GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Wie gestern geplant, habe ich heute noch meine 4km Runde mit der Gewichtsweste gedreht (mit knapp 100 Höhenmetern). Meine Beine sind noch ganz schön schwer von den Einheiten am Mittwochabend (Deadlifts und Squats), Donnerstagmorgen (VO2max Intervalle auf dem Echobike), Donnerstagmittag (kurzer easy Jog) und heute Morgen (Double-3k-Row), wenig verwunderlich ... gut, dass bei der Bench-fokussierten Session heute Abend nur ein homöopatischer Anteil an Beintraining dabei ist .

[Carter T R]

21032025 pm C50W3D3

5min Echobike @254 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/11
85/12

Supplemental Lift:
Press 1-2'
35/5
45/5
55 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1-2'/15, 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 24kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +20kg 1'/10, 10, 8

Rear Delt DB Flys 2x18kg 1'/12, 11, 10
Superset w/
Cable Curls 1' 54/-, 45/3x15

Leg Curls 84kg/2x12
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
7min Breathwork & Mobility

Die Session hat mich ganz schön ausgelaugt, aber am Anfang lief es ziemlich gut. 11 Reps mit 95kg sind mit 130kg ein neuer e1RM PR für mich. In den höheren 120ern bin ich schon häufiger gelandet, aber die 130kg hatte ich bisher noch nicht geknackt. 130kg sind +4kg im Vergleich zu W2 und +6kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Vergleicht man die beiden Averages miteinander sind es immerhin +3kg (124kg vs. 127kg). Ich bin auf jeden Fall zufrieden!
Bei den Pull ups habe bin ich wieder auf 15 Reps im ersten Set hochgegangen, aber gerade die drei Sets mit 13 oder mehr Reps haben mich echt viel Kraft gekostet. Nach den beiden Warm ups Sets war der Press im 5x5 auch echt heavy für mich. Relativ zu meinem 1RM ist das TM des Press prozentual gesehen am höchsten, d.h. natürlich auch, dass der Lift im Supplemental Slot am härtesten wird - und ja, heute hat er mich ziemlich geschafft. Ich wurde mal wieder daran erinnert, dass der (Standing Overhead) Press eigentlich ein whole Body-Lift ist. Der hat mich "gedrained".
Die Cossack Squats haben es nicht besser gemacht, aber immerhin habe ich da ein gutes Sets across mit der 24er KB abgeliefert. Die Dips waren okay ... aber nach dem Benchen und dem Pressen hatte ich nicht mehr das Gefühl, dass da noch Power hinter ist, die letzten Reps waren auch sicherlich nicht mehr schön...
Bei den Curls war dann echt die Luft raus. Ich habe einen kurzen Attempt mit 54kg gemacht und mein rechter Ellenbogen hat mir ziemlich schnell klar gemacht, dass das Gewicht heute nicht bewegt wird. Ich bin dann 2 Stufen mit dem Gewicht runter auf 45kg und nach 1 Rep zum Eingewöhnen gingen dann die 3x15 recht gut.

[Carter T R]

Ich denke es gibt so einen sweetspot in dem man lange ohne große Probleme fahren kann. Der liegt bei mir irgendwo bei so 1:55/500m (ganz grob) und mit lange meine ich doch deutlich über eine Stunde. Also alles so bei 20+km. Dann gibt es diese magische Stunde. Da ist mein Sweetspot irgendwo bei 1:50 herum. Das kann ich aber wirklich nur für die eine Stunde halten.

Die "1-Std.-Pace" ist wohl ziemlich sicher deine Leistung am maximalen Laktat steady state, also quasi "Rower-FTP"/Threshold. Hast du mal einen FTP Test gerudert oder eine Powercurve (Y-Axis: Watt, X-Axis: Time, jeweils als "best effort") aufgenommen?

