Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[D58]

Ah - schönes Vorhaben für das nächstgrößere Ziel nach dem HM. Puh. Muss ich mal schauen, Ende April sollte eigentlich gut machbar sein, quasi den ganzen März über ist aber Ramadan, das wird mich vor Probleme stellen, zumindest erwarte ich das .................. Oder es ist genau DIE Challenge................................... ich schaue mal und behalte das die nächsten Wochen definitiv im Hinterkopf und werde darüber nachdenken!

[Zotto]

27./29. Juni 2024: Intervall / Tempo

So - nach dem Test über 5 km noch zwei scharfe Einheiten diese Woche. Die Hitze kickt so richtig rein: Gefällt mir bisher echt gut. Wollte gestern eigentlich noch einen entspannten Zone 2 Lauf einschieben, habe es aufgrund eines Geburtstags aber nicht geschafft. Morgen steht ein 80 Minuten "Long" Run an. Gerade beim Mammutmarsch NRW einen der letzten Plätze für Startgruppe 1 um 13.00 Uhr gesichert. Hatte schon Angst, dass ich die Spaziergänger alle beiseite schieben muss.

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Trainingsaufbau:
-> Warm Up 7 Min. 5.20-5.40 Pace
-> 3 Min. 4.50-5.10 Pace
-> 12* 1 Min. 4.10-4.20 Pace, 1 Min. easy
-> Cool Down 6 Min. 5.30-5.50 Pace

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Trainingsaufbau:
-> Heat up 10 Min. 5.20-5.40 Pace
-> 5 Min. 4.55-5.15 Pace
-> 25 Min. 4.35-4.45 Pace
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

[.nnk]

Hier lese ich dann auch mal mit. Die Planung für Juli klingt sehr gut, bin gespannt!

[Zotto]

Hier lese ich dann auch mal mit. Die Planung für Juli klingt sehr gut, bin gespannt!

Herzlich willkommen - in diesem Log gibt es Kilometer, Kilometer, Kilometer! Falls dich das anspricht, bist du hier genau richtig.

Sonntag, 30. Juni 2024: Dauerlauf mit Intervallen
Der nächste Marathon-Trainingsblock hat begonnen! Die Adidas Running App meint es wieder ziemlich gut mit mir. Langsam habe ich das Gefühl, dass ich das Programm nicht mit so einem schnellen 5er als Berechnungsgrundlage hätte füttern sollen. Habe mir jetzt das Training mal näher angesehen und festgestellt, dass meine angezielte Durchschnittspace für Köln bei knackigen 4.25 liegt. Wirkt derzeit illusorisch auf mich, aber hier wird ja auch ambitionierter Hobbysport betrieben! Gestern gab es beim Fußball doch das ein oder andere Radler, was sich heute bei Gegenwind und Sonne gerächt hat. Trotzdem ein ganz erfolgreicher Lauf mit durchweg erreichten Zielen. So komme ich immerhin noch auf etwas über 40 Wochenkilometer. Nächste Woche stehen einige geile Einheiten an, die ich an dieser Stelle gern mal mit euch teile. Sonntag ist der Anreisetag nach Garmisch. Deshalb werde ich den langen Lauf Samstag absolvieren und Sonntag den Ruhetag abhalten. Montag ist ja bereits die Besteigung der Zugspitze über das Rheintal an einem Tag geplant. Bin schon sehr heiß drauf, meine Zeit aus dem letzten Oktober zu unterbieten. Sollte meine Reisegruppe zwischendurch schlappmachen, setze ich sie in die Bahn und ziehe durch. Die Verhältnisse sollten mittlerweile auch wieder besser sein. Für den Notfall habe ich leichte Steigeisen dabei.

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Trainingsaufbau:
Warm Up 30 Min. 5.30-5.50 Pace
-> 10 Min. 5.12-5.30 Pace
-> 10* 2 Min. 4.35-4.45 Pace, 1 Min. easy
-> 5 Min. 5.12-5.30 Pace
Cool Down 5 Min. 5.30-5.50 Pace

Trainingswoche vom 01.-07. Juli:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Fartlek 2* 4 Min (4.40-4.50), 5* 1 Min. (4.25-4.35), 5* 30 Sec. (4.25-4.35)
Mittwoch: Zone 2 50 Min. 5.30-6.00 Pace
Donnerstag: Intervall 6* 5 Min. (4.40-4.50)
Freitag: Gym Oberkörper
Samstag: Langer Lauf 90 Min. mit Tempoblock 30 Min. 4.40-4.50 Pace
Sonntag: Ruhetag

[Knolle]

Trainierst du eigentlich auch noch Beine im Gym?

