Kurze Frage, schnelle Antwort

[Jenz]

Es war eine Frage an die Zielgruppe, die mal unter 10% KFA war.

"du baust ca. 5kg reine Skelettmuskulatur pro Jahr auf, wenn alles optimal läuft"

Ja, aber scheinbar erst ab +10% KFA...

[Matjes]

Macht es Sinn, den DZA GK-Plan so zu alternieren?:

A
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Kreuzheben 3×5 Wdh
Latzug 3×6-8 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh

B
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken Multipresse 3×6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3-4×8 Wdh
Seitheben 2×8-10 Wdh
Brustgestütztes Rudern 3×6-8 Wdh

[Moseltaler]

Macht es Sinn, den DZA GK-Plan so zu alternieren?:

A
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Kreuzheben 3×5 Wdh
Latzug 3×6-8 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh

B
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken Multipresse 3×6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3-4×8 Wdh
Seitheben 2×8-10 Wdh
Brustgestütztes Rudern 3×6-8 Wdh

Kann man machen

[darkes7soul]

Macht es Sinn, den DZA GK-Plan so zu alternieren?:
A
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Kreuzheben 3×5 Wdh
Latzug 3×6-8 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh

B
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Schrägbankdrücken Multipresse 3×6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3-4×8 Wdh
Seitheben 2×8-10 Wdh
Brustgestütztes Rudern 3×6-8 Wdh

Ja kann man aber wenn du alternierst würde ich evtl beide tage etwas "abwechslungsreicher" gestalten da die sich ziehmlich ähnlich sind, so hättest du etwas entlastung fürs zentrale Nervensystem und kannst bei den 3 Grundübungen mehr Gas geben., A
Kniebeugen 3-4×6-8 Wdh
Butterfly Maschine 3×6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3×5 Wdh
Latzug 3×6-8 Wdh
Schulterdrücken 2×8-10 Wdh

B
Rumänisches Kreuzheben 3-4×8 Wdh
Beinpresse 3-4×6-8 Wdh
Schräg-/Bankdrücken 3×6-8 Wdh
Brustgestütztes Rudern 3×6-8 Wdh
Seitheben 2×8-10 Wdh

[Matjes]

Danke. Trainiere aber nur 2x pro Woche

[All_Might]

Hi.

Was heißt es, wenn davon gesprochen wird "hart zu trainieren"?. Lese das aktuell oft im Internet.

Manche sagen in jedem Satz zum Muskelversagen, andere sagen im dritten Satz erst, andere, dass 1-2 RiR optimal sind...

Wie trainiert ihr, wenn ihr auf Hypertrophie geht?

[Netzokhul]

Immer ALL IN und MAX OUT bis zum einkacken, alles andere ist kein hartes Training.

[All_Might]

Immer ALL IN und MAX OUT bis zum einkacken, alles andere ist kein hartes Training.

Kackst du dich in jedem Satz oder nur im letzten ein? Oder im ersten, so als selbstgemachter Booster?

[ARRG]

Ich glaub Netzo kackt sich schon präventiv vor dem Training ein.

Spaß beiseite:
Volumen, Frequenz, Intensität.
Das sind die Stellschrauben. Hohe Frequenz geht nur, wenn Volumen und Intensität entsprechend niedriger sind.
Hohe Intensität erfordert geringeres Volumen und niedrigere Frequenz, usw.

Hart trainieren bedeutet für mich diese 3 Variablen so ins Gleichgewicht zu bringen, dass die indivuduelle Regenerationskapazität ausgereizt aber nicht überschritten wird. Das wäre dann zu hart.

[n0_one]

Was heißt es, wenn davon gesprochen wird "hart zu trainieren"?. Lese das aktuell oft im Internet.

Das ist quasi zwischen "Gas geben" und "heute richtig ballern".

[Primate]

Es geht nicht darum möglichst hart zu trainieren, sondern möglichst effektiv im Sinne der Zielsetzung. Für mich also Muskel- und Kraftaufbau. Wenn einem dabei 1-2 RIR hilft, wäre das der Weg.

Habe früher u.a. Atemkniebeugen mit 25-35 reps (PITT) gemacht mit 6min Satzdauer. Nahtoderfahrung.

Heute mache ich verhältnismäßig luschige 3 sets einbeinige Beinpresse mit 3-6 reps und oft RIR oder nur wenig Atempausen. Das klappt Stand jetzt in Bezug auf Hypertrophie und Kraftaufbau viel besser, obwohl oder gerade weil es viel weniger anstrengend ist.

[M.a.K]

Da sollte man den Begriff der Intensität mal wieder klären. Hohe Frequenz geht sehr gut mit hoher Intensität aber nicht mit hoher "Intensität".

Intensität = Prozentuales Gewicht vom Max
"Intensität"=gefühlte Anstrengung/Belastung

Die Stellschrauben wurden beschrieben, je nach Ziel sind sie unterschiedlich zu gewichten. Kraftaufbau hat nur bedingt was mit Muskelaufbau zu tun.
Und dann gibt's noch die alles überschattende Stellschraube "Tricks".

Alter darf man auch nicht vergessen, je jünger man ist desto dümmer und härter kann man trainieren.

[Primate]

Dann Ausbelastungsintensität vs. Relative Intensität in Bezug auf 1RM.

In meiner obigen Aussage bezog ich mich explizit auf die Frage, welche sich klar auf Ausbelastungsintensität bezogen hat im Sinne von u.a. Nähe zum Muskelversagen (RIR).

[ARRG]

Da sollte man den Begriff der Intensität mal wieder klären. Hohe Frequenz geht sehr gut mit hoher Intensität aber nicht mit hoher "Intensität".

Intensität = Prozentuales Gewicht vom Max
"Intensität"=gefühlte Anstrengung/Belastung

Die Stellschrauben wurden beschrieben, je nach Ziel sind sie unterschiedlich zu gewichten. Kraftaufbau hat nur bedingt was mit Muskelaufbau zu tun.
Und dann gibt's noch die alles überschattende Stellschraube "Tricks".

Ja, ich meine "Intensität".
Alter darf man auch nicht vergessen, je jünger man ist desto dümmer und härter kann man trainieren.

[Maxim]

Es gibt auch Vertreter der These, dass gerade bei älteren Liftern eher das Volumen reduziert und die Intensität hoch gehalten werden soll.