GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

26062026 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 106/111 BPM
TE: 0,7/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)

KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)
MB 360s 6kg/2x2x6 (per Side)
Superset w/ CD Swings 2x2kg/3x1min

15min Mobility for Explosive Athletes #6

Die Dienstreise war anstrengend, das Hotel war leider auch kein Glücksgriff und die Bahn hat sich natürlich auch nicht gerade mit Ruhm bekleckert. Ich bin gestern Abend dann so spät und auch geschafft nach Hause gekommen, dass ich mir die 30min Easy Spinning geschenkt habe.
Nach zwei Nächten mit Sleepscores von 37 und 30 habe ich letzte Nacht dann mal wieder richtig gut geschlafen und hatte auch einen Score von für mich sehr seltenen 90.

Meine HR ist auf dem Echobike dann auch ziemlich niedrig geblieben, aber bei der Hitze hat sich alles von den GoC Grippern über die Dead Hangs und auch die 16er KB sehr schwer angefühlt.

[Carter T R]

26062026 noon DELOAD

Easy Run (Heat)
Distance: 5,56km
ascend: 52m
ave Pace: 7:04
ave/max HR: 127/141 BPM
TE: 2,5/0,0

Ein kleiner Jog, aber bei der Hitze sehr easy - lief aber grundsätzlich erstaunlich gut, so dass ich mich spontan dazu entschlossen habe, aus den geplanten 4km 5,5km zu machen. Nach einem Anstieg war dann der letzte km aber auch nicht mehr so angenehm, ich hätte mir das also auch schenken können. Immerhin hat es Garmin gefallen und ein paar Werte wurden nach oben korrigiert.
Hitzeakklimatisierung ist bei 41%.

[Carter T R]

26062026 pm C56W4D4 DELOAD

5min Rower @23s/m @1:53,7/500m: 1319m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO 2-3'
42,5/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/5

Supplemental Lift:
Deadlift Rest as needed
80/8
105/8
132,5/8
140/7
150/6
Superset w/
Chin ups Rest as needed BW/10, 10, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises Rest as needed BW/15, 15
Superset w/
Seated Arnold Press Rest as needed 2x15kg/15, 15

DB Lateral Raises 1' 2x12,5kg/ 2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x17,5kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x36

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164W: 5,24km
8min Breathwork & Mobility

Rest as needed beschreibt die Session eigentlich ganz gut. Es war abartig heiß in meinem Wohnzimmer und mit der Zeit stieg die Luftfeuchtigkeit ins Unermessliche. In den Pausen bin ich oft in den Flur gegangen, weil es dort gefühlt 4°C kälter war. Als es draußen dann langsam aushaltbarer wurde, habe ich die Balkontür geöffnet ... und die Temperatur stieg zwar schlagartig noch mal um 1°C an, aber die Luftfeuchtigkeit verzog sich, so dass es sich 5°C kühler anfühlte.

Alles hat sich bei den Temperaturen schwer angefühlt, aber ich bin trotzdem happy, dass ich heute alle drei Sessions durchgezogen habe, auch, wenn ich mir deutlich mehr Zeit zwischen den Sets genommen habe. Gerade das Deadlift-Chin up Superset war da natürlich mal wieder hart.

Meine Überlegungen zum nächsten Cycle werde ich vermutlich am Wochenende mal zu Papier bringen.

[Carter T R]

27062026 am DELOAD

Warm Up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
11min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 88/101 BPM
TE: 0,1/0,0

Anaerobic Capacity
8min Echobike Intervals
2x3x30/30s 535 vs. 164 Watt
Distance: 5,11km
ave/max Power: 422/597 Watt
ave/max RPM: 73/83
ave/max HR: 135/155 BPM
TE: 2,0/0,0

Recovery
5min Echobike @164 Watt
Distance: 2,61km

Metcon
6x10min Rounds of (or Death by)
42-30-18cal Row
21-15-9cal Echobike
Score: 6 Rounds
ave/max HR: 138/152 BPM
TE: 3,3/0,0
ave Split: 9:22,2
ave Rest: 0:37,8
ave Power (Row): 220 Watt
ave s/m (Row): 25
Total Distance (Row): 7777m
ave Power (Echobike): 291 Watt

