Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

Zusammenfassung Kalenderwoche 51

Krafttraining: 4/3 Einheiten -> Ziel erreicht.

Cardio: 274/180min -> Ziel erreicht.

Ziele diese Woche wieder erreicht.

2023-12-24 19_53_01-Trainingstracking.xlsx - Excel.png

[Univerversal]

Mirin 274min Cardio

[Hardy.]

Halbmarathon ist halt wirklich langweilig
Ich bin jedoch nur 20km gelaufen 2021
Kann das was im Cardio Thread oder im Log von @ sonnigesgemüt geschrieben wird aber aus Erfahrung bestätigen:
Wenn man wenig Zeit reinsteckt dann bringt einem Intensität (Näher an HFmax) definitiv schnell voran.
Das Rucking soll aber nicht Vorbereitung sein, oder?
Sonst verstehe ich das nicht.

Beim Laufen ist es ja bei den wenigsten ein Problem den Puls hoch zu bekommen.
Trampelst dir halt die Gelenke kaputt, wenn es da immer weiter gehen soll mit mässigen Laufstiel. Und wenn ich es richtig in Erinnerung habe, hat Netzokhul über einen Meter Bauchumfang und ist gut Chubby.

Auf dem Rad ist mehr aber einfach mehr, und das ist mit nur Intensität nicht darstellbar. Muss man auch keine Wissenschaft draus machen.
Die verschiedenen Intensitäten ergeben sich von selbst wenn du mal ein paar höhenmeter hast und dann mal wieder flach konstant pedalierst etc.
Einfach da viel viel viel km machen, hat mich da um einiges weiter gebracht wie irgend ein schnickschnack Programm.

[Netzokhul]

Eine Diät wäre sicherlich nicht verkehrt aber keine Ahnung wo du das mit dem 1m+ Bauchumfang her hast.
Bis dahin fehlen zum Glück noch gute 8cm.

[Netzokhul]

25.12.23
- kg

---

Morgendlicher Ruck.

Später eine Runde mit dem Rad und natürlich komplett nass geworden.

Eben noch 4 Saunagänge bei 70Grad und zwischendurch kurzes Eisbaden im Bach.

---

Training: Ruck + Cardio

2023-12-25 17_19_22-Garmin Connect.png

[Netzokhul]

26.12.23
83,1 kg

---

Spaziergang, Trenner, Radeln.

Bei Bank, Klimmis und Seitheben leichte Probleme mit Schulter/Rotatoren und linkem Ellbogen.
Schätze einfach noch ein bisschen Nachwirkung vom Bouldern am Samstag.
Unterarme immer noch leicht verkatert.

Radeln auch anstrengender als in meiner Erinnerung...

Wird schon. Einfach machen.

---

Training: OK + Cardio

Larsen Press
Set 1: 80 kg × 8 @ 9.0
Set 2: 90 kg × 5 @ 9.0 -> bisschen misgroved
Set 3: 90 kg × 5 @ 9.0
Set 4: 85 kg × 7 @ 9.5
Set 5: 85 kg × 6 @ 9.5

SUPERSET
Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 18
Set 2: 12 kg × 13
Set 3: 10 kg × 13

Seated Cable Row Enger Griff
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 80 kg × 7
Set 3: 70 kg × 10
Set 4: 70 kg × 8

Narrow Grip Bench Press (Barbell)
Set 1: 70 kg × 10
Set 2: 70 kg × 9
Set 3: 70 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 7.5 kg × 15
Set 2: 7.5 kg × 10
Set 3: 6.25 kg × 11
Set 4: 6.25 kg × 11
Set 5: 5 kg × 11
Set 6: 5 kg × 10

SUPERSET
Triceps Pushdown
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 28.75 kg × 9
Set 3: 26.25 kg × 10
Note: SZ Stange
Push Up
Set 1: 15 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Unilateral High Row Life Fitness
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 40 kg × 11
Set 3: 35 kg × 13

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 45 kg × 9
Set 2: 40 kg × 9
Set 3: 35 kg × 11
Set 4: 30 kg × 12
Set 5: 20 kg × 5 [Drop Set]

Bicep Curl (Machine)
Set 1: 45 kg × 9
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 35 kg × 12
Set 4: 30 kg × 14
Set 5: 20 kg × 7 [Drop Set]

2023-12-26 20_28_13-Garmin Connect.png

[Netzokhul]

27.12.23
- kg

---

UK Training und kurz danach eine kleine Wanderung.

