Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[Leucko]

Krafttraining im Laufkontext wird nur mit Stabilisierung, Verletzungsprävention etc. verbunden. Das Krafttraining auch die Leistung verbessern könnte ließt man nie.

Aber kann man nicht auch gezielt die Schnelligkeit verbessern durch Squats, Sprünge etc.? Oder ist das eher bei Sprintdistanzen relevant?

[Höfer]

Krafttraining im Laufkontext wird nur mit Stabilisierung, Verletzungsprävention etc. verbunden. Das Krafttraining auch die Leistung verbessern könnte ließt man nie.

Aber kann man nicht auch gezielt die Schnelligkeit verbessern durch Squats, Sprünge etc.? Oder ist das eher bei Sprintdistanzen relevant?

Da würde ich die Frage stellen, was du liest?
In der Literatur, die ich kenne, Hubert Beck, Peter Greif und weiteren wird stets der positive Effekt betont, auf die Leistung.

[Leucko]

Krafttraining im Laufkontext wird nur mit Stabilisierung, Verletzungsprävention etc. verbunden. Das Krafttraining auch die Leistung verbessern könnte ließt man nie.

Aber kann man nicht auch gezielt die Schnelligkeit verbessern durch Squats, Sprünge etc.? Oder ist das eher bei Sprintdistanzen relevant?

Da würde ich die Frage stellen, was du liest?
In der Literatur, die ich kenne, Hubert Beck, Peter Greif und weiteren wird stets der positive Effekt betont, auf die Leistung.

Ich lese Garnichts zum dem Thema. Sämtlicher Input zur Lauferei erfolgt durch dieses Forum.
Konnte hier nie erkennen das sich durch Krafttraining verspricht schneller zu werden bzw. gezielt zu diesem Zweck Übungen auswählt wie zB Sprünge.
Es ist eher die Frage ob man Krafttraining irgendwie untergeordnet einbauen kann ohne Abstriche bei der Laufperformance machen zu müssen.
Niemand sagt er macht Krafttraining um die Laufperformance zu verbessern. Daher meine Frage.

[Christoph]

PS: ich würde IMMER zu erst die Kraft-Einheit machen. Beim Fokus auf Laufen dann versuchen maximal Zeit und gute Verpflegung zwischen die Einheiten bekommen. Und das Krafttraining nicht unbedingt an die gleichen Tage wie die Schlüsseleinheiten legen. Viele Ausdauerathleten machen ihr "Athletiktraining" tatsächlich an den Ruhetagen. Aber da muss denke ich jeder seinen Weg finden. Mir tun komplete Ruhetage wenigstens ein mal pro Woche auch gut.

Das finde ich interessant! Warum würdest du so vorgehen? Mein Plan ist es ja bei einem Trainingsplan wie dem meinen (Mo-Ruhe, Dienstag-Ballern, Mittwoch-Zone 2, Donnerstag Ballern, Freitag-Ruhe, Samstag Zone 2, Sonntag Long Run) das Krafttraining auf den Donnerstag nach der Laufeinheit zu legen, um Freitag vor dem anspruchsvollen Wochenende voll zu regenerieren. Tatsächlich hatte ich vor allem an Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge) neben einigen Iso-Übungen gedacht. Die Literatur und Übungen klingen gut, werde ich mir mal genauer ansehen.

Disclaimer: bin hier vermutlich der schlechteste Ausdauersportler trotz viel Mühe und auch kein Monster an der Langhantel. Also meine persönliche Meinung mit dem Hinweis, dass das Blödsinn sein kann. Und es gibt bestimmt auch unterschiedliche Wege zum Ziel.

Weil Krafttraining koordinativ aus meiner Sicht einfach deutlich komplexer ist als Laufen und weil zumindest ich ein paar Stunden nach dem Krafttraining ganz hervorragend laufen kann, andersrum aber deutlich Leistungseinbußen merke. Also klar, wenn ich morgens mal 30-45 min locker Laufe ist das auch egal. Aber wenn ich morgens baller oder einen long Run mache brauch ich Mittags nicht auf gute Leistungen im Kniebeugen hoffen. Wir sprechen ja auch nicht von einer "Bein-Einheit" mit 36 Sätzen nur für die Beine sondern von 5-maximal 10 Sätzen für die Haxen in einem GK. Muss ja auch nicht alles bis zum Versagen sein. Mit ein bisschen Gewöhnung, sollte das nicht so belasten, dass man danach oder am Tag darauf nicht vernünftig laufen können sollte.

