GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

das wäre bei mir ein eloquenter Euphemismus wahlweise für "Die Nacht war schlecht (Kinder)" oder "ich war mit den Jungs aus"

Nach einer "Nacht mit den Jungs" schaffe ich es meistens, mich irgendwie zum Training zu schleppen ... und fühle mich danach besser (ich meine, das hat etwas mit dem NAD zu tun). Kinder habe ich keine, aber auch die körperlichen Symptome von Schlafmangel lassen sich meines Wissens durch Sport bis zu einem gewissen Punkt minimieren.
Natürlich beides ohne dabei auf große Leistungsspitzen hoffen zu können .

[Carter T R]

05022025 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s

3min Rest

4x1500m <1:47/500m vs. 4min Rest
1. 5:17,3, 1:45,7/500m, 28 s/m, 296 Watt
2. 5:17,0, 1:45,6/500m, 28 s/m, 297 Watt
3. 5:17,4, 1:45,8/500m, 28 s/m, 296 Watt
4. 5:17,5, 1:45,8/500m, 28 s/m, 295 Watt

ave/max HR: 132/162 BPM
TE: 2,8/0,6
TSS: 71,1
TB: 77

Nachdem ich gestern Abend immer noch ziemlich erschöpft vom Training am Montagabend war, bin ich halbwegs früh ins Bett gegangen, um nach dem autoregulativ herabgescaledten Training von gestern heute wieder einsteigen zu können und den Tag mit einer Intervallsession auf dem Rower zu beginnen. Das Workout ist eine Progression von der Session am 15012025, allerdings standen heute 4 statt nur 3 Intervalle auf dem Plan, zusätzlich habe ich die Pausenzeiten von 5 auf 4min reduziert - im Gegenzug habe ich aber auch die Pacevorgabe von 1:46/500m auf 1:47/500m korrigiert, um dem zusätzlichen Volumen und der geringeren Erholungszeit Rechnung zu tragen.
Das 1. Intervall lief dann aber echt easy und ich bin fast schon automatisch nicht nur unter 1:47/500m sondern unter 1:46/500m geblieben. Ja, das klingt erstmal wenig und macht auf die Gesamtzeit über 1500m nur einen Unterschied von 3 Sekunden (bei ca. 5:20 Gesamtzeit), aber die Leistung entspricht 125% meiner FTP (Wer damit etwas anfangen kann...) über mehr als 5min - das ist schon eine absolute Gratwanderung (es waren quasi "pacegesteuerte VO2max Intervalle").
Die Läufer hier hätten da vermutlich von "Ballern" gesprochen.
Beim 2. Intervall ging das auch noch und dann hat mich natürlich mein Ehrgeiz gepackt. Im 3. Intervall lag meine ave Pace kurz bei 1:46,1/500m, so musste ich dann auf den letzten 350m ein bisschen mehr Gas geben, um den Durchschnitt wieder auf unter 1:46/500m zu bekommen. Im letzten Intervall bin ich recht schwach gestartet, musste dann ein bisschen Gas geben, um die verlorene Zeit wieder wettzumachen und dachte dann schon kurz, dass ich überpaced hätte und in der zweiten Hälfte des IIntervalls einbrechen werde, aber ich konnte es doch noch nach Hause fahren.
Gefühlt war die Session auf der RPE Skala etwa 0,5 Punkte unter der Session vom 15012025 - also alles Bestens! War eine gute Session!

Ich hätte gerne noch ein bisschen Breathwork & Mobility drangehängt, aber ich musste ins Büro ... und noch früher hätte ich nicht aufstehen wollen.

[Carter T R]

Gerade von einem der Owner der Box eine Textnachricht bekommen: wir haben jetzt C2 BikeErgs ... die werden aber erst morgen aufgebaut. Für den Samstag plane ich aber schon mal eines für einen Metcon ein .

