GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

25072026 pm

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband)/5x8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
9min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 102/120 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 528 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,71km
ave/max Power: 411/587 (528) Watt
ave/max RPM: 72/82 (79)
ave/max HR: 141/153 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,63km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
55kg/4
75kg/4
95kg/4
115kg/4x3
75kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
60kg/4
67,5kg/4x3
42,5kg/12

Metcon
-

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 164 Watt: 5,25km

Ich brauchte den Vormittag heute noch für die Regeneration und war dann erst am Nachmittag in der Box. Ich wollte einfach mal schauen, wie es läuft und ggf. eben nur so viel machen, wie ich schaffe. Am Ende fiel dann das lange Metcon flach, weil die Box zugemacht hat ... ich habe auch die 10min Echobike als Cooldown zuhause gemacht.

Die Bar Muscle ups liefen ganz okay, ich hatte wieder "Schweißprobleme", obwohl ich von Anfang an darauf geachtet habe. Die Thruster liefen nach den Squats gestern Abend überraschend gut. Die Jumping Lunges ebenfalls.
Vor den Anaerobic Capacity Intervallen auf dem Echobike hatte ich großen Respekt, einfach, weil ich systemisch noch alles andere als erholt war, aber dann liefen die eigentlich ziemlich gut. Das erste Intervall war geradezu easy und am Ende des ersten Sets habe ich mich deutlich besser gefühlt als vor 2 Wochen. In der zweiten Serie wurde es dann natürlich trotzdem sehr unangenehm, aber absolut aushaltbar - und im letzten Intervall habe ich sogar noch mal auf 548 Watt erhöht und auch die Intensität noch halten können.
Nach ein paar Recoveryminuten habe ich mir eine Pause, einen Intraworkoutshake und auch ein paar feste Carbs gegönnt, danach ging es in den Strengthpart. Der war insgesamt machbar, aber ich habe meine Fatigue deutlich gespürt. Es war anstrengender als es hätte sein sollen, aber das ist für meinen Zustand wohl total okay. Nach den letzten beiden Back off Sets wurde die Box dann auch direkt dichtgemacht. Zuhause noch einen Metcon zu machen, hat mich dann auch nicht überzeugt ... wenn ich es noch geschafft hätte, ein Metcon irgendwie unterzubringen, hätte ich ein Triplet aus SkiErg, Wall Balls und Burpee Broad Jumps gemacht, aber das sollte wohl nicht sein und ich schätze, das wird mir gut tun.

[Carter T R]

26072026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 95/101 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR im richtigen Bereich, was mich ehrlich gesagt ein wenig wundert, denn meine Resting HR ist seit 2 Tagen außergewöhnlich hoch (46-47, also etwa 5 BPM höher als sonst). Spaziergang folgt später ... bin aber auch noch ganz gut zerschossen von den Sessions am Freitagabend und gestern.

[Carter T R]

27072026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1318m

6k Row
Time: 21:55,1
ave Pace: 1:49,5/500m
ave s/m: 26
ave Power: 266 Watt
ave/max HR: 146/161 BPM
TE: 3,1/0,0
IF: 1,07
TSS: 41,5

