GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[wuzzner]

Mein "Go-to" Protokoll war eigentlich immer Montag und Dienstag noch relativ normales Training, halt ohne abschießen oder Hände aufreißen, meist mit den Movements von der Competition.
Anschließend Mittwoch Rest, Donnerstag die Taper Einheit mit Powerclean rauf auf ein Double mit 75-80%, dann ein Powersnatch Double mit 75-80%, einen schweren Double Backsquat (so ca bei 85-90%) und abschließend sowas wie 5x300m row auf 95% mit ca 2min Pause zwischen den Sets. Hab für mich gemerkt, dass es besser ist, wenn ich die Intensität relativ hoch halte aber eben Volumen (auch Interset) reduziere. Also quasi spritzig und scharf bleiben aber eben ohne zu verausgaben oder wirklich muskuläre Ermüdung zu generieren. Am Tag vor der Competition hab ich immer Full rest gemacht. Wobei die meisten meiner Wettkämpfe auch über 2 Tage gegangen sind.

[Carter T R]

Klingt ja in der Tendenz nicht ganz unähnlich, ich nehme mir nur ein bisschen mehr Zeit, habe ja aber auch noch ein paar Jahre Vorsprung vor dir .

Oly-Lifts oder andere "High-Skill"-Sachen stehen bei den ATHX Games nicht auf dem Plan. Es geht um 3 Workouts: Strength (Press, Squat, Deadlift), Endurance (ein Run/Row AMRAP) und ein Metcon (ein Chipper), mit jeweils 10-30min Pause dazwischen.

[Carter T R]

11052026 noon TAPER

Easy Run w/Strides
Distance: 4,77km
ascend: 39m
ave Pace: 6:23
ave/max HR: 128/142 BPM
TE: 2,7/0,0

Angenehm easy. Ich habe mich nach dem Rest Day fast schon richtig gut erholt gefühlt. Bei den Strides bin ich beim ersten Anlauf spontan viel zu schnell gelaufen, habe mich aber bei den folgenden 3 im richtigen Bereich eingependelt - und auch die liefen erstaunlich gut.

[wuzzner]

Hab mir gerade die Workouts genauer durchgelesen. Klingt ziemlich gut finde ich. Also auch durchwegs fordernd und so, dass man nicht alle Skills der Welt benötigt um mitmachen zu können. Bin gespannt wie es dir ergeht. Glaub das MetCon wird dann hart am Ende. Weil die Lifts sind sicher fordernd fürs ZNS, dann hast halt den run im Conditioning der einfach immer giftig ist und eigentlich brauchst am Ende auch viel Pumpe.....Aber ich beneide dich ein wenig. Wird sicher ein Top Event....

[Carter T R]

12052026 pm TAPER

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Deadlift 1-3'
70/5
100/5
120/5
140/3
160/3
175/2x3

Bench 1-3'
40/5
60/5
80/5
90/3
100/2x3

Assistance:
20min EMOM
Minute 1: 10x Ring Dip
Minute 2: 20x Reverse Lunge
Minute 3: 10x Chin up
Minute 4: 20x Reverse Lunge

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13597m
ave Power: 151 Watt
normalized Power: 151 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 116/123 BPM
TE: 1,3/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

27min Breathwork & Mobility

Eigentlich wollte ich ja gestern Abend schon die Deadlift-Bench-Session absolviert haben - und heute Morgen noch mal meine HR spiken ... aber das Leben kam dazwischen. Ich habe gestern noch bis spät in die Nacht gearbeitet, um ein Projekt abzuschließen. Entsprechend hatte ich einfach gar keine Zeit für eine Trainingssession und war sehr spät im Bett ... und es stand heute Morgen einfach nicht zur Debatte, meinen Wecker nicht 1:30 Std. später zu stellen - und so war dann heute Morgen auch keine Zeit für ein kleines Metcon.
Das Training von gestern Abend gab es dann heute Abend ... und direkt danach die Recovery-Session von heute Abend. Volumentechnisch habe ich dann nur das Metcon verloren ... so richtig nachholen kann ich das vermutlich nicht mehr, aber ich werde einfach morgen nach dem Krafttraining noch mal meine HR in die Höhe treiben.

