Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[Zotto]

Freitag, 22. Dezember 2023: Intervall-Lauf (70 Minuten) Woche 8/16

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Das Wetter wird einfach nicht besser! Da heißt es durchziehen und dem Dauerregen entsprechend kleiden. Gestern war ich mal wieder auf meiner Parkrunde unterwegs, die ich zur Schonung meiner Gelenke gern mal für kürzere Läufe einbaue. Besonders bei zwei aufeinander folgenden Tagen bringt das immer einiges an Entlastung. Ich spürte während des Trainings die nicht ausreichende Regeneration recht deutlich. Die Intervalle fühlten sich nicht wirklich schwer an, aber die Muskeln waren einfach noch verspannt. An Heiligabend steht dann nochmal ein Halbmarathon als Long Run an, bevor es zum Entspannen und Futtern übergeht. Ich werde im Oktober zusätzlich am Köln Marathon teilnehmen, was meine bisherige Trainingsplanung über den Haufen wirft. 2024 ist mit vielen Wettkämpfen vollgestopft, ich muss noch herausfinden, wie ich dabei gleichzeitig ein konstantes Trainingsprogramm durchziehen und Progression erreichen kann.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 15 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 4* 8 Min. 5.15-5.25 Pace, 2 Min. easy
-> Cool Down 15 Min. 5.50-6.10 Pace

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[Höfer]

Bin dabei

[Zotto]

Montag, 25.12.2023: Langer Lauf (120 Minuten) Woche 8/16

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Der Lauf fühlte sich wirklich mehr als durchwachsen an. Zunächst fielen die Kilometer in einer langsamen 5.50-6.10 Pace recht zügig und ich spürte jede Menge angefutterter Energie. Bis zum Ende des ersten schweren Intervalls mit 30 Minuten in einer 5.15-5.25 Pace war ich auch noch recht zuversichtlich, aber als nach einer kurzen Verschnaufpause mit langsamer Pace das zweite lange 30 Minuten Intervall anstand, kam ich einfach nicht mehr auf nötige Geschwindigkeit und hatte sogar zum ersten Mal im Trainingsplan der Marathonvorbereitung einen Punkt, bei dem ich eigentlich abbrechen und ein Stück gehen wollte. Glücklicherweise konnte ich mich doch noch mental aufrappeln und motivieren die Einheit in einer etwas angepassten Pace zu beenden. Ich denke, dass der starke Gegenwind am Rhein auch sein Teil dazu beigetragen haben wird, dennoch war ich nach den ersten 80 Minuten einfach "leer" und konnte nichts mehr zusetzen. Wahrscheinlich schalte ich vor dem 10 km Rennen an Silvester nur noch einen Trainingslauf, um mich ausreichend zu regenerieren. Die nächsten acht Wochen werden noch hart, da der Trainingsplan ab jetzt sowohl die wöchentliche Intensität als auch das Volumen steigert. Bis zum Marathon im April ist auch noch viel Zeit, deshalb muss ich mich da nicht stressen und dem Körper zwischendurch etwas Ruhe gönnen. Das Anstrengungsniveau sollte eigentlich bei 5/10 liegen. Vielleicht einfach nur Stress/die letzten Tage nicht top geschlafen. Muss das mal beobachten in der nächsten Zeit.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 20 Min. 6.00-6.20 Pace
-> 20 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 30 Min. 5.15-5.25 Pace
-> 10 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 30 Min. 5.15-5.25 Pace
-> Cool Down 10 Min. 6.00-6.20 Pace

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[Höfer]

Wo hast du diesen ersten Screenshot gemacht, der ist schön übersichtlich?

Behalt dies im Auge wir du sagst, wenn du da wiederholt Probleme bekommst, würde ich frühzeitig Gegenmaßnahmen einleiten.

[Zotto]

Wo hast du diesen ersten Screenshot gemacht, der ist schön übersichtlich?

Behalt dies im Auge wir du sagst, wenn du da wiederholt Probleme bekommst, würde ich frühzeitig Gegenmaßnahmen einleiten.

