Weightlifting & Garage Gym

[Garage_lifts101]

01.06. Weightlifting

Warmup
Banded Ext. Rotations 2x10
SL KB Deadlift 20kgx10/leg; 24kgx10/leg
BSS BW 2x10/leg
Quadrup Hold 2x10-20sek

A: Snatch Triples @70%
70/3/6
Das waren technisch die feinsten Snatches in sehr langer Zeit. Habe versucht zumindest kurz in Hocke zu pausieren. Habe den EIndruck das schnelle aufstehen, triggert das Knie möglicherweise. Ansonsten alle sehr snappy, auf den Punkt, kein nach vorne springen, gute Position vom Start weg. Als CUe für die Startposition hilft mir aktuell: Schulter weit vorne und dann Chest Up - dadurch hab ich ne schöne Vorlage und gleichzeitig starte ich die Bewegung dann über die Beine und nicht den Rücken

B: Back Squat RSR 120/2/6
Kamen gut, waren aber nicht leicht. Musste mit Gürtel machen, nachdem ich die Back Extensions vom Samstag noch gemerkt hatte. Muss darauf achten die Back Extensions nach der Beuge EInheit zu machen

C: Pull ups
BWx4 15kgx4 20/4/3 BWx10

D1: KB Cross chop 12kg 2x10
D2: Leg Raises + Reverse Crunch 2x10+10

Erste Einheit vom neuen Block gut hinter mich gebracht. Freu mich auf den ersten Wettkampf in 6 Wochen. Wobei bis dahin zumindest eine EInheit noch allgemeiner gehalten wird und nicht zu spezifisch

[Garage_lifts101]

03.06. Weightlifting/ Upper Strength / Conditioning

Warmup
Banded XYT 2x10
pistols in Box 2x5/Leg
foam roll hip Thrusts 2x10.
foam roll Sit ups 2x15

A: Hang Power Snatch
3-5-3-2-1
60 / 65 / 70 / 75 / 80

B1: Press 47/5 55/5 62/5+ (7)
B2: Seated Box Jumps 2x5 + Hurdle Box Jumps 3x2+2

C1: Seal Row 2x22,5kg 12,10,10
C2: Dips bwx16 15kgx10 24kgx6
C3: Hanging Leg Raises 2x9

D: 4 Rounds
Assault Bike 20cal
30m Plate PInch Carry 2x10kf
2 Legless Rope Climbs (Kurzes Seil)

Sehr spaßige Session. Hab Mal paar Sachen zusammen geschnitten. Die Snatches kamen top. Denke mit den Straps sind locker 85 wenn nicht gar 90 drin. Hüpfen mach auch spaß und das wod war dann auch ne Bauchentscheidung. Eigentlich wären 200cal for Time geplant gewesen. Aber morgen wollt ich Rennrad fahren, da wollte ich jetzt auch nicht Vollgas geben. So war's ne gute Mischung. Diese Einheit ist aktuell mit Abstand meine liebste.

[Carter T R]

In dem Press, den du lange im Lock out gehalten hast, macht dein Ellenbogen eine deutliche Overextension. Ich bin nicht sicher, wie gut das dauerhaft ist, sie so lange zu halten, was eine mögliche Destabilisierung betrifft. Ich könnte mir vorstellen, dass das für die receiving position bei einem schweren squat snatch potenziell eine dislocation in dem Gelenk wahrscheinlicher machen könnte und dass eine Kräftigung in einer nicht-überstreckten Position langfristig besser für das Gelenk wäre. Das sage ich aber basierend auf Laienwissen bzgl. Oly-Lifting, aber einem guten Verständnis von Biomechanik und Anatomie.

Die Jumps hast du in Liftern gemacht? Weird. Ist das nicht unangenehm?

[Garage_lifts101]

In dem Press, den du lange im Lock out gehalten hast, macht dein Ellenbogen eine deutliche Overextension. Ich bin nicht sicher, wie gut das dauerhaft ist, sie so lange zu halten, was eine mögliche Destabilisierung betrifft. Ich könnte mir vorstellen, dass das für die receiving position bei einem schweren squat snatch potenziell eine dislocation in dem Gelenk wahrscheinlicher machen könnte und dass eine Kräftigung in einer nicht-überstreckten Position langfristig besser für das Gelenk wäre. Das sage ich aber basierend auf Laienwissen bzgl. Oly-Lifting, aber einem guten Verständnis von Biomechanik und Anatomie.

