GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

26062026 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 106/111 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)

KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)
MB 360s 6kg/2x2x6 (per Side)
Superset w/ CD Swings 2x2kg/3x1min

15min Mobility for Explosive Athletes #6

Die Dienstreise war anstrengend, das Hotel war leider auch kein Glücksgriff und die Bahn hat sich natürlich auch nicht gerade mit Ruhm bekleckert. Ich bin gestern Abend dann so spät und auch geschafft nach Hause gekommen, dass ich mir die 30min Easy Spinning geschenkt habe.
Nach zwei Nächten mit Sleepscores von 37 und 30 habe ich letzte Nacht dann mal wieder richtig gut geschlafen und hatte auch einen Score von für mich sehr seltenen 90.

Meine HR ist auf dem Echobike dann auch ziemlich niedrig geblieben, aber bei der Hitze hat sich alles von den GoC Grippern über die Dead Hangs und auch die 16er KB sehr schwer angefühlt.

[Carter T R]

26062026 noon DELOAD

Easy Run (Heat)
Distance: 5,56km
ascend: 52m
ave Pace: 7:04
ave/max HR: 127/141 BPM
TE: 2,5/0,0

Ein kleiner Jog, aber bei der Hitze sehr easy - lief aber grundsätzlich erstaunlich gut, so dass ich mich spontan dazu entschlossen habe, aus den geplanten 4km 5,5km zu machen. Nach einem Anstieg war dann der letzte km aber auch nicht mehr so angenehm, ich hätte mir das also auch schenken können. Immerhin hat es Garmin gefallen und ein paar Werte wurden nach oben korrigiert.
Hitzeakklimatisierung ist bei 41%.

[Carter T R]

26062026 pm C56W4D4 DELOAD

5min Rower @23s/m @1:53,7/500m: 1319m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO 2-3'
42,5/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/5

Supplemental Lift:
Deadlift Rest as needed
80/8
105/8
132,5/8
140/7
150/6
Superset w/
Chin ups Rest as needed BW/10, 10, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises Rest as needed BW/15, 15
Superset w/
Seated Arnold Press Rest as needed 2x15kg/15, 15

DB Lateral Raises 1' 2x12,5kg/ 2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x17,5kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x36

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164W: 5,24km
8min Breathwork & Mobility

Rest as needed beschreibt die Session eigentlich ganz gut. Es war abartig heiß in meinem Wohnzimmer und mit der Zeit stieg die Luftfeuchtigkeit ins Unermessliche. In den Pausen bin ich oft in den Flur gegangen, weil es dort gefühlt 4°C kälter war. Als es draußen dann langsam aushaltbarer wurde, habe ich die Balkontür geöffnet ... und die Temperatur stieg zwar schlagartig noch mal um 1°C an, aber die Luftfeuchtigkeit verzog sich, so dass es sich 5°C kühler anfühlte.

Alles hat sich bei den Temperaturen schwer angefühlt, aber ich bin trotzdem happy, dass ich heute alle drei Sessions durchgezogen habe, auch, wenn ich mir deutlich mehr Zeit zwischen den Sets genommen habe. Gerade das Deadlift-Chin up Superset war da natürlich mal wieder hart.

Meine Überlegungen zum nächsten Cycle werde ich vermutlich am Wochenende mal zu Papier bringen.

[Carter T R]

27062026 am DELOAD

Warm Up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
11min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 88/101 BPM
TE: 0,1/0,0

Anaerobic Capacity
8min Echobike Intervals
2x3x30/30s 535 vs. 164 Watt
Distance: 5,11km
ave/max Power: 422/597 Watt
ave/max RPM: 73/83
ave/max HR: 135/155 BPM
TE: 2,0/0,0

Recovery
5min Echobike @164 Watt
Distance: 2,61km

Metcon
6x10min Rounds of (or Death by)
42-30-18cal Row
21-15-9cal Echobike
Score: 6 Rounds
ave/max HR: 138/152 BPM
TE: 3,3/0,0
ave Split: 9:22,2
ave Rest: 0:37,8
ave Power (Row): 220 Watt
ave s/m (Row): 25
Total Distance (Row): 7777m
ave Power (Echobike): 291 Watt

