GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Unbestaendigkeit]

So langsam wird's ein Lauflog hier.

[Searching]

So langsam wird's ein Lauflog hier.

[Carter T R]

Sicher nicht.

Ist eher ein notwendiges Übel

[Carter T R]

19082026 noon

Easy Run
Distance: 5,22km
ascend: 133m
ave Pace: 7:51
ave/max HR: 119/132 BPM
TE: 2,2/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern.

[Unbestaendigkeit]

So langsam wird's ein Lauflog hier.

19082026 noon

Easy Run
Distance: 5,22km
ascend: 133m
ave Pace: 7:51
ave/max HR: 119/132 BPM
TE: 2,2/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern.

q.e.d.

[Carter T R]

So langsam wird's ein Lauflog hier.

19082026 noon

Easy Run
Distance: 5,22km
ascend: 133m
ave Pace: 7:51
ave/max HR: 119/132 BPM
TE: 2,2/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern.

q.e.d.

Jajaja ... meine wenn es hochkommt 3 Easy Runs/Woche läuft ein Läufer in einem Lauf ... so deutlich unter einem Wochenvolumen von 25km sollte man mMn einfach nicht von einem Läuferlog sprechen.

[Carter T R]

19082026 pm C58W1D1

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
30/10
35/8
42,5/5
47,5/5
55/5
62,5/6
47,5/10+3+3+2+2

Supplemental Lift:
Bench 3x7 @SSL 1'
60/7
72,5/7
82,5/3x7
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 13

Assistance:
Walking DB Lunge 1' 2x22kg/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/15, 13, 10

Reverse DB Flys 1' 2x16kg/18, 2x14kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 2x18kg/26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+16kg/28, 26
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

20min Easy SkiErg
Distance: 4748m
ave Pace: 2:06,3/500m
ave Power: 173 Watt
ave s/m: 33
SPI: 5,2

In der Box war es voll, es war stickig und die Luftfeuchtigkeit war extrem hoch. Ich habe wieder mal so geschwitzt, dass meine Sportklamotten so nass waren, als wäre ich damit in einem Pool gewesen.
Press lief ganz okay. Die 6 Reps im Topset entsprechen einem e1rM von 75kg, das sind +3kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles und +1,5kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles aus W1 und W2, ich sehe aber ein deutliches Abflachen der Kurve meines Fortschritts.

Bench und Rows waren gut, sogar die Walking Lunges waren okay, soweit brennende Quads eben "okay" sind. Die Ring Dips liefen auch gut, da habe ich gute Fortschritte gemacht: 14/10/8 Reps im letzten Cycle und jetzt 15/13/10 - also +1/+3/+2 Reps in den 3 Sets bei gleichem Zusatzgewicht.

Ansonsten war die Assistance auch ganz okay. Nach der Session habe ich noch 20min Mit dem SkiErg verbracht, ich merke da ganz gut, wie ich mich relativ schnell verbessere, was mE vor allem erstmal Ökonomie und eine sauberere Technik darstellt.

Wieder ein voller Trainingstag mit Intervallen auf dem Rower, einem Easy Run, einer langen Strengthsession, 20min SkiErg (das war über LT1 also wohl "Tempo") und insgesamt auch noch 15min Echobike im Warm Up und Cool Down.

[Carter T R]

20082026 am

8min Echobike @200 Watt w/4x ramp up to 359 Watt

Echobike Intervals
5x3min @346 Watt w/2min Recovery @179 Watt
Distance: 15,59km
ave/max HR: 130/147 BPM
TE: 2,4/0,0
IF: 1,03
TSS: 43,8

Unangenehm...
Wie auch schon bei meinen letzten Versuchen, mit dem 5x3min Protokoll meine VO2max zu verbessern, war ich auch heute eher peripher/muskulär limitiert und obwohl meine Atemfrequenz ordentlich in die Höhe geschossen ist, ist meine HR eher moderat geblieben. In den letzten (ich glaube) 2 Cycles habe ich das Protokoll auf dem C2 BikeErg absolviert, heute dann mal wieder auf dem Echobike ... das "stingt" doch noch mal anders. die niedrigere Trittfrequenz führt zu einer deutlich höheren Belastung der Muskulatur pro Umdrehung, eben als ob man mit höheren % trainiert.
Ich bin das Protokoll auch schon bei 359, aber auch bei 332 Watt gefahren, nach 359 Watt habe ich mich heute nicht gefühlt, aber in der Vergangenheit habe ich damit meine HR noch eine ganze Ecke höher bekommen (155 BPM im max - was immer noch unter 90% HRmax liegt).

