GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Onid]

5k Row Timetrial
Time: 17:59,6 (PR)
ave Pace: 1:47,9/500m
ave Power: 278,2 Watt
ave s/m: 26,7
SPI: 10,4
ave/max HR: 156/169 BPM
TE: 3,2/0,0
IF: 1,11
TSS: 37,1

Richtig stark!

[Carter T R]

17082026 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 16,91km
ave/max HR: 107/114 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 22,2

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)
MB 360s 6kg/2x4 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x4 (per Side)
DB Swings 2x2kg/3x1min

14min Mobility for Explosive Athletes #6

Echobike im Deload steady state, aber weiterhin mit erhöhtem Volumen (30 statt 20min), meine HR blieb dabei im ave wie schon am 1208206 -1 BPM niedriger als im letzten Deload über 20min und im max -1 BPM als am 12082026. Dead Hangs, Halos, Bottom up Press und Macebellkram mit reduziertem Volumen und danach noch eine Runde Mobility als Primer für die Session heute Abend.

[Carter T R]

5k Row Timetrial
Time: 17:59,6 (PR)
ave Pace: 1:47,9/500m
ave Power: 278,2 Watt
ave s/m: 26,7
SPI: 10,4
ave/max HR: 156/169 BPM
TE: 3,2/0,0
IF: 1,11
TSS: 37,1

Richtig stark!

Danke!

Und es freut' mich, dass sich hier auch noch mal jemand anderes zu Wort meldet!

Für viele ist es vermutlich gar nicht so leicht einzuordnen, was ein sub18min 5k oder eben ein 5k mit einer sub 1:48er Pace darstellt.

[Searching]

Lese auch mit, aber verstehe nichts


Lg
Mod Team Training

[Carter T R]

Lese auch mit, aber verstehe nichts

Aber ... aber ... es gibt 1-2x pro Woche Deadlifts ...

Zuletzt am 12.08.2026 mit 155kg x5 im Topset - und das war eine Deload-Session.

[Searching]

Lese auch mit, aber verstehe nichts

Aber ... aber ... es gibt 1-2x pro Woche Deadlifts ...

Zuletzt am 12.08.2026 mit 155kg x5 im Topset - und das war eine Deload-Session.

Da könnten sich einige User @Zotto definitiv eine Scheibe abschneiden

[Carter T R]

17082026 noon DELOAD

Easy Run
Distance: 5,57km
ascend: 439m
ave Pace: 6:42
ave/max HR: 122/130 BPM
TE: 2,6/0,0

Angenehmer Easy Run. Meine HR ist sehr kontrolliert und recht niedrig geblieben und meine Beine wären gerne etwas schneller unterwegs gewesen, musste mich ein bisschen zwingen, nicht schneller zu laufen - so sollte es sich wohl gegen Ende eines Deloads anfühlen.

[wuzzner]

Kurz zum 5k row:
1. Super gemacht, gratuliere, stark!
2. Wegen dem "Einbruch" als du versucht hast sub 1:47 zu gehen. Wir haben ja eine ähnliche Statur und rudern beide häufig. Ich hab das bei mir auch schon öfters beobachtet. Diese "Schwelle" liegt bei mir auch irgendwo zwischen 1:49 und 1:46/500m pace (bisschen auch Tagesform wo genau). Um das zu rudern muss ich mein gesamtes System beim rudern adaptieren. Also entweder mit mehr Kraft den Pull machen (dann kann ich die s/m halten) oder eben mit den s/m raufgehen. Beides kostet mich dann soviel mehr Energie, dass ich bei längeren Distanzen abfalle. Klar, bei 500/1000, vielleicht auch noch bei 2000m kann man das durchprügeln. Aber nicht bei 5k. Ich merke bei dieser "Schwelle" wie es mir Energie saugt. Denke um da runter zu kommen braucht man entweder wirklich die perfekte Technik (also da rede ich von Profis) oder eine absolut unmenschliche Engine.

[Carter T R]

Kurz zum 5k row:
1. Super gemacht, gratuliere, stark!
2. Wegen dem "Einbruch" als du versucht hast sub 1:47 zu gehen. Wir haben ja eine ähnliche Statur und rudern beide häufig. Ich hab das bei mir auch schon öfters beobachtet. Diese "Schwelle" liegt bei mir auch irgendwo zwischen 1:49 und 1:46/500m pace (bisschen auch Tagesform wo genau). Um das zu rudern muss ich mein gesamtes System beim rudern adaptieren. Also entweder mit mehr Kraft den Pull machen (dann kann ich die s/m halten) oder eben mit den s/m raufgehen. Beides kostet mich dann soviel mehr Energie, dass ich bei längeren Distanzen abfalle. Klar, bei 500/1000, vielleicht auch noch bei 2000m kann man das durchprügeln. Aber nicht bei 5k. Ich merke bei dieser "Schwelle" wie es mir Energie saugt. Denke um da runter zu kommen braucht man entweder wirklich die perfekte Technik (also da rede ich von Profis) oder eine absolut unmenschliche Engine.

