Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Zotto]

Das wäre ja richtig klasse! Quasi das erste Marathon-Treffen aus dem Forum Gardasee klingt auch toll. Wäre mit Sicherheit ein gutes Ziel für dich.

[To_be_ass]

Wenn alles mit dem Familienurlaub klappt und dann noch ein Platz beim Halbmarathon am Gardasee frei ist, komm ich mit @To_be_ass.

Okay, ich hatte zwar nie vor an den Gardasee zu fahren, aber why not?

[Höfer]

Ich habe dein Plan eher überflogen, dennoch sei mir eine Anmerkung gestattet bitte.
Bei der Vergangenheit und aktuellem Niveau wirst du durch Sport besser, ob du das so oder so machst wird nicht entscheidend sein. Auch ob nun XY % hier YX km dort absolvierst …
Das ist eine tolle Situation nimm sie an und setz auf das was dir Spaß macht und wie du dich am Tag fühlst
Der Plan soll dir Inspiration sein, keine Vorgabe.

Viel Erfolg

[Rhovan]

Wenn alles mit dem Familienurlaub klappt und dann noch ein Platz beim Halbmarathon am Gardasee frei ist, komm ich mit @To_be_ass.

Okay, ich hatte zwar nie vor an den Gardasee zu fahren, aber why not?

Lol, sry ich dachte ich hätte das Event bei dir aus dem Log gefischt.

Ich habe dein Plan eher überflogen, dennoch sei mir eine Anmerkung gestattet bitte.
Bei der Vergangenheit und aktuellem Niveau wirst du durch Sport besser, ob du das so oder so machst wird nicht entscheidend sein. Auch ob nun XY % hier YX km dort absolvierst …
Das ist eine tolle Situation nimm sie an und setz auf das was dir Spaß macht und wie du dich am Tag fühlst
Der Plan soll dir Inspiration sein, keine Vorgabe.

Viel Erfolg

Letztes Jahr habe ich halt eher nach dem Prinzip trainiert: Immer fescht degeje un wann ich schlecht druff war odder die Bobbelcher aagefange hawwe, e Woch zum Ausruhe mache. Oder auch nicht...

Die XY% und XYwdh. sind für mich zum bremsen, da ich es gerne übertreibe.

[schlafschaf]

Du scheinst gute sportlichen Veranlagungen zu haben so schnell wie du hier gewisse Leistungen abliefern konntest. An 50kg uberkopfdruecken konnte ich erst nach mehreren Jahren Training denken

[Rhovan]

Du scheinst gute sportlichen Veranlagungen zu haben so schnell wie du hier gewisse Leistungen abliefern konntest. An 50kg uberkopfdruecken konnte ich erst nach mehreren Jahren Training denken

Werde ich jetzt auch wieder eine weile brauchen, bis ich das wieder schaffe. Aber danke für die Blumen, die nehme ich natürlich an.

[Carter T R]

Gern, im Kontext Triathlon folgende Podcast, die Folgen zur Ernährung findest du über die Suche: Junk Miles

Rad und Laufen, da bin ich eher unterwegs: Trailfunk, Trailgeschwätz, Scyences.

Keiner von ihnen diskutiert, ob Kohlenhydrate, sondern nur wie viel.
Wenn ich ergänzen darf, auch in meinem Umfeld trainiert keiner mehr Einheiten von mehr als 60 Minuten, ohne sich dabei zu versorgen.

Besten Dank, da werde ich sicherlich demnächst mal reinhören.

Krafttraining
Hier habe ich mich von der SFA (Team Frank) und von Alan Thrall inspirieren lassen.
Krafttraining A:
A-Block:
Kniebeugen & Bankdrücken:

Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: Max Test (8 / 6 / 4)
Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 5x8 mit 70% / 5x6 mit 75% / 5x4 mit 80%
Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 3x8 mit 75% / 3x6 mit 80% / 3x4 mit 85%
Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: je 1 DC Set mit 80% / 85% / 90%
Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload

B-Block: Super-Satz mit Pausen nach 3 Übungen.

