Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

Aaaaalter, knapp 50 Sätze.

Wie lange dauert so was?

*44
Wobei man das Unterarmzeug echt nicht zählen kann.

Immer ca. 2h das Training, oder auch 2h10min heute weil viel gelabert.

[Netzokhul]

Heutige Lauf ließ sich noch mit Terminplan vereinbaren.
Fällt mir schwer genaue Paces zu treffen, aber wird schon werden.

Gemacht werden sollte:

Screenshot_20251208_101335.jpg

Was gemacht wurde:

Screenshot_20251208_101352_Garmin Connect.jpg

IMG-20251208-WA0003.jpg

[pushpony]

Top

[Netzokhul]

Landesmeister
Wird das eigentlich irgendwann automatisch besser/weniger mit diesen 10min Economy Runs?
Ich sags wie es ist...
Dafür zieh ich mir keine Schuhe an.
Oder sollte ich aktiv programmieren das jede Einheit eine Mindestdauer haben soll?

[Rhovan]

@Landesmeister
Wird das eigentlich irgendwann automatisch besser/weniger mit diesen 10min Economy Runs?
Ich sags wie es ist...
Dafür zieh ich mir keine Schuhe an.
Oder sollte ich aktiv programmieren das jede Einheit eine Mindestdauer haben soll?

Wird nicht helfen
Ich mach die kleinen Einheitensnacks als Gassi runde. Du hast zwar, soweit ich weis keinen Hund, aber du könntest es ja auch mit Spazieren gehen/Wandern Kombinieren.

[Landesmeister]

@Landesmeister
Wird das eigentlich irgendwann automatisch besser/weniger mit diesen 10min Economy Runs?
Ich sags wie es ist...
Dafür zieh ich mir keine Schuhe an.
Oder sollte ich aktiv programmieren das jede Einheit eine Mindestdauer haben soll?

Kannst natürlich mindest Minuten angeben oder du läufst einfach wie du willst, aber es wird weniger. Hab diese 11 Minuten Runs mittlerweile gar nicht mehr drin

[Netzokhul]

09.12.25
81,7 kg

---

HRV im roten Bereich, vermutlich mitunter wegen der Blutspende.
Beine waren seit dem 3,2km Assessment auch noch nicht wieder bei 100%.
Hat sich richtig angefühlt statt einer vollen Beineinheit nur BSS, bisschen Kleinkram und einen kurzen Economy Lauf zu machen.

Wie gesagt:
Für 10min Lauf ich aber nicht... also etwas verlängert.
Mal gucken ob ich noch mit der Programmierung spiele.

---

Training:

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 82.5 kg × 9 reps [PR]
Set 2: 77.5 kg × 9 reps

Bulgarian Split Squat
Set 1: 32 kg × 14 reps [PR]
Set 2: 32 kg × 14 reps
Set 3: 32 kg × 14 reps

Triceps Pushdown
Set 1: 42 kg × 9 reps
Set 2: 42 kg × 8 reps
Set 3: 37.5 kg × 10 reps
Set 4: 37.5 kg × 9 reps

Seated Row (Machine)
Nächstes mal Reset auf 85kg Satz 1
Set 1: 95 kg × 7 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps
Set 3: 85 kg × 7 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 11.25 kg × 9 reps [PR]
Set 2: 10 kg × 10 reps
Set 3: 8.75 kg × 13 reps

IMG-20251209-WA0000.jpg

[Knolle]

@Landesmeister
Wird das eigentlich irgendwann automatisch besser/weniger mit diesen 10min Economy Runs?
Ich sags wie es ist...
Dafür zieh ich mir keine Schuhe an.
Oder sollte ich aktiv programmieren das jede Einheit eine Mindestdauer haben soll?

Kannst natürlich mindest Minuten angeben oder du läufst einfach wie du willst, aber es wird weniger. Hab diese 11 Minuten Runs mittlerweile gar nicht mehr drin

Könnte man vielleicht auch im Anschluss ans Tschüm machen.

[Netzokhul]

Könnte man machen, aber ich bin ehrlich :
Ich sehe den Sinn in diesen Läufen eben einfach nicht.

Wird sich ja hoffentlich bald bessern:

Screenshot_20251209_181942.jpg

[Knolle]

Beschwert er sich, wenn man die Läufe nicht macht oder mehr?

[Netzokhul]

Nichtmal das, er plant dann einfach neu.

[Netzokhul]

10.12.25
- kg

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Soon Ded laut HRV aber sonst fühl ich mich weitestgehend okay.
Von den BSS gestern sind die Beine natürlich schon ein wenig angeschlagen.

Was ich heute mal beobachtet habe und im Auge behalten werde:
Das ich bei RDLs bei einer Wiederholung auch mit der Hüfte geshifted bin.
Ist mir vorher nie aufgefallen.
Hüftschiefstand wäre aber auch nichts neues und damit erkläre mir auch die sehr selten auftretenden linksseitigen Rückenschmerzen nach RDLs.