Sobald ich unter 1:45 gehe verändert sich auch meine Ruderökonomie. Unter 1:40 ist es bei so 2000m vorbei und alles unter 1:30 irgendwo zwischen 600 und 1000m (da ist es auch viel Tagesform).

Kenne ich auch, wobei das bei mir schon bei ca. 5 Sekunden langsamerer Pace passiert. 500 oder 1000m bin ich aber lange nicht all out gerudert, sondern eigentlich nur noch in Intervallen. Nach dem 5k TT werde ich mir aber meinen 2k noch mal vornehmen und wenn ich dann sowieso schon beim "sharpening" bin, werde ich die kürzeren Distanzen auch noch mitnehmen.

Ich glaube das es irgendwo einen Bereich gibt wo auch die technische Komponente mit reinspielt und ich habe jetzt noch keinen Crossfitter erlebt der wirklich technisch sauber rudert. Also nichtmal bei den Games Athleten. Musst dir ja nur mal die "wirklich beeindruckenden" Scores der Games Athleten am rower ansehen und dann vergleiche sie mit Leuten die wirklich aus dem Rudersport kommen. Das sind nochmal ganz andere Welten und ich glaube es liegt nicht an der Aeroben/anaeroben capacity sondern schlicht an dem Technikvorteil.

Ich glaube sogar, dass die technische Komponente immer einen wichtigen Faktor darstellt, sie wird bei hohen Intensitäten nur viel deutlicher. Ich sehe bei uns auch ständig Leute mit einer strokerate von 34-38 auf dem Rower "sterben", obwohl sie nur ziemlich "lasche Züge" machen. Was Crossfitter im Allgemeinen und auch die Games Athleten betrifft ... die haben ja auch alle mehr zu können, als ein Ruderer, von daher ist es mMn nicht grundsätzlich verwundertlich, dass sie in der Spezialdisziplin schlechter sind, aber es wäre vermutlich tatsächlich für viele ordentlich was herauszuholen, wenn sie zumindest ein bisschen mehr Technikarbeit machen würden.
Aber hat nicht bei dem Marathon-Row sogar jemand einen Weltrekord gerudert? Margeaux Alvarez vielleicht?

Ich finde im Übrigen Vergleiche zwischen Crossfittern und Spezialisten immer recht interessant. Je nachdem wie weit die Leistungen auseinanderliegen, sieht man ob oder wie biased das CrossFit Programming ist (wobei man sinnvollerweise eher Leisung im physikalischen Sinne vergleichen sollte und Abstriche bei "Skills" machen muss, Turner fallen da einfach raus ). Das Weightlifting in den entsprechenden Gewichtsklassen bald konkurrenzfähig ist zeigt mMn, dass das im CrossFit deutlich wichtiger ist, als z.B. längere Cardio-Belastungen.

Ich habe einmal einen Ruderworkshop von zwei Olympiaruderern (2 Tage) am C2 Rower mitgemacht. Da waren nur ambitionierte Crossfitter dabei, weil kein anderer tut sich das an. Und bei keinem hat die Technik gepasst.

Wundert mich nicht, haha ... wobei bei uns in der Box gar nicht viele irgendwie ambitioniert sind. Die meisten kommen nur "um mal so richtig zu schwitzen" und sich so zu fühlen, "dass sie etwas geleistet" haben. Progress ist da den meisten vollkommen egal (Movement Quality leider auch).

Ganz anderes Thema ... trainiert hier eigentlich irgendwer (der das hier auch noch liest) mit Mace Bells? Ich bin am Überlegen, mich mal mehr mit dem Thema auseinanderzusetzen, weiß aber nicht so richtig, wo man sinnvollerweise anfangen sollte.

Ich habe mich gestern noch mit dem Calisthenics-Coach bei uns in der Box unterhalten, der regelmäßig auch mit Mace Bells trainiert ... und habe mir jetzt einfach mal 2 bestellt.

