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Heute hat mein neuer Plan gestartet.
Erstmal vorab noch ein kleines Intro dazu.
Hab das zwar schon mal kurz zusammengefasst, aber hier nochmal bisschen genauer.
Wie sich die Tage aufteilen, werd ich jetzt nicht mehr schreiben.
Also beim Plan bzw. Template handelt es sich um Strength+10k von Complete Human Perfomance. Das dürfte dem ein oder anderen Hybridsportler evtl. schon mal in Verbindung mit Alex Viada untergekommen sein.
Es gibt keine App dazu, alles ist webbasiert - wobei die mobile Seite wirklich sehr gut angepasst ist.
Am Anfang gibt man hier mal alles ein:
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Diese Werte kann man immer ändern, wenn der Plan zu schwer oder leicht wird. Im Screenshot sieht man auch gleich die Werte, die ich eingegeben hab.
Meine 1RMs hab ich niedriger angesetzt als zuletzt getestet, meine 10km Bestzeit allerdings etwas besser als gestern gelaufen.
Über den unteren Regler, kann man dann auch seine Priorität setzen, was ich grundsätzlich ziemlich fein finde - allerdings konnte ich nicht wirklich feststellen, was sich ändert, wenn man seine Priorität verschiebt.
Dann hat man hier einen Überblick:
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Klickt man dann auf die jeweilige Woche, kann man sich durch die einzelnen Tag klicken.
Bei mir stand heute das am Plan:
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Ich fands ziemlich komisch, dass OHP und Seitheben so extrem leicht angesetzt sind, daher hab ich das gleich mal geändert.
Beim KH-Rudern hab ich übersehen, dass nur 3x5 geplant sind. Bei mir wurdens dann eben 3x8 mit demselben Gewicht.
Die Assistenzen kommen mir gnerell über dann ganzen Plan hinweg ziemlich leicht vor. Vielleicht will man damit einfach vermeiden, dass sich der Trainierende noch mehr abschießt, als er es sowieso schon tut.
Wichtig bei den Intervallen ist, dass die Zeit da unten nicht die Pace ist, die man Laufen soll, sondern tatsächlich die Zeit, in der man die Distanz schaffen soll.
Im heutigen Fall also:
1200m in 4:39 - das entspricht einer Pace von 3:53 min/km.
Wer noch bisschen mehr zu den CHP Templates lesen will kann das in der öffentlichen Facebook Gruppe dazu machen.
Hier der Link.
Ich will hier nicht mehr preisgeben und gegen irgendwelche Richtlinien verstoßen.
Man sieht ja dann sowieso bei den geloggten Trainings, was am Plan stand.
Heute also der Einstieg wie oben beschrieben:
CHP 10K - W1D1
Montag 20 März 2023, 16:23
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 77,5 kg × 3
Set 5: 77,5 kg × 3
Set 6: 77,5 kg × 3
Note: 3 Min Pause
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 8
Set 2: 26 kg × 8
Set 3: 26 kg × 8
Note: 2 Min Pause
Overhead Press (Barbell)
Set 1: 30 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 45 kg × 3
Set 3: 45 kg × 3
Set 4: 45 kg × 3
Note: 2 Min Pause
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 8
Set 2: 26 kg × 8
Set 3: 26 kg × 8
Note: 2 Min Pause
Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 37,5 kg × 8
Set 3: 37,5 kg × 8
Set 4: 37,5 kg × 8
Note: 1.5 Min Pause
Danach gleich die Intervalle.
Und ich hatte echt keine Chance.
Ich hab mir über die letzten paar Tage natürlich auch ordentlich was an Erschöpfung angehäuft. An diese schnellen Paces muss ich auch erst gewöhnen. Ich werde daher erstmal nichts an der eingestellten, fiktiven Bestzeit ändern.
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Im dritten 1200m Intervall musst ich echt kurz mal stehen bleiben, weil da echt Ende Gelände war.
Die beiden 800er bin ich dann langsamer als vorgegeben angegangen, wollte die lieber langsamer laufen, dafür aber nicht abbrechen.
Erkenntnis für heute:
1200m sind sehr lang - 2,5 Min sind sehr kurz.
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