Road to Perdition- Ziel: 140kg Bank, 250kg Heben & Ultra-Running

[Carter T R]

Wie jetzt? Ein kurzes Überfliegen der letzten Seiten deutet an, dass du mit CrossFit begonnen hast und nebenbei auch noch einen 5/3/1 Plan für dein Krafttraining nutzt?

Wo ging das in etwa in deinem Log los? (keine Zeit alles nachzulesen, aber bis dahin würde ich wohl noch mal zurückgehen...)

[Asmodäus]

Wie jetzt? Ein kurzes Überfliegen der letzten Seiten deutet an, dass du mit CrossFit begonnen hast und nebenbei auch noch einen 5/3/1 Plan für dein Krafttraining nutzt?

Wo ging das in etwa in deinem Log los? (keine Zeit alles nachzulesen, aber bis dahin würde ich wohl noch mal zurückgehen...)

Hehe, erstmal schön, dass du wieder da bist!
Das erste Mal beim Crossfit war ich im Mai zur Murph Challenge. Mir hat die Atmosphäre da sehr gut gefallen, so dass ich seitdem zweimal zum "bring your friend" Tag kostenlos mitgegangen bin. Habe mir jetzt mal eine 10er Karte gekauft, aber nur um just-for-fun ab und zu mal hinzugehen. Wie gesagt eher wegen der Atmosphäre, als wegen des Crossfit Trainings an sich. Wobei mir das hochintensive Gehample da sicherlich auch zu Gute kommt.

Mit 5-3-1 habe ich erst vor zwei Wochen wieder begonnen. Für den Moment auch nur bei Bankdrücken und Kreuzheben. Werde kommenden Zyklus, was das Krafttraining angeht aber (sehr wahrscheinlich) auf einen Wendler/Bodybuilding Mix wechseln und dann auch Beuge und OHP mit Wendler machen. Plan hier (wobei ich ein paar Übungen austauschen werde):

jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101 ... dybuilding

Während deiner Abwesenheit habe ich 1-2 Sachen gemacht, auf die ich recht stolz bin. In eigener Sache und als Eigenwerbung daher gerne hier noch zum nachlesen, falls du dir die Zeit nehmen willst. Habe es jetzt einfach aus meinem Startpost kopiert, hoffe das klappt

220kg Kreuzheben PR - Mai 2025
130kg Bankdrücken PR - Mai 2025
Erste Murph Challenge - Mai 2025
David Goggins 4x4x48 Challenge - Juni 2025
Mammutmarsch NRW 100km Endgegner - Juli 2025

[Carter T R]

Der Mammutmarschbericht ist mir gerade zu lang, aber bis dahin schon alles saubere Leistungen! Murph hast du aber ohne Weste gemacht, oder? Die Variante, die du gemacht hast, ist btw keine (zumindest iirc/last time I checked) skalierte Variante! Das denken zwar viele Leute, aber das Original-WOD stellt dir komplett frei, wie du die 100, 200 und 300 Reps absolvierst - und auch die Weste ist optional. Die 5/10/15-Variante ist der klassische "Cindy-Split" über 20 Runden (so genannt nach dem WOD "Cindy": 20min AMRAP 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat - 20 Runden, gut geeignet, um das WOD als EMOM auszuführen, sind da so eine "magische Grenze", aber bei Murph hat an ja mehr Zeit). Die 100, 200 und 300 Reps am Stück Version mit Weste ist natürlich die schwierigste und wird deshalb wohl von vielen bevorzugt.

[Leucko]

Crossfit in der Box kann schon sehr geil sein!
Empfinde es aber dennoch wenig Zielführend paar mal die Woche einfach Classes zu besuchen. Die erzählen zwar wie achso ausgeklügelt das alles ist aber das man nur damit dauerhaft besser wird bezweifel ich dennoch.

@Carter T R wandelnden CF Lexikon.

[Asmodäus]

Crossfit in der Box kann schon sehr geil sein!
Empfinde es aber dennoch wenig Zielführend paar mal die Woche einfach Classes zu besuchen. Die erzählen zwar wie achso ausgeklügelt das alles ist aber das man nur damit dauerhaft besser wird bezweifel ich dennoch.

@Carter T R wandelnden CF Lexikon.

