Sciencethread Training

[Matze]

Ich hatte noch nicht die Zeit und Muße das im Detail durchzugehen, aber so richtig verstehe ich manche Reaktionen nicht. Sowohl hier als auch auf SM.

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Gefühlt auch wieder viel zu viele die sich auch hier wieder bestimmt nur das Ergebnis oder einen Post durchgelesen haben. Manche Influencer sind da teilweise echt peinlich.

So wirklich ändert es doch nichts. Möglichst viele harte Sätze pro Woche pro Muskelgruppe. Wer weniger macht als er regenerieren und überkompensieren kann, der lässt Gains liegen.
Wer mit RIR2-3 statt RIR1 trainiert kann und muss mehr Sätze absolvieren. Das passt ja auch ins Konzept der effective Reps.

Aus Interesse:
Hat hier denn überhaupt jemand mit RIR 3-4 trainiert?
Kann mir das außer im PL oder als Technik Training kaum vorstellen

Ich raffe es auch überhaupt nicht, was jetzt daran "neu" sein sollte. Das bestätigt doch einfach den Kentnissstand, den man in letzter Zeit bereits hatte.

Finde im BB RIR 3-4 echt zu kompliziert. Wer kann das denn richtig abschätzen? RIR 1-2 gehe ich noch mit. Aber bei RIR 3-4 muss man schon immer die gleiche Reihenfolge der Übungen wählen und dann Gefühl, Erfahrung sowie alte Einheiten als Referenz nehmen, um das irgendwie kalkulieren zu können.

Wenn ich aber dauerhaft am Versagen trainiere, dann macht sich das ja in deszendenten Arbeitsgewichten bemerkbar.

Ich kann ja nicht 3x10x100 am Versagen trainieren. Um auf eine gewisse Rep-Anzahl zu kommen muss ich zwangsweise das Gewicht pro Satz reduzieren.

Daraus resultiert für mich, dass RIR 0-1 bei 10x10, 10x90, 10x80 effektiver sind als 3x10x90 bei RIR 2-4? Obwohl beides das selbe Volumen darstellt?

Du musst doch nicht am Versagen trainieren. Nur weil das nach jetzigem Kenntnisstand der effizienteste Weg ist, um Muskeln aufzubauen, ist es doch trotzdem okay, sein Programm, mit dem man motiviert und gut zurecht kommt, weiterhin durchzuziehen. Solange du eben Progress machst. Willst du deine Effizienz ein bisschen erhöhen, würde ich einfach mit 2 Sätzen pro Übung ins Versagen trainieren. Ob die dabei straight oder im Top- & Backoff-Prinzip sind, ist dir und deinem Gefühl überlassen. Ebenso die Rep-Range. Beachten musst du nur, dass du bei höheren Reps den Laktat-Schmerz nicht mit Muskelversagen verwechselst, was es in der Praxis für viele Leute einfacher macht, niedrigere Reps zu wählen. Bei Isos und kleinen Muskelgruppen kannst du evt. 2-4 Sätze ins Versagen verkraften.

[Piotr]

Du musst ja die Anzahl an effective Reps vergleichen. RIR 4 wäre genau eine, und schätze mal RIR 4 richtig ein.
Und höchstwahrscheinlich profitierst du Volume equated von einem Satz ans Muskelversagen.
Aber Erschöpfung ist durch das MV auch deutlich höher. Daher wahrscheinlich eher suboptimal für jeden Satz umzusetzen.

Nähe ans Versagen ist ja zudem nur ein Faktor. Es ist ja das Gesamtbild zu betrachten.