Die Jumps hast du in Liftern gemacht? Weird. Ist das nicht unangenehm?

Was das Gelenk angeht hast du grundsätzlich Recht. Ich bin aber hyper mobil. Daraus resultiert letztlich auch das Zittern. Weniger Lockout fühlt sich für mich unnatürlich an.

Jumps mache ich häufig in Lüftern. Kommt halt drauf an mit was ich die Übung kombiniere. Hab damit an sich kein Stress. Kann auch Double unders in Liftern ohne Probleme.

[Garage_lifts101]

Ach ja. Am Wochenende geht's nach Wien. Hat wer Tipps ? Ist ein Familientrio. Also gern auch Sachen für Kids, Lokale etc.

[Carter T R]

Ich war über Ostern dort und hatte mir ein paar Tipps von @wuzzner geben lassen, der sich hier ja jetzt vielleicht noch mit einklinkt.

Beim Figlmüller haben wir keinen Tisch mehr bekommen, aber wenn ihr rechtzeitig reserviert oder Glück habt, ist das wohl einen Besuch wert. Traditionelle Wiener Küche gab es ansonsten bei uns im Café Schwarzenberg, im Plachuttas und in der Gastwirtschaft Stopfer. Den besten Kaffee hatte ich bei Anton Gerstner gegenüber der Oper, ist aber schon ein bisschen Touri-Falle, aber auch die Torten dort sind wirklich gut (ich hatte so ein "Trio" mit drei verschiedenen... , würde ich empfehlen, wenn man einen hohen kcal-Bedarf hat).
Drinks gab es für uns zweimal in Kruger's American Bar, Craftbeer und Smashburger in der 1516 Brewing Company - das Craftbeer fand ich sehr gut, Wings okay, Burger eher nur okay.

Mit den Kids (okay, kommt aufs Alter an) würde ich auf jeden Fall ins Naturkundliche Museum gehen, das hat mir extrem gut gefallen und es gibt Dinosaurier mit Animatronik. Wenn sie Ritter und Co. mögen, dann auch die Rüstkammer in der Hofburg. Der Zoo sollte auch unbedingt auf die Liste.

Lesesaal/Bibliothek und Schatzkammer in der Hofburg, Museum für Kunstgeschichte, Schönbrunn und Belvedere ist für die Kids vermutlich ein bisschen zu langweilig, aber ohne würde ich das auch mitnehmen. Palmengarten kann man auch machen - ich bin ein Freund der Architektur.

[wuzzner]

Ach ja. Am Wochenende geht's nach Wien. Hat wer Tipps ? Ist ein Familientrio. Also gern auch Sachen für Kids, Lokale etc.

Wie alt sind eure Kids? Und wo seid ihr untergebracht? Ich schaue dass ich dir Abends etwas dazu schreibe….

[Garage_lifts101]

Danke schön Mal für die Tipps. Witzig. Bibliothek und Schatzkammer sind aktuell bei uns auf der Liste, vielleicht nochmal überdenken. Naturkundliches Museum aktuell so ein vielleicht. Also er hat da bestimmt Bock, aber wir waren halt die letzten zwei Jahre in vielen Museen mit Dinos

Ach ja. Am Wochenende geht's nach Wien. Hat wer Tipps ? Ist ein Familientrio. Also gern auch Sachen für Kids, Lokale etc.

Wie alt sind eure Kids? Und wo seid ihr untergebracht? Ich schaue dass ich dir Abends etwas dazu schreibe….

Unser Sohn ist 5 Jahre alt. Sind im Ibis Hotel in der Nähe vom Prater. Haben auch nur drei Tage in Wien, weil wir danach noch Verwandtschaft in der Nähe von Wien besuchen.

Ist Figlmüller einen Besuch wert?.kann mich daran erinnern da Mal auf dem Rückweg von Bratislava gewesen zu sein. Hatte mich damals nicht überzeugt.

[wuzzner]

Wenn ihr schon beim Prater seid und das mit Kind würde ich auch zumindest einen Nachmittag dort verbringen. Der Wiener Prater mit seinen Fahrgeschäften ist schon etwas besonderes. Da gibt es auch für 5 Jährige das eine oder andere zu erleben. Ansonsten könnt ihr dort auch eine Runde mit der Liliputbahn fahren und anschließend vielleicht klassisch Schweizerhaus (wird wohl schwer einen Platz zu bekommen) oder daneben die Luftburg auf eine Stelze und Bier. Das ist wirklich Wiener Tradition pur.

