Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Race Day!

Die Zeit bis ich zum Start gehe vertreib ich mir jetzt mit dem Schreiben der Zusammenfassung.

Also erstmal muss ich so ehrlich sein und darf mich als sehr durchschnittlichen Läufer bezeichnen.
Es gibt bestimmt den ein oder anderen, der so einen Marathon in unter 3:15 mehr oder weniger aus dem Stand läuft.
Ich musste wahrscheinlich etwas mehr Aufwand reinstecken um überhaupt mal dran denken zu können, dass ich die Zeit packen kann.
Ob sich das gelohnt hat, weiß ich in knapp 8 Stunden.


Ich hatte das Jahr 2023 mit Madcow begonnen und da einiges an Gewicht draufgelegt. Läuferisch gings währenddessen auch ziemlich bergab.
Dementsprechend war meine Ausgangslage eher suboptimal.
Die Entscheidung in Valencia mitzulaufen war dann ja auch eher so ein spontaner Einfall, während einem Morgenspaziergang.

Ende März hab ich mit dem Strength + 10k Plan von Complete Human Performance begonnen und den parallel mit einer Diät durchgezogen.
Bin damals bei einem 10k Testlauf eine Zeit von 44:43 gelaufen.
Der Plan war eigentlich echt ganz cool, wenn auch ein bisschen eintönig.
Ende Juni hatte ich den Plan dann durch und bin bei einem kleinen Wettkampf über 11,5km eine Zeit von 51:36 gelaufen. War etwas enttäuschend, aber scheitern gehört dazu. Immerhin hab ich eine Woche danach eine 5km PB mit 20:42 aufgstellt. Und 4 Wochen danach bei einem anderen kleinen Dorflauf auch die 10km Zeit auf 44:12 korrigiert.

In die Marathonvorbereitung bin ich am 17. Juli gestartet. Hier gabs erstmal 5 Wochen aus dem Strength+Marathon Plan von CHP.
Der Plan war irgendwie komplett das Gegentteil, von allen Plänen, die ich bisher so gesehen habe. Die Woche bestand da größtenteils aus Intervallen, Tempoläufen und Fahrtspielen. Zusätzlich noch 4 Mal Krafttraining.
War zwar komplett gestört, hat mich im Nachhinein aber echt gut vorangebracht, vorallem was Tempohärte betrifft.
Den kompletten Plan hätte ich aber echt nicht bis zum Ende überstanden. Sowohl zeitlich als auch körperlich.

Also hab ich mir für den Rest meinen eigenen Plan zusammengebastelt.
Das hat m.M.n. auch echt gut funktioniert. Ich hab während den letzten 15 Wochen noch eine neue 10K PB (43:18) und eine neue HM PB (1:35:28) aufgestellt.
Wobei die 10K Zeit einfach so während einem Long Run entstanden ist.
Die Zeiten sind maximal "okay" und auch das einzige was mich etwas unsicher wirken lässt. Rein rechnerisch sollte ich da etwas schneller sein, wenn ich einen 3:15 Marathon schaffen will.

Das wär jetzt mal so die Jahresübersicht vom Laufpensum. Schon deutlich mehr als letztes Jahr. Wohlgemerkt mit 3-4 Mal Krafttraining/Woche.

Screenshot 2023-12-03 044419.png

Screenshot 2023-12-03 044505.png

Gewicht ist ungefähr so geblieben wie nach der Diät. Bin immer irgendwo zw. 77 und 79kg gewesen.
Form wie gesagt auch unverändert, was ja erstmal nicht so schlecht ist.

Aber gut..heute ist Renntag.
Ich fühl mich fit und fähig das Ding zu packen.

Hau mir jetzt noch meine Semmel mit PB, Banane und Honig rein. Setz mich noch auf den Thron und dann mach ich mich langsam auf den Weg.
Bis zum Start werd ich noch bissl Vitargo trinken.