Ein frischer 6k Row mit hoher Spezifität für meinen 5k Timetrial - und irgendwie auch schon eine Art Leistungstest. Das Ziel war ein sub22min 6k, d.h. ein 6k mit einer ave Pace von mindestens 1:49,9/500m (sub 1:50/500m, 1:50/500m entspricht genau 22min). Ich hatte mir vorgenommen, den ersten km mit einer Pace von 1:51,0/500m anzugehen, es waren dann 1:50,7/500m, was etwa 255 Watt entspricht, also knapp über meiner Power @Threshold und es hat sich ziemlich exakt so angefühlt. Ich hätte das eine ganze Weile durchhalten können, aber auch nicht ewig.
Die mittleren 4km wollte ich dann mit einer Pace von 1:50,0/500m angehen und ab und zu auf 1:49/500m runtergehen, so dass meine ave Pace bei 1:50,0/500m liegt, wenn ich die 5k Marke bei genau 18:20 erreiche - was auch genau aufgegangen ist.
So habe ich meinen eigentlichen 5k PR von 18:36 um 16 Sekunden in einem längeren Piece unterboten. Auch meinen uneigentlichen 5k PR von 18:32, den ich im Rahmen eines 8k aufgestellt hatte, ist dadurch gefallen.
Und da das ja noch nicht genug ist ... habe ich dann auf den ersten 500m des letzten km auf 1:48-1:49/500m beschleunigt, um meine ave Pace auf unter 1:50,0/500m zu drücken ... und auf den letzten 500m bin ich dann all out gegangen und habe sogar noch eine Spitzenpace von 1:39/500m erreicht und meine ave Pace auf 1:49,5/500m gedrückt. Wahnsinn.
Und das bei gerade mal 26 s/m. Meine HR hat einmal kurz, als noch 1380m übrig waren, meine Threshold HR überschritten und bliebt auf den letzten 800m konstant über 154 BPM bzw. erreichte dann auch ihren Spitzenwert von 161 BPM (ca. 90% HFmax).
Der Kick am Ende war natürlich eine 9,9/10, aber insgesamt war die Session eher eine 8,5/10, was mich für den 5k sehr zuversichtlich stimmt. Es war gleichzeitig auch eine erste Bestätigung, dass ich einen 5k mit einer Pace sub 1:50,0/500m packen kann.
Ich hatte noch überlegt, ob ich heute schon probieren soll, die 1:49,9/500m beim 5k-Split zu knacken, habe mir das aber für den echten TT aufgehoben. Die 1:49,9/500m bei einem 6k zu knacken sollte für heute reichen und ist für mich auch schon ein ziemlich krasser Milestone, denn das war heute Morgen keine TT-all out Leistung und die Zeiten für eine "Elite" Leistung liegen für einen 6k um mein Alter herum bei:
45 Jahre: 21:36,2
50 Jahre: 22:18,7

[schlafschaf]

Mit was für einem Damper(?) ruderst du denn? Und welche Einstellung ist da gängige Praxis?

[Maxim]

Glückwunsch, krasse Leistung. Vor allem, dass offensichtlich noch Luft war.

Könntest glatt als reiner Ruderer antreten

[Carter T R]

Mit was für einem Damper(?) ruderst du denn? Und welche Einstellung ist da gängige Praxis?

Der Damper ist so eingestellt, dass der Drag Factor bei 125 liegt, bei meinem Rower ist das die untere Hälfte der "6". Im Rudern würde ich ein Dampersetting von 4-7 als gängig beschreiben, aber die genaue Einstellung hängt vom Sinn und Zweck der Session ab (125 ist für reine Ruderer für einen 6k eher schon ein bisschen zu hoch, aber mein Pull ist verhältnismäßig stark, was du z.B. an meinem Deadlift siehst). Wenn man einen Halfmarathon- oder Marathon-Row absolviert oder einfach nur eine LT1/Z1-Session fährt, kann auch mal ein niedrigeres Dampersetting Sinn machen. Wenn man einen neuromuskulären Reiz setzen will, seinen Start verbessern oder an der Pull-Effizienz arbeiten will, kann man den Damper auch mal auf 10 setzen.
AFAIK nutzen viele CrossFitter eher ein zu hohes Dampersetting, die meisten wohl unbewusst (im Sinne von härter ist besser), aber wenn man auf cals rudert, das WOD eher kurz ist und die cals eher niedrig, dann kann es taktisch Sinn ergeben, ein hohes Dampersetting zu nutzen.

Glückwunsch, krasse Leistung. Vor allem, dass offensichtlich noch Luft war.

Könntest glatt als reiner Ruderer antreten

Danke. Ja, das ist ziemlich cool, vor allem, weil ich im Vergleich zu einem Ruderer eigentlich recht wenig rudere - da sieht man deutlich, das unspezifisches Training (GPP halt...) einen sehr guten Übertrag leisten kann, vor allem, wenn man dann noch ein bisschen spezifisches Training on top packt.

[Carter T R]

27072026 noon

Easy Run w/10x45/15s uphill strides
Distance: 5,99km
ascend: 89m
ave Pace: 6:33
ave/max HR: 129/148 BPM
TE: 3,0/0,0

Hauptsächlich ein Easy Run, aber einen steilen Anstieg habe ich mit etwas mehr Tempo bergauf (und 15s Intervallpausen bergab) genommen. Lief ganz zufriedenstellend, das etwas höhere Tempo hat sich (auch bergauf) ganz gut angefühlt der Row hat meine Beine (noch) nicht gegrillt. Jetzt bin ich auf die Lunges heute Abend gespannt.

