Resurrection - Von der Diagnose zurück ins Gym

[Holzkopf]

Oha. Ich drücke dir die Daumen das es jetzt wieder vorwärts geht.

[onelife]

Heute erste Einheit wieder

Bin wirklich so happy jedes Mal im Gym. Ich bin wirklich der Typ, dem Gym nie langweilig ist, musste mich kaum eine Einheit motivieren zu gehen, auch als ich jahrelang mit viel Intensität und Planung trainiert habe, leider war ich oft gesundheitlich verhindert.

Jedenfalls denk ich mir jedes Mal wenn ich dort bin, wie sehr ich es feiere so eine Leidenschaft wie das Gym (nebst meiner Arbeit und Familie) zu haben.

Wo ich vermutlich auch Glück habe ist, dass ich weder viel Kraft noch viel Muskeln verliere bei Pausen. Vermutlich ist mein Körper schon so dran gewöhnt, bzw vermutlich ist es auch mein aktuelles Level das einfach zu erhalten ist, weil es eben nicht besonders ist.

Heute GKA/Fokus Beine/Brust

Beinpresse horizontal 2×12 170x12x12/70x10 einbeinig

Beinbeuger liegend x12 35kg X10x9

Chest Press schräg 2×10 40/45/45kg

Chest Press flach 2×10 30/ 35x9x8

Klimmzüge 2×+ Latzug 1×12BW/x7/Latzug 70x8

Trizeps Pushowns am Seil 2x12 22,5x15/27,5x11/11

Seitheben Kurzhantel 12x15 14x12x12

Bauch 2×12

[onelife]

Gestern Sommerfest in der Arbeit mit gesamten Belegschaft von 350 Mitarbeitern. Ging lang in die Nacht und war bis 2, ich war in Partylaune und hab bei Karaoke die Animateur Rolle übernommen
Dementsprechend heiser war ich heute auch. Hat aber mega gut getan. Ich war echt jahrelang am Sand jetzt, das ist mir bewusst geworden gestern. Hab mich wieder so wie ich gefühlt und war wirklich schön für mich.

Meiner Frau kamen sogar die Tränen als ich von gestern erzählt habe, weil sie weiß mit wie viel Leichtigkeit ich immer durchs Leben gehe, trotz der Widrigkeiten und wie hart die letzten Jahre für mich trotz allem waren

Hatte entsprechend nur 5 h Schlaf (war aber paar Mal kurz wach auch weil heiß im Schlafzimmer). Ging aber weil Home Office und sowieso Schlafmangel gewohnt recht gut.
Dann nach Arbeit Tochter abgeholt und mit ihr kurzen 15 min nap gemacht, dann zum Sommerfest des Kindergartens.
Daheim dann hab ich Frau und Kind alleine gelassen und bin trainieren gefahren. Erstaunlich gute Einheit wenn man den Schlafmangel berücksichtigt.

Reverse Fly Maschine 20kgx12 20kgx11

Hyperextensions 2×12 /+20x15 30x12 (hier langsamer weil Rückenprobleme gehabt)

T-Bar Rudern brustgestützt 3×10 40x12/50x 10/52,5x7

Kabelrudern 3×10 55x12,60x11, 65x8

Flys Maschine sitzend 3×12 25x12/25x10 25x8

Bizeps Scott Curls 2x10-12 25x13/30x10/32,5x8

Bauch 2x12 am Kabel

[onelife]

Habe jetzt leider länger nicht geloggt. Trainiert habe ich aber.
Wäre zeitlich schon drinnen gewesen zu loggen, aber die Einheiten waren so unspektakulär und alles blieb gleich, da ich nicht ganz regelmäßig gehen konnte und der Schlaf wie so oft mit unserem Kind sehr schlecht war. Die Gewichte sind gleich und die Einheiten ebenso ganz okay, aber kann nicht aus dem vollen schöpfen.

Ich logge also nur die letzten beiden Einheiten.

