Im Idealfall stärkst du mit den Variationen noch deine Schwachpunkte in der regulären Ausführung und wirst auch dadurch stärker.

Bei Bank besteht die Einschränkung nicht. Hier, wie Praxx sagt, periodisieren. Natürlich kann man auch da variieren. Würde ich schon wg.drohender Langeweile machen. Hallo Mosel

[smn777]

Ich trainiere aktuell relativ flexibel und oft auch mit GK-Trainings. Ich habe auch einige Zeit im GK trainiert. Ich kenne das Problem mit der Regneration, insbesondere wenn man Grundübungen schwer trainiert.

Nach Trainingspausen ist das bei mir sehr deutlich, aber erstmal wird es dann nach einer Zeit besser mit Regneration und Muskelkater. Der Körper gewöhnt sich und passt sich an. Irgendwann treffe ich dann aber auch immer auf den Punkt, wo es krafttechnisch nicht weitergeht und ich mit der Regeneration nicht hinterher komme. Dann muss ich anpassen.
Alternierende GKs (bspw. GK A Beuge, Bank, Rudern, GK B Heben, OHP, Latzug) bringen dann meist schon eine Verbesserung, auch wenn die mehr oder weniger die gleichen Muskelgruppen beteiligt sind.

Das wichtigste ist meiner Meinung nach aber die Belastungssteuerung. Entweder trainiert man insgesamt etwas leichter und knallt nicht jedes Training bis zum Muskelversagen (auch mit RPE 7 oder 8 baut man Muskulatur und Kraft auf) oder man setzt Schwerpunkte, wie es schon angemerkt wurde. Also beispielsweise Tag A Fokus auf Kniebeugen, wo man vll. dann Gewicht draufpackt und dafür die anderen Übungen leichter macht, Tag B Fokus auf Bankdrücken und so weiter.

Ich selbst trainiere auch oft nur mit 2 Sätzen, weil mich der 3. Satz gefühlt mehr Regeneration kostet als er mir Benefits bringt. Dazu halte ich es sehr flexibel: Wenn ich mir heute bei einem anderen Sport die Beine abschieße, mache ich morgen eben ein OK-Training. Ich schaue mir da eher das Gesamtvolumen von ca. 2 Wochen an. Und wenn es mal 2 Sätze weniger waren als in den 2 Wochen zuvor ist das so. Ich war früher sehr verkopft, hab so viele Stunden damit verbracht, den perfekten Trainingsplan zu finden und auszuarbeiten. Ich bin echt froh, dass ich mittlerweile den Kopf ausschalten und einfach trainieren kann. Und trotzdem mache ich Fortschritte.
In dem Zusammenhang hat auch Chris Eikelmeier einige interessante Posts/Videos rausgehauen in Bezug auf Intensitäten und Regenerationszeiten, insbesondere Muskulatur vs. passiver Bewegungsapparat. Und gleichzeitig ist ja auch wissenschaftlich schon gezeigt worden, dass bei den meisten deutlich weniger Volumen und Intensität schon ausreichend für Fortschritt ist, als man so glaubt.

[H_D]

Das mit den Wiederholungen hat nichts mit dem Plan selbst zu tun. Es gibt auch viele, die brechen im dritten, vierten usw Satz ein und dann ist halt die Frage, ob man sich den letzten Satz nicht einfach spart bzw. überlegt, was die Ursachen sein können.

Auf totem Fleisch rumklopfen bringt halt auch nichts

[vergilbt]

Schon mal über den Ansatz nachgedacht, von den Grund-und Verbundübungen auf eher isolierte Übungen zu wechseln und daher aber mehr Übungen einzubauen?

Von
Kniebeugen: 3x
Bankdrücken: 3x
Kreuzheben: 3x
Military Press: 3x
Klimmzüge: 3x

Zu:
Beinstecker 2x
Beinbeuger 2x
Bankdrücken (bleibt) 2x
Latzug 2x
Shrugs 2x
Bizeps 2x
Trizeps 2x
Schulter 2x
(Vielleicht noch Waden und Abs nach Lust und Laune)

Sind in Summe genau ein Satz mehr und geht ggfs. weniger in systemische Ermüdung?