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Training:

Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 70 kg × 9 reps
Set 2: 75 kg × 7 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 270 kg × 18 reps
Set 2: 290 kg × 13 reps
Set 3: 270 kg × 13 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 9 reps
Set 2: 130 kg × 8 reps

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 100 kg × 11 reps
Set 2: 100 kg × 9 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 17 reps
Set 2: 152.5 kg × 15 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 140 kg × 13 reps
Set 2: 140 kg × 11 reps

Kickback Glute Machine LF
Set 1: 85 kg × 9 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 12.5 kg × 13 reps
Set 2: 12.5 kg × 11 reps

Back Extension
Set 1: +25 kg × 17 reps
Set 2: +25 kg × 15 reps

Hip March Kettlebell
Set 1: 12 kg × 13 reps
Set 2: 12 kg × 12 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 30 reps
Set 2: +0 kg × 23 reps

[Landesmeister]

Beschwert er sich, wenn man die Läufe nicht macht oder mehr?

Nein. Es wird dann neu berechnet. Solltest bloß die Anzahl an Läufen pro Woche einhalten, da mit der Anzahl die Einheiten geplant werden.
Läufst du länger/intensiver ist das auch egal. Es wird nicht mit den Vorgaben verglichen. Es wird dann aber wahrscheinlich passieren, dass bei den Folgeeinheiten Länge und/oder Intensität gekürzt wird, damit das Wochenvolumen eingehalten wird.

[Unbestaendigkeit]

10.12.25
- kg

---

Soon Ded laut HRV aber sonst fühl ich mich weitestgehend okay.
Von den BSS gestern sind die Beine natürlich schon ein wenig angeschlagen.

Was ich heute mal beobachtet habe und im Auge behalten werde:
Das ich bei RDLs bei einer Wiederholung auch mit der Hüfte geshifted bin.
Ist mir vorher nie aufgefallen.
Hüftschiefstand wäre aber auch nichts neues und damit erkläre mir auch die sehr selten auftretenden linksseitigen Rückenschmerzen nach RDLs.

---

Training:

Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 70 kg × 9 reps
Set 2: 75 kg × 7 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 270 kg × 18 reps
Set 2: 290 kg × 13 reps
Set 3: 270 kg × 13 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 130 kg × 9 reps
Set 2: 130 kg × 8 reps

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 100 kg × 11 reps
Set 2: 100 kg × 9 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 152.5 kg × 17 reps
Set 2: 152.5 kg × 15 reps

Hip Adductor (Machine)
Set 1: 140 kg × 13 reps
Set 2: 140 kg × 11 reps

Kickback Glute Machine LF
Set 1: 85 kg × 9 reps
Set 2: 85 kg × 8 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 12.5 kg × 13 reps
Set 2: 12.5 kg × 11 reps

Back Extension
Set 1: +25 kg × 17 reps
Set 2: +25 kg × 15 reps

Hip March Kettlebell
Set 1: 12 kg × 13 reps
Set 2: 12 kg × 12 reps

Decline Crunch
Set 1: +0 kg × 30 reps
Set 2: +0 kg × 23 reps

Mach mal lieber Dad als Ded.

[Netzokhul]

11.12.25
- kg

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Bin nicht so richtig reingekommen anfangs.
Pump war immerhin ganz gut, Performance eigtl. auch okay.

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Training:

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 90 kg × 10 reps
Set 2: 100 kg × 5 reps
Set 3: 90 kg × 8 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 36 kg × 10 reps @ 9.5 RPE
Set 2: 40 kg × 7 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 40 kg × 5 reps @ 10 RPE

Seated Row (Machine)
Set 1: 85 kg × 9 reps
Set 2: 80 kg × 9 reps

Chest Press Life Fitness
Set 1: 77.5 kg × 7 reps
Set 2: 70 kg × 8 reps

Lateral Raise Cable Crossover Cuffs
Set 1: 11.25 kg × 9 reps
Set 2: 10 kg × 10 reps
Set 3: 8.75 kg × 12 reps

Katana Extensions (Cable)
Set 1: 17.5 kg × 7 reps
Set 2: 16.25 kg × 8 reps
Set 3: 15 kg × 9 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 9 reps
Set 2: 14 kg × 8 reps
Set 3: 12 kg × 10 reps
Set 4: 12 kg × 9 reps

Triceps Press Life Fitness
Set 1: 110 kg × 8 reps
Set 2: 100 kg × 8 reps
Set 3: 90 kg × 8 reps

Single Arm Row
Set 1: 42.5 kg × 8 reps
Set 2: 35 kg × 9 reps

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 55 kg × 10 reps
Set 2: 50 kg × 10 reps

Unilateral Conc. Cable Curl
Set 1: 17.5 kg × 7 reps
Set 2: 15 kg × 8 reps

Unilateral Reverse Fly (Machine)
Set 1: 45 kg × 9 reps
Set 2: 45 kg × 8 reps
Set 3: 35 kg × 12 reps

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Unilateral Finger + Wrist Curl Cable
Set 1: 15 kg × 13 reps
Set 2: 15 kg × 12 reps
Unilateral Reverse Wrist Curl Cable
Set 1: 7.5 kg × 14 reps
Set 2: 7.5 kg × 13 reps
Set 3: 7.5 kg × 11 reps
Unilateral Wrist Curl Cable
Set 1: 17.5 kg × 12 reps
Set 2: 15 kg × 15 reps

Robin ist übrigens 1 Fgt.
Nur damit ihr Bescheid wisst.