Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[Lauch]

Ich finde Liften & Laufen an einem Tag gut.
Ja klar kann man über mehrere Tage splitten aber dann fehlen halt die freien Tage. Vormittags Liften, Abends laufen fand ich gut, sollten halt keine harten Tempo-Einheiten sein sondern eher etwas Lockeres. Die Herzfrequenz war immer spürbar höher dann aber das ist ja eigentlich vollkommen egal.

[Zotto]

Dienstag, 22. Oktober 2024: Road to Valencia - Fartlek 60 Min.

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Was soll ich sagen.. Garmins GPS hat mich im "Waldstadion" mal wieder im Stich gelassen, obwohl ich Multiband GPS eingestellt habe! Die Uhr wollte mir die ganze Zeit weismachen, dass ich mit 4.30-4.40 Pace im ersten Tempoblock unterwegs war, obwohl ich eigentlich schon lange bei 4.10 rumgeballert habe. Durch meine neuen Schätzchen war das aber gar nicht weiter schlimm. Ich muss wirklich sagen, dass ich noch nie in so einem geilen Stück Carbon gelaufen bin! Die Asics Metaspeed Sky Paris haben die perfekte Passform und bouncen bei jedem Schritt nach vorn und geben einem das Gefühl über die Bahn zu fliegen. Liebe es !!!! Folgerichtig habe ich bei den langen 4.25-4.35 Intervallen mal 4.10-4.20 draus gemacht und bei den 30 Sekunden Sprints richtig aufs Gaspedal gedrückt. Impact hält sich aber trotzdem in Grenzen. War super kontrolliert und vom Limit weit entfernt. Das macht alles Lust auf Sonntag - die 1.35 sind auf jeden Fall drin! Nebenbei die 2000 km in 2024 vollgemacht.

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Trainingaufbau:

-> Warm Up 7 Min. 5.14-5.34 Pace
-> 3 Min. 4.56-5.13 Pace
-> 5 Min. 4.10-4.20 Pace, 2 Min. easy
-> 5* 30 Sec. 3.40-3.50 Pace, 30 Sec. easy
-> 3 Min. 4.56-5.13 Pace
-> 5 Min. 4.10-4.20 Pace, 2 Min. easy
-> 5* 30 Sec. 3.40-3.50 Pace, 30 Sec. easy
-> 3 Min. 4.56-5.13 Pace
-> 5 Min. 4.10-4.20 Pace, 2 Min. easy
-> 5* 30 Sec. 3.40-3.50 Pace, 30 Sec. easy
-> 3 Min. 4.56-5.13 Pace
-> Cool Down 5 Min. 5.14-5.34 Pace

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[Christoph]

Cool, dass du mit den Dingern so zufrieden bist! Dann kann Valencia ja kommen!

Hab leider zu breite Füße für Asics, ich werde da garnicht fündig .

[Zotto]

Cool, dass du mit den Dingern so zufrieden bist! Dann kann Valencia ja kommen!

Hab leider zu breite Füße für Asics, ich werde da garnicht fündig .

Bei mir ist Asics wirklich "die" Laufschuhmarke. Bin immer zufrieden und die Passform ist einmalig. Hatte erst die Befürchtung, dass ich mit der 44 vorne anstoße. Nach dem Lauf aber alle Bedenken zerstreut. Der Metaspeed Paris ist auch gefühlt deutlich stabiler, als in vielen Reviews besprochen.