Meinst du das bezogen auf mein Vorhaben der 10er Karte? Ich schrieb ja, dass ich das eigentlich nur just-for-fun mache, um ein bisschen Spaß dabei zu haben und was mit Leuten zu unternehmen, die ebenfalls gerne Sport machen. Habe keine Ambitionen da "gut" in irgendwas zu werden.

Falls einfach allgemein gemeint - stimme zu. Wenn man gut werden will, ist Regelmäßigkeit ein Muss.

[Leucko]

Crossfit in der Box kann schon sehr geil sein!
Empfinde es aber dennoch wenig Zielführend paar mal die Woche einfach Classes zu besuchen. Die erzählen zwar wie achso ausgeklügelt das alles ist aber das man nur damit dauerhaft besser wird bezweifel ich dennoch.

@Carter T R wandelnden CF Lexikon.

Meinst du das bezogen auf mein Vorhaben der 10er Karte? Ich schrieb ja, dass ich das eigentlich nur just-for-fun mache, um ein bisschen Spaß dabei zu haben und was mit Leuten zu unternehmen, die ebenfalls gerne Sport machen. Habe keine Ambitionen da "gut" in irgendwas zu werden.

Falls einfach allgemein gemeint - stimme zu. Wenn man gut werden will, ist Regelmäßigkeit ein Muss.

Ja, war allgemein gemeint.
Ab zu mal zum Spaß fühle ich total

[Asmodäus]

Montag, 12.08.2025

Bankdrücken LH
85x 3
100x 3
112,5x 3

Klimmzüge PG
87 (=BW)x 10, 10, 6

Schrägbankdrücken MP
50x 10, 10, 10

T-Bar PL
45x 10, 10, 10

Dips
87 (=BW)x 15, 10, 9

Überzüge Kabel Seil
35x 12, 12, 9

Seitheben KH sitzend
10x 15, 15, 11


Bank Vorgaben diese Woche gepackt, wenn auch knapp.

Beinbizeps Muskelkater auf ATH, kann mich kaum bewegen heute. Systematische Erschöpfung deutlich besser als gestern, aber ich merke es immer noch. Habe deswegen außer beim Bankdrücken Intensität rausgenommen und dafür mehr Volumen gemacht.

Hat auch den Vorteil, dass ich schon mal die passenden Gewichte für den Trainingsplan Wechsel finden kann.

Hab heute mein erstes Paket von Overshield bekommen. Natürlich mit LL Code bestellt. Hab mir da auch mal so nen Schlaf Supp bestellt. Bin gespannt, ob das eine merkliche Wirkung haben wird.

[Leucko]

Gern Feedback zu diese Schlafsupp.
Da suche ich nkch nach dem Cheatcode.

[Netzokhul]

Da suche ich nach nach dem Cheatcode.

Gibs nich.
LG

[Lauch]

Heute Morgen öffne ich Instagram. Das erste, was mir angezeigt wird ist David Goggins, wie er gerade einen 200 Meilen (~322km) Lauf in 65h gelaufen ist.
Ich reflektiere meine Entscheidung, die täglichen 6,71km Laufen nicht weiter fortzuführen.
Ich fühle mich wie ein Mädchen.

Das Wort zum Dienstag - später Eisen biegen.

Also wenn die Stories im Buch kein Bullshit sind dann ist er auch spontan mit quasi gebrochenem Fuß einen 3:15 Marathon gelaufen. Also interessanter Dude aber nicht unbedingt ein Vorbild.

(mach die Streaks trotzdem)

[Asmodäus]

Heute Morgen öffne ich Instagram. Das erste, was mir angezeigt wird ist David Goggins, wie er gerade einen 200 Meilen (~322km) Lauf in 65h gelaufen ist.
Ich reflektiere meine Entscheidung, die täglichen 6,71km Laufen nicht weiter fortzuführen.
Ich fühle mich wie ein Mädchen.

Das Wort zum Dienstag - später Eisen biegen.

Also wenn die Stories im Buch kein Bullshit sind dann ist er auch spontan mit quasi gebrochenem Fuß einen 3:15 Marathon gelaufen. Also interessanter Dude aber nicht unbedingt ein Vorbild.