GK A

Beinpresse 160 x12x12x12

Beinbeuger 30x10x10

Chest press negativ 90x10x10

Chest press 70x19x8

Klimmzüge breit OG, BW@88 x12 x8 (slow and steady)/Latzug 70x8

Seitheben 14x12 12x14 (Slow and steady)


Pushdown Trizeps Kabel 27,5x

Bauch 3x12


GK B

Reverse Fly Maschine 20kgx12 20kgx11

Hyperextensions 2×12 /+20x15 30x12 (hier langsamer weil Rückenprobleme gehabt)

T-Bar Rudern brustgestützt 3×10 40x12/50x 10/52,5x7

Kabelrudern 3×10 55x12,60x11, 65x8

Flys Maschine sitzend 3×12 25x12/25x10 25x8

Bizeps Scott Curls 2x10-12 25x13/30x10/32,5x8

Bauch 2x12 am Kabel


Ansonsten genieße ich abseits von kleinen Wehwehchen den Sommer mit Frau und Kind derzeit sehr.

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[onelife]

Heute früh trotz schlechtem Schlaf eine gute Einheit gehabt. Unsere Tochter hat heute Nacht gekotzt, weil sie abends ziemlich viele Bratwürste vertilgt hat. War dann dementsprechend wach und habe auch noch den gesamten Weg der Kotze vom Schlafzimmer zu Klo entfernt. Mitten in der Nacht. Hat dann auch noch gedauert bis ich wieder einschlafen konnte
...Dinge, die man als Elternteil halt so tut.

Heute in der früh, dann
GK A

Beinpresse horizontal 2×12 190x12/195x12 einbeinig/90x9

Beinbeuger liegend X9 X8 40kg

Chest Press schräg 2×10 80x8,100x10/105x8kg

Chest Press flach 2×10 70/ 70x8kg/75x8

Klimmzüge 2×+ Latzug 1×13BW@89kg /x8/Latzug 70x8

Pushdown 27,5x10x9x9

Seitheben Kurzhantel 14x12 14x12 16x8 /10x 8 Drop

Bauch 2×12

Jetzt dafür mit Frau und Kind + einem meiner besten Kumpels und dessen Familie Baden an der Donau...Wien einfach beste Stadt

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[onelife]

Sooo Leute...ne Woche Urlaub und bleibe zu Hause in Wien (waren schon Italien/Spanien +3 Kurztrips in Ö dieses Jahr).

Dafür heute Training. Gestern noch Kumpels da gehabt bis 1.00 und WM Finale geschaut (Hab Hühnerflügeln im Chicken Wings US Style am Griller gemacht + Bratkartoffeln+ bissl Junk gekauft - entsprechend gut gegessen). Dann erst um 1 in Bett und Mal ausgeschlafen für meine Verhältnisse bis halb 8


Heute dann morgens Kind in Kita und straight ins Training

Ganz gut gewesen trotz wenig Schlaf

Reverse Fly Maschine 2x12 à 20kgx15 25kgx9

Hyperextensions 3×12 /+20x15 +30x12 30x12

T-Bar Rudern brust gestützt 3×10 /47,5x10/50x10/52,5x7

Kabelrudern 3×10 55x12,60x11, 65x10

Flys Maschine sitzend 3×12 20x12/25x 12 30x8

Bizeps Scott Curls 2x10-12 25x13/30x12/30x8

Bauch 2x12

[onelife]

Urlaubszeit ist Trainingszeit.

Heute wieder eine Einheit absolviert.

Morgens frühstücken mit Frau während Kind in Kita war, dann gechillt und nachmittags mit Family verbracht. Dann mit Kumpel trainieren gegangen und noch was essen in einem traditionellen Wiener Lokal.

Werte exakt gleich wie in der letzten Einheit am Samstag.

Beinpresse horizontal 2×12 190x12/195x12 einbeinig/90x9

Beinbeuger liegend X9 X8 40kg

Chest Press schräg 2×10 80x8,100x10/105x8kg

Chest Press flach 2×10 70/ 70x8kg/75x8

Klimmzüge 2×+ Latzug 1×13BW@89kg /x8/Latzug 70x8

Pushdown 27,5x10x9x9

Seitheben Kurzhantel 14x12 14x12 16x8 /10x 8 Drop

Bauch 2×12

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[onelife]

Falls hier Leute mitlesen und bezüglich Trainingsplanung Ahnung haben. Ich hab mich früher intensiv damit beschäftigt bin aber nicht mehr 100% am aktuellen Stand der Wissenschaft bzw weiß nicht genau ob das State of the art ist wie ich mein Training gestalte.