[Carter T R]

20082026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,55km
Ascend: 72m
Pace: 10:52

Es ist zwar wieder kühler, aber ich habe das Gefühl, dass mein Körper sich an große Hitze angepasst hat und bei jeglicher körperlicher Aktivität mittlerweile sofort mit einem emergency-cooling beginnt und einfach Schweiß raushaut, so viel es auch nur irgendwie geht.

[Carter T R]

20082026 pm

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp to 359 Watt for 20s, 30s, 40s vs. 173 Watt: 2,97km

Echobike Intervals
2x6x45/15s @359 Watt/173 Watt w/2min Rest b/w Series
Distance: 8,9km
ave Power: 332 Watt
normalzied Power: 324 Watt
ave/max HR: 129/137 BPM
TE: 2,1/0,0
IF: 1,08
TSS: 42,7

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Die kurzen Intervalle erinnern mich an Ronnestads 3x13x30/15er, hier sind es zwar nur 2 Serien mit 6 Intervallen, aber 45s sind auch 150% von 30s. Es fühlt sich wie fieses Kraftausdauertraining an. Meine Atmung hat sich zwar deutlich beschleunigt, aber bei weitem nicht so deutlich wie heute Morgen, obwohl die absolute Leistung in den Intervallen höher und die Pausen kürzer waren - dafür natürlich die Belastungsintervalle deutlich kürzer und die Gesamtdauer ebenso. Dennoch sieht meine HR sehr viel eher nach einem Plateau aus als heute Morgen - so als ob meine Beine entschieden hätten "Scheiß auf den Sauerstoff, wir regeln das über die Glykolyse..." und so hat es sich auch angefühlt ... ach ... hätte ich doch nur ein Lactate-Meter...

[Carter T R]

21082026 a.m.

6x500m Run
Distance: 7,16km
ascend: 65m
ave Pace: 6:24
ave/max HR: 126/146 BPM
TE: 3,1/0,8

Bei den Intervallen ging es weniger darum, sie mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen, als vielmehr zu testen, wie meine Achillessehnen solche höheren Geschwindigkeiten verkraften. Dass es keine "typischen" 500er sind, sieht man ja auch an der HR (z.B. im Vergleich zu der 6x500m Session auf dem Rower vom Mittwoch). Grundsätzlich hatte ich "schneller als 5:15/km" angepeilt, im 1. Intervall bin ich da aber anfangs deutlich drüber hinausgeschossen ... ich schätze, ich muss mich erst mal wieder an schnelleres Laufen (auch biomechanisch!) gewöhnen und lernen, wo da meine "Gänge" liegen.
Ich bin aber okay-zufrieden mit der Execution, denn ich bin die Intervalle zwischen 4:59 und 5:13 gelaufen, das 1. mit 4:47 (laut Garmin liegt meine Laktatschwelle beim Laufen bei 5:30).

[Unbestaendigkeit]

21082026 a.m.

6x500m Run
Distance: 7,16km
ascend: 65m
ave Pace: 6:24
ave/max HR: 126/146 BPM
TE: 3,1/0,8

Bei den Intervallen ging es weniger darum, sie mit maximaler Geschwindigkeit zu laufen, als vielmehr zu testen, wie meine Achillessehnen solche höheren Geschwindigkeiten verkraften. Dass es keine "typischen" 500er sind, sieht man ja auch an der HR (z.B. im Vergleich zu der 6x500m Session auf dem Rower vom Mittwoch). Grundsätzlich hatte ich "schneller als 5:15/km" angepeilt, im 1. Intervall bin ich da aber anfangs deutlich drüber hinausgeschossen ... ich schätze, ich muss mich erst mal wieder an schnelleres Laufen (auch biomechanisch!) gewöhnen und lernen, wo da meine "Gänge" liegen.
Ich bin aber okay-zufrieden mit der Execution, denn ich bin die Intervalle zwischen 4:59 und 5:13 gelaufen, das 1. mit 4:47 (laut Garmin liegt meine Laktatschwelle beim Laufen bei 5:30).

carterrunner.gif

[Carter T R]

Keine Sorge - heute Abend wird gedeadlifted!

(auch wenn in der Mittagspause noch ein kurzer Easy Run folgt)

[Carter T R]

21082026 noon

Easy Run
Distance: 3,93km
ascend: 34m
ave Pace: 7:33
ave/max HR: 115/125 BPM
TE: 2,1/0,0

Ich brauche mehr Carbs, vermutlich habe ich gestern Abend underfueled und ich war heute auch insgesamt eher spät dran mit Training und Essen ...