Heute dann wie gehabt: 2 Mainlifts, wenig Bodyweight-only-Assistance und zum Abschluss noch ein bisschen low Intensity Cardio/Active Recovery. Als Mainlifts Deadlift und Bench. Deadlift, weil ich da am wenigsten Arbeit benötige und schon recht gut dastehe. Ich habe heute zuhause trainiert, wo ich (auf dem Parkett im Wohnzimmer) mit schweren Gewichten eher konservativ bin. Aber auch die 175kg gingen bei 2x3 Reps gut - und auch mit einer langsamen exzentrischen Phase, so dass ich den Boden nicht zerstöre.
Bench war einfach maintenance Work, weil der Lift an sich für Samstag erstmal unspezifisch ist (Squat und Press will ich noch ein bisschen "frischer" im System haben, deshalb kommen die erst morgen).

Bei den Ring Dips hatte ich fast das Gefühl, dass mir mein übliches Training in Sachen Volumen und Intensität fehlt und ich schon schwächer werde. Chin ups waren okay, Lunges auch. Insgesamt war die Session ziemlich easy ... vor allem im Vergleich zu meinem sonstigen Training. Bei weitem nicht so "devastating für das System"...

Zum Abschluss noch ein längere Mobility Session, um ein bisschen mehr Spannung aus der Muskulatur zu bekommen.

Morgen früh geht es dann noch mal auf den Rower und abends in die Box für Squats und Press - zumindest sofern alles nach Plan läuft.

[Carter T R]

13052026 am TAPER

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:44/500m, 20s, 30s, 40s: 1309m, 1:54m5/500m, 25 s/m

Rowing Intervals
2x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest
1.: 3:25,0, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt
2.: 3:25,1, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt

ave Pace: 1:42,5/500m
ave Power: 325 Watt
ave s/m: 28
SPI: 11,6
ave/max HR: 131/155 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 1,15
TSS: 21,9

Die letzten 1000er Intervalle bin ich am 18022026 gefahren - 5 Intervalle mit einer ave Pace von 1:44,3/500m. Da das Volumen heute nicht mal 50% davon betragen sollte und ich mittlerweile auch noch ein bisschen fitter und aktuell auch ausgeruhter sein sollte, hatte ich mir eine Pace von 1:43,5/500m vorgenommen und wollte die Intervalle mit "Endbeschleunigung" fahren, damit ich den "Kick" am Ende noch mal spüre und entsprechend pace.
1:43,5/500m wäre aber zu leicht gewesen, das habe ich schon auf den ersten 300m gemerkt, also habe bin ich die jeweils ersten 500m auf 1:43,0/500m gerudert und habe auf der zweiten Hälfte noch mal beschleunigt ... und die Intervalle geowned. So sollte es sich in einem Taper anfühlen.
Bei der kurzen Belastung hat meine HR gerade mal die Threshold-HR erreicht, aber immerhin hat sie das getan.

[Carter T R]

13052026 pm TAPER

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Backsquat 2-3'
50/5
70/5
85/5
100/5
115/2x3

Press 2-3'
30/5
40/5
50/5
60/5
70/2x3

12min EMOM
Minute 1: 10x Push up
Minute 2: 20x Walking Lunges
Minute 3: 10x Ring Rows
Minute 4: 20x Walking Lunges

3 Rounds for Time (85-90%)
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch @20kg
20m Sandbag Carry @50kg
10x Box Jump Over @24''
10m Burpee Broad Jumps

Time: 8:37
ave/max HR: 143/170 BPM
TE: 2,2/2,0

10min Echobike @166 Watt: 5,26km

Die letzte Strength-Session im Taper. Gefühl und Position beim Squat war gut, auch wenn die beides Triples bei 115kg nicht so leicht waren, wie ich erhofft hatte. im Press waren die beiden Triples bei ca. 90% sogar ein neuer PR.
Beim EMOM waren nur noch die "leichten" Übungen (also Rows und Push ups statt Dips und Pull/Chin ups) mit dabei und ich habe auch nur 3 statt 5 Runden absolviert.