Ausfallschritte: 3x10
Langhantelrudern: 3x10
Dips: 3x10

C-Block: Mammut-Satz

Facepulls: 3x10
Planks: 3x45-60 sek

Für jemanden, der noch relativ am Anfang seiner Hybrid-Training-Karriere steht, würde ich dir zu weniger Volumen und in Abhängigkeit von der Sicherheit deiner Technik vermutlich auch erstmal zum Verzicht auf Intensitätstechniken raten. Wenn du Krafttraining mit Ausdauertraining kombinierst wird das mögliche Trainingsvolumen ganz schnell zu einem Flaschenhals. Einer der meistbegangenen Fehler in dem Bereich ist vermutlich, dass Trainierende einfach ein (etabliertes) Krafttrainingsprogramm nehmen und ein (etabliertes) Ausdauerprotokoll einfach oben draufpacken.
Evtl. benötigst du noch gar nicht so viel Volumen, um Fortschriffte zu machen. 2 Grundübungen in einer Einheit mit 5 Sets zu trainieren und danach noch jeweils eine Push, eine Pull und eine lower Body Übung + Assistance zu machen, ist schon recht viel, vor allem, wenn du selbst schreibst, dass deine Regeneration nicht die beste und dein Stresslevel im Allgemeinen eher hoch ist.
Fang bei den Grundübungen mit 2-3 Sets an und warte ab, ob du damit Fortschritte machst (minimum effective dose) - wenn du keine Fortschritte mehr machst, erhöhe das Volumen auf 3-4 Sets. In deinem B- und C-Block kannst du auch erstmal mit 2 Sets pro Übung anfangen und dich z.B. nach dem ersten 5-Wochenblock um 1 Set steigern.

Montag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Dienstag: Krafttraining A & anschließend Dauerlauf | Rudern | Abends alle 2 Wochen Lauftechniktraining im Verein
Mittwoch: Tempodauerlauf oder Intervall Training
Donnerstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility
Freitag: Krafttraining B & anschließend Dauerlauf | Rudern
Samstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Sonntag: Langer Ausdauer lauf

Für mich geht es aus deiner Wochenstruktur nicht 100%ig hervor, auch, wenn du von 2 Ruhetagen schreibst - in der zitierten Wochenstruktur ist potenziell kein einziger Ruhetag enthalten, je nachdem, welche Option du wählst. Ich würde dir unbedingt zu einem strikten Ruhetag raten, an dem du auch kein optionales Training einplanst. Bewegung im Sinne von Active Rest ist okay, aber so etwas sollte nicht "Lauftreff" oder "Rudern" sein und je nach Intensität und Übungsauswahl kann auch Yoga anstrengend sein.

Die Dauerläufe nach dem Krafttraining würde ich auch etwas vorsichtiger angehen, denn du hast immer UK-Training in deinen Krafttrainings-Einheiten mit dabei (Squats + Ausfallschritte oder Kreuzheben + Goblet Squats) und ein 45 min Dauerlauf direkt nach dem Krafttraining wird sich vermutlich negativ auf deine Fortschritte auswirken. Hier könnte es sich lohnen, die Trainingseinheit in zwei Blöcke aufzuteilen und einen morgens und den anderen abends zu absolvieren.
Wenn du unbedingt nach dem Krafttraining noch etwas für deine Ausdauer tun möchtest, dann würde ich eher zu einer lockeren Rad- oder Rower-Einheit raten. Ja, die ist weniger spezifisch, fordert dir regenerativ aber auch weniger ab.

Ansonsten würde ich mich dem Rat von @Höfer anschließen.

[To_be_ass]

Du wirst 100e verschiedene Meinungen hören.

Von: Lauf Intervalle nachm UK-Training
bis: OMG halt Laufen und Beintraining so weit wie möglich auseinander!!!!

Es muss nicht jede Woche gleich aussehen. Es muss nicht alles perfekt sein. Gerade auf unserem Niveau kann man mit so ziemlich allen Vorgehensweisen Fortschritte machen.

Finde einen Weg für dich.
Mach doch einfach mal 2-3 Wochen so wie du denkst. Wenn es dir nicht gepasst hast, dann änderst du etwas. Und irgendwann hast du einen Plan, der zu 90% passt und dir trotzdem 98% vom Erfolg gibt.

► Text anzeigen

Komm jetzt hoffentlich nicht in die Hölle dafür, weil ich behaupte, dass man mit 98% auch zufrieden sein kann.

Habs hier schon mal geschrieben:

It’s more important to be consistently good, rather than occasionally great.