Cool Down
5min Echobike @164 Watt
Distance: 2,62km

Ich habe unmenschlich geschwitzt, aber ansonsten lief die Session bei der Hitze deutlich besser als erwartet. Das EMOM war easy, aber das soll es ja auch sein. Die Anaerobic Capacity Intervalle haben mir schon im Vorfeld den Schweiß auf die Stirn getrieben. Der Gedanke, bei der Hitze deutlich über 500 Watt zu treten war wie ein Damoklesschwert ... aber dann liefen sie richtig gut und meine HR ist sehr kontrolliert geblieben.
Auf das Metcon hatte ich mich richtig gefreut ... ich wollte bei den Temperaturen nichts schweres machen, also keine Gewichte bewegen, also habe ich mich für ein monostructural-only WOD entschieden. Dieses Rower-Echobike-Couplet habe ich ja erst am Dienstag gemacht und ich wollte es schon lange mal als "Death by" Workout ausprobieren - dafür war dann heute der Tag - aber es war viel weniger schlimm als ich es mir vorgestellt hatte. Bei dem konstant recht hohen Output bin ich natürlich heftig ins Schwitzen gekommen, aber es war eigentlich immer sehr kontrolliert. Ich bin sowohl auf dem Rower wie auch auf dem Echobike sehr konstant knapp unter meiner Threshold-Power geblieben, was ich noch eine Weile lang hätte aushalten können. Meine Pausen zwischen den fast 10min dauernden Runden waren dann meistens 30-40 Sekunden, gerade genug, um einen Schluck zu trinken und wieder auf dem Rower zu steigen. Im Grunde waren das 6x9:20min Sweetspot+ vs. 30s Rest. Das sollte einen recht guten Stimulus geben, vor allem bei den Temperaturen.
In der letzten Runde auf dem Echobike hatte ich das Gefühl, dass die Dehydration ihren Tribut fordert - aber das war sehr subjektiv: Ich hatte das Gefühl, dass ich mit der gleichbleibenden Leistung immer näher an meinen physiologischen Threshold herankomme, was jetzt auch kein unbekanntes Phänomen ist. Mit zunehmender Belastungsdauer und vor allem bei zunehmender Dehydration sinkt der Output am Threshold bzw. der Threshold nimmt ab/sinkt.
Es war auf jeden Fall eine cooles WOD. Wäre ich bei den Getränken und der Carb-Versorgung besser vorbereitet gewesen, hätte ich das vermutlich noch eine Weile durchhalten können ... eigentlich spannend, wie lange?

Hier noch die HR aus dem Metcon:

[Carter T R]

28062026 am Rest Day DELOAD

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 97/106 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR liegt vermutlich aufgrund der Hitze leicht über dem normalen Range. Die Session von gestern spüre ich ganz gut, auch, wenn es nicht wirklich Muskelkater ist.

Wie es bei dem Wetter mit einem Spaziergang aussieht, werde ich mir noch überlegen.

[Carter T R]

Für den kommenden Cycle 57 sind die TMs wie folgt:

Press: 65kg
Deadlift: 180kg
Bench: 100kg
Squat: 110kg
Hang Power Clean: 60kg
Hang Power Snatch 50kg

Ich stelle die Reihenfolge außerdem auf 3/5/1 statt 5/3/1 um und ändere den Verlauf von Intensität und Volumen bei Krafttraining und Endurancetraining über den Cycle von:

Modality/Week	Week 1 (5)	Week 2 (3)	Week 3 (1)	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Intensity	Low	Medium	High	Low

zu:

Modality/Week	Week 1 (3)	Week 2 (5)	Week 3 (1)	Deload
Strength Volume	Medium	High	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Medium	Low	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	Low	High	Medium	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Intensity	High	Low	Medium	Low