Danach wollte ich noch einmal meine HR Spiken, um eine hohe Intensität zu spüren und bei hoher HR eben Metcon-Dinge machen. Dazu habe ich dann ein paar der wettkampfspezifischen Dinge ausgewählt, um gleichzeitig auch noch ein bisschen Technik und Flow mit dabei zu haben. Vor allem für die Transition der DB über dem Kopf bei den Snatches - da hilft es mir einfach, mich sicherer zu fühlen -, bei einem längeren Carry auf einer Schulter - im Bear Hug habe ich immer nach 15m abgesetzt, teilweise bedingt durch die Vorbelastung durch die Snatches, zuletzt hatte ich es mit Shoulder-to-Shoulder-Transitions probiert, aber jetzt bin ich eigentlich sicher, dass ich auch 30m locker auf einer Schulter packe und mein Core dabei lächelt... -, bei den BJOs ging es mir um den Step-Down und wie ich mich nach dem Set in welche Richtung bewege/drehe, um zur nächsten Station zu kommen, bei den BBJs hatte ich zuletzt - aufgrund potenzieller Ermüdung - mit Step up Burpees trainiert, aber gerade nach den Lunges kosten mich die irgendwie mehr Kraft als Jump up Burpees, bei denen man mehr Kraft aus einer explosiven Bewegung der Hüfte holt - anstatt einer nicht-explosiven aus den Knien - also habe ich die 3x10m einfach mit Jump up Burpees probiert - die spiken zwar meine HR, ermüden mich gefühlt aber weniger, zumindest bei kurzen Strecken, und ich bin deutlich schneller. Ich schätze, ich werde am Ende mit Jump up Burpees beginnen, sehen, wie weit ich damit komme, und dann zu Step ups wechseln.
Interessant fand ich die gefühlte Belastung bei einer HR von 170 BPM. Normalerweise bin ich da längst am redlinen, durch das aktuell fehlende Volumen und die reduzierte Intensität habe ich das ziemlich easy weggesteckt. Die ganze Session war vom System her wenig belastend (die schweren Lifts waren natürlich schwer und im Metcon habe ich auch schwer geatmet, keine Frage) und ich war danach ziemlich schnell wieder fit und erholt.

[Carter T R]

14052026 am TAPER

Run w/8x3min @5:30 w/60s easy Jog b/w Intervals
Distance: 7,99kmkm
ascend: 52m
ave Pace: 6:10
ave/max HR: 125/146 BPM
TE: 3,1/0,0

Subthreshold-Intervalle. Hat sich ganz gut angefühlt, relativ bouncy für meine Verhältnisse. Execution war auch gut, die Intervalle lagen zwischen 5:19 und 5:36, ich lag also zwischen 0:04 und 0:21 unter meiner Threshold-Pace. HR ist entsprechend - und aufgrund der kurzen Belastungszeiten - entspannt geblieben.

Jetzt gibt es noch ein bisschen Recovery mit einer heißen Badewanne und ein bisschen Mobility und heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike. Ich werde jetzt außerdem zu noch ein paar mehr Carbs shiften.

Sleep Score war heute Nacht bei für mich ungewöhnlichen 91!

[Carter T R]

14052026 pm TAPER

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 109/120 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Lockere Session ... wie immer total geschwitzt, HR angenehm niedrig ... und Garmin hat mir auch kurz irgendeine Verschiebung von irgendeinem Leistungsparameter angezeigt, aber ich finde ihn jetzt nicht wieder.

Das war es dann auch mit dem Training und dem Taper. Morgen werde ich noch mal einen Blick ins Hotel-Gym werfen und schauen, mich zumindest ein bisschen zu bewegen. Samstag ist dann Competition-Time.

[Carter T R]

15052026 pm

30min for Quality @low Intensity:
10min Crosstrainer
10min Row (Matrix)
10min Spinning Bike
ave/max HR: 107/132 BPM
TE: 1,5/0,0

10min Breathwork & Mobility

Der Matrix Rower ist der wohl schlechteste Rower, den ich bisher benutzt habe, da sind sogar die Water Rower oder die Teile von Life Fitness besser... lediglich der Technogym Rower ist ähnlich, aber nicht ganz so schlecht.
Hotelgym ist ganz okay ausgstattet, mehr als das, was ich heute Abend noch an Bewegung reinbekommen habe, werde ich da aber kaum machen.