Wenn ich bei der Webversion von Garmin Connect die einzelne Aktivität auswähle, kann ich unten beim Reiter Intervalle die Übersicht sehen. Da sind immer alle Daten schön kompakt aufgereiht.

Der Fartlek-Lauf am Donnerstag wird da schon Aufklärung geben. Da stehen viele kurze Intervalle mit Vierer-Pace an. Komme derzeit noch viel besser mit kurzen knackigen Intervallen als mit 30 Minuten plus im hohen Tempo klar. Die mentale Komponente ist bei den langen Läufen nicht zu unterschätzen. Wenn ich bis April noch 3-4 Kilo abwerfe, sollte da noch einiges gehen.

[Höfer]

Das kenne ich meine das Bild ganz oben im Post?

[Zotto]

Das kenne ich meine das Bild ganz oben im Post?

Du gehst bei Garmin Connect in deine Tagesübersicht und findest dort deine tägliche Aktivität in der Zusammenfassung, die ich hier als Screenshot hochgeladen habe.

[Höfer]

Ach ich hab das immer auf reduziert stehen und wenn ich das umstelle sieht es aus wie bei dir.
Danke Sportsfreund.

[Zotto]

Mammutmarsch NRW (20.-21.07.2024) 100km und ca. 2000 HM in unter 24 Stunden

Zwischen den Jahren bleibt auch bei mir etwas mehr Zeit übrig, sodass ich bereits in die konkrete Planung einiger Vorhaben für das kommende Jahr 2024 gehe. In Bezug auf dem Mammutmarsch stelle ich mir vor allem die Frage, ob die mentale Stärke für solche Distanzen bei mir vorhanden ist. Bisher bin ich maximal 24 Kilometer im Training gerannt bzw. 30 Kilometer gewandert. Um die Zeitvorgabe im Juli zu schaffen, muss ich einerseits deutlich schneller marschieren und andererseits auch das Thema Ausrüstung sorgfältig planen. Die Woche vor dem Mammutmarsch bin ich mit Freunden in den Alpen unterwegs und werde zum zweiten Mal die Zugspitze über das Rheintal besteigen. Zusätzlich möchte ich diesmal auch die Klettertour über das Höllental sowie die Ferrata zur Alpspitze hoch angehen. Das sind für sich genommen knackige und durchaus anspruchsvolle Touren. Außerdem steht im April mein erster Marathon in Bonn an, was die Ausdauer betreffend eine gute Grundlage darstellen sollte. Meiner Recherche nach schaffen den "Endgegner" 25-30% der Teilnehmer, natürlich immer sehr abhängig vom Wetter, was eine sehr hohe Ausfallquote darstellt. Ich gehe davon aus, dass die meisten Teilnehmer körperlich sehr fit sind und nicht total unvorbereitet so ein Unterfangen angehen, obwohl es da mit Sicherheit auch eine kleine Minderheit geben wird. Das zeigt natürlich, dass man auch mit guten körperlichen Voraussetzungen an der schieren Länge der Distanz scheitern kann, da man mental ab einem bestimmten Punkt einfach nicht mehr weiter kann oder sich geistig vom Vorhaben verabschiedet. Ich überlege deshalb, zuvor einen Trainingsmarsch von 50-60 km zu schalten, um A schon Erfahrungen auf längeren Märschen zu sammeln und B mögliche Fallstricke besser einschätzen zu können. Der Juni ist bei mir weder mit wichtigen Trainingsblöcken noch anderen Vorhaben belegt, weshalb ich wahrscheinlich an einem Wochenende eine vergleichbare Strecke im Bergischen Land abgehen werde. Meine bisher eingeplanten Ausrüstungsgegenstände lege ich hier kurz dar. Vielleicht hat ja jemand Erfahrung und kann mir noch zusätzliche Impulse liefern.

Ausrüstung

1. Laufschuhe: Asics Gel-Cumulus 25 als gut gepolsterter und für lange Läufe ausgelegter Schuh ist meine erste Wahl. Das Gelände benötigt meiner Ansicht nach keine Wanderschuhe, die schwerer sind und tendenziell auch mehr Druckpunkte bieten. Das Rennen wird Mitte Juli höchstwahrscheinlich bei hohen Temperaturen stattfinden. Deshalb ist ein leichter Schuh und Komfort für mich am wichtigsten.