[Rhovan]

Gern, im Kontext Triathlon folgende Podcast, die Folgen zur Ernährung findest du über die Suche: Junk Miles

Rad und Laufen, da bin ich eher unterwegs: Trailfunk, Trailgeschwätz, Scyences.

Keiner von ihnen diskutiert, ob Kohlenhydrate, sondern nur wie viel.
Wenn ich ergänzen darf, auch in meinem Umfeld trainiert keiner mehr Einheiten von mehr als 60 Minuten, ohne sich dabei zu versorgen.

Besten Dank, da werde ich sicherlich demnächst mal reinhören.

Krafttraining
Hier habe ich mich von der SFA (Team Frank) und von Alan Thrall inspirieren lassen.
Krafttraining A:
A-Block:
Kniebeugen & Bankdrücken:

Woche 1 / Woche 6 / Woche 11: Max Test (8 / 6 / 4)
Woche 2 / Woche 7 / Woche 12: 5x8 mit 70% / 5x6 mit 75% / 5x4 mit 80%
Woche 3 / Woche 8 / Woche 13: 3x8 mit 75% / 3x6 mit 80% / 3x4 mit 85%
Woche 4 / Woche 9 / Woche 14: je 1 DC Set mit 80% / 85% / 90%
Woche 5 / Woche 10 / Woche 15: Deload

B-Block: Super-Satz mit Pausen nach 3 Übungen.

Ausfallschritte: 3x10
Langhantelrudern: 3x10
Dips: 3x10

C-Block: Mammut-Satz

Facepulls: 3x10
Planks: 3x45-60 sek

Für jemanden, der noch relativ am Anfang seiner Hybrid-Training-Karriere steht, würde ich dir zu weniger Volumen und in Abhängigkeit von der Sicherheit deiner Technik vermutlich auch erstmal zum Verzicht auf Intensitätstechniken raten. Wenn du Krafttraining mit Ausdauertraining kombinierst wird das mögliche Trainingsvolumen ganz schnell zu einem Flaschenhals. Einer der meistbegangenen Fehler in dem Bereich ist vermutlich, dass Trainierende einfach ein (etabliertes) Krafttrainingsprogramm nehmen und ein (etabliertes) Ausdauerprotokoll einfach oben draufpacken.

Das klingt nach mir, diesen Fehler hab ich sogar zwei mal gemacht.

Evtl. benötigst du noch gar nicht so viel Volumen, um Fortschriffte zu machen. 2 Grundübungen in einer Einheit mit 5 Sets zu trainieren und danach noch jeweils eine Push, eine Pull und eine lower Body Übung + Assistance zu machen, ist schon recht viel, vor allem, wenn du selbst schreibst, dass deine Regeneration nicht die beste und dein Stresslevel im Allgemeinen eher hoch ist.
Fang bei den Grundübungen mit 2-3 Sets an und warte ab, ob du damit Fortschritte machst (minimum effective dose) - wenn du keine Fortschritte mehr machst, erhöhe das Volumen auf 3-4 Sets. In deinem B- und C-Block kannst du auch erstmal mit 2 Sets pro Übung anfangen und dich z.B. nach dem ersten 5-Wochenblock um 1 Set steigern.

Vielleicht ist meine Regeneration gar nicht mal so schlecht und ich hab mich halt einfach immer nur weg geballert.
Dann probiere ich das einfach mal. Geschnörkel weg und einfach 2 Sets pro Übung. Kommt mir auch zeit technisch sehr entgegen.

Montag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Dienstag: Krafttraining A & anschließend Dauerlauf | Rudern | Abends alle 2 Wochen Lauftechniktraining im Verein
Mittwoch: Tempodauerlauf oder Intervall Training
Donnerstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility
Freitag: Krafttraining B & anschließend Dauerlauf | Rudern
Samstag: Ruhetag | Lauftreff | Yoga | Mobility | Rudern
Sonntag: Langer Ausdauer lauf

Für mich geht es aus deiner Wochenstruktur nicht 100%ig hervor, auch, wenn du von 2 Ruhetagen schreibst - in der zitierten Wochenstruktur ist potenziell kein einziger Ruhetag enthalten, je nachdem, welche Option du wählst. Ich würde dir unbedingt zu einem strikten Ruhetag raten, an dem du auch kein optionales Training einplanst. Bewegung im Sinne von Active Rest ist okay, aber so etwas sollte nicht "Lauftreff" oder "Rudern" sein und je nach Intensität und Übungsauswahl kann auch Yoga anstrengend sein.