So folgen nicht immer 2 Low-Intensity-Wochen aufeinander (zuerst die Deload-Woche und dann die "5er"-Woche), sondern ich habe einen Intensitätsverlauf mit 2 Peaks über den Cycle, wobei die Peaks sich aus Medium-Strength- und High-Endurance-Intensity oder High-Strength- und Medium-Endurance-Intensity zusammensetzen. Zwischen den Peaks kommen dann immer Wochen mit (relativ) Low-Intensity: die 5er Woche oder die Deload-Woche. Ich hoffe damit aus den härteren Wochen mehr Trainingsqualität herausholen zu können.
Direkt zum Beginn des Cycles stelle ich auch einmal die Di/Do-Modalitäten (CrossFit am Di. vs. Endurance am Do.) um. Wir sind auf einer Hochzeit und ich werde nur noch bis Do. Morgen und dann erst wieder ab dem folgenden Montag sinnvoll zum Trainieren kommen. Weil ich aber nach dem Deload das Double-Day-VO2max Protokoll aus der W3 des Cycles 56 wiederholen wollte, ziehe ich das auf den Dienstag vor und mache stattdessen das kurze Metcon am Donnerstag Morgen.

Morgen früh geht es aber erstmal mit einem Double 3k-Row los.

[Carter T R]

29062026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1311m @24s/m

5min Rest

2x3000m Row @1:47,0-1:48,0/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 29:35
1. 10:45,0, ave Pace 1: 1:47,5/500m @27s/m, 282 Watt
2. 10:45,0, ave Pace 2: 1:47,5/500m @27s/m, 282 Watt
SPI: 10,4
ave/max HR: 138/164 BPM
TE: 3,0/0,0
TSS: 60,4


Ein Repeat vom27042026, 17032025 und 21032025 im Rahmen meiner Rower-Progression. Bei meinem ersten Versuch im März letzten Jahres habe ich im ersten Intervall mit einer all out 1:45,8er Pace overpaced und habe danach das 2. Intervall abgebrochen. 4 Tage später habe ich es noch mal probiert, bin mit einer 1:47,4er Pace gestartet und konnte das 2. Intervall mit einer 1:48,4er Pace auch beenden - aber das waren near-all out Efforts.
Im April bin ich die Sache dann lockerer angegangen und bin so gerudert, dass meine HR knapp unterhalb meiner Threshold-HR bleibt. Daraus ergab sich dann eine Pace von 1:49,9/500m und eine 3000m Zeit von 10:59,9 - also knapp 15 Sekunden langsamer als heute, allerdings mit einer - wenn auch etwas erzwungen langsamen - strokerate von 24 s/m.
Ich bin selbst immer überrascht, wie schmal der Grat hier ist, denn für die 15 Sekunden, die ich heute schneller war, musste ich deutlich mehr investieren. Eine 24er strokerate wäre undenkbar gewesen. Ich lag immer auch mal bei einer 26er, aber eben auch mal bei einer 28er, und meine HR lag im Maximum 10 BPM über meiner Schwellen-HR. Im März bin ich laut meinem Log recht entspannt vom Rower gestiegen, heute musste ich mich auf den Knien abstützen und erstmal zu Atem kommen, was so 1-2min gedauert hat. Ich würde nicht sagen, dass es ein RPE 10 Effort war, aber sicher eine 9,X.

HR und Atemfrequenz sehen ansonsten dem Effort aus dem März nicht unähnlich.


Edit: @Zotto HR lag wie gesagt 10 BPM über Schwellen-HR, dennoch eine 0,0 im anaeroben Trainingseffekt.

[Carter T R]

29062026 noon

Run
Distance: 5,6km
ascend: 37m
ave Pace: 6:11
ave/max HR: 138/150 BPM
TE: 3,2/0,0

Eigentlich wollte ich ein bisschen langsamer laufen, aber irgendwie lief es dann recht rund und ich habe es einfach Laufen lassen.
Hitzeakklimatisierung ist bei 55%.

Ich frage mich, warum Garmin mir für diesen Run eine 3,2 im aeroben Trainingseffekt gibt, wenn der Double 2k von heute Morgen mir eine 3,0 eingebracht hat. Die gesamte Zeit unterscheidet sich gerade mal um 5min, klar, bei dem Row hatte ich eine Pause, die wird aber bei der average HR berücksichtigt (ich habe sie einfach als "Runde 2" der "Cardio"-Aktivität werten lassen), aber die max HR war deutlich höher und dazu auch noch deutlich über der Schwelle (anstatt nur darunter).