[WSB]

hat jemand hier material oder ein gutes video warum die "momentum strategie" funktioniert?

in der vergangenheit war ich immer der meinung muskel / kraftaufbau funktioniert am besten über volumenakkumulation mit entsprechender intensitäts-/ deload planung (z.b. juggernaut)

die momentstrategie basiert aber eher auf einer zyklischen & linearen steigerung wo man sich meist bei rir 2-4 befindet, ich habe damit aber nicht nur deutlich mehr kraft aufgebaut bei weniger aufwand sondern halt auch nochmal gut muskeln draufgepackt

ich versteh aber nicht waurm, ich habe kein versagen, volumen und intensität eher im mittleren bereich etc... warum funktioniert das? In den USA trainieren fast alle erfolgreichen powerlifter danach (egal ob stoff oder natty) aber ich finde zu dem ansatz eigentlich kaum literatur oder videos

[Matze]

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Du musst ja die Anzahl an effective Reps vergleichen. RIR 4 wäre genau eine, und schätze mal RIR 4 richtig ein.
Und höchstwahrscheinlich profitierst du Volume equated von einem Satz ans Muskelversagen.
Aber Erschöpfung ist durch das MV auch deutlich höher. Daher wahrscheinlich eher suboptimal für jeden Satz umzusetzen.

Nähe ans Versagen ist ja zudem nur ein Faktor. Es ist ja das Gesamtbild zu betrachten.

Das ist halt der entscheidende Punkt. Wenn eine Meta-Analyse einen Faktor beleuchtet und evt. eine Annäherung an eine Effizienz-Steigerung des Muskelaufbaus hervorbringt, dann muss der Trainierende dies trotzdem noch in seinen Trainingskontext vernünftig integrieren. Man kann jetzt nicht einfach weiterhin 4 Sätze machen, die man vorher nicht ins Versagen trainiert hat und plötzlich alle ins Versagen ballern. Am besten noch darüber hinaus mit Intensitätstechniken (Partials/Dropsets/...). Unweigerlich wird man so wahrscheinlich an einen Punkt kommen, wo das Volumen bei der Intensität und Frequenz nicht mehr regenerierbar ist und dann bringt dieses Vorgehen evt. sogar Rückschritte.

[Matze]

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hat jemand hier material oder ein gutes video warum die "momentum strategie" funktioniert?

in der vergangenheit war ich immer der meinung muskel / kraftaufbau funktioniert am besten über volumenakkumulation mit entsprechender intensitäts-/ deload planung (z.b. juggernaut)

die momentstrategie basiert aber eher auf einer zyklischen & linearen steigerung wo man sich meist bei rir 2-4 befindet, ich habe damit aber nicht nur deutlich mehr kraft aufgebaut bei weniger aufwand sondern halt auch nochmal gut muskeln draufgepackt

ich versteh aber nicht waurm, ich habe kein versagen, volumen und intensität eher im mittleren bereich etc... warum funktioniert das? In den USA trainieren fast alle erfolgreichen powerlifter danach (egal ob stoff oder natty) aber ich finde zu dem ansatz eigentlich kaum literatur oder videos

Es kommt halt wieder auf den Gesamtkontext und Zielstellung an. Konzentrieren wir uns mal auf's Bodybuilding. Vielleicht hast du, als du noch mit Versagen trainiert hast, einfach zu viel Volumen (mit zu hoher oder zu niedriger Frequenz) für deine Regenerationskapazitäten gemacht.

Im Powerlifting kenne ich mich zu wenig aus. Da muss sich eine kompetente Person melden. Dort geht's aber auf jeden Fall darum, Bewegungsmuster zu festigen und zu verinnerlichen. Hat man Probleme bei der Technik einer Übung bzw. will man schweres Gewicht möglichst effizient bewegen, kann es durchaus helfen, Bewegungen möglichst oft auszuführen, um diese zu erlernen und zu verinnerlichen. Das Ziel im Powerlifting ist dabei natürlich nicht das Versagen einer bestimmten Muskelgruppe zu erreichen, sondern möglichst effizient schweres Gewicht von Punkt A zu Punkt B zu bewegen.