Also an meinem Beispiel (und ich schimpfe mich ja schon eher Hybrid) mach ich in TE1 drei Sätze Kniebeuge + 2 Sätze einer Quad-Dominenten Kniebeuge Variante, TE2 3 Sätze Kreuzheben und 2-3 Sätze Split Squats und in TE3 3 Sätze Kniebeuge und 2 Sätze Kreuzhebevariante. Das sind also eigentlich nur 5 Sätze pro Einheit. Ich werde das tendenziell auch noch leicht steigern. Aber wenn du keinen Fokus auf Krafttrainign hast reicht das komplett aus und das schießt dich auch nicht nachhaltig ab.

Wie ich das jetzt am besten in deinen Wochenplan bringen würde weiß ich auch nicht. Ich würde glaube ich ehrlicherweise tatäschlich Dienstag und Freitag trainieren und Dienstag beim "Ballern" dann wirklich kürzere/hochintensive Sachen machen. "Consolidation of Stressors" -> ähnliches am gleichen Tag machen und dann Zeit zum regenerieren haben statt jeden Tag einen ähnlichen Reiz zu geben und dann nie zu erholen.

@Höfer hat ja auch recht: in der direkten Rennvorbereitung muss man da nochmal strikter priorisieren als in der Off-Season. Also jetzt 4 Wochen vor dem Rennen würde ich vermutlich auch das Lauftraining, vor allem die Intervalle, vorn anstellen und versuchen mit dem Krafttraining so wenig wie möglich zu stören. Aber bei Zone 2/Long Runs hallte ich es auch für keinen Nachteil mit vorermüdeten Beinen zu trainieren.

[Christoph]

Krafttraining im Laufkontext wird nur mit Stabilisierung, Verletzungsprävention etc. verbunden. Das Krafttraining auch die Leistung verbessern könnte ließt man nie.

Aber kann man nicht auch gezielt die Schnelligkeit verbessern durch Squats, Sprünge etc.? Oder ist das eher bei Sprintdistanzen relevant?

Da würde ich die Frage stellen, was du liest?
In der Literatur, die ich kenne, Hubert Beck, Peter Greif und weiteren wird stets der positive Effekt betont, auf die Leistung.

Ich lese Garnichts zum dem Thema. Sämtlicher Input zur Lauferei erfolgt durch dieses Forum.
Konnte hier nie erkennen das sich durch Krafttraining verspricht schneller zu werden bzw. gezielt zu diesem Zweck Übungen auswählt wie zB Sprünge.
Es ist eher die Frage ob man Krafttraining irgendwie untergeordnet einbauen kann ohne Abstriche bei der Laufperformance machen zu müssen.
Niemand sagt er macht Krafttraining um die Laufperformance zu verbessern. Daher meine Frage.

Im Ausdauerbereich ist die Meinung, dass Krafttraining schneller macht mittlerweile eignetlich schon etabliert. Ist zumindest mein Gefühl. Aber da reden wir halt nicht von Curls und Beinstrecker.

[D58]

Niemand sagt er macht Krafttraining um die Laufperformance zu verbessern. Daher meine Frage.

Die Meisten (Annahme) hier kommen ja auch eher aus dem Krattraining und haben irgendwann Laufen ergänzt statt umgekehrt und machen den Kraftteil erstmal mit einer Selbstverständlichkeit als dass sich ein Vollblutläufer hier in die Lounge verirrt oder?

Im Ausdauerbereich ist die Meinung, dass Krafttraining schneller macht mittlerweile eignetlich schon etabliert. Ist zumindest mein Gefühl. Aber da reden wir halt nicht von Curls und Beinstrecker.

Krafttraining kann halt auch einfach alles mögliche sein und ist ein seeeeeeeeeehr dehnbarer Begriff, in den alles Mögliche interpretiert werden kann

[D58]

in der direkten Rennvorbereitung muss man da nochmal strikter priorisieren als in der Off-Season. Also jetzt 4 Wochen vor dem Rennen würde ich vermutlich auch das Lauftraining, vor allem die Intervalle, vorn anstellen und versuchen mit dem Krafttraining so wenig wie möglich zu stören. Aber bei Zone 2/Long Runs hallte ich es auch für keinen Nachteil mit vorermüdeten Beinen zu trainieren.