[Carter T R]

29062026 am C57W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
27,5/10
32,5/8
40/5
47,5/5
52,5/5
60/6
47,5/8+4+3+3+2

Supplemental Lift:
Bench 3x7 @SSL 1'
55/7
70/7
80/3x7
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 14, 13, 12

Assistance:
Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 1' 80lb/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/14, 10, 8

Reverse DB Flys 1' 2x15kg/16, 2x12,5kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/16, 2x17,5kg/20

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 20
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

20min Easy Row
Distance: 4578m
ave Pace: 2:11,0/500m
ave Power: 155 Watt
ave s/m: 20
SPI: 7,8

Heute Abend also der Start in den neuen Cycle mit der 3er Woche, denn ich probiere es mal mit 3/5/1 statt 5/3/1. Ich habe mir außerdem vorgenommen, mehr RIR im Tank zu lassen, damit ich mir ein bisschen mehr Endurance-Volumen zutrauen kann. Nach einem Deload fühle ich mich ja meistens erstmal eher schwach, dieses Mal hat sich der Deload auch noch ein bisschen länger gezogen, was die Sache natürlich nicht besser macht.

Press war ganz okay, das e1RM liegt aber nur bei 72kg, also locker 8kg unter meinem 1RM. Ich hoffe, es zahlt sich langfristig aus, erstmal ein bisschen langsamer zu machen.
Bench lief ganz gut, ich habe aber auch 2 Sets weniger gemacht, bei den Rows fehlte mir ein bisschen Kraftausdauer, da hat einfach in letzter Zeit Volumen gefehlt. Lunges anstrengend wie immer, Dips in den beiden späteren Sets jeweils 1 Rep eingebüßt, obwohl ich ja beim Benchen gespart hatte. Das Zusatzgewicht erhöhe ich in diesem Cycle nicht (das gilt auch für die Pull ups und Chin ups), denn ich habe im letzten Cycle ja gleich alle Sets in W2 und W3 um +5kg erhöht - die spare ich jetzt ein bzw. setze mit dem Erhöhen aus, um dann am Ende dieses Cycles eigentlich dort angekommen zu sein, wo ich hätte sein sollen.
Bei der Assistance habe ich auch jeweils 1 Set aus jedem Set gekürzt.

Nach dem Training habe ich mich noch mal auf den Rower gesetzt und ganz gechilled noc 20min gerowed. HR habe ich aber nur am Handgelenk abgenommen, aber das war deutlich unter LT1, auch mit niedriger Strokerate.

[Carter T R]

30062026 am

10min Warm up BikeErg w/4x 30/30s ramp to >300 Watt: 4811m

BikeErg Intervals
w/5x3min 290-300 Watt @95 RPM w/2min Rest @150-160 Watt @85 RPM
Distance: 13052m
ave cadence: 92 RPM
ave Power: 231 Watt
normalzied Power: 244 Watt
ave/max HR: 139/153 BPM
TE: 2,8/0,0
IF: 0,97
TSS: 39,5

5min BikeErg @150 Watt: 2275m @85 RPM

Heute stand möglichst zeitnah nach dem Deload der Repeat der Intervalle vom 11062026 an - einmal gegen Ende eines Trainingscycles mit akkumulierter Erschöpfung (11062026) und einmal (heute), möglichst am Anfang eines neuen Cycles in einem noch nicht von vielen Trainingstagen ermüdeten Zustand. Wie am 11062026 lagen die Intervalle bei ca. 110% meiner (durch Garmin ermittelten) FTP. Wie am 11062026 bilden meine HR-Daten das aber eigentlich nicht ab, denn ich habe kaum meine Schwellen-HR erreicht, auch, wenn ich 27% der 25min im Leistungsbereich der VO2max unterwegs war.

Im direkten Vergleich lag meine ave HR heute 3 BPM höher, meine max HR ist bei den beiden Session identisch - ebenso wie die durchschnittliche Leistung (231 Watt).