Nebenbei hat mich der Adidas Running Trainingsplan für die Einheit "belohnt". Anstatt 4.25 Intervalle darf ich am Donnerstag das hier machen:

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[Höfer]

Das Wetter und die Schuhe kommen gut

Generell ist es zu begrüßen, dass bei der Pace immer öfter die 4:xx steht. Denn du weißt wir haben hier festgelegt alles über 4:xx zählt nicht als Laufkilometer. Ich hoffe du hast dies bei den 2000km berücksichtig, ansonsten zurück auf die Bahn Bursche

[Zotto]

Das Wetter und die Schuhe kommen gut

Generell ist es zu begrüßen, dass bei der Pace immer öfter die 4:xx steht. Denn du weißt wir haben hier festgelegt alles über 4:xx zählt nicht als Laufkilometer. Ich hoffe du hast dies bei den 2000km berücksichtig, ansonsten zurück auf die Bahn Bursche

Da habe ich ja Glück gehabt, dass 2024 noch ein paar Kalenderseiten hat und ich noch sage und schreibe 4 Wettkämpfe bestreiten werde in 2025 sollte in den intensiven Einheiten auch mal endlich eine 3.xx auftauchen .. du siehst, ich plane weit im Voraus

[Höfer]

Vorwärts immer, rückwärts nimmer

[Zotto]

Mittwoch, 23. Oktober 2024: Road to Valencia - 70 Min. Zone 2

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Unspektakulärer Zone 2 Lauf bei bestem Wetter. Morgens bei 12 Grad und Sonnenschein starten, ist ein Erlebnis, das ich ab kommender Woche wieder stark vermissen werde. Die anstehende Rückkehr zum Arbeitsalltag wirft bereits ihren Schatten voraus, aber bis dahin machen wir das Beste draus! Obwohl einige Anstiege dabei waren, blieb die Herzfrequenz erfreulich niedrig. Die Muskeln haben nach dem gestrigen Geballer auch gut mitgespielt. Auf dem Lauf nochmal einen Podcast zur Trainingsgestaltung im Laufen gehört. Ich mache mir einige Gedanken darum, wie ein für einen "Freizeitsportler" mit Ambitionen annähernd optimales Training neben den sonstigen Verpflichtungen aussehen könnte. Viele Hinweise und Ratschläge hier nehme ich gern mit. Besonders in Sachen Kraftsport kann ich viel lernen vom Austausch. Mein Ansatz ist allerdings ein völlig anderer als für 99% hier. Ich sehe mich weder als "Hybridathlet", der Krafttraining mit Ausdauer verbinden möchte, noch arbeite ich darauf hin, einen muskulösen Körper zu formen oder einem körperlichen Idealbild in irgendeiner Form gerecht zu werden. Das alles interessiert mich überhaupt nicht. Ich bin vollends mit meinem Körper zufrieden und brauche keine über das Normalmaß hinausgehende Muskulatur oder Definition. Der Sinn eines wie auch immer gearteten Krafttrainings, das ich einmal wöchentlich zu implementieren gedenke, liegt darin, dass ich es als förderlich für die Leistung im Laufen ansehe. Darum sei gesagt, dass die Regeneration und die Energie für das Laufen über allem stehen. Am Ruhetag wird es keinen Reiz durch Kraftsport geben, auch wenn dies möglicherweise förderlicher für die Hypertrophie wäre. Die Energie, die dem Körper damit in der Erholungsphase entzogen wird, ist einfach nicht mit meinen Zielen vereinbar. Auch wird IMMER zuerst die Laufeinheit kommen und dann erst die Krafteinheit. In den letzten Wochen habe ich einiges getestet. Hilfreich für mich waren die Proteineinnahme in Form von Shakes direkt im Anschluss an die Belastung, Magnesium Citrat sowie Muscel Complex Recovery Öl einmassiert auf die beanspruchte Muskulatur. Rollen oder Massage habe ich noch nicht integriert. Vielleicht interessante Ansätze für die Zukunft. Im Unterkörperbereich habe ich neben der normalen Belastung keinerlei Schmerzen oder Wehwehchen. Andere Ideen nehme ich immer gern auf. Fortschritte ergeben sich für mich aus dem Wechsel zwischen Belastung und Entspannung, da hier die Reize verarbeitet werden und der Körper gezwungen wird, sich anzupassen. Dies bestmöglich zu unterstützen ist die eigentliche Aufgabe und wahrscheinlich wichtiger als das neuste/ausgefuchste Trainingssystem. Das waren Gedanken, die mir während des Laufs heute gekommen sind. Ich wollte sie hier mal festhalten und mit euch teilen.