Ansonsten ein cooler Ausflug wäre mit der U-Bahn erst nach Hietzing (U4) fahren, dort eine Runde im Zoo drehen (der ist auch etwas besonderes in Wien) und anschließend ins technische Museum. Das ist von dort nur etwa zwei Stationen mit der Straßenbahn entfernt und mE das beste Museum in Wien. Umso mehr mit Kids, weil es da wirklich viel zu bieten hat.

Figlmüller in Wien ist zwar finde ich schon gut, aber mit Kids würde ich mir das doch überlegen. Da ist es vielleicht nicht so gemütlich. Wenn ihr wirklich herausragend gut essen wollt zu fairen Preisen solltet ihr unbedingt das Reznicek ausprobieren. Hab das erst vor einem Monat von einem befreundeten Koch empfohlen bekommen und das war wirklich top. Ein Muss ist hier das Cordon Bleu......

[Garage_lifts101]

Technische Museum klingt gut. Wird vorgemerkt. Danke für die Tipps !




04.06. Rennrad

45km, in etwas unter 2h. Gemeinsam mit meinem Dad. War ne schöne Ausfahrt und guter Saisonstart - wenn auch schon etwas verspätet.

[Garage_lifts101]

05.06. Weightlifting

Warm-up
Gymnastik Swim 2x10
Cossack Squat 2x6/Leg
Bird Dogs 2x12 +10sek Hold/Side

A: Clean + Hang Clean + Jerk
80/2+1/2 85/2+1/3 87/2+1

lief gut. War im Nacken irgendwie etwas verspannt vom Rennrad fahren. Sollte sicherlich nicht so sein. Wurde aber besser. Umsetzen lief endlich wieder besser. Vom Boden weg bin ich mittlerweile echt ganz gut. rom Deadlifts/Pendlay rows / Stiff Legged DL merke ich langsam

B: Front Squat 87/5/4

C: Clean Deadlift
110/5 122/5/2 (letzter Satz mit Straps)

D1: GHD Sit ups to.parallel 3x20
D2: Barbell Twist in Lunge 3x8/Side
D3: Side Bend 28kg 2x10/side

gute Einheit. Scheine das Training gut vertragen zu haben. Fühl mich heute besser als gestern.

[Garage_lifts101]

So. Gestern Abend sind wir aus Wien zurück gekommen. Daher ein kurzer Feldreport:

Tag1: Ankunft, Hundertwasser
Ankunft gegen Mittags in Wien. Sind mit dem ICE gefahren. War alles sehr entspannt und man kam auch wirklich erholt an. Nach dem Hotel ging's ins Hundertwasserviertel. Dort haben wir uns das Museum angesehen - für uns eins der Highlights der Reise. Selbst unserem Junior hat Rest gut gefallen. Anschließend gab's Eis (top bewertete Eisdiele) direkt ums Eck. Nachdem wir etwas durchs Viertel geschlendert waren und uns auch das Hundertwasserhaus angesehen hatten, haben wir den Abend bei Pizza ausklingen lassen.

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Tag2: Steffl, Schatzkammer, Schönbrunn Morgens kamen wir gut raus und waren um 09.00 beim Steffl. Sonntags war der Platz so gut wie leer. Anschließend weiter zur Hofburg in die Schatzkammer. Uns hat's gefallen - ich wollt halt unbedingt Mal die Reichsinsignien in echt sehen. Ein bedeutendes Stück Geschichte. Für den Jüngsten waren die Diamanten und Schwerter schon interessant. Zum Schluss wars aber etwas zu lange. Nachdem es jetzt erst halb elf war und wir quasi noch den ganzen Tag vor uns hatten, haben wir uns spontan noch für Schönbrunn entschieden. Nach Ner kleinen Stärkung am Würstelstand ging's weiter zum Schloss. Nachdem Zwischenzeitlivh die Stimmung etwas gekippt war haben wir uns nur für den Park und den Irrgarten entschieden. Letzteren fand ich Klasse und der ajunior Natürlich auch. Um drei sind wir dann aber wirklich vollkommen durch, zurück Richtung Hotel.