Da dachte ich an Montag und Donnerstag. Jetzt wo du das so schreibst... Den Fehler hab ich schon einmal gemacht, also die Pausentage mit anderen Einheiten gefüllt. Sind ja verhältnismäßig einfach...

Die Dauerläufe nach dem Krafttraining würde ich auch etwas vorsichtiger angehen, denn du hast immer UK-Training in deinen Krafttrainings-Einheiten mit dabei (Squats + Ausfallschritte oder Kreuzheben + Goblet Squats) und ein 45 min Dauerlauf direkt nach dem Krafttraining wird sich vermutlich negativ auf deine Fortschritte auswirken. Hier könnte es sich lohnen, die Trainingseinheit in zwei Blöcke aufzuteilen und einen morgens und den anderen abends zu absolvieren.
Wenn du unbedingt nach dem Krafttraining noch etwas für deine Ausdauer tun möchtest, dann würde ich eher zu einer lockeren Rad- oder Rower-Einheit raten. Ja, die ist weniger spezifisch, fordert dir regenerativ aber auch weniger ab.

Ansonsten würde ich mich dem Rat von @Höfer anschließen.

Das hab ich tatsächlich häufiger kombiniert. Allerdings keinen Dauerlauf, sondern 10min einlaufen 2km Vollgas (Puls >185) 10 auslaufen. Oder das gleiche am Rudergerät. Ich hab es immer den Langen Dienstag genannt. Ich möchte nicht behaupten das es schlau war... Ist aber wahrscheinlich auch ein ganz anderer reiz als ein Dauerlauf. Was meinst du, würde es Sinn ergeben noch einen kurzen 2km Sprint auf dem Rower nach dem Krafttraining hinzulegen?

Du wirst 100e verschiedene Meinungen hören.

Von: Lauf Intervalle nachm UK-Training
bis: OMG halt Laufen und Beintraining so weit wie möglich auseinander!!!!

Es muss nicht jede Woche gleich aussehen. Es muss nicht alles perfekt sein. Gerade auf unserem Niveau kann man mit so ziemlich allen Vorgehensweisen Fortschritte machen.

Finde einen Weg für dich.
Mach doch einfach mal 2-3 Wochen so wie du denkst. Wenn es dir nicht gepasst hast, dann änderst du etwas. Und irgendwann hast du einen Plan, der zu 90% passt und dir trotzdem 98% vom Erfolg gibt.

► Text anzeigen

Komm jetzt hoffentlich nicht in die Hölle dafür, weil ich behaupte, dass man mit 98% auch zufrieden sein kann.

Habs hier schon mal geschrieben:

It’s more important to be consistently good, rather than occasionally great.

Ich denke ihr habt recht und ich werde einfach mal wild Spaß haben. Habe mir bisher immer entweder fertige Trainingspläne Raus gepickt oder selbst so etwas erstellt wie ihr es gesehen habt. Oder wie @Carter T R es ja geschrieben hat, mir zwei Trainingspläne genommen und die gleich zeitig durchgeführt, beim abnehmen...

Ich hab jetzt noch mal eine Woche pause... Hab heute wieder diese gefühlte erhöhte Temperatur gehabt und möchte kein Risiko eingehen. Vielleicht mache ich 1-2 sanfte Einheiten. Aber nichts intensives. Mit der Diät fange ich trotzdem schon mal an. Habs heute mal mit Lifesum getrackt.

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Muss sagen, ist deutlich aufwendiger als wenn ich es einfach einsprechen kann.

Vielen lieben dank euch. Also allen hier! Danke das ihr euch die zeit nehmt, einem Anfänger helft und meine geistigen Ergüsse, egal ob halb oder ganz oder teilweise lest. Mich korrigiert und mich wieder auf den weg bring. Irgendwie seltsam das ich auf euch höre. Das ist eigentlich gar nicht meine Art. Ich bin eher der Typ den man zwei mal sagt, die Herdplatte ist heiß und der dann mit beiden händen nacheinander hinpackt um festzustellen, das sie wirklich heiß ist.

[Carter T R]

Du wirst 100e verschiedene Meinungen hören.

Von: Lauf Intervalle nachm UK-Training
bis: OMG halt Laufen und Beintraining so weit wie möglich auseinander!!!!