[Promthi82]

Die Auswirkungen werden allerdings auch überschätzt. In den frühen 2000ern wurde in den meisten gyms von den meisten trainierenden jeder Satz bis ans versagen geballert, oft noch mit Hilfe von trainingspartnern. Und dazu waren höhere Splitts, also viele Sätze pro muskelgruppe in einem workout, die norm. Finde z.b. 10 sätze brust in einer Einheit, jeweils ans versagen, nicht so abwegig (4xflachbank, 3xkh schräg, 3x flys im Prinzip son klassiker) Natürlich ist das mit ner 2er frequenz auf Dauer vermutlich zu viel (zumindest mut steigendem trainingsalter)

Wsb's Frage finde ich tatsächlich interessant, wäre schön wenn jemand was dazu hätte.

[Matze]

Die Auswirkungen werden allerdings auch überschätzt. In den frühen 2000ern wurde in den meisten gyms von den meisten trainierenden jeder Satz bis ans versagen geballert, oft noch mit Hilfe von trainingspartnern. Und dazu waren höhere Splitts, also viele Sätze pro muskelgruppe in einem workout, die norm. Finde z.b. 10 sätze brust in einer Einheit, jeweils ans versagen, nicht so abwegig (4xflachbank, 3xkh schräg, 3x flys im Prinzip son klassiker) Natürlich ist das mit ner 2er frequenz auf Dauer vermutlich zu viel (zumindest mut steigendem trainingsalter)

Wsb's Frage finde ich tatsächlich interessant, wäre schön wenn jemand was dazu hätte.

Das glaube ich nicht. Liegt halt in meinen Augen eher daran, dass die genetisch bevorteilten Trainierenden damit trotzdem aufgebaut haben, die genetisch nicht so gut ausgestatteten Trainierenden fahren damit aber unter Umständen gar nicht gut. Außerdem würden die guten Leute auch schneller noch besser aussehen können. Ich finde, heutzutage steigt das Niveau im Natty-BB kontinuierlich an. Das ist u.a. dem besseren Wissensstand zuzuschreiben.

[Tinker]

Das ist im grunde genau die gegenteilige ansicht, die die hit koryphäen immer verbreitet haben. Die waren sich ja eigentlich alle in dem Punkt einig, dass leute mit guter genetik auf jedenfall hohes volumen fahren sollten - bzw im prinzip können die ja eigentlich trainieren was sie wollen, wenn wir ehrlich sind.
Die genetisch benachteiligten - oder nennen wir es durchschnitt bis etwas unterer durchschnitt - fahren aber besser, wenn sie sehr wenig volumen machen und sich dafür mit diesem niedrigen volumen einfach immer weiter steigern - da ihre regeneration für mehr einfach nicht ausreicht. Der faktor zeit lässt aber damit auch diesen unteren durchschnitt breit und stark werden. Hört sich zumindest für mich logisch an, da für mich gute genetik auch immer etwas mit guter regeneration zu tun hat. Spätestens wenn man mal auf stoff mit etwas höherer dosierung war, realisiert man, dass diese zusätzliche regeneration eigentlich sogar DER ausschlaggebende punkt ist, der vorher gefehlt hat.

[Lauch]

Versagen ist ja auch nicht gleich versagen. Wenn man sauber und ruhig die Übung macht bis man die Wiederholung abbrechen muss ist es ja immer noch etwas anderes als wenn man auf 1g Koffein und Schlägen vom Trainingspartner die letzte Rep trotz Abfälschen nicht mehr schafft.

[Lauch]

Das ist im grunde genau die gegenteilige ansicht, die die hit koryphäen immer verbreitet haben. Die waren sich ja eigentlich alle in dem Punkt einig, dass leute mit guter genetik auf jedenfall hohes volumen fahren sollten - bzw im prinzip können die ja eigentlich trainieren was sie wollen, wenn wir ehrlich sind.
Die genetisch benachteiligten - oder nennen wir es durchschnitt bis etwas unterer durchschnitt - fahren aber besser, wenn sie sehr wenig volumen machen und sich dafür mit diesem niedrigen volumen einfach immer weiter steigern - da ihre regeneration für mehr einfach nicht ausreicht. Der faktor zeit lässt aber damit auch diesen unteren durchschnitt breit und stark werden. Hört sich zumindest für mich logisch an, da für mich gute genetik auch immer etwas mit guter regeneration zu tun hat. Spätestens wenn man mal auf stoff mit etwas höherer dosierung war, realisiert man, dass diese zusätzliche regeneration eigentlich sogar DER ausschlaggebende punkt ist, der vorher gefehlt hat.