Danke - und danke für dein Insight!

Ja, da ist so eine Schwelle, ich habe sie sehr genau gefühlt und weiß, was du meinst. Das muss irgendwas am oberen Ende der Leistung @VO2max sein, für maximal 8-12min geht das gut, danach ist es einfach too much. Ich wollte auf die 1:47, aber die kamen einfach nicht konstant.

[Carter T R]

17082026 pm C57W4D4 DELOAD

5min Rower @23s/m @1:53,5/500m: 1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO 2-3'
45/10
55/8
67,5/5
77,5/5
90/5
100/5

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
75/6
105/6
135/6
145/4
155/4
Superset w/
Chin ups 1' BW/12, 12, 12, 12

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW/15, 15
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/ 18, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x38

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164W: 5,26km

15min Easy SkiErg
Distance: 3661m
ave Pace: 2:02,9/500m
ave Power: 188 Watt
ave s/m: 34
SPI: 5,5

4min Breathwork & Mobility

Die letzte Deload-Strength-Session in diesem Cycle. Irgendwie ging der gefühlt schnell rum. Alles im grünen Bereich, ich habe nur beim vorletzten Set Deadlifts 1 Rep vergessen und nur 4 statt 5 gemacht - aber mit den Reps war sogar das Deadlifts-Chin ups-Superset gut machbar.

Es war extrem voll und stickig in der Box und ich meine Sportklamotten waren am Ende der Session nicht "feucht" sondern "klitschnass". Ich bin aber mit allem sehr happy. Habe mich die ganze Session über stark und leistungsfähig gefühlt. Ich hatte meinen Brustgurt vergessen, weshalb die HR-Daten vom SkiErg nicht zu gebrauchen sind (max HR 183 BPM, haha...).

Morgen kommt dann noch ein Easy-Day, bevor es am Mittwoch mit dem neuen Cycle losgeht.

[Scipio]

5k Row Timetrial
Time: 17:59,6 (PR)
ave Pace: 1:47,9/500m
ave Power: 278,2 Watt
ave s/m: 26,7
SPI: 10,4
ave/max HR: 156/169 BPM
TE: 3,2/0,0
IF: 1,11
TSS: 37,1

Richtig stark!

Danke!

Und es freut' mich, dass sich hier auch noch mal jemand anderes zu Wort meldet!

Für viele ist es vermutlich gar nicht so leicht einzuordnen, was ein sub18min 5k oder eben ein 5k mit einer sub 1:48er Pace darstellt.

bin nur Laie, aber 1:48 auf so ne Distanz ist schon wirklich stark.

[Carter T R]

18082026 am DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

"Give me Ten"
10 Rounds for Time
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:36
ave/max HR: 131/144 BPM
TE: 1,6/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Zum Abschluss des Deloads habe ich heute Morgen - ein wenig in Eile - noch mein Standard Gymnastics-Deload-WOD "Give me Ten" absolviert. Zuletzt wurde ich darin immer besser und habe meine Zeit von 6:48, auf 6:39, auf 6:31 und zuletzt sogar 6:06 am 10022026 verbessern können.
Heute blieb ich ganze 30 Sekunden hinter meinem PR, obwohl ich das Gefühl hatte, dass es eigentlich ganz okay lief. Immerhin liegt meine Leistung zwischen den beiden PRs davor, die beide aus 2025 stammen müssten - und meine HR blieb heute bei ave/max 131/144 BPM im Gegensatz zu 10022026 mit 6:06, wo sie bei 135/154 BPM lag - also im ave zwar nur +4 BPM höher, aber im Maximum mit +10 BPM deutlich höher.

Auch heute musste ich ab Runde 6/7 die Push ups Clustern. Ich habe mit 6/4 angefangen, mit 5/3/2 weitergemacht und mit 5/2/2/1 geendet. Ich habe mein Push up Volumen in den a.m. Sessions von 3 auf 2 Sets reduziert und mache insgesamt im Krafttraining ein bisschen weniger Volumen (dafür im Conditioning etwas mehr), evl. gibt es da einen Zusammenhang. 30 Sekunden sind schon kein geringer Unterschied in der Timedomain, aber bei einem Deload-WOD ist das auch nicht dramatisch (wäre ich hingegen im 5k Row Timetrial 30 Sekunden hinter meinem PR zurückgeblieben... oh boy...).