Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

Ja schon.
Diese komische seitlich sitzende Variante.
Musste mich erst ein bisschen reinarbeiten und mein Setup finden, aber bekomme die hintere. Schulter mittlerweile mit keiner anderen Übung so gut isoliert.

[ARRG]

Mega!

Tfw Heil Satan btw

[Netzokhul]

10.09.26
84 kg

---

Beine immer noch verkatert, aber lief eigentlich trotzdem.
RDLs sind langsam am Strugglen. Schon mirin, dass der Bakerman da 50, 60 kg mehr bewegt.

Intra Training dann irgendwie müde geworden und Incline Bench + Seated Row waren Müllhaufen, Rest der Einheit aber okay.

---

Training:

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 205 kg × 15 reps
Set 2: 205 kg × 15 reps
Set 3: 205 kg × 15 reps

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 9 reps
Set 2: 100 kg × 6 reps
Set 3: 90 kg × 7 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 34 kg × 10 reps
Set 2: 34 kg × 9 reps
Set 3: 34 kg × 8 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 122.5 kg × 10 reps
Set 2: 122.5 kg × 10 reps

Seated Cable Row Mittlerer Griff
Set 1: 80 kg × 8 reps
Set 2: 70 kg × 9 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 10 kg × 12 reps
Set 2: 10 kg × 10 reps
Set 3: 7.5 kg × 11 reps
Set 4: 7.5 kg × 10 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 17 reps
Set 2: 152.5 kg × 14 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 115 kg × 16 reps
Set 2: 135 kg × 13 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 31 reps
Set 2: +0 kg × 26 reps
Set 3: +0 kg × 23 reps

Back Extension
Set 1: +20 kg × 13 reps
Set 2: +20 kg × 11 reps
Set 3: +0 kg × 15 reps
Set 4: +0 kg × 13 reps

Triceps Press Life Fitness
Set 1: 100 kg × 10 reps
Set 2: 100 kg × 9 reps
Set 3: 100 kg × 8 reps

Biceps Curl (Machine Life Fitness)
Set 1: 70 kg × 8 reps
Set 2: 65 kg × 8 reps
Set 3: 60 kg × 8 reps

[NickySenior]

Tfw 666

[Netzokhul]

11.09.26
84 kg

---

Sogenannte Koppeleinheit
Gym, dann Laufschuhe an.
Kaloriendefizit ist mit der Diät jetzt natürlich immer die Ausrede der Wahl, wenn's mal nicht läuft.
Reverse Fly's liefen heute jedenfalls und allgemein hatte ich bei vielen Übungen einfach ein gutes Feeling.

Lauf im Anschluss war dann halt etwas träge, weil die Beine irgendwie etwas mehr durch sind als gewohnt bei dem Trainingsumfang.
Aber war schon okay so.

Ich weiß nicht ob es an dem Coros Oberarmgurt liegt oder schon wieder an meiner Garmin (gerade wenn zusätzlich noch die Kopfhörer verbunden sind), aber manchmal steigt das Ding einfach aus. Erkennbar an den komplett gerade Strichen und abfällen.

2026-09-11 18_30_11-Quick Share.png

---

Training:

Larsen Press
Set 1: 90 kg × 8 reps
Set 2: 100 kg × 5 reps
Set 3: 95 kg × 6 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 120 kg × 8 reps
Set 2: 120 kg × 7 reps
Set 3: 120 kg × 6 reps

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 50 kg × 9 reps
Set 2: 60 kg × 4 reps
Set 3: 57.5 kg × 5 reps
Set 4: 55 kg × 5 reps

Single Arm Row
Set 1: 42.5 kg × 8 reps
Set 2: 37.5 kg × 9 reps

Triceps Ext. OH LF Seil
Set 1: 28.75 kg × 11 reps
Set 2: 28.75 kg × 10 reps
Set 3: 28.75 kg × 9 reps