Um 8:45 startet dann mein Block (Zielzeit zw. 3:12 und 3:25).
Ich möchte auf jeden Fall PB laufen, d.h. unter 3:27. Am schlimmsten wär für mich einfach, wenn mich der Hammer trifft und ich irgendwann nicht mehr kann.

Die 3:15 wären der absolute Traum.

Also dann bis später.

[Höfer]

Hol dir dein PR.

Was du zu dem Plan schreibst „ Strength+Marathon Plan von CHP“ ist interessant, mir fehlt Tempohärte noch am meisten.

Mit den PR und Umrechnungszeiten auf die Läufe 10, 21er 42 kann es gut passen je nach Typ. Kann aber auch ganz anders sein.
Hinten raus kennst du ja selber können 10sek auf einen 10er eine Welt werden…

Gehe auch zum Long Run und unterstütze dich mental, keep on running also if it hurts!

[Netzokhul]

Schöne Zusammenfassung und ich möchte hier nochmal erwähnen das ich dein Pensum echt stabil finde und wie du es so konstant durchgezogen hast.
Viel Erfolg! Ich drück die Daumen das alles nach Plan verläuft.

Wo war Peak Gewicht bevor die Diät begann?

[Gastzyx]

Hol dir dein PR.

Was du zu dem Plan schreibst „ Strength+Marathon Plan von CHP“ ist interessant, mir fehlt Tempohärte noch am meisten.

Mit den PR und Umrechnungszeiten auf die Läufe 10, 21er 42 kann es gut passen je nach Typ. Kann aber auch ganz anders sein.
Hinten raus kennst du ja selber können 10sek auf einen 10er eine Welt werden…

Gehe auch zum Long Run und unterstütze dich mental, keep on running also if it hurts!

Kann dir gerne mal eine Beispielwoche per PN schicken wenn du willst.

Da hast du recht..bin einfach nicht so der Tempoläufer..aber weit laufen geht immer.

► Text anzeigen

Naja, außer heute beim Marathon..siehe dann im Beitrag später

Schöne Zusammenfassung und ich möchte hier nochmal erwähnen das ich dein Pensum echt stabil finde und wie du es so konstant durchgezogen hast.
Viel Erfolg! Ich drück die Daumen das alles nach Plan verläuft.

Wo war Peak Gewicht bevor die Diät begann?

Danke dir!

Dürften knapp über 87kg gewesen sein.

[Gastzyx]

Zurück vom Marathon.
Ich schreib die Zusammenfassung jetzt gleich, die Eindrücke sind momentan noch frisch..

Also erstmal WTF geht in dieser Stadt bitte ab?
42,2km voller Stimmung!
Nicht ein einziges Mal läufst du auch nur annähernd alleine.
Ein größeres Video werd ich heute noch zusammenschneiden..ich hab ein paar gute Szenen aufgenommen, denk ich.

@Barbellmonkey da kannst du dich echt auf einen unvergesslichen Lauf freuen!

Nun aber zu Meinem Lauf..

Start - KM10
Es war morgens acht saukalt.
Ich dürfte so bei Temparaturen um die 5 Grad gestartet sein. Dazu wehte noch ein leichter kalter Wind.
Der Wind war aber später beim Laufen echt kein Thema..man war gezwungermaßen sowieso immer im Windschatten eines anderen Läufers.
Die ersten beiden Kilometer waren eigentlich schon ziemlich langsam..aber es ging in der Menge auch echt nicht schneller. Wahrscheinlich für mich als leidenschaftlichen Zu-Schnell-Starter sogar eher positiv.
Dann hat sich das Feld zumindest etwas gelichtet und ich hatte leider das Gefühl, jetzt ausholen zu müssen..also wurde ich schneller..vielleicht zu schnell.

Screenshot 2023-12-03 132938.png

KM11 - KM20

Langsam aber sicher kam ich einen guten Flow..Pace war hier eigentlich on Point und ich hab mich ganz gut gefühlt..
Aber irgendwie war da schon so eine negative Einstellung im Hinterkopf..keine Ahnung warum..
Ich konnte die Pace ja noch easy halten. Und der Magen war auch voll in Ordnung. Bei der 15km Trinkstation hab ich das kalte Wasser zu schnell runtergekippt und dann mal kurz Seitenstechen bekommen..das ging aber nach 2km oder so wieder weg.