[Carter T R]

16052026 pm

ATHX Games
ATHX Games in the books!
Venue war cool, Organisation war smooth, Community sehr nice!

Strength Zone

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Runtrack der Endurance Zone

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Rower in der Endurance Zone

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Metcon X Zone

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Ich war als Zuschauer 2025 schon mal beim German Throwdown, aber das hier war noch mal eine deutliche Nummer größer - aber ohne klassisches Vendor Village, die Stände waren eher um den Competitionfloor herum verteilt. Mein Heat war der letzte des Tages, der erst um 16:30 Uhr beginnen sollte. Weil ich mir nicht den ganzen Tag die Beine in den Bauch stehen wollte, bin ich erst gegen 12 Uhr in der Halle angekommen ... was aus der einen oder anderen Perspektive ein Fehler war. Enttäuschend war dann der Adidas Stand... eigentlich wollte ich dort den Adidas Dropset Elite (den neuen Hybridschuh von Adidas) testen ... aber der war schon morgens ausverkauft (und am Tag zuvor hatten sie ihn auch nicht im Flagship Store beim ATHX Event ... naja, einige der Athletes hatten ihn schon an den Füßen...). Bei den Hybrid Athlete-T-Shirts gab es auch nur noch S und 2XL, aber ich konnte immerhin noch ein letztes ATHX-Shirt in L ergattern.
Immerhin hatte ich so Gelegenheit, mir die Ergebnisse der ersten Heats anzuschauen, um zumindest einen Eindruck davon zu bekommen, wie stark das Feld in Berlin ist.

Bag Drop für Athleten war absolut notwendig, weil man nur einen kleinen Stoffbeutel mit auf den Floor nehmen darf, steht aber erst 1 Std. vor dem eigenen Start zur Verfügung. Der Athlete Check-in erst kurz vor dem Start des eigenen Heats hat mich ein bisschen nervös gemacht, denn es war seit meinem letzten Halbmarathon 2014 mein erster Wettkampf und überhaupt mein erster Wettkampf im Functional Fitness/CrossFit Bereich ... und ich weiß aus Erfahrung, dass ich inzwischen ein bisschen länger für einen guten Warm up benötige, als früher, als ich noch 20 oder 30 war. Der Warm up muss das gesamte System online bringen - und man hat dafür 30min in der Warm up Zone, wo es BikeErgs, Rower, Bands, Matten und Barbells gibt - denn danach geht es direkt in die Strength Zone mit 3 Lifts und maximalem Output.
Ich habe mich dann etwa eine halbe Std. vor meinem Heat umgezogen, meinen Rucksack abgegeben und mit ein bisschen Mobility und einem generellen Warm up außerhalb der Warm up Zone begonnen - und ich war dabei auch nicht alleine. Ein paar andere Athleten, die ebenfalls keine 20 mehr waren, hatten dieselbe Idee und da kamen wir natürlich schnell ins Gespräch - und das Publikum war durchaus international.

Als es dann soweit war, habe ich in der Warm up Zone ein paar Minuten auf dem Rower verbracht und mich dann den spezifischen Warm up Sets für die 3 Lifts gewidmet. Dabei bin ich die Lifts in umgekehrter Reihenfolge angegangen, habe also mit dem Deadlift begonnen (und auch ein paar Cleans gemacht, die durch ihre Explosivität mein Nervensystem einfach noch besser primen), danach Squats und danach den Press - und ich habe direkt gemerkt "Heute geht was! Tapering hat gut funktioniert!"