[Carter T R]

Habe mir heute neue Laufschuhe gegönnt. Nach einer ausführlichen Beratung ist es der Futura 2 von 361° geworden. Dazu habe ich dann noch einen Haufen neuer Laufklamotten mitgenommen ... und irgendwann meinte der nette und sehr kompetente Verkäufer, dass sie ein Bonusprogramm haben und ich noch ein zweites Paar Laufschuhe oben drauf bekomme - umsonst. Das ist dann noch der Lynx, ebenfalls von 361° geworden.

Ich hatte auch eine Reihe anderer Schuhe probiert, darunter vor allem Saucony und New Balance, aber bei allen hat mir das Verhältnis in der Weite des Schuhs von Mittelfuß zu Vorfuß nicht gut gefallen (Saucony zu schmal im Vorfuß, New Balance viel zu weit im Mittelfuß). Bei meinen Altras (und auch den Nanos, die ich normalerweise beim Training in der Box trage) habe ich einfach eine ewas weitere Toebox zu schätzen gelernt, die Altras sind mir aber je nach tagesform auch schon mal zu "schwammig". Die 361° hingegen haben sich direkt perfekt angefühlt.

Ich habe mich außerdem mal dazu entschieden, ein Experiment mit Bicarbonat zu machen und habe die erste Dosis von 12g gerade schon zu mir genommen. Ich bin samtags ja normalerweise vormittags in der Box, aber da kamen mir die Öffnungszeiten des Laufsportgeschäfts in die Quere ... so hatte DHL aber ausreichend Zeit, das Paket mit dem Bicarbonat noch rechtzeitig vor der heutigen Session abzuliefern. Ich bin sehr gespannt, ob ich damit tefer in die Paincave komme oder ob ich letztendlich mehr Zeit auf der Toilette verbringen muss .

[Carter T R]

22032025 noon

Warm up
10min Echobike @202 Watt: 5,66km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
3min 3x Echobike Ramp to 700+ Watt
Jumping Lunges

5min Echobike Powertest
Distance: 3,69km
ave Power: 412 Watt
ave RPM: 72
ave/max HR: 139/165 BPM
TE: 2,1/0,2
TSS: 13,8

Skill
Banded Bar Muscle ups/5x6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/10
2x20kg/8
2x18kg/10
2x16kg/12

Metcon
-

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @165 Watt: 5,25km
7min Breathwork & Mobility

Das Wichtigste zuerst: Ich habe das Bicarbonat gut vertragen. Ich habe insgesamt rund 20g aufgeteilt auf 2 Dosen à 12 und 8g jeweils 150min und 60min vor der Belastung. Ich hatte keinerlei Beschwerden, ich musste aber zwischen ca. 15 und 30min nach der Einnahme jeweils relativ viel Aufstoßen. Bis zur Belastung hatte sich das aber wieder gelegt.
Für den 5min Power-Test hatte ich mir meine Daten aus dem Dezember noch mal angesehen und aus meiner 2min- und meiner 8min-Power abgeleitet, dass ich bei ca. 370-380 Watt landen sollte. Allerdings habe ich im Training gerade so etwas wie einen "Lauf", von daher iging ich schon von Vornherein davon aus, dass meine aktuelle 5min Power etwas höher liegen könnte - ich habe in letzter Zeit allerdings nicht fokussiert an meiner anaeroben Kapazität gearbeitet.
Am Anfang der 5min bin ihc natürlich erstmal über meine geplanten "hohen 300er" hinausgeschossen und hatte dann ein bisschen Mühe mich zu bremsen. Ich bin immer wieder bei ca. 412 Watt gelandet und wollte mich zwingen, unter die 400 Watt zu gehen. Dann bin ich immer wieder zwischen 396 und 412 Watt gependelt und habe mich gewundert, warum es so gut läuft. Die letzten 1:30 hat es dann aber angefangen echt weh zu tun ... da bin ich dann auch immer wieder ein bisschen mit der Power abgesackt. In den letzten 30s habe ich dann aber noch mal alles aus mir herausgeholt und habe einen sprint hingelegt, der zum Ende hin immer schneller wurde. In den letzten 3s bin ich dann sogar noch bei 948 Watt gelandet ... vielleicht wäre also insgesamt auch ein bisschen mehr drin gewesen.
Hat das Bicarb jetzt geholfen? Schwierig zu beantworten, ich denke aber schon. Ich hätte bei der Leistung auf jeden Fall ein höheres Level an "uncomfort" erwartet, es hätte mehr brennen müssen. Wenn ich schätzen müsste, würde ich sagen, dass ich vielleicht durch einen besseren Trainingsstand im Vergleich zum Dezember 10-25 Watt herausgeholt habe, das Bicarb ist dann für die restlichen 30-15 Watt veranwortlich. Lohnt sich das? Für mich allerhöchstens mal für Breakthrough Sessions oder etwas wie einen Wettkampf (wobei ich das nicht konkret im Sinn habe). Ich bin aber sehr zufrieden damit, meine wissenschaftliche Neugier bzgl. Bicarb endlich mal befriedigt zu haben (und darüber, dass mein GI-Trakt es anstandslos vertragen hat!).