Ich mache mal Copy-Pasta aus meinem Log, als ich ab Sepetmber den Fokus mehr auf's Laufen gelegt habe, eben in Hinblick auf den Halbmarathon am kommenden Sonntag:

. . . vergangener Sonntag war dann wieder die absolute Vollkatastrophe

Zu warm, als ich losgelaufen bin, wobei es die ersten 10km ging. Danach war aber vorbei & bei 18 hatte ich keinen Nerv mehr. Habe mir dann in der Innenstadt ein Next-Bike geschnappt und es war die schlimmste Fahrradfahrt, die ich je hatte. Dafür war das Beintraining am Vortag sehr gut, nur habe ich leider Muskelkater mitgenommen.

Planänderung seit dieser Woche:

• ich lasse das Laufen Dienstags und Donnerstags nach dem Krafttraining, schiebe das auf Mittwoch, dafür dann 10+km oder eine Stunde

• das Beintraning wandert von Samstag nach Donnerstag

• dann gibt es Sonntags, solange es nicht zu warm wird, keine Ausreden mehr. Kommenden Sonntag sind die Aussichten ja schon wieder besser, da sollten es noch unter 20° sein, wenn ich loslaufe.

Dienstag: Krafttraining Oberkörper
Mittwoch: Laufen [10km oder mehr oder eine Stunde -> eher zügig]
Donnerstags Beintraining
Samstag: Krafttraining Oberkörper
Sonntag: Laufen [Nüchtern und im besten Fall HM-Distanz]

Und ich habe damit ja gute Erfahrungen gemacht und gute Ergebnisse erzielt.

[Christoph]

Dienstag: Krafttraining Oberkörper
Mittwoch: Laufen [10km oder mehr oder eine Stunde -> eher zügig]
Donnerstags Beintraining
Samstag: Krafttraining Oberkörper
Sonntag: Laufen [Nüchtern und im besten Fall HM-Distanz]

Und ich habe damit ja gute Erfahrungen gemacht und gute Ergebnisse erzielt.

Gut, da ist der Fokus aber schon deutlich anders als bei Zotto. Für höhere Ziele im Laufen braucht man einfach ein Gewisses Volumen und da kommt man mit zwei Einheiten pro Woche nicht weit. Dann wird das schon komplexer.

[D58]

Dienstag: Krafttraining Oberkörper
Mittwoch: Laufen [10km oder mehr oder eine Stunde -> eher zügig]
Donnerstags Beintraining
Samstag: Krafttraining Oberkörper
Sonntag: Laufen [Nüchtern und im besten Fall HM-Distanz]

Und ich habe damit ja gute Erfahrungen gemacht und gute Ergebnisse erzielt.

Gut, da ist der Fokus aber schon deutlich anders als bei Zotto. Für höhere Ziele im Laufen braucht man einfach ein Gewisses Volumen und da kommt man mit zwei Einheiten pro Woche nicht weit. Dann wird das schon komplexer.

Das schon klar, wollte nur meinen Senf (bzw. einen Teil meiner Erfahrungswerte) zum Teil mit vorermüdeten Beinen abgeben (ohne eine allgemeine oder auf ihn zugestimmte Empfehlung auszusprechen), weil ich ja unter anderem genau deshalb die Umstellung vorgenommen habe.

[Höfer]

Wer dieses Forum,vor allem dem Cardio Therad nutzt, um im Ausdauersport besser zu werden, ist selber schuld.
Soweit meine Meinung.

Viele hier, so auch ich sind stets bemüht und der Austausch der Erfahrung hier ist für mich sehr wertvoll und will ich auch nicht missen.

Meine generelle Empfehlung wäre dennoch sich ein Buch über Ausdauertraining zu kaufen, dies zu lesen und sich daran zu orientieren und dann eher das Krafttraining dort einzubauen.

[To_be_ass]

Ich hab letztes Jahr auch oft solche Wochen gehabt und habs auch überlebt.
_________________________________________________________________
Plan für nächste Woche:

MO: Intervalle (10x 800m + 4x 400m) + OK
DI: 60 Minuten Easy + UK
MI: Tempotraining (5x 1 Meile @ 10K Pace)
DO: 50 Min Easy + OK
FR: 60 Minuten Easy + GK
SA: 34km ( 20km Easy + 10km MP + 2km Tempo + 2km Easy)
SO: Recovery Run
__________________________________________________________________


Im Endeffekt bin ich damit auch Marathon-PB gelaufen.
Bringt also nix, wenn jeder jetzt schreibt wie er es machen würde, solang Zotto es sowieso nicht umsetzen kann/will

[Leucko]

@Höfer zumindest ich Frage ja nur aus reinem Interesse hier und da mal nach.
Will davon nichts akut auf mich Anwenden aber finde es dennoch spannend.
Ich habe in den diversen "Läuferlogs" hier in der letzten Zeit viel neues gelernt (z.B. das Thema Verpflegung während Training und Wettkämpfen war mir völlig neu).