Cool Down
5min Echobike @164 Watt
Distance: 2,62km

Ich habe unmenschlich geschwitzt, aber ansonsten lief die Session bei der Hitze deutlich besser als erwartet. Das EMOM war easy, aber das soll es ja auch sein. Die Anaerobic Capacity Intervalle haben mir schon im Vorfeld den Schweiß auf die Stirn getrieben. Der Gedanke, bei der Hitze deutlich über 500 Watt zu treten war wie ein Damoklesschwert ... aber dann liefen sie richtig gut und meine HR ist sehr kontrolliert geblieben.
Auf das Metcon hatte ich mich richtig gefreut ... ich wollte bei den Temperaturen nichts schweres machen, also keine Gewichte bewegen, also habe ich mich für ein monostructural-only WOD entschieden. Dieses Rower-Echobike-Couplet habe ich ja erst am Dienstag gemacht und ich wollte es schon lange mal als "Death by" Workout ausprobieren - dafür war dann heute der Tag - aber es war viel weniger schlimm als ich es mir vorgestellt hatte. Bei dem konstant recht hohen Output bin ich natürlich heftig ins Schwitzen gekommen, aber es war eigentlich immer sehr kontrolliert. Ich bin sowohl auf dem Rower wie auch auf dem Echobike sehr konstant knapp unter meiner Threshold-Power geblieben, was ich noch eine Weile lang hätte aushalten können. Meine Pausen zwischen den fast 10min dauernden Runden waren dann meistens 30-40 Sekunden, gerade genug, um einen Schluck zu trinken und wieder auf dem Rower zu steigen. Im Grunde waren das 6x9:20min Sweetspot+ vs. 30s Rest. Das sollte einen recht guten Stimulus geben, vor allem bei den Temperaturen.
In der letzten Runde auf dem Echobike hatte ich das Gefühl, dass die Dehydration ihren Tribut fordert - aber das war sehr subjektiv: Ich hatte das Gefühl, dass ich mit der gleichbleibenden Leistung immer näher an meinen physiologischen Threshold herankomme, was jetzt auch kein unbekanntes Phänomen ist. Mit zunehmender Belastungsdauer und vor allem bei zunehmender Dehydration sinkt der Output am Threshold bzw. der Threshold nimmt ab/sinkt.
Es war auf jeden Fall eine cooles WOD. Wäre ich bei den Getränken und der Carb-Versorgung besser vorbereitet gewesen, hätte ich das vermutlich noch eine Weile durchhalten können ... eigentlich spannend, wie lange?

Hier noch die HR aus dem Metcon:

[Carter T R]

28062026 am Rest Day DELOAD

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 97/106 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR liegt vermutlich aufgrund der Hitze leicht über dem normalen Range. Die Session von gestern spüre ich ganz gut, auch, wenn es nicht wirklich Muskelkater ist.

Wie es bei dem Wetter mit einem Spaziergang aussieht, werde ich mir noch überlegen.

[Carter T R]

Für den kommenden Cycle 57 sind die TMs wie folgt:

Press: 65kg
Deadlift: 180kg
Bench: 100kg
Squat: 110kg
Hang Power Clean: 60kg
Hang Power Snatch 50kg

Ich stelle die Reihenfolge außerdem auf 3/5/1 statt 5/3/1 um und ändere den Verlauf von Intensität und Volumen bei Krafttraining und Endurancetraining über den Cycle von:

Modality/Week	Week 1 (5)	Week 2 (3)	Week 3 (1)	Deload
Strength Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Low	Medium	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	High	Medium	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Intensity	Low	Medium	High	Low

zu:

Modality/Week	Week 1 (3)	Week 2 (5)	Week 3 (1)	Deload
Strength Volume	Medium	High	Low	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Strength Intensity	Medium	Low	High	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Volume	Low	High	Medium	Low
-------------------	------	----------	----------	----------
Endurance Intensity	High	Low	Medium	Low