Nach dem 5min Power-Test war ich aber auch ziemlich platt. Den Skill-Part des Trainings wollte ich noch nachholen, aber auch das fiel mir nicht leicht. Die Muscle ups waren in einem erschöpften Zustand ziemlich schwer und meine Arme haben bei jedem der Dips ziemlich gelitten, was natürlich an dem Bench-, Press- und Weighted-Ring-Dip-Volumen von gestern Abend liegt. Bei den Thrustern haben sich meine Quads gemeldet und mich an die 5min erinnert, in denen ich ihnen gerade alles abverlangt hatte ...
So habe ich dann auf ein zusätzliches Metcon und Accessory verzichtet und noch ein bisschen Mobility gemacht.

Zuhause gab es dann erstmal Carbs, Protein und etwas Obst und jetzt ein heiße Badewanne für die Regeneration (mit Mineralsalzen und Arnika).

Heute Abend werde ich mir zum Essen dann auch den einen oder anderen Drink genehmigen und den Rest Day einleiten.

[Höfer]

Danke für den Bericht und Hinweis.
Klingt interessant

Gut zu Wissen, dass ich nicht der einzige bin, der eine gutes Bad zu schätzen weiß hier.

Übertreib es nicht am Glas, wenn es um die Regeneration geht

[Carter T R]

Gut zu Wissen, dass ich nicht der einzige bin, der eine gutes Bad zu schätzen weiß hier.

Ist ein "Staple" meiner Recovery-Routine!

[Carter T R]

23032025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 93/100 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Nachher kommt noch ein Spaziergang dazu ... ich bin sehr motiviert, meine neuen Laufschuhe auszuprobieren (nur welche von den beiden? ) und muss mich ein bisschen zwingen, es am Rest Day auch bei einem Rest Day zu belassen ... morgen ist schließlich auch noch ein Tag.

[Tobeass]

Hast du dieses Bicarb von Maurten oder was anderes?

Ich hab tatsächlich auch mal einfach 15g Backpulver vor einer Intervalleinheit genommen.
Keine Ahnung, obs einen Effekt hatte..hab mich aber immerhin nicht angeschissen und die Einheit gut überstanden

[Carter T R]

Hast du dieses Bicarb von Maurten oder was anderes?

Das war mir für einen Test zu teuer, mein GI-Trakt ist auch grundsätzlich eher „stabil“, weshalb ich die Hydrogelsache erstmal nicht als notwendig erachtet habe. Wäre der Test schlecht verlaufen, hätte ich es eventuell in Erwägung gezogen.
Ich habe das Bicarb von MNSTRY benutzt und mir die Packung mit jemandem aus der Box geteilt.