[Zotto]

Donnerstag, 24. Oktober 2024: Road to Valencia - Intervall 70 Min.

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Danke für eure Anregungen, Jungs! Finde den Austausch äußerst interessant und werde meine Schlüsse daraus ziehen. Heute ging es aber erstmal ein letztes Mal vor dem Halbmarathon Wettkampf am Sonntag auf die Laufbahn. Da mir @Höfer 4.xx Kilometer als Hausaufgabe aufgetragen hat, wollte ich dem pflichtbewusst nachkommen. Bin gerade auf Heimatbesuch und habe eine neue tolle Laufbahn gefunden. Zuerst war es ein wenig bewölkt und windig, mit der Zeit wurden die Bedingungen aber immer freundlicher und sonniger. Hat dann richtig Bock gemacht zu ballern. Anhand meiner Rückmeldungen hatte sich der Adidas Running Trainingsplan angepasst und mir härtere Tempoeinheiten vorgegeben. Vor den 4* 8 Minuten in 4.16-4.26 Pace hatte ich dann zunächst ordentlich Respekt. Die ersten zwei Intervalle konnte ich allerdings recht entspannt in 4.18 bzw. 4.17 Durchschnittspace absolvieren. Im dritten Intervall hielt ich mich erst etwas zurück, bis dieser dann auch relativ überraschend mit 4.17 durchging. Auf den letzten ca. 2 schnellen Kilometern drückte ich dann nochmal ordentlich aufs Gaspedal (1.91 km in 4.11 Pace), was aber auch entspannt und kontrolliert vonstatten ging. Alles in allem gibt das gut Selbstvertrauen. Die 10 km wurden innerhalb der Einheit in 44.52 absolviert. Entspannte Einheiten entspannt und harte Einheiten hart - das ist die Zauberformel! Wobei.. so hart war das heute auch nicht. Hätte locker noch 2-3 Intervalle in der Pace laufen können. Die Muskeln wurden nach dem Duschen fleißig mit dem Feels Like Muscle Complex eingerieben! Erstaunlicherweise fühlen sich die Beine relativ frisch an. Bin mal gespannt, wie das morgen aussieht.

Trainingsaufbau:

-> Warm Up 8 Min. 5.11-5.29 Pace
-> 7 Min. 4.52-5.10 Pace
-> 4* 8 Min. 4.10-4.20 Pace, 2 Min. easy (5.11-5.29)
-> 7 Min. 4.52-5-10 Pace
-> Cool Down 8 Min. 5.11-5.29 Pace

Bildschirmfoto 2024-10-24 um 13.54.13.png

[Höfer]

Sauber durchgezogen, ich bin stolz auf dich.
Kommt es mir nur so vor oder hat dich die Bahn in ihren Bann gezogen? Ich würde auch gern öfter auf die Bahn, bin aber zu faul.

@leucko Bei dir mache ich mir auch weniger Sorgen
Was ich versucht habe auszudrücken ist, dass es auf den Kontext ankommt. Als Beispiel, ich brauch mir kein Training von Samson Dauda anschauen oder Tadej Pogačar, weil es wie du sagst für mich interessant wäre ja. Aber abschauen kann ich mir da vermutlich nix, weil das nicht meine Kragenweite ist.
Genau so wie du vermutlich nicht das anwenden musst was ich anwende im Punkto Ernährung im Ausdauer Training.

[Zotto]

Sauber durchgezogen, ich bin stolz auf dich.
Kommt es mir nur so vor oder hat dich die Bahn in ihren Bann gezogen? Ich würde auch gern öfter auf die Bahn, bin aber zu faul.

Das hört man doch gern, danke! Ich mache die zwei schnellen Einheiten die Woche mittlerweile fast durchweg auf der Bahn, da ich eine nicht mal 10 Minuten von mir daheim habe. So kann ich die Pace einfach viel zuverlässiger anzielen/treffen sowie Läufe vergleichen und daraus Fortschritte ableiten. Außerdem ist das Ballern im Kreis einfach absolut geil. Kann ich hier jedem ans Herz legen. Ist für mich eine gute Ergänzung zum Asphalt oder Waldweg.