Anekdotisch muss ich dir Recht geben. Meine besten Steigerungen hatte ich bei 1 bis maximal 3 Sätzen pro Übung, die zum Versagen oder nahe dran ausgeführt wurden.

[WSB]

pascal hat auch ein video über das momentum thema gemacht aber auch dort fehlt leider die erklärung warum das für kraft und muskelwachstum so gut funktioniert

ich mein, wenn man +10-15 jahre trainiert geht ja echt nicht mehr so viel, wahrscheinlich reicht dort tatsächlich der eine neue PR satz am ende vom block um wieder etwas anpassung auszulösen und das regelmäßige abschießen ist ggf. einnfach zu viel um die max. möglichen +0,1-0,5kg muskelmasse und 1-5kg kraftsteigerung/ übung pro jahr noch rauszukitzeln

mein hypertrophy block war auch nach dem momentum prinzip ausgerichtet und hat echt gute fortschritte erbracht ohne das ich einmal ins versagen gegangen bin, wobei hier anpassung der übungsausführung und planung hand in hand ging

ggf muss man irgendwann auf diese trainingsart wechseln ab einem bestimmte erfahrungsgrad

[Matze]

Versagen ist ja auch nicht gleich versagen. Wenn man sauber und ruhig die Übung macht bis man die Wiederholung abbrechen muss ist es ja immer noch etwas anderes als wenn man auf 1g Koffein und Schlägen vom Trainingspartner die letzte Rep trotz Abfälschen nicht mehr schafft.

Ich glaube, es geht immer um technisches Versagen (maximal die letzte Rep noch bis zum Ende mit etwas unsauberer Technik). Alles andere geht halt einfach über das Muskelversagen hinaus.

[M.a.K]

90%-95% meiner Sätze für die Beine sind sicher bei Rir 2-4 @Piotr
Und meine Beine sind eine Muskelgruppe die ich vor niemandem verstecken muss.

Scheint eigentlich ganz gut zu gehen.
Beim Oberkörper hab ich da aber aus Gründen weniger Lust zu und geh da mittlerweile in fast jedem Satz ans Versagen.
Ist halt auch einfach, bei Beugen kann ich meine RIR sehr gut abschätzen beim Oberkörper eher schlechter.
Also einfach was geht, dann braucht man sich keinen Gedanken zu machen und wenn man 5% liegen lässt, wenn juckt es!?


Ich sehe übrigens den Kosten/Nutzenfakor von Grindern als sehr, sehr schlecht an. Wenn man sich verletzt passiert das sehr selten bei einer sauberen Bewegung und die Belastung des passiven Bewegungsapparates dürfte sich enorm erhöhen bei Intensitätstechniken und vor allem Grindern.

[Netzokhul]

Ich dächte wir sind immer noch bei dem Stand das RIR 1-3 nicht (viel) schlechter ist als Muskelversagen für Hypertrophie...(?)
Das Problem ist meistens das die Leute nicht mal die Intensität erreichen und es deswegen einfacher ist ans Versagen zu trainieren?

Bei Training ans Versagen akkumulierst du halt mehr Erschöpfung für den gleichen Reiz den du vllt. mit RIR 1-3 auch haben würdest und du kannst durch das weniger an Erschöpfung mehr Volumen absolvieren.
Aber sowieso ist Training eine individuelle Geschichte. Nicht jeder Ansatz funktioniert für jeden gleich gut, sonst hätten wir uns mittlerweile schonmal auf ein Trainingssystem für jeden festgelegt.

[Piotr]

Den gleichen Reiz setzt du Volume equated ja nicht mit RIR 1-2
Aber du sammelst weniger Erschöpfung an, kannst mehr effective Reps übers Jahr machen (oder eben auch in der Einheit) und dann eben die anderen Vorteile die nur indirekt mit Hypertrophie zu tun haben.