Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

06092026am

Lauftraining

Easy Run
6,5km Very Easy Pace

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Ganz okay für Bettzeit 2am und latenter Kater. Bewusst sehr Easy gehalten. Vielleicht mach ich nachher noch ganz schnell UK leicht, mal sehen.

54 Wochenkilometer, ATH.

[Maxim]

06092026pm

Naja, "pm", aber sonst mach ichs nicht mehr später.

Krafttraining

Lower

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Kreuzheben
190kg x3

Kniebeugen
140kg x3

Zu mehr konnte ich mich heute beim besten Willen nicht motivieren. Ab in den Garten, chillen.

[Maxim]

07092926

Lauftraining

Wochenende war nicht sehr erholsam, entsprechend heute früh etwas matschig gefühlt. Außerdem zwar nur einen Satz schwer gehoben gestern, den aber definitiv gemerkt und auch das Schwellentraining vom Samstag, weil natürlich nicht vernünftig regeneriert.

Ich wollte beim Laufen dennoch Qualität, aber idealerweise mit geringen Regenerationskosten. Entsprechend an die Diskussionen rund um Sub-Threshold hier im Forum erinnert und an einen PM-Wechsel mit @Carter T R und mal so eine Einheit probiert.

Tempo Run (Sub-Threshold)
WU
2x10min bei 5:05 - 5:15 (+5s Hitzepuffer), 5min Jog Erholung
CD

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Glaube ganz gut getroffen.

Läuferisch ist jetzt das Ziel, noch einen harten Long Run mit EB nahe Renntempo einzubauen diese Woche, und nächste dann noch mal einen etwas leichteren mit 3x2km nahe RP oder so. Ansonsten auf jeden Fall noch eine härtere Einheit an der Schwelle in den nächsten 10-14 Tagen und mindestens noch so eine wie heute. Speed werd ich denke ich nur noch mit Strides und / oder ein paar Sprints machen.

Letzte Ferienwoche, deswegen wieder mal direkt Push und auch nur das Nötigste, um später Zeit für die Familie zu haben. Nächste Woche ist auch nur relative Normalität angesagt, weil #2 eingeschult wird. Dann ist Taper, und dann auch schon der Halbe beim Einsteinmarathon. Zumindest meinen September-Cycle Wendler auf der Bank werd ich normal durchziehen. Alles andere nach Bedarf und auf das Event ausgerichtet, bevor es dann im Oktober in eine neue Trainingsphase geht.

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
96kg x5
106kg x5
121kg x8 -> Topsatz; +1kg, +1 Rep (aber kein richtiger PR, weil ich den Satz vor drei Wochen mit x7 statt x8-9 verkackt hab)

Bankdrücken FSL
96kg x5
96kg x5
96kg x5
96kg x5
96kg x5

Nackendrücken
50kg x8
50kg x6

[Searching]

wann wird gerudert?

[Maxim]

wann wird gerudert?

Morgen oder Freitag

[Knolle]

wann wird gerudert?

Du bist ein Gierschlund.

[Searching]

wann wird gerudert?

Du bist ein Gierschlund.

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[Maxim]

08092026

Lauftraining

Easy Run
8km Easy Pace

IMG_9527.PNG

Well. Mal wieder sonnigstes Saftwetter am Mittag.

So geil der Sommer war: Ich kann echt nicht ausdrücken, wie sehr ich mich drauf freue, mal wieder laufen zu gehen ohne zu schwitzen wie ein Schwein.

Direkt im Anschluss Zieh & Zupf weil später Freibad mit den Ablegerinhos:

Krafttraining

Fokus mal auf Rudern First gelegt wegen der Challenge, aber schadet auch so sicher mal nicht.

Pull

Pendlay Rows
60kg x5
80kg x1
100kg x1
120kg x1 -> Fail, war quasi ein RDL vom Boden mit anschließender Ruderbewegung lol
120kg x1 -> besser, aber auch grenzwertig technisch:

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Mal schauen obs zählt, sauberer bin ich sonst eher in der Nähe von @Sorrow66, den ich ja "kriegen" musste

71kg x22

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PUH.

Ditte reicht an Rudern.