So folgen nicht immer 2 Low-Intensity-Wochen aufeinander (zuerst die Deload-Woche und dann die "5er"-Woche), sondern ich habe einen Intensitätsverlauf mit 2 Peaks über den Cycle, wobei die Peaks sich aus Medium-Strength- und High-Endurance-Intensity oder High-Strength- und Medium-Endurance-Intensity zusammensetzen. Zwischen den Peaks kommen dann immer Wochen mit (relativ) Low-Intensity: die 5er Woche oder die Deload-Woche. Ich hoffe damit aus den härteren Wochen mehr Trainingsqualität herausholen zu können.
Direkt zum Beginn des Cycles stelle ich auch einmal die Di/Do-Modalitäten (CrossFit am Di. vs. Endurance am Do.) um. Wir sind auf einer Hochzeit und ich werde nur noch bis Do. Morgen und dann erst wieder ab dem folgenden Montag sinnvoll zum Trainieren kommen. Weil ich aber nach dem Deload das Double-Day-VO2max Protokoll aus der W3 des Cycles 56 wiederholen wollte, ziehe ich das auf den Dienstag vor und mache stattdessen das kurze Metcon am Donnerstag Morgen.

Morgen früh geht es aber erstmal mit einem Double 3k-Row los.

[Carter T R]

29062026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1311m @24s/m

5min Rest

2x3000m Row @1:47,0-1:48,0/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 29:35
1. 10:45,0, ave Pace 1: 1:47,5/500m @27s/m, 282 Watt
2. 10:45,0, ave Pace 2: 1:47,5/500m @27s/m, 282 Watt
SPI: 10,4
ave/max HR: 138/164 BPM
TE: 3,0/0,0
TSS: 60,4


Ein Repeat vom27042026, 17032025 und 21032025 im Rahmen meiner Rower-Progression. Bei meinem ersten Versuch im März letzten Jahres habe ich im ersten Intervall mit einer all out 1:45,8er Pace overpaced und habe danach das 2. Intervall abgebrochen. 4 Tage später habe ich es noch mal probiert, bin mit einer 1:47,4er Pace gestartet und konnte das 2. Intervall mit einer 1:48,4er Pace auch beenden - aber das waren near-all out Efforts.
Im April bin ich die Sache dann lockerer angegangen und bin so gerudert, dass meine HR knapp unterhalb meiner Threshold-HR bleibt. Daraus ergab sich dann eine Pace von 1:49,9/500m und eine 3000m Zeit von 10:59,9 - also knapp 15 Sekunden langsamer als heute, allerdings mit einer - wenn auch etwas erzwungen langsamen - strokerate von 24 s/m.
Ich bin selbst immer überrascht, wie schmal der Grat hier ist, denn für die 15 Sekunden, die ich heute schneller war, musste ich deutlich mehr investieren. Eine 24er strokerate wäre undenkbar gewesen. Ich lag immer auch mal bei einer 26er, aber eben auch mal bei einer 28er, und meine HR lag im Maximum 10 BPM über meiner Schwellen-HR. Im März bin ich laut meinem Log recht entspannt vom Rower gestiegen, heute musste ich mich auf den Knien abstützen und erstmal zu Atem kommen, was so 1-2min gedauert hat. Ich würde nicht sagen, dass es ein RPE 10 Effort war, aber sicher eine 9,X.

HR und Atemfrequenz sehen ansonsten dem Effort aus dem März nicht unähnlich.


Edit: @Zotto HR lag wie gesagt 10 BPM über Schwellen-HR, dennoch eine 0,0 im anaeroben Trainingseffekt.

[Carter T R]

29062026 noon

Run
Distance: 5,6km
ascend: 37m
ave Pace: 6:11
ave/max HR: 138/150 BPM
TE: 3,2/0,0

Eigentlich wollte ich ein bisschen langsamer laufen, aber irgendwie lief es dann recht rund und ich habe es einfach Laufen lassen.
Hitzeakklimatisierung ist bei 55%.

Ich frage mich, warum Garmin mir für diesen Run eine 3,2 im aeroben Trainingseffekt gibt, wenn der Double 2k von heute Morgen mir eine 3,0 eingebracht hat. Die gesamte Zeit unterscheidet sich gerade mal um 5min, klar, bei dem Row hatte ich eine Pause, die wird aber bei der average HR berücksichtigt (ich habe sie einfach als "Runde 2" der "Cardio"-Aktivität werten lassen), aber die max HR war deutlich höher und dazu auch noch deutlich über der Schwelle (anstatt nur darunter).