GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

05062026 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Goblet Squat 2'
22,5kg/20
32,5kg/3x15

DB Bench 1'
2x17,5kg/20
2x22,5kg/3x15
Superset w/
Ring Rows 1' BW/4x15

Hanging Leg Raises 1' BW/15, 10
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x30

Lying DB Extensions 1' 2x17,5kg/2x15
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/2x30

DB Lateral Raises 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12
Superset w/
Reverse DB Flys 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
12min Breathwork & Mobility

Habe mich fit genug für eine Session mit DBs gefühlt. Die Goblet Squats waren in den Beinen sehr (vermutlich zu) easy, aber mein Herzkreislaufsystem hat bei den vielen Reps ganz schön Arbeiten müssen. Bench lief ganz gut, bei den Rows waren die letzten Reps der letzten beiden Sets schon sehr nah am Versagen, aber ich wollte die 15 dann auch dort vollmachen.
Das zweite Set Leg Raises nach den Sit ups hatte ich mir unschön vorgestellt, aber trotzdem noch unterschätzt. Arme, Schultern, Prehab ... meine Unterarme habe ich mit am meisten zu spüren bekommen, die waren auch jeden Fall ein Limiter.

Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl - auch schon beim Warm up - dass ich nach der Pause sehr mobil bin.

[Carter T R]

06062026 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 94/107 BPM
TE; 0,2/0,0

10min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 109/124 BPM
TE: 0,8/0,0

Skill & Strength
DB Thruster 2'
2x12,5kg/12
2x15kg/10
2x17,5kg/8
2x22,5kg/6
2x17,5kg/8
2x15kg/10
2x21,5kg/12

Conditioning & Cool Down
Progressive Echobike 45/15s 200+/200 Watt <151% FTP
into 2min Rest @200 Watt
into 3x45/15s @146% FTP
into 5min @164 Watt (Cool Down)
ave/max HR: 143/165 BPM
TE: 3,3/0,5
IF: 1,06
TSS: 56,1

Für meinen Standard-Samstag fühle ich mich noch nicht wieder fit genug, außerdem hatte ich heute auch nicht so viel Zeit wie sonst, deshalb habe ich es etwas kürzer gehalten. Den Anfang habe ich direkt mit 2 angenehm easy Alacic Capacity EMOMs gemacht, wobei ich eines eher quaddominant gehalten habe und das andere die posterior chain getargeted hat.
Die Thruster waren eine Mischung aus "wieder reinkommen", "schauen, wie die aktuelle Mobility sich bei Thrustern macht", ein bisschen Technik (Reps for Quality, weit vom Versagen und lange Pausen) und trotzdem ein bisschen Belastung. Und sie haben sich ganz gut angefühlt.
Danach habe ich dann ein längeres Conditioning Piece gemacht, das ich schon länger mal ausprobieren wollte. Im Grunde ist es am Anfang eine Art "Death by" und man schaut, wie weit man kommt. Ich wollte jetzt nicht all out und balls to the wall gehen, dazu ist meine Erkältung noch nicht lange genug her (und meine Stimme ist immer noch belegt und meine Nebenhöhlen noch nicht ganz frei), aber bis zu einem Punkt, der schon nicht mehr angenehm ist. Die Belastung sind immer 45s, darauf folgen 15s bei 200 Watt (etwa mein LT1). Im ersten Intervall entspricht die Belastung der Entlastung, also 45s: 200 Watt und 15s 200 Watt. In der 2. Minute steigt die Belastung in den 45s um 1 RPM (auf 209 Watt), die 15s werden immer bei 200 Watt gefahren. Die Steigerungen waren dann: 200, 209, 218, 227, 236, 250, 263, 277. 291, 305, 318, 332, 346, 359, 373, 389, 405, 422, 438, 454 Watt. Nach der Belastung bei 454 Watt gab es 2min Pause bei 200 Watt (also eigentlich 2:15, da die 15s Pause vom letzten Intervall ja noch hinzukommt) und danach noch mal 3 Intervalle bei der zweithöchsten gefahrenen Leistung. Danach noch 5min Cool Down. Das war ein ziemlich cooles Protokoll, das gleich mehrere Belastungszonen abdeckt (LT1, Tempo, Threshold, VO2max, Anaerobic Capacity) - dafür natürlich nur jeweils kurz, aber zum Reinkommen ziemlich cool. Ich werde es auf jeden Fall wieder fahren und dann vermutlich an unterschiedlichen Schrauben drehen, je nach Ziel der Belastung (maximale Anzahl der progressiven Intervalle, Abstand zwischen dem höchsten progressiven und den folgenden Intervallen, Anzahl der folgenden Intervalle etc.).
Dazu hier auch mal meine HR und Atemfrequenz.

