Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

30092026

Krafttraining

Pull

Chinups
BW x20
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

LH Rudern
100kg x10
100kg x10

Face Pulls
35kg x13
35kg x10

Noch mal bisschen Halbgas. Morgen gehts laufen, merke nur noch minimal ein paar Stellen wie Tibialis. Blutblase auch weitgehend abgeheilt.

Ein paar Ausführungen zum "neuen" Trainingsplan:
Im Endeffekt lasse ich wie immer vieles, wie es ist, sieht man ja auch am Template.

Bei Kraft ändert sich nur, dass ich jetzt 531 auch für OHP mache und für Beugen und Heben eine Art 531 light.

Das heißt, Bank + OHP mit 5x klassischer Assistenz als BBB oder FSL, Beugen + Heben nur die Basissätze.

Periodisiert wird für OK ganz normal 3+1 oder je nach Urlaubsplanung wieder auch mal 2x3+Pause. UK werd ich so machen, dass ich einfach die 531 Reihenfolge durch trainiere, aber weil ich die Übungen im Wochenwechsel fokussiere, geht es nur alle zwei Wochen pro Übung weiter.

So:
w1 Beugen 5er, Assistenz Frontbeuge (2 Sätze), Heben Nebenübung (1 leichter Satz)
w2 Heben 5er, Assistenz Rack Pulls (2 Sätze), Beugen Nebenübung (1 leichter Satz)
w3 Beugen 3er, Assistenz Frontbeuge (2 Sätze), Heben Nebenübung (1 leichter Satz)
usw.

So dauert es 6 Wochen, bis ich einmal durch bin. Das ist zufällig normalerweise auch der Zeitraum, den ich normalerweise kürzestens für einen Block zur Verfügung habe. Und wird meistens mit den 2x3 aus dem OK Zyklus passen. Wenn es mal nicht passt, wird einfach weiter gemacht als hätte es keine Unterbrechung gegeben. So läuft der Zyklus einfach durch, vielleicht nicht perfekt, aber nachhaltig.

Die Progression ist dadurch v.a. bei UK sehr langsam und wird in Microsteps (+1 / +1,5kg) gemacht.

RDLs fliegen mal zugunsten von Rack Pulls raus, BSS zugunsten von etwas mehr Frontbeugen. Erhoffe mir daraus weniger Belastungskosten mit Übertrag aufs Laufen.

Beim Laufen ändert sich, dass ich auch in einem 3+1 Schema periodisieren und etwas Intensität raus nehmen werde, vor allem durch etwas weniger VO2max zugunsten von mehr Tempo und Sub-T.

Im Grunde 3x Qualität pro Woche: 1x Prio, 1x Long, 1x Assistenz

w1: VO2max (5x1000), Easy Long, Threshold (2x3km)
w2: Sub-T, Long mit EB, Speed (10x400)
w3: Treshold (3x2km), Easy Long, VO2max (3x1600)
w4: Easy, Easy Long, Sub-T

Die "Assistenz" will ich etwas weniger hart gestalten als die Prio-Einheit.
Außerdem werd ich, ebenfalls fürs Regenerationsmanagement, die Easies leichter machen als bisher.

Volumen soll sich so zwischen 50-60km über einen Block aufbauen.

[Mäx]

Willst ja 2027 beim Einstein urlaubsbedingt nur die 10k machen.

Falls Du nächstes Jahr im Frühjahr einen HM in der Gegend laufen möchtest bieten sich Öpfingen im März und Illertissen in Juni an.

[Maxim]

Willst ja 2027 beim Einstein urlaubsbedingt nur die 10k machen.

Falls Du nächstes Jahr im Frühjahr einen HM in der Gegend laufen möchtest bieten sich Öpfingen im März und Illertissen in Juni an.

Danke, die kannte ich noch nicht. Zürich im April wär auch ne Option, hab da eine Second Homebase durch meine Schwestern. Ist aber teuer und natürlich auch deutlich aufwändiger. Mal sehen.

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Glaube im April ist auch ein Kreuzhebenwettkampf...

[Maxim]

Glaube im April ist auch ein Kreuzhebenwettkampf...

Würde tatsächlich gerne zumindest mal im Bankdrücken antreten. Weißt Du (oder sonst wer) was im Großraum Ulm?

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In Ulm, um Ulm oder um Ulm herum?

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Würde tatsächlich gerne zumindest mal im Bankdrücken antreten. Weißt Du (oder sonst wer) was im Großraum Ulm?

Wie weit wärst du bereit zu fahren? Aber ja Bench only und deadlift only findet zusammen statt.

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https://fitnessstoreclassic.de/

Sa 3.–So 4. Apr 2027
Markolfhalle Radolfzell

[Maxim]

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haha, da wäre ich schon in der Masters I