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Tag3: DasGYm und Prater
Ich bin etwas früher aufgestanden und in DasGym geradelt. War nur 10min vom Hotel entfernt, daher wollte ich wenns geht auch hin. Ich war im vorherein etwas skeptisch. Hier im Forum hat man jetzt nicht nur gutes gelesen. Für mich wars aber ein rundherum gelungenes Erlebnis und ich bin froh es eingebaut zu haben. Die Atmosphäre ist schon sehr einzigartig und die Detailverliebtheit in allen Bereichen macht einfach Spaß und Freude. Personal war durchwegs freundlich und die Leute die dort trainiert haben, haben alle sehr fokussiert trainiert. Montag Vormittag war es von der Anzahl der Trainierenden super angenehm. Fürs Gewichtheben selbst brauch man ja nicht viel außer ne Hantel, Plattform und Kniebeugeständer - insofern war DasGym sicherlich auch ein wenig der Overkill, aber mich hats dennoch motiviert. Training lief dann trotz der zwei Tage durch die Stadt laufen sehr solide. Im Anschluss noch einen Cold Brew dort genossen und einfach etwas die Atmosphäre eingesaugt.
Zurück im Hotel alles zusammen gepackt und dann noch zum Prater. 3h Haben uns vollkommen gereicht - der Junior traute sich noch nicht allzu viel fahren. Beim Riesenrad war ich erst super skeptisch, die verlangen schon einiges für die Fahrt. Als wir es dann gemacht haben, war aich auch wieder froh. Fands richtig toll und auch das kleine "Museum" im Eingangsbereich liebevoll gemacht. Definitiv eins der Highlights der Reise.
Sind dann am Nachmittag noch zu meiner Cousine ins Wiener Umland gefahren auf einen Bauernhof. In einem typischen Heurigen den Abend ausklingen lassen. Das war auch nochmal ein sehr schöner Moment.

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Zum Training selbst:
08.06. Weightlifting

A: Hang Power Snatch
65/3/2 70/2/3 75/1/3

B: Hang Power Clean
80/2/3

C: Back Squat RSR
120/3/6 - die kamen echt gut, da war ich nach den Tagen in der Stadt sehr überrascht.

D:
ZKC Seal Row 40kg 3x8
ElitFTS Chest supported Incline Row 2x10 mit 20kg
Lying Leg Curl 2x10 mit mir unbekanntem Gewicht, immer RIR2-3

Ich hab ja so gar keine Ahnung von den ganzen Maschinen. Was den Maschinenpark angeht war DasGym tatsächlich too much für mich. Hier müsste man sich einfach viel mehr auskennen als sich. Daher Einfach Übungen und Maschinen genutzt die ich kenne.

[Garage_lifts101]

11.06. Upper Body

Warmup 2 Rounds
Banded Ext Rotations 2x10
SL KB Deadlift with Band 20kg 2x10/leg
Dead Bugs 2x20 + 15sek Hollow Hold
Dead Hang

A:
Push Press + Power Jerk
80/1+1/3 85/1+1/2

Power Jerk + Split Jerk
87/1+1/5



Der letzte war gut. Konnte gut an der Technik arbeiten. Vorderer Fuß landet zu früh, muss mich einfach darauf fokussieren den hinteren Fuß kurz zu halten. Über die VIdeos erkennt man deutlich A, dass ich mich auch auf den Pwer Jerk konzentrieren muss, um den Kopf durchzubringen und der Split einfach technisch nicht gut ist. GLeichzeitig sieht man am letzten Satz wie einfach es geht, wenn ich genau da ansetze.

B1: Press 5-3-1
50/3 57/3 65/3+ (4)
Etwas schwächer aber das darf man nicht überbewerten, da die Schultern nach den PP und Jerks schon gut durch waren
B2: Seated Box Jump 3x3
Die machen spaß, SPrünge bleiben erstmal drin.

C1: Pull ups 3x10
C2: DB Bench Press 2x22,5kg 3x10

D1: DB Sit ups on GHD 3x10/side
D2: Dragon Flag 3x2 (sehr langsame negative)

Heute Abend dann noch aufs Air Bike.

[Onid]

Hast was Muskulatur aufgebaut in den letzten Monaten oder? Arme, Schultern und oberer Rücken sehen zumindest so aus

[Garage_lifts101]

Hast was Muskulatur aufgebaut in den letzten Monaten oder? Arme, Schultern und oberer Rücken sehen zumindest so aus

Danke für die Blumen.

Jo genau. Nach der Saison hab ich gezielt Fokus auf Upper Body gelegt. Hab mich ja auf nen 5k Lauf vorbereitet, und dachte mir das lässt sich ganz gut dazu progressieren.
Posterior Chain passt auch, nur Leg Strength geht gerade noch etwas ab. Das habe ich ja jetzt begonnen zu pushen.

BW ist bei 86-87kg. Bin also ein vollwertiger 85er jetzt.