Screenshot 2023-12-03 133251.png

KM21 - KM30


Weiterhin stabile Pace und keine Probleme diese zu halten. Ich hatte mir mittlerweile ein gutes Polster aufgebaut. Und hab das Tempo dann bewusst etwas reduziert um noch Kraft für die letzten Kilometer zu sparen..denn der Marathon beginnt bekanntlich ab Kilometer 30.
Beine haben noch gut mitgemacht und sonst war eigentlich auch noch alles im grünen Bereich..also den Umständen entsprechend. Die Schultern zwicken dann schon langsam und ab und an zwickts mal.

Screenshot 2023-12-03 133550.png

KM30 - KM40


Hier gings dann durch belebte kleine Straßen. Die Stimmung war echt komplett brutal und ich hab noch ein kleines hoch erlebt..
Leider wirklich nur ein kleines.
Bei Kilometer 33 geht es durch so ein kleines Tor, dass passenderweise "The Wall" genannt wird..ist einfach so ein Tor wo man durchläuft und sich auf einem fetten Bildschrim beim Leiden zusehen kann..
Tja..da bin ich noch lachend durchgelaufen..und gefühlt 100m später hab ich so massiv Seitenstechen bekommen, dass ich tatäschlich stehen bleiben musste.
Ich habs einfach nicht verstanden..es war echt so gut bis dorthin..und die 3H15 in greifbarer nähe..
Und man kennts..bleibst du einmal stehen, verlierst du die Hemmungen und tust es nochmal.
Ich bin nochmal angelaufen, bevor es mich bei 37km nochmal getroffen hat..irgendwie war plötzlich der Brustkorb zu und ich hab mir echt schwer getan zu atmen..
Nach 2 weiteren kurzen Zwischenstopps, hab ich mich dann gefangen. Das war dann auch schon bei KM39..
3KM kann man immer noch irgendwie durchprügeln, also nochmal alles reingedroschen was geht.
Mittlerweile ist die Temparatur auch auf 20 Grad gestiegen.

Screenshot 2023-12-03 134635.png

Finish


Einfach nur episch. Mehr muss ich dazu nicht sagen.

Screenshot 2023-12-03 134731.png

Am Ende ist es leider nicht das Wunschergebnis geworden..ich weiß nicht, ob ich am Anfang langsamer laufen sollen hätte..
Aber ich bin froh, dass ich das Ding doch noch ganz gut durchgeprügelt hab.

Offizielle Zeit:

3:16:50

[Höfer]

Danke für den Bericht in vier Teilen, gut gemacht.
Also ich hatte beim lesen kurz Angst es wäre was schief gegangen bis ich die Zeit gesehen habe und mir dachte läuft doch alles! Die ~2min die da fehlen, fallen doch nur dir auf, ich wette 99% der Leute, denen du erzählst wie es lief verstehen den Unterschied eh nicht und mir wäre er auch egal.
Starke Leistung

[Gastzyx]

Danke für den Bericht in vier Teilen, gut gemacht.
Also ich hatte beim lesen kurz Angst es wäre was schief gegangen bis ich die Zeit gesehen habe und mir dachte läuft doch alles! Die ~2min die da fehlen, fallen doch nur dir auf, ich wette 99% der Leute, denen du erzählst wie es lief verstehen den Unterschied eh nicht und mir wäre er auch egal.
Starke Leistung

Da hast du wohl recht..
Der Hammer hätte mich auch viel härter treffen können. Dann wär sogar die PR in Gefahr gewesen.

Wer weiß..vielleicht starte ich ja nochmal einen Anlauf..

