LL's most average Hybrid-Log

[Asmodäus]

Komme gerade vom Orthopäden - Muskelfunktionen sind alle gegeben, Delle konnte er auch keine ertasten, was natürlich beides sehr gut ist.

Habe jetzt erstmal ein Rezept für 6x Physio bekommen und hoffe, dass ich es damit kurzfristig in den Griff bekomme.

Habe allerdings einen Leistenbruch, wenn auch nur sehr klein. Hatte ich hier ja irgendwann schon mal vermutet. Da der keine dauerhaften Probleme macht, sagt er, bräuchte ich auch erstmal nichts machen. Ich soll nur drüber nachdenken bspw. Beim Kreuzheben einen Gürtel zu nutzen.

In Summe also ein Arztbesuch, der mich „erfreut“.

Diese Woche ist Deload angesagt, hier wird also nichts kommen. Werde mal wirklich gar nichts machen, außer vielleicht ein paar Klimmzüge/Dips gegen Ende der Woche.

[Höfer]

Drücke dir die Daumen

[Asmodäus]

Montag, 14.09.2026

Nachmittags Oberkörper

Bankdrücken LH
60x 12
80x 6
100x 2
115x 4

Klimmzüge UG
85 (=BW)x 8, 8
110 (=+25)x 6

Schrägbankdrücken MP
50x 10
70x 5

T-Bar PL
40x 10
60x 6
80x 7

Seitheben KH
12,5x 20, 16, 11, 10, 10

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank
15x 14, 11, 10

LH Curls
30x 15, 9, 8

Trizeps Kabel Seil
35x 20, 13, 9

So, ab heute fängt dann der neue Zyklus an. Die letzten 3-4 Wochenenden war ich immer am Glas und Junge Junge, ich merke doch echt, wie sehr die Regenerationsfähigkeit leidet. Es ging zwar nie bis wirklich spät in die Nacht, aber mein Schlaf ist einfach grottig, wenn ich Alkohol trinke. Und das schleppe ich dann auch ein paar Tage mit mir rum. Irgendwie ist ein bisschen die Luft raus aktuell. Weiß nicht, ob's am Wetter liegt, an besagten letzten Wochenenden, der Verletzung, oder irgendwie einer Kombination aus allem. Auf jeden Fall merke ich, dass ich aktuell nicht so Feuer und Flamme bin, wie ich es bspw. im August noch war. Ohne konkretes Ziel fehlt irgendwie was. Das Training an sich war dann aber doch ziemlich gut. Auch, wenn ich mich vorher über den Tag nicht danach gefühlt habe, hatte ich dann ganz gut Dampf.

Meinem Bein geht es so weit gut bzw. Wird es besser. Physio hatte ich noch nicht, aber nun immerhin schon knapp drei Wochen Laufpause. Es ist schon fast verlockend, mal anzulaufen, um zu schauen, wie es ist. Ich halte das aber für (noch) keine gute Idee und versuche dem Drang zu widerstehen. Am Samstag war ich etwas wehmütig, weil mir mein Insta Algo viel Content vom P-Weg Ultra in die Timeline gespült hat. Wäre schon echt gerne an den Start gegangen, aber es ist halt, wie es ist.

In nächster Zeit werde ich das Krafttraining auf 3x pro Woche reduzieren, bis mir mal wieder irgendwas anderes sinnvoller erscheint, oder ich mal wieder zu viele Videos von Dorian Yates geschaut habe. Ich erhoffe mir eine bessere Regeneration. Bock hätte ich eigentlich auf mehr, aber die Vorbereitung für den P-Weg hat mir (jetzt im Nachhinein) gezeigt, dass Regeneration genau so zum Training gehört. Fällt mir schwer, mich da zu bremsen.

Es wird auf 2x OK, einmal UK herauslaufen, was ich (Stand heute) auch gerne so beibehalten möchte, wenn die Lauferei wieder anfängt.
Eine OK-Einheit - die heute - ist eine "Power-Einheit", in der ich versuche möglichst schwer zu trainieren. Die zweite OK-Einheit wird zur "Spaß-Einheit", wo ich hauptsächlich mit Klimmzügen und Dip-Clustern arbeiten werde. Das bringt mir Spaß und ich find's geil, oft Klimmzüge zu machen. Bin außerdem davon überzeugt, dass man mit den beiden Übungen sehr solide den Oberkörper abdecken kann. Danach dann noch so ein bisschen das, worauf ich an dem Tag Bock habe + Isos. Außerdem bringt es mir mehr Flexibilität auch mal ein bisschen was zu schieben, wenn das Leben dazwischen kommt.