06062026_progressive 45-15.jpg

Danach war ich noch in der Stadt. Ich habe mich dazu entschieden, mir noch ein paar schnellere Laufschuhe zu kaufen, die ich auch gut bei dem Hyrox im Oktober und bei meinem nächsten ATHX nutzen kann. Eigentlich wollte ich die Endorphin Pro 5 ausprobieren, die Dropset Elite hätte ich auch ausprobiert, aber ich vermute, dass mir der Stack zu hoch sein wird ... aber ich hatte kein Glück. So habe ich jetzt zumindest den Adios Pro 4 und den Alphafly getestet. Der Adios fällt für mich groß aus, da musste ich eine halbe Nummer kleiner nehmen. Das Laufgefühl war ziemlich reaktiv und springy, sehr angenehm. Er ist mir am Spann aber irgendwie zu eng - das Problem hatte ich früher schon immer mit Adidas und die stack height ist auch nichts für mich. Der Alphafly kam mir zwar "schnell" aber weniger reaktiv als die Adios Pro vor, ich glaube, der ist einfach für leichtere Läufer als mich gemacht, die Ferse war mir zu weich.
Ich habe aber auch einen Saucony anprobiert, um grundlegend die Passform zu checken und zu wissen, welche Größe ich dann eben im Internet bestellen muss. Die relativ weite Toebox hat mir schon mal sehr zugesagt. Wenn der Endorphin Pro dann hält, was er verspricht, wird er es werden.

[Unbestaendigkeit]

Hatte deinen geplanten Hyrox irgendwie überlesen - cool, dass das nun klappen wird!

[Carter T R]

07062026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 93/102 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR liegt im normalen Range, habe aber gut Muskelkater in den Beinen. Nachher gibt es noch einen Spaziergang.

[Carter T R]

Hui ... der Spaziergang ist dann doch etwas eskaliert und ging über 15,9km mit 350 Höhenmetern.

Als ich den Endorphin Pro 5 für 185 € (statt 270 €!) gefunden habe (dazu auch noch in der richtigen Farbe, black/citron), konnte ich dann auch nicht widerstehen und habe zugeschlagen.

[Carter T R]

08062026 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1317m

10x250m @<1:40/500m vs. 1min Rest
1.: 1:36,0/500m, 30s/m, 396 Watt
2.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
3.: 1:36,0/500m, 30s/m, 396 Watt
4.: 1:36,2/500m, 30s/m, 393 Watt
5.: 1:36,0/500m, 30s/m, 396 Watt
6.: 1:38,6/500m, 30s/m, 365 Watt
7.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
8.: 1:36,0/500m, 30s/m, 396 Watt
9.: 1:36,0/500m, 30s/m, 396 Watt
10.: 1:33,2/500m, 31s/m, 432 Watt

ave Pace: 1:36,0/500m
ave Power: 396 Watt
ave s/m: 30,2
SPI: 13,1
ave/max HR: 140/157 BPM
TE: 2,8/06
IF: 1,41
TSS: 59,3

Kurze Intervallsession auf dem Rower, um wieder ein bisschen Dampf reinzubekommen - hat sich schon ganz anders angefühlt als der 5k am letzten Donnerstag. Ich war allerdings bei weitem nicht so "in control" wie am 01042026, als ich dieselbe Session im Deload gerudert bin und immer eine 1:36er Pace bei glatten 29 s/m geliefert habe - noch dazu bei einer ave/max HR von 134/149 BPM.
Ich schätze, ich werde noch 2 längere und 2 Intervalleinheiten einschieben, bevor ich wieder in meine Progression einsteige, vermutlich 2x etwas im 5k+ Bereich, möglicherweise sogar einen 10k, und 1x 500er und 1x1000er oder 1500er Intervalle.

Mein Muskelkater ist auch noch nicht weg, der Row hat ihm aber gut getan. Heute Mittag gibt es einen Easy Run und heute Abend noch eine DB Session. Ich denke, dass ich am Mittwoch dann mit den letzten beiden Sessions der W3 meines immer noch laufenden Cycles fortfahren kann, damit ich den noch irgendwie fertig bekomme.

[Carter T R]

Hatte deinen geplanten Hyrox irgendwie überlesen - cool, dass das nun klappen wird!

Es ist halt nicht der Wunschtermin geworden, sondern unter der Woche und abends. D.h. ich werde den Tag wohl ganz normal arbeiten - zumindest halbtags - und dann am Nachmittag nach Karlsruhe fahren.
Meine Double-Partnerin trainiert aber mit einem deutlich geringeren Gesamtumfang als ich. Sie ist, soweit ich weiß, eine ganz gute Läuferin, den Rest werden wir in den nächsten Wochen alles mal austesten, aber wir haben da keine großen Ambitionen. Der Hyrox wird eher ein Just for Fun-Event und eine zusätzliche Motivation für mich, an meinem Laufen zu Arbeiten. Aber wer weiß, vielleicht catched es mich ja, dann melde ich mich vielleicht mal für einen Single oder einen Single PRO an.