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2. Kleidung: Wanderhose mit Zip + Funktionsshirt/leichte Fleecejacke für die Nacht

3. Stirnlampe: Meine Stirnlampe Ledlenser MH7 bietet 600 Lumen und eine Leuchtdauer von 60 Stunden. Für das Vorhaben also mehr als genug.

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4. Verpflegung: Da auf der Strecke viele Verpflegungspunkte aufgebaut sind, nehme ich lediglich einige Riegel, zuckerhaltige Snacks (Fruchtgummi) und Wasser mit. Ich möchte bei den Temperaturen stets 3-4 Liter zur Verfügung haben. Deshalb nehme ich wahrscheinlich einen 3 Liter Wasserbeutel für den Rucksack mit und zusätzlich noch eine kleinere 1 L Trinkflasche.

5. Weitere Technik/Navigation: Zum Aufladen meines Smartphones mit der Kommot-App und meiner Garmin Forerunner 965 werde ich auf jeden Fall eine Powerbank mitnehmen. Zwar sollten beide Geräte die 24 Stunden locker mitmachen, aber besser auf Nummer sicher gehen. Die Forerunner 965 bietet mit die beste Navigation auf dem Smartwatch-Markt. Sollte ich mich damit verlaufen, ist es dann wirklich meine Schuld.

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[Netzokhul]

Schon ziemlich brutales Vorhaben.
Was ich anhand meiner bisherigen Erfahrungen empfehlen würde:
-2 paar Socken in Reserve
-2. paar Schuhe. Allein der Wechsel macht mMn. einen großen Unterschied in Sachen Komfort. (Musst du halt bzgl. Gewicht und Platz abwägen.)
- Koffein
- Regenjacke natürlich Je nachdem vllt. gegen Sonnenhut und Sonnencreme tauschen.
- Blasenpflaster + Sporttape

P.S.:
Lese hier schon ein paar Tage mit.

[Knolle]

Völlig verrückt

[Jag.uar]

Das wird voll geil, freue mich schon auf Deinen Ergebnisbericht. Viel Erfolg!

[Zotto]

Schon ziemlich brutales Vorhaben.
Was ich anhand meiner bisherigen Erfahrungen empfehlen würde:
-2 paar Socken in Reserve
-2. paar Schuhe. Allein der Wechsel macht mMn. einen großen Unterschied in Sachen Komfort. (Musst du halt bzgl. Gewicht und Platz abwägen.)
- Koffein
- Regenjacke natürlich Je nachdem vllt. gegen Sonnenhut und Sonnencreme tauschen.
- Blasenpflaster + Sporttape

P.S.:
Lese hier schon ein paar Tage mit.

Tape auf jeden Fall ein guter Punkt werde bei Blasen und Wunden einfach alles abtapen. Bin irgendwie kein Freund von Blasenpflastern, werde sie aber für den Notfall einpacken. Ordentlich Vaseline auf die Füße habe ich auch mal als Tipp bekommen.


Energiegels sind bestimmt auch nicht verkehrt. Habe zwar noch keine gefunden, die ich richtig "mag", aber so kann man fix Kalorien zuführen, wenn der Hungerast droht. Auf jeden Fall auch Kopfhörer, damit man einige Stunden mit Podcasts/Musik überbrücken kann. Man findet mit Sicherheit schnell Gleichgesinnte. Ich glaube aber kaum, dass man bei der Anstrengung Lust auf permanentes Quatschen hat bzw. auch sein eigenes Tempo finden muss.

Völlig verrückt

Im Umgang bin Blasenpflastern und Co. bist du ja schon geübt. Eigentlich genau das Richtige für dich.

[Knolle]

Ich kann dir ein paar Riegel sponsern

[Zotto]

Für einige schmackhafte hochqualitative Riegel aus dem Hause AAN würde ich sogar im Sponsoren-Shirt antreten!