Das ist wohl so. Um kurz noch zu ergänzen, wie die Leute darauf kommen :
1. Kombination von Intervalltraining und UK-Krafttraining: Der Reiz auf die Muskulatur ist sich zumindest irgendwie ähnlich bzgl. Belastungszeit und subjektiv wahrgenommene Intensität. Hier überwiegt vermutlich der sogenannte mTOR-Signalling Pathway für die auf das Training folgende Adaptation.

2. Laufen als "Ausdauersport" im Allgemeinen triggert eher den AMPK-Signalling Pathway, Krafttraining den oben schon erwähnten mTOR-Signalling Pathway. Das AMPK-Signal überschreibt gewissermaßen das mTOR-Signal.

Wenn du dich tiefer in die Materie einlesen willst, dann empfehle ich den wirklich umfangreichen Review von Moritz Schumann und Bent Ronnestad: Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. (@Rhovan ja, Epigenetik, wo du es angesprochen hast, kommt auch vor).
Ein bisschen kürzer und mMn auch sehr interessant vor allem bzgl. der Kombination von Kraft- und Intervalltraining: Robineau et al. 2014: Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration (die Kurzform: Nach dem Krafttraining 6 Std. Pause machen, nach dem Ausdauertraining besser länger).

It’s more important to be consistently good, rather than occasionally great.

This!

Wobei ich dem hinzufügen möchte, dass ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan wirklich sehr dabei helfen kann, die adherence zu einem Plan und damit die Konsistenz im Training zu verbessern. Genau das wollte ich mich meinen Emfpehlungen z.B. bezüglich einer Volumenreduktion erreichen.

Das hab ich tatsächlich häufiger kombiniert. Allerdings keinen Dauerlauf, sondern 10min einlaufen 2km Vollgas (Puls >185) 10 auslaufen. Oder das gleiche am Rudergerät. Ich hab es immer den Langen Dienstag genannt. Ich möchte nicht behaupten das es schlau war... Ist aber wahrscheinlich auch ein ganz anderer reiz als ein Dauerlauf. Was meinst du, würde es Sinn ergeben noch einen kurzen 2km Sprint auf dem Rower nach dem Krafttraining hinzulegen?

Ich persönlich glaube, dass das aus einer Performance-Perspektive nur für Anfänger Sinn ergibt - da sind die meisten Hürden so gering, dass alles mögliche im Training funktioniert. Wenn man ein bisschen fortgeschritten ist, sollte man die Einheiten aber meiner Meinung nach besser zeitlich voneinander trennen (wenn es z.B. nach Robineau et al. geht: Krafttraining - 6 Std. Pause - Ausdauertraining bzw. dein 2k Row Sprint, aber absolviere vorher noch ein Warm up), das heißt aber nicht, dass ein Anfänger nicht auch von einer Trennung der Einheiten profitieren würde (er würde aber vermutlich bei der Kombination weniger Einbußen bei seinen möglichen Leistungszuwächsen feststellen).

Wenn es dir allein um das Verbrennen von Kalorien geht, kannst du so etwas aber natürlich immer machen, das ist aber ein anderes Ziel (und dabei sollte man das constrained energy model bedenken und sich nicht auf das verlassen, was die Smartwatch oder die Cardiogeräte als Kalorienverbauch anzeigen).

[Rhovan]

Du wirst 100e verschiedene Meinungen hören.

Von: Lauf Intervalle nachm UK-Training
bis: OMG halt Laufen und Beintraining so weit wie möglich auseinander!!!!

Das ist wohl so. Um kurz noch zu ergänzen, wie die Leute darauf kommen :
1. Kombination von Intervalltraining und UK-Krafttraining: Der Reiz auf die Muskulatur ist sich zumindest irgendwie ähnlich bzgl. Belastungszeit und subjektiv wahrgenommene Intensität. Hier überwiegt vermutlich der sogenannte mTOR-Signalling Pathway für die auf das Training folgende Adaptation.

2. Laufen als "Ausdauersport" im Allgemeinen triggert eher den AMPK-Signalling Pathway, Krafttraining den oben schon erwähnten mTOR-Signalling Pathway. Das AMPK-Signal überschreibt gewissermaßen das mTOR-Signal.