Kreuzheben werde ich wieder auf den UK Tag schieben. Morgen habe ich auch vor, mal zu testen, wie sich das auf mein Bein auswirkt. Mal schön langsam rantasten... um dann wieder alle guten Vorsätze über Bord zu werfen und direkt zu schauen, ob 200 noch gehen

[Zotto]

Bin gespannt, was da als nächste Rennen so kommen

[schlafschaf]

Werde jetzt für den ok auch fast nur noch Klimmzuge, dips und pike push ups machen. Ujd wie der Biber schon sagte sind mehr Klimmzuge im Zweifelsfall immer besser

[Asmodäus]

Werde jetzt für den ok auch fast nur noch Klimmzuge, dips und pike push ups machen. Ujd wie der Biber schon sagte sind mehr Klimmzuge im Zweifelsfall immer besser

Also "nur" Klimmzüge für den Rücken, gar keine horizontale Zugübung? Ich frage mich immer, ob das wirklich komplett ausreicht.
Ich habe ja noch Ruder- und Kreuzhebebewegung mit drin + Facepulls und solche Spielereien.
Bin zwar wie gesagt ebenfalls überzeugt, dass man mit Klimmzügen und Dips grundsätzlich solide den Oberkörper trainieren kann, aber da kickt dann doch der BB-Autismus rein.

[Asmodäus]

Bin gespannt, was da als nächste Rennen so kommen

https://my.raceresult.com/410670/info

dafür bin ich schon gemeldet. Gehe ja mal fest davon aus, dass ich Pfingsten 2027 wieder fähig bin, vernünftig zu laufen.

[schlafschaf]

Werde jetzt für den ok auch fast nur noch Klimmzuge, dips und pike push ups machen. Ujd wie der Biber schon sagte sind mehr Klimmzuge im Zweifelsfall immer besser

Also "nur" Klimmzüge für den Rücken, gar keine horizontale Zugübung? Ich frage mich immer, ob das wirklich komplett ausreicht.
Ich habe ja noch Ruder- und Kreuzhebebewegung mit drin + Facepulls und solche Spielereien.
Bin zwar wie gesagt ebenfalls überzeugt, dass man mit Klimmzügen und Dips grundsätzlich solide den Oberkörper trainieren kann, aber da kickt dann doch der BB-Autismus rein.

Einmal die Woche vorgebeugtes Rudern mit kurzhanteln

[Zotto]

Bin gespannt, was da als nächste Rennen so kommen

https://my.raceresult.com/410670/info

dafür bin ich schon gemeldet. Gehe ja mal fest davon aus, dass ich Pfingsten 2027 wieder fähig bin, vernünftig zu laufen.

24 Stunden im Kreis spricht mich gar nicht an. Wünsche dir aber viel Spaß und alles Gute bis zum Wettkampf

[Asmodäus]

Dienstag, 15.09.2026

Morgens 45 Minuten Crosstrainer, Ø-HF 111

Ganz entspannt. Ich kann mittlerweile sagen, dass Crosstrainer super geht. Verursacht kaum bis keine Probleme, zumindest nicht in dem niedrig intensiven Bereich.

Nachmittags Unterkörper

Waden
50x 12
90x 12
130x 12
180x 7

Kreuzheben konventionell
60x 10
100x 5
140x 3
180x 3

Hackenschmidt PL
50x 10
90x 5
120x 7

Beinbeuger liegend PL
20x 15
40x 10, 10

Bulgarian Split Squat
BWx 10, 8

Ab-Roller
3x 10

Suitcase Carry Kettlebell
32x 3 x 20m pro Seite

Erstes „richtiges“ Beintraining seit ein paar Wochen. Muskelversagen habe ich noch überall vermieden, außer bei Waden. Hat sich alles ziemlich gut angefühlt. Hoffentlich bleibt das auch die nächsten 12-24h so. BSS vorerst nur mit Körpergewicht. Mir ist aufgefallen, dass ich die Bewegung mit dem linken (verletzten) Bein gar nicht so richtig ausführe, sondern immer in eine Ausweichbewegung rein will. Daher erstmal das Bewegungsmuster richtig lernen. Wird sicherlich nicht verkehrt sein.