[Carter T R]

27072026 pm C57W3D1

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO S.V.R. I 1-3'
27,5/10
32,5/8
40/5
50/5
57,5/5
62,5/5
65/5
70/3
72,5/2
75/1
80/FAILED

Supplemental Lift:
Bench 4x6@SSL 1'
60/6
75/6
85/3x6
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 15

Assistance:
Walking DB Lunges 1' 2x22kg/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-2' BW+25kg/ 10, 10, 8

Reverse DB Flys 1'
2x18/16
2x16kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/25, 23
Superset w/
Wrist Roller w/FAT GRPIZ 5kg/2x1

10min Echobike @166 Watt: 5,24km

20min Easy SkiErg
Distance: 4668m
ave Pace: 2:08,5/500m
ave Power: 165 Watt
ave s/m: 33
SPI: 5,0

5min Breathwork & Mobility

Gute Session. Ich habe mich zwar während meines Warm ups mit einem der Box Owner verquatscht, aber ansonsten war ich ein bisschen überrascht, wie viel Energie ich nach den beiden Sessions am Morgen und Mittag noch hatte.

Press lief eigentlich ganz gut, aber die 80kg habe ich heute nicht gepackt. Ich habe die Hantel unracked und direkt gespürt, dass mir die Kraft fehlt, das Teil in den Lock out zu bringen - also habe ich die Barbell gleich wieder geracked.
Rows haben gut im Bizeps gebrannt, Bench war tight und fühlte sich gut an.
Da ich in der Box war, habe ich mich in der Single Leg Variation heute mal für Walking DB Lunges entschieden. Ich hatte kurz an einen 30kg Sandbag gedacht (Think Hyrox), mich dann aber für die ATHX-spezifischere Variante mit 2 DBs entschieden (aber anstatt 2x20kg mit 2x22kg das klassischere CrossFit "R'x" Gewicht genommen) - und die liefen eigentlich ganz okay! Ring Dips waren stabil ... habe mir der 25kg Plate am Dipgürtel und dann an den Ringen ein paar Blicke auf mich gezogen...
Assistance lief dann auch noch ganz okay.

Nach dem eigentlichen Training habe ich dann noch 20min auf dem SkiErg vom Freitag nachgeholt. Eigentlich wäre heute der Rower dran gewesen, aber auf dem SkiErg fehlt mir einfach am meisten Volumen, also habe ich mich dafür entschieden (und mit meiner Hyrox-Mixed Double-Partnerin ein bisschen an ihrer Technik gefeilt). HR habe ich dabei aber nur am Handgelenk abgenommen und da ist sicher etwas schiefgelaufen. Das war irgendwo unter LT1.

Insgesamt war der ganze Tag trainingsmäßig echt gut... 3 gute Sessions

[Carter T R]

28072026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

5x3min EMOM
1./3./5.: 6x Devil's Press 2x15kg
2./4.: 9x Burpee

Time: 15:00min
ave/max HR: 133/169 BPM
TE: 2,3/2,4

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Das WOD sollte heute im Threshold-Bereich liegen und metabolisch fordernd sein, außerdem wollte ich auf ein Squatpattern verzichten - dann habe ich mich an das Workout vom21042026 erinnert, bei dem ich
5x4min w/1min Rest b/w Rounds als 4x30/30s ausgeführt hatte: Devil's Press und Burpees - und das Workout war ziemlich cool. Allerdings hatte das aufgrund der hohen Intensität in den 30s der Belastung und die dadurch notwendigen Pausen einen sehr anaeroben und VO2max-Intervall-Charakter. Für heute hatte ich mir deshalb überlegt, die gleiche Anzahl Reps im Zweifelsfall einfach auf eine komplette Minute zu verteilen, dafür aber keine Pausen zu programmieren - so bleibt der aerobe Reiz deutlich stärker.
Ich habe also die 1min Pause zwischen den Runden und die 30s Pausen innerhalb der Runden (formal) gestrichen, es gibt sie natürlich dennoch, denn wenn die Reps pro Minute durch sind, hat man den Rest der Minute Pause. In meinem Fall waren das ca. 22-23 Sekunden nach den Devil's Presses und ca. 18 Sekunden nach den Burpees. Insgesamt standen heute aber weniger Reps auf dem Plan, denn in den 3min schafft man nicht so viele Reps wie in 4min pro Runde, wenn die Reps/Minute gleich bleiben - für heute hat es aber so auf jeden Fall ausgereicht und ich bin recht sicher, dass ich den richtigen Bereich ganz gut getroffen habe.