[Carter T R]

24032025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 373 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,81km
ave/max HR: 117/132 BPM
TE: 1,5/0,0
TE: 22,3

Auch für diese "intensivste" Session bei meinen Echobike Intervallen habe ich die Intensität in den Belastungsintervallen wieder hochgesetzt - es hätte auch wenig Sinn ergeben, hier dieselbe Intensität anzulegen, wie bei den Intervallen mit nur 60s Restintervals, wenn diese hier intensiver sein sollen und die anderen hatte ich auf 359 Watt gesteigert, die Intensität, die ich im letzten Cycle noch bei diesen 30/90ern gemacht habe. Also heute mal mit 373 Watt in den Belastungsintervallen...
... und das lief ziemlich rund.

Ein Rückblick auf die HR-Daten der letzten 3 Cycles und heute Morgen im Vergleich:
28102024: 332W/200W: 119/132 BPM
20122024: 359W/200W: 120/134 BPM
12022025: 359W/200W: 112/128 BPM
24032025: 373W/200W: 117/132 BPM

Man sieht eigentlich eine schöne Progression. Heute lag meine HR in einem Bereich, den ich im Oktober 2024 schon bei Belastungsintervallen erreicht habe, die 41 Watt weniger Leistung erfordert haben. Nice.

Für die Mittagspause habe ich die Futura 2 mit ins Büro genommen und werde eine Runde Joggen gehen, heute Abend wird dann zunächst dreistellig gesquatted (@Christoph), danach gibt es noch Deadlifts mit 155kg, hoffentlich in einem Sets across und danach bin ich gespannt, wie stark meine Chin ups mit +25kg sind...

[Carter T R]

Ich habe in der Mittagspause die 361° Futura 2 zu einem 5,85 km Jog mit 115 Höhenmetern mit einer knapp sub 7er Pace und einem 127er Puls hinter mich gebracht. Mit einem Blick auf die Laufmetriken dürfte das der bisher beste Lauf Jog der rezenten Vergangenheit gewesen sein - 166er SPM, Groundcontact closing in auf 300ms und sogar die ave Balance ist mal wieder näher an 50/50. Die Schuhe haben sich extrem gut angefühlt, sehr responsive und sehr grippy - angenehm zu Laufen!

Die beiden Mace Bells werden schon morgen geliefert!

[Carter T R]

24032025 pm C50W3D4

5min Row: 1342m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
45/10
57,5/8
70/5
80/5
90/5
100/13
90/13

Supplemental Lift:
Deadlift 1-2'
80/5
105/5
130/5
155 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +25kg 1-2' / 7x6

Assistance:
Cable Crunch 90kg +20 Abmat Sit ups 1'/20, 18, 16
Superset w/
Incline DB Bench 2x28kg 1' /13 , 12, 11

DB Lateral Raises 2x18kg 1'/10, 9, 8
Superset w/
Triceps Push Downs 77kg 1'/15, 14, 13

Leg Extensions 97kg/15, 13
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Weighted Dead Hang +40kg/28s, 31s
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 18kg/9, 7 (per Side)

10min Echobike: 5,25km
7min Breathwork & Mobility

Die Session war ein guter Abschluss dieses Cycles - oder zumindest des anstrengenden Teils, denn morgen starte ich in den mMn wohlverdienten Deload!
Die Snatches liefen bis 37,5kg gut, danach wurde es schwer. Immerhin haben die Reps alle gut geklappt, aber ich freue mich darauf, jetzt erstmal wieder niedrigere Gewichte zu benutzen und "neu Anlauf zu nehmen".
Die Squats liefen gut, die 100kg für 13 Reps sind vermutlich ein neuer Reprecord und mit 143kg auch ein neuer PR im e1RM. Im Vergleich zu W2 ist es nur +1kg, im Verlgleich zum Average des letzten Cycles sind es +3,3kg, im Vergleich der beiden Averages miteinander sind es immerhin +2,3kg. Der Progress verlangsamt sich, dennoch lande ich ja verglichen mit den anderen Lifts immernoch in recht hohen Reparanges.
Die Deadlifts waren schwer, die Chin ups ebenso, aber ich habe mir etwas längere Pausen gegönnt mich mich dann da einfach durchgearbeitet. 7x6 mit +25kg ...