Hier mal HR und Atemfrequenz vom:
11062026

11062026_5x3min VO2max.jpg

30062026 (nein, ich weiß nicht, warum Garmin so eine sinnlose Skalierung für die Y-Achse gewählt hat)

30062026_5x3min VO2max.jpg

Und hier noch Poweroutput und HR:
11062026

11062026_5x3min VO2max_power.jpg

30062026

30062026_5x3min VO2max_power.jpg

Ich hatte mir eigentlich einen größeren Unterschied erhofft, aber immerhin sind die % in verschiedenen Bereichen (Leistungszonen nach Power und HR) heute ein bisschen sinnvoller für das Ziel der Session:

"Zone"	30062026	11062026
% VO2max	27%	24%
:-----	:------:	------:
% Threshold	32%	35%
:-----	:------:	------:
% Zone 4	48%	40%
:-----	:------:	------:
% Zone 3	46%	48%

Im Grunde war die heute Session ein bisschen besser, aber der Unterschied ist recht marginal.

[Unbestaendigkeit]

► Text anzeigen

29062026 am C57W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
27,5/10
32,5/8
40/5
47,5/5
52,5/5
60/6
47,5/8+4+3+3+2

Supplemental Lift:
Bench 3x7 @SSL 1'
55/7
70/7
80/3x7
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 14, 13, 12

Assistance:
Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 1' 80lb/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/14, 10, 8

Reverse DB Flys 1' 2x15kg/16, 2x12,5kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/16, 2x17,5kg/20

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 20
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

20min Easy Row
Distance: 4578m
ave Pace: 2:11,0/500m
ave Power: 155 Watt
ave s/m: 20
SPI: 7,8

Heute Abend also der Start in den neuen Cycle mit der 3er Woche, denn ich probiere es mal mit 3/5/1 statt 5/3/1. Ich habe mir außerdem vorgenommen, mehr RIR im Tank zu lassen, damit ich mir ein bisschen mehr Endurance-Volumen zutrauen kann. Nach einem Deload fühle ich mich ja meistens erstmal eher schwach, dieses Mal hat sich der Deload auch noch ein bisschen länger gezogen, was die Sache natürlich nicht besser macht.

Press war ganz okay, das e1RM liegt aber nur bei 72kg, also locker 8kg unter meinem 1RM. Ich hoffe, es zahlt sich langfristig aus, erstmal ein bisschen langsamer zu machen.
Bench lief ganz gut, ich habe aber auch 2 Sets weniger gemacht, bei den Rows fehlte mir ein bisschen Kraftausdauer, da hat einfach in letzter Zeit Volumen gefehlt. Lunges anstrengend wie immer, Dips in den beiden späteren Sets jeweils 1 Rep eingebüßt, obwohl ich ja beim Benchen gespart hatte. Das Zusatzgewicht erhöhe ich in diesem Cycle nicht (das gilt auch für die Pull ups und Chin ups), denn ich habe im letzten Cycle ja gleich alle Sets in W2 und W3 um +5kg erhöht - die spare ich jetzt ein bzw. setze mit dem Erhöhen aus, um dann am Ende dieses Cycles eigentlich dort angekommen zu sein, wo ich hätte sein sollen.
Bei der Assistance habe ich auch jeweils 1 Set aus jedem Set gekürzt.

Nach dem Training habe ich mich noch mal auf den Rower gesetzt und ganz gechilled noc 20min gerowed. HR habe ich aber nur am Handgelenk abgenommen, aber das war deutlich unter LT1, auch mit niedriger Strokerate.

Wie lange dauert so eine Einheit eigentlich? Bzw. auch wie viele Wochenstunden Sport kommst du so?

[Carter T R]

Wie lange dauert so eine Einheit eigentlich?

Das Krafttraining selbst hat ohne Warm up 1:16:56h gedauert, da kommen dann noch die 10min Echobike und die 20min Rower dazu.

Bzw. auch wie viele Wochenstunden Sport kommst du so?

Schon eine ordentliche Zahl, aber bei Garmin sind dann auch Gehen-Aktivitäten mit dabei, außerdem logge ich alles auf den Concept2 Ergs doppelt (einmal mit Garmin als Cardio-Aktivität und einmal über ErgData, letztere baut da eigentlich auch immer Mist und hat bspw. bei dem 2x3k Row gestern morgen nach dem 2. Intervall noch mal die 8min Pause hinzugezählt, aber da stand ich schon unter der Dusche...).
Ich würde auf 12-15h pro Woche tippen...