[Carter T R]

21082026 pm C58W1D2

5min Row: 1312m (1:54,3/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
75/10
90/8
112,5/5
130/5
150/5
167,5/10
130/12+3+3+2

Supplemental Lift:
Squat 3x7@SSL 1-2'
65/7
82,5/7
92,5/3x7
Superset w/
Pull ups 1-2' BW+15kg/8, 8, 8, 8

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/15, 14, 13
Superset w/
Ring Push ups 1' BW/ 18, 16, 15

DB Lateral Raises 1' 2x16kg/16, 2x14kg/16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x45

Triple Threat/15, 15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW+16kg/28, 26
Superset w/
DB Wrist Curls 2x8kg/20, 18
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x6kg/20, 18

10min Echobike @165 Watt: 5,24km

Als ich in die Box kam, war sie extrem voll, die Class mit dem Team Metcon hat quasi die komplette Trainingsfläche eingenommen, so dass ich Mühe hatte, irgendwo noch 2 Quadratmeter Platz für meinen Warm up zu finden. Damit konnte ich mir aber Zeit lassen, denn es gab sowieso keinen freien Barbells. Mir steckte das Training der letzten Tage und vor allem die Intervalle noch in den Knochen, so dass ich es auch nicht wirklich eilig hatte. Mit dem echten Training habe ich dann erst etwa eine halbe Stunde später begonnen als sonst ... und es war recht zäh (viellleicht auch, weil einfach kein Sauerstoff mehr vorhanden war).
Die Cleans liefen noch ganz gut, aber ich habe die Belastung meiner Knie vom Laufen gespürt.
Bei den Deadlifts waren es dann die Hamstrings und vor allem die doch sehr tighten Achillessehnen - und ein generelles Gefühl der Erschöpfung. Das ist Freitags bei mir nicht so ungewöhnlich ... ich freue mich da oft schon auf den Rest Day am Sonntag, aber heute war es besonders ausgeprägt, ich hatte aber auch einen sehr stressigen Arbeitstag. Das ging so weit, dass ich mehrmals überlegt habe, das Training einfach sein zu lassen, oder nach dem Warm up abzubrechen ... oder wenigstens noch die Deadlifts zu absolvieren ... und wenn ich die schon hinter mir habe, vielleicht noch die Squats und Pull ups ... danach wäre Core und die Push ups in den Ringen nicht mehr so wild und dann hätte ich wirklich etwas geschafft, den Rest könnte ich mir schenken ... so lange dauert der Rest der Assistance dann auch nicht ... so habe ich dann doch das Training komplett durchgezogen und habe mich am Ende auch echt darüber gefreut. Nur zu den 20min SkiErg bin ich nicht mehr gekommen, dazu fehlte mir einfach die halbe Stunde, die ich am Anfang verloren hatte, und aufgrund der Belastung habe ich mir auch längere Pausen gegönnt als üblich.

Mit den Deadlifts bin ich zufrieden. 167,5kg x10 entsprechen einem e1RM von 223 kg, das liegt zwar -4kg unter dem e1RM von W1 des letzten Cycles, aber das war auch ein herausragender Tag, der Average des letzten Cycles ist niedriger und im Vergleich dazu war das heutige e1RM +3kg höher.
Das Cluster/Myorep Set lief auch okay, die 20 Reps mit 130kg habe ich in 12/3/3/2 Reps gehoben - danach war ich aber auch erstmal für einen Augenblick zu nichts mehr zu gebrauchen, habe mich auf den Boden gelegt und die Decke angestarrt.

Als ich mich wieder halbwegs gesammelt hatte, habe ich dann mit den Squats und weighted Pull ups weitergemacht. Bei den Squats habe ich wieder meine Knie gespürt, aber ich hatte trotzdem das Gefühl mit jedem Set eher stärker zu werden (vermutlich wurde aber nur meine Technik immer besser) die Pull ups waren ganz gut und am Ende habe ich mit den +15kg immerhin die 8 Reps im Sets across gepackt, das war im letzten Cycle nicht der Fall.

Für die Assistance hatte ich mir dann vorgenommen, ein paar mehr Reps im Tank zu lassen als sonst, aber als ich dann jeweils im Set war, hat sich herausgestellt, dass ich darin nicht besonders gut bin.

Unter den Umständen eine echt gute Session - bis auf das fehlende SkiErg - auch, wenn ich mich da durchquälen musste. Am Ende hatte ich ein gutes Gefühl von Accomplishment - auch, wenn mir alles wehtat und ich echt erschöpft war.

tl; dr für @Searching:
Kreuzheben im Topset mit 167,5kg für 10 Reps, danach 20 Reps mit 130kg geclustert in 12/3/3/2 Reps. Und dann noch ein bisschen anderen Kram.