(mach die Streaks trotzdem)

Jaja, das Thema hatten wir ja schon öfter hier im Log. Witzigerweise fühlt sich immer jemand berufen das zu schreiben, sobald ich den Namen Goggins erwähne
Ich persönlich finde ihn verdammt inspirierend. Vor allem zieht er selber durch, was er sagt. Er will kein dämliches Programm verkaufen oder irgendwas fancy neumodisches an den Mann bringen - was ihn (meiner Meinung nach) von vielen Sportler Gurus im Instagram Universum unterscheidet. Er will einfach nur vermitteln, dass harte Arbeit das A und O ist und dass man sich selber keine Grenzen setzen soll. Beides entspricht absolut auch meiner Weltanschauung.

Hehe, zu den Streak Läufen steht meine Entscheidung jetzt erstmal. Ich würde aber meine Hand dafür ins Feuer legen, dass ich es eh irgendwann wieder versuche. Dann gilt es die mickrigen 11 Tage zu toppen

[Lauch]

Kannst ja sonst auch einfach einen Mini Streak machen. Dann gewöhnst du deinen Kopf an das tägliche Laufen bevor der Körper sich gewöhnen muss.
Ich meine, zB die 1.61km kann man auch im Gym als Warm-up machen ohne dass das Krafttraining negativ beeinflusst wird etc

[Asmodäus]

Mittwoch, 13.08.2025

Kniebeuge LH
100x 5
120x 3

Hackenschmidt PL
60x 8, 8, 8

Beinstrecker
30x 12, 12, 12

Beinbeuger liegend
30x 8, 8

Beinbizeps immer noch total verkatert, ich hoffe das hat morgen mal ein Ende. Daher auch nur zwei direkte Sätze, die weit weg von normalen Gewicht oder Intensität waren + die indirekte Belastung.

Im Übrigen das erste Mal gebeugt seit dem 13.01., davor August bzw. Juli 2024. Wollte schauen, was noch so geht und welche Werte ich als Kalkulationsgrundlage für Wendler nehmen kann.
Klar sind das keine besonders guten Werte, aber ich hatte mit noch weniger gerechnet.

Denke, ich geh mit 120 als 1RM Berechnungsgrundlage rein, dann dürfte genug Luft nach oben sein. Mal sehen, wie es sich nächste Woche anfühlt, dann entscheide ich.

Hackenschmidt danach übrigens von der Bewegung her unfassbar smooth. Musste aber nachvollziehbarerweise auch deutlich weniger Gewicht nehmen.

[Höfer]

Was du zu Goggins sagt im nicht kommerziellen Sinne hab ich noch gar nicht gesehen, sehr guter Aspekt.

[Asmodäus]

@Höfer Ich habe mir deinen Rat zu Herzen genommen und mir eine Basis Struktur für wöchentliche Intervalle gebaut. Habe mich für 10x 1:30 mit 2 Minuten Erholung entschieden, was ich heute auch absolviert habe. Bin ausnahmsweise mal draußen statt auf dem Laufband gelaufen. Zum einen wollte ich die Sonne genießen, zum anderen mal nen Richtwert haben, wie ich die Intervalle laufe, wenn sie nicht aufm Laufband sind.

Nun zu meiner Frage, da ich ja selten schnell gelaufen bin bisher. Garmin klassifiziert die Einheit als „Anaeroben Bereich“. Ist das gut/schlecht/egal?
Sollte da nicht im optimalfall „Tempo“ oder „VO2 Max“ stehen?

Gefühlt war es so, wie ihr es immer schreibt - ich war jedes Mal sehr froh, wenn die Intervalle vorbei waren, konnte aber beim nächsten Intervallstart immer wieder neu anlaufen. Die Pausen dazwischen bin ich nur flott gegangen, um wieder klar zu kommen.
Ich als Laie bin eigentlich echt zufrieden, bis auf 2-3 Ausnahmen bin ich immer recht ähnliche, konstante Werte gelaufen, finde ich.

Ich packe mal die Screenshots in den Spoiler.

► Text anzeigen

IMG_5554.jpeg

IMG_5553.png

IMG_5555.jpeg

Danke für dein (oder euer) Feedback!

Wie auch immer das ausfallen wird. Hat eigentlich Bock gemacht. Währenddessen nicht wirklich, aber jetzt fühle ich mich ziemlich gut.

Zeitpunkt nach Beintraining gestern und vor Kreuzheben morgen alles andere als optimal, aber ging diese Woche nicht anders.