Und war jetzt selbst neugierig und habe mir die Garmin-Daten mal kurz genauer angeschaut. Ich komme in den letzten 6 Monaten auf einen Wochenschnitt von 19,5 Std. pro Woche, wovon ca. 4 Std. Gehen-Aktivitäten sind, bleiben im Schnitt 15,5 Std., wenn man dann die doppelte Zählung der Concept2 Ergs berücksichtigt, liege ich mit 12-15h vermutlich im richtigen Bereich.

[Unbestaendigkeit]

Stark, danke!

[Carter T R]

30062026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,71km
Ascend: 124m
Pace: 10:56

Beine sind von den Intervallen ziemlich fried und ich sehr hungrig.

[Carter T R]

30062026 pm

5min Warm up BikeErg w/2x 30/30s ramp to <300 Watt: 2377m

BikeErg Intervals
2x6x45/15s @290-300 Watt @90-95 RPM/150-160 Watt @85 RPM w/2min Rest b/w Series
Distance: 7370m
ave cadence: 92 RPM
ave Power: 236 Watt
normalzied Power: 267 Watt
ave/max HR: 135/145 BPM
TE: 2,2/0,0
IF: 0,99
TSS: 22,8

5min BikeErg @150 Watt: 2262m @85 RPM

BikeErg Intervals #2 for the day.

Am 11062026 bin ich dasselbe Double-Day-Protokoll gefahren (auch mit einem Ruck am Mittag), am 11062026 allerdings am Ende eines Cycles, heute am Anfang eines Cycles, also ausgeruht(er).
Zu der 2. Session am 11062026 schrieb ich Folgendes:

Die Daten, wie lange ich in welchem Leistungsbereich war und in welcher Zone meine HR dabei lag ist im Vergleich der beiden Sessions von heute recht interessant. Ich werde das Double Day Protokoll am Anfang des nächsten Cycles noch mal ausgeruhter wiederholen und dann die Daten vergleichen. So richtig interessant wäre es dabei noch, eine Laktatmessung parallel zur HR zu haben. Mein educated guess wäre, dass ich in einem ausgeruhteren Zustand evtl. eine höhere HR erreiche und die Leistungserbringung auf zellulärer Ebene dann bei gleicher Leistung zu einem höheren Anteil aerob erfolgen kann. Im Vergleich wäre aktuell dann der anaerobe Anteil höher, entsprechend müssten die Laktatwerte höher ausfallen. Ist aber erstmal alles nur Spekulation, vielleicht fallen die Daten auch quasi identisch aus (und es bleibt natürlich erstmal bei n=1).

Meine HR war heute Morgen bei 5x3min im Average +3 BPM schneller bei gleicher max HR und gleicher ave Power.
Heute Abend waren sowohl ave wie auch max HR um jeweils +2 BPM höher als am 11062026, obwohl meine Leistung heute Abend sogar ein bisschen niedriger war (ave 236 Watt vs. 242 Watt am 11062026). Also in etwa so, wie ich es erwartet hatte - aber meine Stichprobe ist natürlich erstmal nur "so klein wie möglich" - trotzdem finde ich es interessant.

Hier auch noch mal HR und Atemfrequenz vom:
11062026

11062026_2x6x45-15_hr.jpg

30062026

30062026_2x6x45-15_hr.jpg

Und Poweroutput und HR:
11062026

11062026_2x6x45-15_power.jpg

30062026

30062026_2x6x45-15_power.jpg

Ich habe (natürlich) auch wieder die verschiedenen Leistungsbereiche und -zonen miteinander verglichen, um die Sessions besser miteinander vergleichen zu können:

"Zone"	30062026	11062026
% VO2max	26%	37%
:-----	:------:	------:
% Threshold	36%	25%
:-----	:------:	------:
% Zone 4	28%	28%
:-----	:------:	------:
% Zone 3	66%	61%

Bei den kurzen Intervallen würde ich sagen, dass sie am Ende des Cycles zumindest für den Leistungsbereich besser funktioniert haben. Ich konnte mehr Leistung im VO2max-Bereich bringen und dabei blieb meine HR eher niedriger - das kann aber auch bedeuten, dass einfach der anaerobe Anteil der Energiebereitstellung höher war, hätte ich jetzt noch Laktatwerte und wären sie heute niedriger als am 1106206, wäre das relativ eindeutig.