Also gern Feedback zum Trainingsplan GK alternierend:

Tag A

Beinpresse horizontal 2×12 (davor viele Aufwärmsätze aber eben kein max Belastung)

Beinbeuger liegend 2x12

Chest Press schräg 3x10

Chest Press flach 2×10

Klimmzüge 2×+ Latzug 1x

Pushdown Trizeps 3x

Seitheben KH 3x

Bauch 2×12


Tag B
Reverse Fly Maschine 2x12

Hyperextensions 3×12

T-Bar Rudern 3×10

Kabelrudern 3×10

Flys Maschine sitzend 3×12

Bizeps Scott Curls 2x10-12

Bauch 2x12

[onelife]

Heute und morgen Mal Pause weil in den letzten 12 Tagen 7x trainieren gewesen. Gepaart mit dem Schlafmangel ist's sicher intelligent jetzt 2 Tage ruhig zu machen und erholen. Auch wenn Training super läuft.

Deshalb heute Urlaubstag mit Kaffee im Garten+ eine Runde im Whirlpool begonnen. Während Kind in Kita ist wird's hoffentlich noch ein Power Nap geben und dann am frühen Nachmittag muss ich sie abholen, weil eine Kindergarten Freundin zu Besuch kommt.

[Piotr]

Wie oft machst den GK?

[onelife]

Wie oft machst den GK?

3-4x die Woche. Je nach zeitlicher Verfügbarkeit, aber mindestens 3/Woche. Ziel sind 4x sofern ich es regenerieren kann (wegen Schlafmangel teilweise nicht immer gewährleistet)

[Piotr]

Wie oft machst den GK?

3-4x die Woche. Je nach zeitlicher Verfügbarkeit, aber mindestens 3/Woche. Ziel sind 4x sofern ich es regenerieren kann (wegen Schlafmangel teilweise nicht immer gewährleistet)

Schreibe die Tage nochmal
Aber kann man grundsätzlich so machen

Hast bestimmten Fokus?

[onelife]

Wie oft machst den GK?

3-4x die Woche. Je nach zeitlicher Verfügbarkeit, aber mindestens 3/Woche. Ziel sind 4x sofern ich es regenerieren kann (wegen Schlafmangel teilweise nicht immer gewährleistet)

Schreibe die Tage nochmal
Aber kann man grundsätzlich so machen

Hast bestimmten Fokus?

Danke dir vielmals!

Ja in der Einheit A wäre Fokus Brust und vordere Beinkette, Einheit B Rückendichte.

Aufgrund meiner Handerkrankung und komplexen Rückenthematik bin ich etwas eingeschränkt in der Übungsauswahl, aber bin offen für Vorschläge. Oft gibt's ja auch Workarounds bei Übungen

[Searching]

3-4x die Woche. Je nach zeitlicher Verfügbarkeit, aber mindestens 3/Woche. Ziel sind 4x sofern ich es regenerieren kann (wegen Schlafmangel teilweise nicht immer gewährleistet)

Schreibe die Tage nochmal
Aber kann man grundsätzlich so machen

Hast bestimmten Fokus?

Aufgrund meiner Handerkrankung und komplexen Rückenthematik bin ich etwas eingeschränkt in der Übungsauswahl, aber bin offen für Vorschläge. Oft gibt's ja auch Workarounds bei Übungen

Kreuzheben

[onelife]

Schreibe die Tage nochmal
Aber kann man grundsätzlich so machen

Hast bestimmten Fokus?

Aufgrund meiner Handerkrankung und komplexen Rückenthematik bin ich etwas eingeschränkt in der Übungsauswahl, aber bin offen für Vorschläge. Oft gibt's ja auch Workarounds bei Übungen

Kreuzheben

Ist leider so ne Übung, die mir bereits 3x nen Rückfall mit meinem extremen Gleitwirbel / Bandscheibenvorfällen beschert hat - 2x mit Rettungswagen abgeholt worden. Ist eine super Übung und hab es jahrelang im Plan gehabt. Aber sobald minimal Spannung fehlt, krieg ich da Probleme. Hatte dann auch KH-Heben drin, aber da ist das 3tte mal passiert.