[Carter T R]

08062026 noon

Easy Run
Distance: 7,34km
ascend: 170m
ave Pace: 7:11
ave/max HR: 127/145 BPM
TE: 2,9/0,0

Easy Run mit doppelt so vielen Höhenmetern wie am Freitag, HR dafür im ave/max auch direkt mal +3/+8 BPM höher - bei einer nur 1 Sekunde langsameren Pace. Irgendwas von gestern liegt mir allerdings schwer im Magen, vielleicht war es einfach zu viel Öl im Pesto, vielleicht war es auch ein Drink zuviel...

[Carter T R]

08062026 pm

5min Row: 1314m, 23 s/m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

DB Deadlift 2'
2x22,5kg/20
2x32,5kg/3x15

DB Press 1'
2x15kg/20
2x17,5kg/13, 12, 11
Superset w/
Pull ups 1' BW/4x10

Hanging Leg Raises 1' BW/15, 10
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x30

Lying DB Extensions 1' 2x17,5kg/2x15
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/2x30

DB Lateral Raises 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12
Superset w/
Reverse DB Flys 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,22km
10min Breathwork & Mobility

Muskelkater hat heute seinen Peak erreicht. Auf dem Rower bin ich easy gestartet. Die Deadlifts waren easy, auch, wenn bei den Reps der Puls natürlich hoch geht. Press und Pull ups waren okay, aber schwerer als erwartet. Nach dem Training hatte ich das Gefühl, dass der Muskelkater sich langsam löst.

[Carter T R]

09062026 am

Poolsession
25m Pool, full drag Boardshorts, inkl. quer zur Bahn schwimmende, Badekappen tragende und überparfümierte ältere Damen (sorry, aber ich verstehe einfach beim besten Willen nicht, warum die sich nicht in dem Teil des Beckens aufhalten können, der nicht zum Bahnenschwimmen "abgesperrt" ist)

1600m
1. 1k: 23:49
2. 4x50m vs. 60s: 47-55s
3. 8x25m vs. 60s: 20-25s
4. 200m

Eigentlich wollte ich ja schon vor 2 Wochen mal wieder ein paar Bahnen ziehen, da kam mir dann die Erkältung in die Quere, aber heute Morgen habe ich die Session nachgeholt. Angefangen habe ich direkt und ohne Warm up mit einem 1k - ich wollte einfach wissen, wo ich da nach 8 Jahren ohne Schwimmtraining stehe und ich war überrascht, dass ich die Distanz überhaupt im Freistil ohne Pause bewältigen konnte. Danach habe ich noch ein paar schnellere Bahnen gezogen. Nach dem Cool down habe ich mir noch ein bisschen Entspannung im Whirlpool gegönnt, aber auch noch mal ein paar Bahnen im kalten Außenbecken gezogen und danach noch auf ein paar Bahnen Streckentauchen gemacht.

[Carter T R]

Oh, nice! Die Endorphin Pro werden heute noch geliefert. Das ging schnell.

[Maxim]

Oh, nice! Die Endorphin Pro werden heute noch geliefert. Das ging schnell.

Was wirst Du mit denen so laufen? Habe die 4er, will die aber nur für "Wettkämpfe" und evtl. Peak-Einheiten verwenden.

[Carter T R]

Was wirst Du mit denen so laufen? Habe die 4er, will die aber nur für "Wettkämpfe" und evtl. Peak-Einheiten verwenden.

Sachen die tendenziell schneller sind (auch zur Gewöhnung), vor allem aber den Hyrox und den nächsten ATHX. In Berlin war ich (im vorderen Bereich des Feldes) gefühlt der Einzige, der keine Carbonschuhe an den Füßen hatte. Besonders auffällig war die Häufigkeit des Adios Pro Evo, der ja gerade erst von sich Reden gemacht hatte, aber einige hatten auch schon den Dropset Elite an den Füßen (der auf dem Event schon um kurz nach 8:00 Uhr ausverkauft war), ansonsten war viel Deviate Nitro und eben Endorphin Pro und Speed zu sehen. Und um das besser einzuordnen: In der Endurance Zone liegen die 3 Plätze vor mir gerade mal ca. 10m, ca. 20m und ca. 30m vor mir, und das bei einem 22min Event. Auf der "Weltrangliste" ist eine bessere Platzierung gerade mal 8m entfernt - es geht da also um jede Sekunde.

[Lauch]

Ich kenne echt keinen Log, in dem das Training so fancy ist oder wirkt wie hier.

[Carter T R]

Ich kenne echt keinen Log, in dem das Training so fancy ist oder wirkt wie hier.

Was meinst du jetzt mit fancy? Weil ich heute zur Abwechslung auch mal Schwimmen war, anstatt einen Metcon zu machen?

Ansonsten freut' mich das natürlich erstmal ... ich habe irgendwie kein Gefühl dafür, wer hier abgesehen von @Maxim, @wuzzner, @Rhovan und gelegentlich vielleicht noch @Unbestaendigkeit überhaupt reinschaut.