[Carter T R]

05022025 pm C49W3D1

5min Echobike @ 254Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/8
52,5/8

Supplemetal Lift:
Bench BBB Variation II 1'
60/5
72,5 / 5x5
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet (Bench) 1' / 13, 13, 12, 12, 12

Assistance:
DB Walking Lunges 2x30kg 1' / 3x12
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg / 3x10

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1' / 13, 12, 10
Superset w/
EZ-Bar Reverse Curls 25kg 1' / 13, 12, 11

Leg Press 80kg / 15, 120kg / 15
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
6min Breathwork & Mobility

Angenehme Session. Ich hatte mich bis zum Abend definitiv dann irgendwann von den Deadlifts am Montag erholt und insgesamt war diese Session bei weitem nicht so zerstörerisch wie die am Montag!
Press lief ganz okay, ich hätte mich über 1 Rep mehr im Topset gefreut, aber so lande ich bei einem e1RM von 73kg, was die beste Leistung im Press in diesem Cycle darstellt (D1: 72kg, D2: 71kg) und 3,3kg über dem Average des letzten Cycles liegt. Der Average dieses Cycles liegt damit 2,3kg übr dem den letzten, was im Press mMn einen guten Progress darstellt.

Bench war zu leicht ... das hat sich wie ein Deload angefühlt . Die Ring Rows liefen auch ganz gut, ich konnte bis in die letzten Sets noch mehr als 10 Reps machen. Die Idee aus dem letzten Cycle mit dem Zusatzgewicht habe ich in diesem wieder verworfen ... zuviel Gerödel.
Die Walking Lunges mit 2x30kg waren fucking hard ... ich hatte bei jeder Rep das Gefühl, kaum wieder vom Boden wegzukommen, während ich überrascht war, dass meine Gripstrength an keiner Stelle irgendwie auch nur ansatzweise limitierend war. Mit den Weighted Ring Dips bin ich auch super zufrieden, 10 Reps in 3 Sets als Sets across hätte ich bei +15kg Zusatzgewicht nicht erwartet - im ersten Set vielleicht, aber danach bin ich davon ausgegangen, dass die Reps einbrechen werden.

[Carter T R]

06022025 am

2:30min Echobike: 1:30 @200 Watt (FATmax)/0:30 @250Watt (Tempo)/0:30 @305 Watt (Threshold)
2:30min Rower: 1:30 @2:06/500m (LT1)/0:30 @1:57/500m (Sweetspot)/0:30 @1:53/500m (LT2)
Into 4 Rounds @ 92-93% FTP (Sweetspot)
5min Echobike @277 Watt: 3,14km, 3,14km, 3,15km, 3,15km
5min Rower <1:57,0 @25 s/m: 1284m, 1285m, 1285m, 1286m (ave Pace: 1:56,7/500m)
Total Time: 52:08
ave/max HR: 123/140 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 55,8

Dead Hang 2x40s

Ursprünglich wollte ich diese Woche VO2max-Intervalle fahren, aber die habe ich ja letzte Woche aufgrund der Dienstreise schon vorgezogen, außerdem habe ich gestern quasi im selben Intensitäts-, Volumen-, bzw.- Belastungsbereich trainiert, weshalb ich dann die Sweetspot/Threshold-Intervalle, die ich eigentlich letzte Woche am Donnerstag hätte absolvieren sollen, auf heute gelegt (eigentlich habe ich effektiv also nur die beiden Donnerstags-Sessions von letzter und dieser Woche getauscht). Sweetspot liegt btw zwischen dem Tempo- und dem Schwellenbereich.
Normalerweise fährt man in dem Bereich auch mal längere Intervalle, unterbricht diese aber auch durch Pausen, in denen dann meistens im Low Itenstitybereich aktiv regeneriert wird (z.B. 55% FTP). In einem mixed Modal Set up entlastet man die belastete Muskulatur aber ja regelmäßig durch den Wechsel der Modalität, während die Belastung für das Herzkreislaufsystem aufrechterhalten bleiben kann. Sozusagen eine periphere Entlastung bei Aufrechterhaltung der zentralen Belastung.
Interessant finde ich in diesem Zusammenhang, dass ich über die Session durchaus eine HR-Drift hatte, meine HR aber größtenteils in meinem Zone 2-Bereich geblieben ist, während meine Leistung (in Watt) in Zone 4 lag (bis auf die Transitions natürlich, bei denen ich mir auch Zeit genommen habe).

Falls da jemand elaborieren mag ... ich finde das Thema ziemlich interessant und würde jetzt einfach mal schätzen, dass meine Leistung (zumindest bei den beiden Modalitäten) entweder eher "Utilization-Limitied" ist oder meine abgeleiteten Belastungswerte zu niedrig sind (und ein Re-Test sinnvoll wäre, was wahrscheinlich ist, auf dem Echobike habe ich ja eigentlich auch schon einen gefahren, der auf dem Rower steht eh im Rahmen des 5k TTs an).