Für die Strength Zone hatte ich mir Opener Gewichte überlegt und wollte meinen jeweils 2. Lift von meiner Performance im Opener abhängig machen. Wenn der Opener nicht gut lief, wollte ich meinen aktuellen PR probieren - oder ein bisschen mehr, wenn er gut lief. Und ich habe mich fresh und erholt gefühlt ... und meine Opener liefen alle okay - im Deadlift - bis gut - im Press. Als es los ging habe ich kurz mit meinem Judge gesprochen, damit es keine Missverständnisse gibt und wir gut kommunizieren können - was wichtig war, denn er hatte am Anfang vergessen, die 20kg der Barbell mit zu dem Gewicht zu addieren, dass ich geschafft hatte! Aber er war ein sehr netter Typ.
Im 1RM Strict Press habe ich mit einem sehr langsamen Lock out gestruggled, im 3RM Backsquat habe ich meine erste Rep fast gefailed, aber das Set mit Rep 2 und 3 safe zuende gebracht. Habe dann schnell von Liftern zu den TYR CTX gewechselt, weil ich einfach nicht gerne in Liftern hebe, und den Deadlift habe ich dann einfach nur delivered. Ich hatte sogar noch ein bisschen Zeit, um mich vor dem nächsten Workout zu erholen, denn mit dem Zonen- und Schuhwechsel zu den Laufschuhen sind die 10min, die man zwischen sehr schweren Lifts und einer relativ maximalen Ausdauerleistung über 22min zur Verfügung hat, sehr, sehr schnell vorbei. Ich hatte aber noch Gelegenheit, ein paar Carbs und Koffein nachzufüllen (40g Carbs 2:1). Insgesamt habe ich aber in der Strength Zone nicht nur meine Minimal-Ziele erreicht, sondern so performed, wie ich gehofft hatte, es aber im Vorfeld nicht ganz geglaubt hätte - da hat mir die Competition-Atmosphäre definitiv bei ein paar kg geholfen

In der Endurance Zone war mein Ziel, den Run zu pacen und das Feld, das mich im Laufen hinter sich lässt, im Row von hinten aufzurollen. Ich bin schneller gelaufen, als ich geplant hatte, bin aber trotzdem nicht explodiert. Auf dem Rower lag meine Pace zwischen 1:43 (Endspurt in der 3. Runde) und 1:48 (konservatives erstes Intervall) - und damit unter dem Schnitt des restlichen Feldes meines Heats, meine Strategie ging also zumindest innerhalb des Heats auf. Ich konnte jetzt natürlich nur meinen Rower ausprobieren, aber das Teil hat gerattert und geächzt, als wäre da kein einziges Kugellager mehr intakt, ein Gefühl wie auf einem McFit Rower mit 10 Jahren ohne Wartung. Mir war von vornherein klar, dass die Endurance Zone meine schwächste Performance wird - und das war dann auch so - aber ich habe auch hier mein Ziel erreicht.

Nach der Endurance Zone hat man dann 30min Zeit für ein bisschen Recovery und ein bisschen Refueling - und einen neuen Warm up für das Metcon. Für die Recovery gibt es Faszienrollen und Yogamatten, für den Warm up stehen SkiErgs und Rower bereit, für das Refueling ... ja, das war dann ein echter Wehrmutstropfen - war für den letzten Heat nichts mehr übrig ... abgesehen von dem Wasserspender. Alle Riegel, alle Drinks von den Sponsoren waren weg. Ich hatte später von andere Athleten mitbekommen, dass die sich teilweise direkt 5 Dosen mitgenommen haben, schade für die, die später kommen. Da hätte der Veranstalter einfach besser planen und pro Heat immer nur ein bestimmtes Kontingent nachfüllen müssen.
Ich war dennoch vorbereitet und hatte noch 2 Koffein-Gels mit 40g Carbs (2:1) dabei, eines davon habe ich direkt nach der Endurance Zone genommen und das 2. kurz vor dem Metcon. Ansonsten konnte man auch hier die Zeit nutzen, um sich mit den anderen Athleten des Heats auszutauschen und ein bisschen nett zu quatschen.