Wenn du dich tiefer in die Materie einlesen willst, dann empfehle ich den wirklich umfangreichen Review von Moritz Schumann und Bent Ronnestad: Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. (@Rhovan ja, Epigenetik, wo du es angesprochen hast, kommt auch vor).
Ein bisschen kürzer und mMn auch sehr interessant vor allem bzgl. der Kombination von Kraft- und Intervalltraining: Robineau et al. 2014: Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration (die Kurzform: Nach dem Krafttraining 6 Std. Pause machen, nach dem Ausdauertraining besser länger).

Danke für die ausführliche Infos, da gibt es auf jedenfalls einiges das ich nachschlage und nachforschen werde. Vielen lieben dank!

It’s more important to be consistently good, rather than occasionally great.

This!

Wobei ich dem hinzufügen möchte, dass ein sinnvoll strukturierter Trainingsplan wirklich sehr dabei helfen kann, die adherence zu einem Plan und damit die Konsistenz im Training zu verbessern. Genau das wollte ich mich meinen Emfpehlungen z.B. bezüglich einer Volumenreduktion erreichen.

Das hab ich tatsächlich häufiger kombiniert. Allerdings keinen Dauerlauf, sondern 10min einlaufen 2km Vollgas (Puls >185) 10 auslaufen. Oder das gleiche am Rudergerät. Ich hab es immer den Langen Dienstag genannt. Ich möchte nicht behaupten das es schlau war... Ist aber wahrscheinlich auch ein ganz anderer reiz als ein Dauerlauf. Was meinst du, würde es Sinn ergeben noch einen kurzen 2km Sprint auf dem Rower nach dem Krafttraining hinzulegen?

Ich persönlich glaube, dass das aus einer Performance-Perspektive nur für Anfänger Sinn ergibt - da sind die meisten Hürden so gering, dass alles mögliche im Training funktioniert. Wenn man ein bisschen fortgeschritten ist, sollte man die Einheiten aber meiner Meinung nach besser zeitlich voneinander trennen (wenn es z.B. nach Robineau et al. geht: Krafttraining - 6 Std. Pause - Ausdauertraining bzw. dein 2k Row Sprint, aber absolviere vorher noch ein Warm up), das heißt aber nicht, dass ein Anfänger nicht auch von einer Trennung der Einheiten profitieren würde (er würde aber vermutlich bei der Kombination weniger Einbußen bei seinen möglichen Leistungszuwächsen feststellen).

Wenn es dir allein um das Verbrennen von Kalorien geht, kannst du so etwas aber natürlich immer machen, das ist aber ein anderes Ziel (und dabei sollte man das constrained energy model bedenken und sich nicht auf das verlassen, was die Smartwatch oder die Cardiogeräte als Kalorienverbauch anzeigen).

Meine Idee war eher das mein Körper besser mit Laktat umgehen kann. Quasi als Zusatz peak zu den Tempoläufen.
Dem verbrauch von meiner Uhr glaube ich eh nicht. Da könnte ich mir ja die Woche locker mal 3k kcal extra gönnen und würde immer noch abnehmen. Ich nehme einfach jeden tag rund 2.3k kcal zu mir und schau mal wie sich das im laufe der Woche verändert. Bisher schwerster Gegner war der Schlaf, die Spülmaschine hat die letzte Nacht 0 Uhr, lustige piep Geräusche von sich gegeben und es roch nach knusprige Elektronik...
Um 5 Uhr war das Kind wach...

Ich schau mal das ich nachher Bilder und auch Messwerte liefer.

[Rhovan]

Hat natürlich nicht alles so geklappt wie ich es geplant hatte aber gut. Ist halt so, dann hole ich das mit den Messwerten und den Bildern nach.

Workout 8 October 2024

Squat 40 kg 3x10
Bench Press 30 kg 3x10
Bent Over Row 30 kg 3x10
Plank 60 s 60 s
Dumbbell Lateral Raise 5 kg 2x10

War alles super easy, nur die beugen haben sich nicht so wirklich rund angefühlt in der rechten Knie Innenseite.

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Screenshot_20241008-184639.png

Essen hat sehr gut gepasst.

Stress und Schlaf waren nicht so gut. :-/

[Leucko]

Willkommen zurück im Training

[Rhovan]

Gewicht 76,45kg

Essen hat prima geklappt. Schlaf, Stress und mental.... Reden wir nicht drüber...

[Leucko]

Dann schlaf doch einfach mal besser und mach dir nicht so einen Stress

► Text anzeigen