Chinups
+25kg x5
+25kg x3
+25kg x3
+25kg x3
+25kg x3
+25kg x3
+25kg x3
+25kg x3
+25kg x3
+25kg x3

Face Pulls
35kg x12
35kg x10

Jetzt noch ein kurzer Weekly Call, dann ab ins Freibad und später (vermutlich) "End of Summer" grillen, wenn ich mir die Vorhersage so anschaue. Aber man kann ja echt nicht maulen dieses Jahr. Lucky, weil wir anders als sonst nicht groß weg waren. Das wird nächsten Sommer vermutlich anders, werd mal Abends an die Planung gehen .

[Maxim]

09092026

Lauftraining

Schlüsseleinheit HM spezifisch.

Long Run
12km Grundlage
5km Endbeschleunigung bei HM Race Pace (4:50 - 5:00 min/km)
CD

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IMG_9532.PNG

Beweisstück B.

Ja, vorbelastet, kein Taper, zu wenig intra (1 Hydro), kein Wasser dabei, weil #3 meinen letzten Flask zerbissen hat. Mimim, fününü.

Am Ende war die Endbeschleunigung ziemlich exakt avg. Pace + HF meines Halbmarathons vor einem Jahr. Ich bin jetzt also im Training so "schnell" wie damals im Rennen, lol.

Wenn ich jetzt o.g. Faktoren in Betracht ziehe und das Ding nicht in den Ride sondern den Endorphin Pro laufe, werd ich am Renntag sicher ~5s /km schneller sein, aber halt nicht 13s. Wenns kein geiler Tag wird kanns auch sein, dass ich gar nicht schneller bin.

Jetzt noch etwa ne Woche Training, dann gehts im Prinzip schon in den Taper. Fahre Donnerstag nächste Woche spontan übers WE mit meinem Vater ins Wallis, da wird gewandert, aber nicht gelaufen.

Ein bisschen bin ich schon genervt, dass ich mich innerhalb eines Jahres läuferisch nur so wenig weiter entwickeln konnte. Es war natürlich keine vernünftige Vorbereitung und es gab ein paar Probleme, aber es ist jetzt auch nicht so, dass ich mich hätte hängen lassen.

Naja, noch Minibank:

Bankdrücken
105kg x5
105kg x5
105kg x5
105kg x5
105kg x5

[Knolle]

Also ich fands heute schon fast kalt

[Netzokhul]

Ja...
Leider folgt auf den Somme auch immer ziemlich fix der Winter.
Gefühlt kaum noch Frühling und Herbst mehr die letzten Jahre.

[Knolle]

Das ist vielleicht bei dir hinter den Bergen so, aber ich kann das null bestätigen. Der Frühling und Herbst ist doch ganz normal und schön.
Meist gab's extrem viel Regen im Frühjahr, aber es war doch meist ab April recht angenehm und schön und im Herbst bis in den Oktober hinein sehr angenehm und warm.

[Netzokhul]

Bei dir in der City gibts natürlich auch keinen richtigen Winter.

Aber die Aussage war auch: gefühlt.
Kann sehr gut sein das in der Realität immer noch alles so ist wie es immer war.

[Maxim]

10092026

Krafttraining

Legs

Kreuzheben
202,5kg x1
202,5kg x1

Wollte wieder x2, aber systemisch offensichtlich zu frittiert vom Long Run gestern. Pause locker 8min lol.

Was schon das Problem zeigt, wenn man da weiter kommen wollte.

Würde vermutlich gehen indem man die Prio dreht, aber dann wird Laufen möglicherweise ziemlich frustrierend

RDL
100kg x5

Kniebeugen
140kg x3

-> Beweisstück B; auch schwerer als normal.

Reverse Hypers
40kg x15
40kg x15

Prehab: Deep Squat Holds, Hip Switches

Laufen ist heut Pause.

[Carter T R]

Was schon das Problem zeigt, wenn man da weiter kommen wollte.

Würde vermutlich gehen indem man die Prio dreht, aber dann wird Laufen möglicherweise ziemlich frustrierend

Mein educated Guess ist, dass man das Regenerationsproblem z.T. umgehen kann, wenn man vor allem im submaximalen Bereich bleibt, so dass man besser von Einheit zu Einheit regenerieren kann. Ja, die Fortschritte erfolgen entsprechend mit einer geringeren Rate, sind aber weiterhin und auf lange Sicht möglich. Hin und wieder sind Intensitätsspitzen aber mMn auch sinnvoll.