Die Metcon X Zone war dann der krönende Abschluss - und der Chipper hat mir trotz der Qualen, die man dabei durchleiden musste, mit am meisten Spaß gemacht. Vielleicht lag das aber auch daran, dass ich wusste, dass ich es gleich hinter mir habe. Habe auch hier wieder kurz mit dem Judge gesprochen, war wieder sehr nett. SkiErg über 45cal mit 1250cal/hr, Alternating DB Snatches mit 20kg flawless mit overhead transition, 50kg Sandbag Carry unilateral mit perfekter Execution, Box Jump overs ein bisschen gepaced, um vor den Dual DB Lunges mit 2x20kg nicht zu explodieren, bei den Lunges ein bisschen eingegangen und das 30m Set auf halber Strecke unterbrochen, bei den Burpee Broad Jumps fast gestorben, aber alle mit Jump up statt Step up ausgeführt - ich bin damit einfach schneller und meine Hüfte war nach den Lunges nicht so zerstört wie meine Quads, die ich für Step ups gebraucht hätte, für mich eine perfekte Entscheidung (zumindest auf der machbaren Distanz). SkiErg Buy out dann direkt aber mit recovery pace gestartet und auf den letzten 10 cals stark beendet.
Danach brauchte ich dann einen Moment in der horizontalen, um mich in den Schmerzen meiner Azidose zu wälzen, bevor ich aufgestanden bin, um andere Athleten des Heats, die noch nicht fertig waren, bei ihren Finishes anzufeuern. Was für eine mega-Atmosphäre! Ich bekomme jetzt noch Gänsehaut und bin irgendwie ergriffen.

Would do again!

Hier und da habe ich noch von Judges gehört, die offenbar nicht so gut gebrieft waren und ihren Athleten Dinge gesagt haben, die in den Regeln klar anders stehen, z.B. dass ein 3RM Backsquat nur zählt, wenn die Bar danach geracked wird, da wurde hier und dort auf Anweisung der Judges gedropped, etc.

Abends habe ich mir auf der Aftershowparty noch ein paar IPAs gegönnt und nette Gespräche geführt, auch wieder mit internationalem Publikum. Sehr cool, was für Athleten-Stories man da so mitbekommt. Am intensivsten sind mir 4 in Erinnerung geblieben:
Eine Frau meines Alters aus Brighton UK, die allein nach Berlin gefahren ist (anstatt im UK einen ATHX zu machen), weil sie einfach Bock darauf hatte - wir haben uns zusammen vor der Warm up Zone aufgewärmt.
Ein netter Typ, mit dem ich mir die Barbell in der Warm up Zone geteilt habe. Er sah jetzt nicht wie der typische Athlet aus, macht aber jeden Sommer einfach was anderes, als nächstens einen Hyrox ... eigentlich spielt er eher Golf und macht die anderen Sachen als Abwechslung für den Winter, wenn er nicht Golfen kann.
Ein Exunternehmer aus Berlin, der seine Firma verkauft hat und dann als Frühpensionär mit fast 60 mit CrossFit angefangen hat ... die beste Entscheidung seines Lebens - wir haben nebeneinander nach der Endurance Zone recovered.
Ein Ex-Icehockeyspieler aus Schweden, mit dem ich abends auf der Party ein paar Bier getrunken habe, der ganz ähnlich wie ich klassisches Strength & Conditioning macht und eben auch CrossFit. Macht jetzt regelmäßg Hyrox Races und im Sommer seinen ersten Ironman.

Sollte nichts dazwischen kommen, bin ich 2027 wohl wieder dabei.

[wuzzner]

Schön dass du offensichtlich eine gute Zeit hattest!

[Carter T R]

17052026 Rest Day

Post-Competition - Full Rest

Die Bahn hat Bahn-Dinge getan ... ich habe versucht, es locker zu nehmen, habe mir ein paar Bier, Burger und einen großen Eisbecher gegönnt.

[Carter T R]

18052026 Rest Day am

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 94/102 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR schön niedrig, Sleep Score, HRV und Stress sehen alle auch gut aus. Heute werde ich es noch locker angehen und morgen wieder mit einem Metcon starten. Ab Mittwoch setze ich dann den unterbrochenen Cycle 56 mit der W3 einfach genau dort fort, wo ich aufgehört hatte.

[Maxim]

Schöner Bericht, danke dafür.

Da war ja die Hölle los, abgefahren