[Christoph]

Danke für den coolen Bericht! Ist auch eine starke Leistung, auch wenn du dein Ziel ganz knapp verfehlt hast.
Hab bei Garmin nur den walk of pain gesehen und mir schon Sorgen gemacht.

Jetzt Mal sacken lassen und dann weiter sehen, oder? Ich glaube nicht, dass das dein letzter Marathon war

[Gastzyx]

Danke für den coolen Bericht! Ist auch eine starke Leistung, auch wenn du dein Ziel ganz knapp verfehlt hast.
Hab bei Garmin nur den walk of pain gesehen und mir schon Sorgen gemacht.

Jetzt Mal sacken lassen und dann weiter sehen, oder? Ich glaube nicht, dass das dein letzter Marathon war

Das Ziel war sehr hochgesteckt, das muss ich zugeben..
Aber soviel hat nicht gefehlt..

Die restlichen Tage in Valencia genieße ich jetzt noch, soweit es der Körper zulässt.

Jetzt hab ich erstmal vor wieder bissl mehr Krafttraining zu machen und mich auf kürzere Distanzen zu verbessern.

► Text anzeigen

Omnia Hypertrophy + 5km is geordert und startet am 08.01.

Ich habs nir zwar selbst eingeredet, dass es der letzte war..
Aber ich kenn mich gut genug, dass ich es wahrscheinlich schon bald wieder tun werde

[Christoph]

Ich halte es auch für eine gute Strategie erstmal auf kürzere Distanzen schneller zu werden und dann nochmal was längeres anzugehen.

Bin Mal gespannt wie das bei dir läuft! Hypertrophie und Ausdauer zusammen zu bringen ist ja echt nicht so easy.

[Höfer]

Denk an meinen Vorschlag, mit der Bande hier ein Marathon zu Laufen.
Ziele sind gut, wir werden sicher aber noch besser egal welchen Laufplan wir machen, also ab dafür.
Genieß den Urlaub.

[Netzokhul]

Ich habs nir zwar selbst eingeredet, dass es der letzte war..
Aber ich kenn mich gut genug, dass ich es wahrscheinlich schon bald wieder tun werde

Wieso auch nicht.
Das Leben ist zu lang um sich da unnötig einzuschränken.

Wenn du wieder Bock bekommst, mach es.
Wenn nicht.... Auch gut.

Schönenn Urlaub noch.

[Gastzyx]

Ich habs nir zwar selbst eingeredet, dass es der letzte war..
Aber ich kenn mich gut genug, dass ich es wahrscheinlich schon bald wieder tun werde

Wieso auch nicht.
Das Leben ist zu lang um sich da unnötig einzuschränken.

Wenn du wieder Bock bekommst, mach es.
Wenn nicht.... Auch gut.

Schönenn Urlaub noch.

Sind wir mal ehrlich..
Wenn man sich ein Ziel gesetzt hat und es nicht erreicht...
Dann ist doch die logische Folge, dass man es nochmal versucht

Denk an meinen Vorschlag, mit der Bande hier ein Marathon zu Laufen.
Ziele sind gut, wir werden sicher aber noch besser egal welchen Laufplan wir machen, also ab dafür.
Genieß den Urlaub.

Da läufst du doch allen davon

Ich halte es auch für eine gute Strategie erstmal auf kürzere Distanzen schneller zu werden und dann nochmal was längeres anzugehen.

Bin Mal gespannt wie das bei dir läuft! Hypertrophie und Ausdauer zusammen zu bringen ist ja echt nicht so easy.

Ich hab den Plan schon in Trainingpeaks, sieht eigentlich ganz gut aus.
Ist eher so eine Art Bro-Split und dazu eben viel Tempotraining.

Genaueres siehst du dann, wenns losgeht

[Christoph]

Mal als Gruppe sowas tacklen wär schon nice, allerdings steht ein Marathon irgendwie garnicht auf meiner Bucket List.

[Gastzyx]

Mal als Gruppe sowas tacklen wär schon nice, allerdings steht ein Marathon irgendwie garnicht auf meiner Bucket List.

Staffel