Die HR-Daten sind leider nicht zu gebrauchen. Irgendwie hat sich mein Brustgurt nicht mit der Uhr verbunden und das ständige abknicken des Handgelenks (bei den Burpees) hat der Messung dann den Rest gegeben, ich führe die Daten hier nur der Vollständigkeit halber an, sie sind all over the place...

Das verhältnismäßig hohe Press-Volumen von gestern Abend habe ich auf jeden Fall ganz gut zu spüren bekommen.

So rein vom Gefühl her muss ich sagen, dass mich die Session am Freitagabend ziemlich aus dem Leben geschossen hat ... und der Samstag hat entsprechend darunter gelitten. Aber alle drei Einheiten gestern (Montag) liefen gut bis sehr gut und auch heute Morgen hatte ich ordentlich Power ... sehr gut! Vielleicht habe ich am Wochenende einfach nur ein bisschen mehr Pause gebraucht oder der Freitag hat sich Capacity-wise doch ausgezahlt.

[Carter T R]

28072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,72km
Ascend: 132m
Pace: 11:20

[Carter T R]

Nur, um es irgendwo mal gesagt zu haben, damit ich später darauf verweisen kann, dass ich es vorhergesagt habe...

Nach dem HIIT-Hype, dem Zone 2 Hype und dem VO2max-Hype, prognostiziere ich, dass die nächste Sau, die durch das Endurance-/Cardio-/Trainingshype-Land getrieben wird, Norwegian (Double-(Sub-))-Threshold Training sein wird. Ja, das ist schon ein Begriff (also mir zumindest, aber bestimmt auch einigen anderen hier), aber so bekannt wie Zone 2 und 4x4 ist es noch lange nicht ... aber das wird mMn kommen.

[Maxim]

Nur, um es irgendwo mal gesagt zu haben, damit ich später darauf verweisen kann, dass ich es vorhergesagt habe...

Nach dem HIIT-Hype, dem Zone 2 Hype und dem VO2max-Hype, prognostiziere ich, dass die nächste Sau, die durch das Endurance-/Cardio-/Trainingshype-Land getrieben wird, Norwegian (Double-(Sub-))-Threshold Training sein wird. Ja, das ist schon ein Begriff (also mir zumindest, aber bestimmt auch einigen anderen hier), aber so bekannt wie Zone 2 und 4x4 ist es noch lange nicht ... aber das wird mMn kommen.

ist notiert

Könnte gut sein. Spannend wird, ob dann auch die Laktattestgeräte bei AMZ ausverkauft sind oder ob eher geraten wird...

[Carter T R]

28072026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 104/108 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning wieder mit sehr niedriger HR (aber kein alltime Low, das liegt bei 102/107 BPM vom 09072026). Habe heute eine Stunde früher Feierabend gemacht ... tut mir vielleicht ganz gut.

[Carter T R]

29072026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 247 Watt
Distance: 17,59km
ave/max HR: 114/126 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 33,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Presses 16kg/2x8 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

Easy Intervalle. Obwohl die Belastungsintervalle bei 110% FTP für 30s lagen, haben die Pausen ausgereicht um komplett in Z0 (28%) und Z1 (72%) zu bleiben. Die Gripper waren okay, die schweren (1er) immer noch schwer. Die KB Halos und Bottom up Presses liefen ganz gut.

Edit:
Gestern Abend habe ich mir noch ein paar Saunagänge genehmigt, was sehr angenehm war ... ich denke, das sollte ich mal wieder häufiger machen.

[Carter T R]

29072026 noon

Easy Run
Distance: 5,25km
ascend: 140m
ave Pace: 7:25
ave/max HR: 128/140 BPM
TE: 2,6/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern - es sollte aber easy bleiben, damit ich 1. für die Deadlift-Session heute Abend noch ein bisschen Power habe und 2. die Double Threshold-Session auf dem Rower, die morgen als a.m. und p.m. Session auf dem Plan steht, überlebe.
Die Höhenmeter haben hier und dort immer mal meine HR gespiked, mit dem Average bin ich aber sehr zufrieden. Die Temperatur war erstaunlich erträglich, auch, wenn ich gut geschwitzt habe.