[K4S4]

Machst du deine isometrischen Übungen regelmäßig? Würde ich einfach vor jeder Trainingseinheit einbauen und auch da schauen, dass du so ganz langsam stärker wirst

[Asmodäus]

Machst du deine isometrischen Übungen regelmäßig? Würde ich einfach vor jeder Trainingseinheit einbauen und auch da schauen, dass du so ganz langsam stärker wirst

Ja, 1-3x pro Tag. Mindestens einmal morgens. Die anderen beiden Male optional nach Lust und Laune.
Mache aktuell isometrischen Legcurl und isometrische Glutebridges. 2-3x 30 Sekunden dann pro Durchgang. Habe das Gefühl es hilft.

Dieses Video hier fand ich ziemlich gut:



Feedback zum Beintraining gestern: Ich merke die besagte Stelle heute wieder etwas mehr, würde aber nicht von Schmerzen sprechen.
Dafür, dass ich "gute" Gewichte bewegt habe, würde ich es als positives Feedback meines Körpers werten. Symptomfrei ist es aber (noch) nicht.

[K4S4]

Ja, das Video ist recht gut. Wichtig ist, dass du dich auch bei den isometrischen Übungen ganz langsam steigerst und ab dem Zeitpunkt an dem die Schmerzen weg sind ein bisschen davon weitermachst. Zum Beispiel an zwei Tagen pro Woche eine der beiden Übungen mit 2 Sätze zum Aufwärmen oder nach dem Laufen. Würde dir das auch für Patella- und Achillessehne empfehlen. Ist einfach super um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem achte ich darauf die Aufwärmsätze bei den Beinübungen mit einer Kadenz von 3-1-3 auszuführen.

Mache es selbst z.B. so:

Sonntag:
Glutebridge 2x45sek
Wandsitz 2x45sek
Wadenheben schräg gegen Türrahmen 2x30sek

Mittwoch:
Beinstrecker 2x30sek
Beinbeuger sitzend 2x30sek
Wadenmaschine stehend 2x30se

Haltepunkt ziemlich mittig, aber eher etwas Richtung Dehnung bzw dort wo man es bei den Bodyweightübungen gerade noch schafft die Zeit durchzuhalten.

[Searching]

Ja, das Video ist recht gut. Wichtig ist, dass du dich auch bei den isometrischen Übungen ganz langsam steigerst und ab dem Zeitpunkt an dem die Schmerzen weg sind ein bisschen davon weitermachst. Zum Beispiel an zwei Tagen pro Woche eine der beiden Übungen mit 2 Sätze zum Aufwärmen oder nach dem Laufen. Würde dir das auch für Patella- und Achillessehne empfehlen. Ist einfach super um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem achte ich darauf die Aufwärmsätze bei den Beinübungen mit einer Kadenz von 3-1-3 auszuführen.

Mache es selbst z.B. so:

Sonntag:
Glutebridge 2x45sek
Wandsitz 2x45sek
Wadenheben schräg gegen Türrahmen 2x30sek

Mittwoch:
Beinstrecker 2x30sek
Beinbeuger sitzend 2x30sek
Wadenmaschine stehend 2x30sek

Mod Team Training approved

[Asmodäus]

Mittwoch, 16.09.2026

Nachmittags 50 Minuten Crosstrainer
Ø-HF 135
Max-HF 158

Habe mal versucht einen „Qualitäts-Lauf“ auf dem Crosstrainer zu simulieren, jetzt wo ich weiß, dass ich den vertrage. Also 10 Minuten Warm Up, dann immer 5 Minuten hart, 5 Minuten locker im Wechsel und zum Schluss 5 Minuten Cool-Down.

War gut und fordernd. Mal sehen, was das Bein morgen dazu sagt.