Ziemlich K.O. jetzt.
Gestern schon ziemlich viel Volumen geballert obwohl nicht 100% regeneriert und dazu gab es heute nur 1 Monster statt den mittlerweile üblichen 2.

---

Training: UK + Wanderung/Ruck

SUPERSET
Seated Leg Curl Life Fitness
Set 1: 50 kg × 16
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 55 kg × 11
Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps

Leg Press 45° (Gewichte inkl. Schlitten)
Set 1: 230 kg × 21
Set 2: 290 kg × 10
Set 3: 270 kg × 11
Set 4: 230 kg × 17

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 120 kg × 8
Set 3: 110 kg × 8

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 43 kg × 33
Set 2: 73 kg × 13
Set 3: 68 kg × 15
Set 4: 63 kg × 17
Set 5: 63 kg × 15

Deadhang
Set 1: 1:10

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 75 kg × 11

Unilateral Leg Extension Life Fitness
Set 1: 30 kg × 7
Set 2: 27.5 kg × 9
Set 3: 25 kg × 9
Set 4: 25 kg × 5 [Drop Set]

2023-12-27 16_10_51-Garmin Connect.png

[Hubee]

Warum trainieren, wenn schon von Anfang weiß, dass man nicht erholt ist? Addicted to Sport

[Flocki]

You must be new here

[Hubee]

You must be new here

„Warum siehst du den Splitter im Auge deines Bruders, aber den Balken in deinem Auge bemerkst du nicht?“
Bin auch in dieser Hinsicht nicht wirklich besser.

[Netzokhul]

Ich glaube nicht das der Muskel 100% regeneriert sein muss um einen neuen effektiven Reiz zu setzen.
Gerade wenn es nur um Muskelaufbau geht und nicht um Kraft.

Delayed supercompensation is the idea that beneficial adaptations can keep occurring after a period of training is completed. It’s most often discussed in the context of overreaching: You train beyond your normal capacities for a time, but after several days of rest, you rapidly accrue beneficial adaptations.

War ja nur ein bisschen Restmuskelkater.
Meist sind das sogar meine besten Sessions was Bank angeht.

[Netzokhul]

28.12.23
83,1 kg

---

Mal wieder ein bisschen Zeug trainiert was eher selten trainiert wird.
Manches war gut...
OHP ist immer noch sch****
Es ist wie es ist.

---

2h nach der Kraft TE dann aufs Rad geschwungen bei angenehm trockenen 9Grad+.
Hin war angenehm, Rückenwind und bergab... Zurück naja.
Denke ich habe mich leer gefahren, habe am Ende nämlich etwas gelitten bzw. Dampf war halt weg und zwar mehr als sein sollte.
PWO Kraft gabs:
60g Clear Whey

Dann kurz vorm Radeln noch:
1 Apfel
1 Banane
Paar Möhren Muss vllt. doch mal schauen mir ein Carbsupplement für längere Touren zu besorgen.
Tendiere eher zu Pulver, paar Gels zu haben aber vllt. auch nicht verkehrt wenn denn irgendwann mal auch beim Laufen längere Einheiten möglich sind.

---

Training: OK + Cardio

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 30 kg × 11 @ 9.0
Set 3: 36 kg × 6 @ 10.0
Set 4: 32 kg × 8 @ 9.5
Set 5: 28 kg × 10 @ 9.0

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 12
Set 2: 30 kg × 13
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 11 @ 10.0
Note: Schrägbank +1

Seitheben seitlich angelehnt (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 9
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 11
Set 4: 6 kg × 13
Set 5: 6 kg × 11

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8
Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 14 kg × 8
Set 3: 10 kg × 14
Set 4: 8 kg × 17
Set 5: 8 kg × 15

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 @ 8.5
Set 3: 50 kg × 5 @ 9.5
Set 4: 45 kg × 6 @ 10.0
Set 5: 40 kg × 6 @ 9.0

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 6 reps

Unilateral Triceps Extension
Set 1: 12.5 kg × 7
Set 2: 7.5 kg × 17
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 7.5 kg × 12

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 35 kg × 13
Set 3: 35 kg × 10

2023-12-28 16_03_17-Garmin Connect.png

[Waschbär]

Wenn man OHP lange nicht macht, kommt auch keine Leistung bei rum.

Sadge.


Gönnen sie sich ein Radler vorm Radeln.

[Jck]

Da geht aber noch was bei der OHP.

[Netzokhul]

Wird einfach nicht mehr gemacht.
Fühl die Übung einfach nicht.
Bringt mir nur einen verspannten Nacken.