Unilateral Bayesian Curl (Cable)
Set 1: 17.5 kg × 8 reps
D: 10 kg × 4 reps
Set 2: 17.5 kg × 7 reps
D: 10 kg × 3 reps
Set 3: 17.5 kg × 6 reps
D: 10 kg × 6 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 11 reps[PR]
Set 2: 55 kg × 10 reps
Set 3: 55 kg × 9 reps

---

Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15.63 kg × 14 reps
Set 2: 15.63 kg × 12 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 5.63 kg × 16 reps
Set 2: 5.63 kg × 14 reps

GarminConnect_20260911-182533.png

[ARRG]

Was ist 1 Garmin?

[Netzokhul]

Was ist 1 Garmin?

https://bfy.tw/UVby

[ARRG]

[Waschbär]

Denke kurzer Herzstillstand durch Überlastung in Combo mit Koffeinkonsum.

[husefak]

Das Funkgeraffel kann auch in der Nähe von Hochspannungsleitungen mal aussetzen. Musst mal kucken wo es passiert und ob es reproduzierbar ist.

[Waschbär]

Das Funkgeraffel kann auch in der Nähe von Hochspannungsleitungen mal aussetzen. Musst mal kucken wo es passiert und ob es reproduzierbar ist.

IMG_5616.jpeg

[Netzokhul]

Das Funkgeraffel kann auch in der Nähe von Hochspannungsleitungen mal aussetzen. Musst mal kucken wo es passiert und ob es reproduzierbar ist.

Eben auf dem Rad schon wieder direkt ausgestiegen und bin dann auf Uhrsensor only umgestiegen.
War anfangs nie der Fall.
Meine Strecken sind ja die gleichen...

Guter Tipp aber eher unwahrscheinlich.

[Netzokhul]

12.09.26
83,8 kg

---

9km Morgenspaziergang.

Gym:
Bisschen habe ich das Knie gemerkt, hielt sich aber alles im Rahmen.
BSS waren aber heute auch schwer und im letzten Satz nichtmal die 20 voll gemacht.
Nein, es sind nicht 2x20kg Kurzhanteln sondern nur 2x10kg=20kg Nach Schnurch + Kaffee dann eben noch aufs Rad.

---

Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 67.5 kg × 12 reps
Set 2: 67.5 kg × 10 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 20 kg × 20 reps
Set 2: 20 kg × 20 reps
Set 3: 20 kg × 19 reps

Incline Bench Smith Machine LF
Set 1: 65 kg × 9 reps
Set 2: 72.5 kg × 6 reps
Set 3: 65 kg × 7 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 95 kg × 6 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 13 reps
Set 2: 14 kg × 14 reps
Set 3: 12 kg × 14 reps

Lat Pulldown Machine LF
Set 1: 77.5 kg × 10 reps
Set 2: 82.5 kg × 8 reps
Set 3: 80 kg × 8 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 44.5 kg × 6 reps
Set 2: 42 kg × 6 reps
Set 3: 40 kg × 7 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 8.75 kg × 14 reps
Set 2: 7.5 kg × 12 reps
Set 3: 6.25 kg × 12 reps

SZ Curl
Set 1: 33.5 kg × 12 reps
Set 2: 41 kg × 7 reps
Set 3: 36 kg × 9 reps

Unilateral Triceps Extension
Set 1: 13.75 kg × 11 reps
Set 2: 13.75 kg × 10 reps
Set 3: 13.75 kg × 9 reps

---

Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15 kg × 15 reps
Set 2: 12.5 kg × 14 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 7.5 kg × 9 reps
Set 2: 5 kg × 13 reps
Set 3: 5 kg × 12 reps
Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 17.5 kg × 13 reps
Set 2: 17.5 kg × 11 reps

GarminConnect_20260912-165210.png

[ARRG]

Bei der Kraft digitierst du bald zu Enteron.

[Flocki]

vorher reisst er sich was ab