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[Christoph]

Krafttraing ist ein schwieriges Thema. Das Problem ist: bisher ist es mir eigentlich immer Eiskalt den Rücken runter gelaufen wenn ich von Ausdauerathleten etwas über Krafttraining gehört habe. Ich denke man sollte nicht versuchen auch im Krafttraining die Ausdauer zu trainieren. Es gibt aus meiner Sicht keinen Grund da 20-30 Reps in irgendwelchen komischen Übungen zu machen. Es macht auch irgendwie wenig Sinn Muskelgruppen komplett zu ignorieren. Auch Oberkörpertraining schadet sicher nicht. Man muss natürlich als Läufer nicht zwigend Bizeps-Curls machen. Etwas Training von Zug- und Druckübungen schadet aber auch nicht. Die Empfehlung, die du hier bekommen wirst, wirst du schwierig mit denen aus dem Runner-Word-Forum übereinander bringen. Und auch viele Coaches/Athleten im Ausdauerbereich trainieren anders. Ich hab aber auch das Gefühl, dass da auch teilweise echt wenig Ahnung vorhanden ist. Natürlich ist die Expertise von eher Kraftathleten auch überschaubar in Bezug auf Training für Ausdauersportler.

Wenn ich Krafttraining wirklich nur als Unterstützung machen würde würde ich glaube ich zwei mal die Woche trainieren, Fokus auf Funktionale Übungen: Unilaterale Beinübungen, funktionale Core-Übungen wie Turkish Get-Ups, Renegade Rows oder Chop/Lift (musst du mal googlen) und für den Oberkörper vermutlich BWEs wie Liefestützvarianten, Dips, Klimmzüge, inverted Rows und sowas. Wiederholungsbereich zwischen 5 und 15, je nach Übung und Trainingsphase. Ich glaube da könnte man sich schon einen alternierenden GK zusammenbauen, der unterstützen kann. Wenn du noch irgendwelche spezifischen Wehwehchen hast kann man da natürlich auch noch gezielt Prehab-Übungen machen.

Ich kann das Buch "Functional Training" von Mike Boyle empfehlen also Ansatzpunkt. Zielgruppe sind da zwar auch eher Athleten in Spielsportarten (Fußball, Football, Baseball etc.). Ggf. kannst du dich trotzdem daran orientieren. Es ist definitiv kein Bodybuilding- oder Powerlifting Buch. In dem Buch gibt es auch Templates und Beispielprogramme.

PS: ich würde IMMER zu erst die Kraft-Einheit machen. Beim Fokus auf Laufen dann versuchen maximal Zeit und gute Verpflegung zwischen die Einheiten bekommen. Und das Krafttraining nicht unbedingt an die gleichen Tage wie die Schlüsseleinheiten legen. Viele Ausdauerathleten machen ihr "Athletiktraining" tatsächlich an den Ruhetagen. Aber da muss denke ich jeder seinen Weg finden. Mir tun komplete Ruhetage wenigstens ein mal pro Woche auch gut.

[Zotto]

PS: ich würde IMMER zu erst die Kraft-Einheit machen. Beim Fokus auf Laufen dann versuchen maximal Zeit und gute Verpflegung zwischen die Einheiten bekommen. Und das Krafttraining nicht unbedingt an die gleichen Tage wie die Schlüsseleinheiten legen. Viele Ausdauerathleten machen ihr "Athletiktraining" tatsächlich an den Ruhetagen. Aber da muss denke ich jeder seinen Weg finden. Mir tun komplete Ruhetage wenigstens ein mal pro Woche auch gut.

Das finde ich interessant! Warum würdest du so vorgehen? Mein Plan ist es ja bei einem Trainingsplan wie dem meinen (Mo-Ruhe, Dienstag-Ballern, Mittwoch-Zone 2, Donnerstag Ballern, Freitag-Ruhe, Samstag Zone 2, Sonntag Long Run) das Krafttraining auf den Donnerstag nach der Laufeinheit zu legen, um Freitag vor dem anspruchsvollen Wochenende voll zu regenerieren. Tatsächlich hatte ich vor allem an Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge) neben einigen Iso-Übungen gedacht. Die Literatur und Übungen klingen gut, werde ich mir mal genauer ansehen.