Der Rest war auch okay. Die Lateral Raises bockschwer, Incline Bench auch ziemlich schwer, beim Triceps Push Down und der Leg Extension hingegen ist noch kein Ende in Sicht.

Das waren 3 gute Sessions!

[Carter T R]

25032025 noon

5min Echobike @250W: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 657 Watt
ave Split: 1:00
ave/max HR: 134/152 BPM
TE: 2,5/0,3

Macebell 6kg
Standing Press Outs/10 (per Side)
Alternating Dynamic Curls/20
Alternating Side to Side Lunges/20
Deadlift to Bent Over Row/10 (per Side)
Stepback Lunge Uppercut/10 (per Side/lunging Leg), 5 (per Side/standing Leg)

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ich habe heute Morgen verpennt und habe mich nach der Session von gestern Abend nach dem aufstehen so gar nicht nach einem Metcon gefühlt - auch nicht nach einem im Rahmen des Deloads...
Ich habe dann die Mittagspause genutzt (heute Homeoffice), um mein Standard Deload-EMOM zu machen ... und danach noch mit der leichten der beiden heute eingetroffenen Macebells ein bischen "herumzuspielen". Ein echtes Workout würde ich das noch nicht nennen, erstmal geht es mir darum, ein Gefühl für das "odd implement" zu bekommen, die Bewegungen alle mal auszuprobieren und eine gewisse Kompetenz in ihnen zu erlangen. Ein paar 360s und Pendukum Swings habe ich natürlich auch noch gemacht.
Aber erstmal zu dem EMOM: Ich wollte es eigentlich easy angehen, denn ich spüre das Training von gestern noch im ganzen Körper, vor allem in den Beinen, dem Rücken, aber irgendwie auch "systemisch", vermutlich duch die hohen Lasten bzw. die hohe Intensität - aber dann lief es einfach so und nachdem ich erstmal richtig warm war, ging es auch richtig gut.
Ich bin ehrlich gesagt nicht ganz sicher, ob der Monitor meines Echobikes spinnt, oder ob ich wirklich so einen Output geleistet habe. Beim letzten Mal im Februar hatte ich einen ave Power Output von 537,5 Watt und lag bei vielen der Intervalle bei ca. 500 Watt, die Rundensplits (inkl. der Snatches) lagen dann immer so bei ca. 1:05min.
Heute bin ich in den ersten Intervallen direkt mit 576 Watt eingestiegen (ich hatte neulich hier mal irgendwo etwas von "Vorspannung" zum thema Tapering geschrieben), aber 617 Watt gingen auch. In Runde 8 habe ich dann mal 720 Watt probiert (meine Topleistung im letzten Intervall im Februar) und das war auch okay, also dachte ich mir, da geht ja noch mehr. So habe ich dann in Runde 9 im Schnitt 898 Watt getreten und in Runde 10 sogar 952 Watt - so haben die 12 cal dann gerade mal 20 bzw. 17 Sekunden gedauert.
Aber auch ein bisschen enttäuschend, dass so vele Watt mehr so einen gerungen Unterschied machen, denn mein ave Split ist gerade mal 5 Sekunden pro Runde schneller ... da sieht man mal wieder, warum man beim CrossFit ein WOD nicht auf den Ergs gewinnt! Meine HR ist bt mit der aus dem Februar zu vergleichen (18022025: ave/max HR: 137/153 BPM).

Noch ein Detail @Höfer: Die Session ging auf nüchternen Magen (aber sie war ja auch kurz).

[Carter T R]

Gestern an der Hand verletzt ... Training fällt heute aus.