[Leucko]

Finde es top das du so klare Prioritäten so klar kennst und setzt
Viele neigen ja dazu alles Mögliche paralell erreichen zu wollen.

[Lauch]

Das Kraft-Training sollte halt Kraft-Fokus haben, also kein highrep Rumgepimmel. Wenn man in beidem gut werden möchte, dann sollte man halt nicht 10x10 ´Squatten oder beim Laufen unbedingt Hillsprints machen, also die Schnittmenge möglichst loswerden.

2x Krafttraining pro Woche ist aber nicht unbedingt schlecht und deckt sich auch mit dem, was viele Elite-Läufer machen.

[Höfer]

Ich finde es ebenfalls toll wie klar du das Ziel definierst und damit harmonisierst, gerade letztes fehlt mir gerne mal.

Ich würde allerdings anders an das Training rangehen wie hier geschrieben.
Generell würde ich mit Blöcken arbeiten, welche sich an die Laufziele anpassen. Kurz um in der Offseason Kraft aufbauen und in der Saison halten.
Dies sollte sich dann in den Wiederholungen, Volumen, Platzierung der Trainingstage, Fokus usw. wiederfinden. Von Unilateralen Übungen würde ich auf dem niedrigen Niveau absehen, es sei denn du wirst zu schnell zu stak.
Kennen wir ja alles das Problem zu stark, zu viele Muskeln, zu schnell im Laufen usw.

[To_be_ass]

Würde einfach mal machen anstatt großartig zu planen..
Wie du siehst bekommst du hier 10 Meinungen..
Für jeden funktioniert was anderes...das ist einfach von so vielen Faktoren abhängig, das kann man nicht pauschalisieren.

Testen -> anpassen -> testen -> anpassen...

Irgendein Stabiprogramm kann man ja auch 5 Mal pro Woche machen ohne dass man die Regeneration beeinflusst.

Richtiges Krafttraining geht auch 4-5 Mal pro Woche, auch wenn man 80km die Woche läuft. Man muss dann eben die Effekte in Kauf nehmen.
Aber davon reden wir hier bei dir eh nicht.

Also..erstmal machen, dann planen.

[D58]

Auf dem Lauf nochmal einen Podcast zur Trainingsgestaltung im Laufen gehört. Ich mache mir einige Gedanken darum, wie ein für einen "Freizeitsportler" mit Ambitionen annähernd optimales Training neben den sonstigen Verpflichtungen aussehen könnte. Viele Hinweise und Ratschläge hier nehme ich gern mit.

Podcasts mit Mehrwert dürfen grundsätzlich immer geteilt werden! Bin immer auf der Suche!

Besonders in Sachen Kraftsport kann ich viel lernen vom Austausch. Mein Ansatz ist allerdings ein völlig anderer als für 99% hier. Ich sehe mich weder als "Hybridathlet", der Krafttraining mit Ausdauer verbinden möchte, noch arbeite ich darauf hin, einen muskulösen Körper zu formen oder einem körperlichen Idealbild in irgendeiner Form gerecht zu werden. Das alles interessiert mich überhaupt nicht. Ich bin vollends mit meinem Körper zufrieden und brauche keine über das Normalmaß hinausgehende Muskulatur oder Definition.

Muss ja auch nicht immer direkt jeder Hybridathlet werden. Wird aktuell durch den Hype, den es genießt, nach meinem Geschmack schon etwas zu inflationär genutzt. Ich bin aber auch jemand, der von Hypes schnell genervt und dann eher abgeschreckt und desinteressiert ist. Glücklicherweise konnte ich das in dem Rahmen für mich entdecken und lieben lernen, bevor es auf Social Media größer wurde.
Das fett-markierte finde ich hier besonders wichtig. Sei einfach im reinen mit dem, was du bist und machst (und nicht bist / sein willst und nicht machst) und alles andere ist wirklich SCHEIßEGAL und mach es mit Leidenschaft.

Im privaten Umfeld (sicherlich wie bei vielen von uns hier) ist das Thema Sport sehr präsent; es ist ein Lebensbereich, in den viel aus meiner Persönlichkeit ein-, aber auch viel in meine Persönlichkeit zurückfließt, aber weil es einen hohen Stellenwert hat. Genauso wie Arbeit, Freunde, Familie und diverse andere private Interessen, die abseits von den genannten Dingen stattfinden. Wir sind hier in einer glücklichen Situation, dass und die Sportart(en), die wir ausüben, Spaß machen und erfüllen. Manchmal fühlt es sich vielleicht wie Arbeit an, weil je nach Zielsetzung auch mal methodisch und strukturiert vorgegangen werden muss, aber es macht unterm Strich doch mehr Spaß als dass es stresst und das ist extrem viel wert und solange du das machen kannst, worauf du Lust hast und es dich erfüllt, dann ist doch alles gut!

Ich habe hier in der Abteilung mit allen meiner Mitarbeitenden spannende und gute Kennenlerngespräche geführt und einer von denen erzählte sinngemäß: "Ich gehe auch ins Fitnessstudio, aber habe absolut keinen Spaß daran. Mich erfüllt das nicht, aber irgendwas muss man ja machen.". Generell ist das bei allen Mitarbeitenden mindestens kurz Thema geworden, weil ich in meiner Vorstellung natürlich darüber gesprochen habe, eben weil es zu mir gehört und die wenigsten finden das, was sie erfüllt und machen Dinge, weil sie müssen oder nichts Anderes gefunden haben (auch und vor allem abseits des Sports).

Lange rede, kurzer Sinn: Einfach das machen, was einen erfüllt oder in der Sache, die einen erfüllt, dürfen auch Ziele, Meilensteine gesetzt und Wege gegangen werden, die diese Sache unterstützen!

Der Sinn eines wie auch immer gearteten Krafttrainings, das ich einmal wöchentlich zu implementieren gedenke, liegt darin, dass ich es als förderlich für die Leistung im Laufen ansehe. Darum sei gesagt, dass die Regeneration und die Energie für das Laufen über allem stehen. Am Ruhetag wird es keinen Reiz durch Kraftsport geben, auch wenn dies möglicherweise förderlicher für die Hypertrophie wäre. Die Energie, die dem Körper damit in der Erholungsphase entzogen wird, ist einfach nicht mit meinen Zielen vereinbar. Auch wird IMMER zuerst die Laufeinheit kommen und dann erst die Krafteinheit.

Und somit sind deine Prioritäten klar definiert. Der Rest ist eine Frage der Machbarkeit im Rahmen deiner eigenen Möglichkeiten.
Ich bin mir aber sicher, dass du mit (vielleicht flexibel eingesetzten) 1-2 Krafteinheiten schon Vorzüge für's Laufen mitnehmen können wirst, wenn auch diese sich schleichend bemerkbar machen sollten. Am Ende ist die Regenerationsfähigkeit sowieso das A und O, sonst ist es nur eine Frage der Zeit, bis einem irgendwas eigentlich vermeidbares in die Quere kommt.


Generell ist mein Eindruck, dass Kraftsport in der Läuferwelt immer noch eher Neuland und viel von Un- und Halbwissen begleitet wird, also der Läufer, der Kraftsport sinnvoll integrieren möchte, mehr Schwierigkeiten damit haben könnte als der Kraftsportler, der Laufsport sinnvoll in sein Training integrieren möchte. Natürlich sehr allgemein gesprochen. Deshalb bin ich da auch eher bei @To_be_ass - machen und dann planen. zu verkopft an die Sache ranzugehen, bringt am Ende auch nichts, wenn es sowieso anders kommt.