[Zotto]

Trainierst du eigentlich auch noch Beine im Gym?

Wofür laufe ich denn bitte?

[Knolle]

Dicker werden die doch nicht

[Zotto]

Kam dann leider doch alles anders, als ich geplant hatte ...
Dienstag bis spätabends gearbeitet und keine Zeit für Intervalle. Am Mittwoch wurde dann über die Arbeit ein Fußballturnier veranstaltet. Natürlich direkt was gezerrt. Bin die kurzen ruckartigen Bewegungen als Langstreckler einfach nicht gewöhnt. Jetzt regeneriere ich das erstmal gut, damit es mich nicht bis auf die Klettersteige verfolgt. Gehe vielleicht Samstag noch mal einen längeren Zone 2 Lauf an. Sonntag bin ich den ganzen Tag unterwegs. Insgesamt fühle ich mich heute deutlich besser. Bin optimistisch, dass es schnell wieder wird.

[Knolle]

Gute Besserung!
Fußball spielt man einfach nicht

[Zotto]

Samstag, 6. Juli 2024: Recovery Lauf 65 Minuten

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Nach ca. einer Woche Pause aufgrund beruflicher Belastung und Verletzung ging es heute wieder ganz entspannt los. Der Körper soll langsam wieder an die Intensität herangeführt werden. Viel an Form habe ich hoffentlich nicht eingebüßt. Merke die Leiste zwar noch etwas, aber Sport hilft da meist wohl dosiert. Morgen erhole ich mich noch auf der Anreise nach Garmisch und eskaliere dann komplett am Montag mit ca. 30 km und über 2500 Höhenmetern aufwärts bis zum Gipfel der Zugspitze. Habe schon mega Lust drauf und bin gespannt, welche Unterschiede ich im Vergleich zum letzten Oktober feststellen kann. Habe mir auch vorgenommen, mal ein paar coole Trailstrecken anzugehen. Mal sehen, wie viel der Körper mitmacht. Eine Woche nach meiner Rückreise steht am 20. Juli dann auch endlich der Mammutmarsch Endgegner an. Die Strecke wurde gestern veröffentlicht. Finde die leider nicht so reizvoll wie die ursprüngliche ab Wuppertal. Kann die 100 km dann aber umso schneller abreißen. Bin vor allem auf die lange Nacht und Dunkelheit gespannt. Werde wie ein Psycho einfach durchmarschieren und hoffe das ganze in unter 22 Stunden zu schaffen. Mal sehen!

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[Höfer]

Ich hoffe du bist wieder ganz fit und wünsche dir einen schönen Urlaub

[Zotto]

Ich hoffe du bist wieder ganz fit und wünsche dir einen schönen Urlaub

Danke! Werde auf jeden Fall berichten und vielleicht einige Streckenabschnitte des ZUT erkunden. Habe bis Mitte August frei - da kommt also noch einiges.

[Zotto]

8.-11. Juli 2024: Wanderurlaub Garmisch-Partenkirchen

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Nach einer Woche Pause melde ich mich auch mal wieder zurück! Vor dem Mammutmarsch Endgegner NRW am 20. Juli habe ich ein kleines "Trainingslager" in den bayerischen Alpen eingeschoben. Mit einigen Freunden ging es an einige Touren, die schon länger auf meiner Liste standen bzw. die ich unbedingt wiederholen wollte. Eine davon war definitiv die Besteigung der Zugspitze über das Reintal. Das sind knackige 25 Kilometer mit über 2500 Höhenmetern in etwa 10 Stunden. Im Juni mussten schon einige Wandergruppen aufgrund schwerer Schneefälle gerettet werden. Dementsprechend interessant war für mich das Unternehmen, da man nie ganz sicher sein konnte, ob die Bedingungen es zulassen würden, den ganzen Weg zu gehen. Wir starteten um 6 Uhr direkt an der Olympiaschanze und machten gut Meter. Das Tempo war zwar angenehm aber dennoch flott, sodass wir unseren Zeitplan gut erfüllten. An einer Abzweigung verwickelten mich zwei schwedische Urlauber in ein Gespräch und wir gerieten ins Fachsimpeln, was dazu führte, dass wir ca. 1,5 Kilometer in die falsche Richtung bergan gingen. Nachdem mir der Fehler aufgefallen war navigierte ich um und wir gerieten mit einem plus von ca. 150 Höhenmetern wieder zurück auf die richtige Strecke. Am Ende des Reintals wurde es dann richtig interessant. Die Wolken zogen sich immer mehr zu und der Nebel machte eine freie Sicht unmöglich. Unweit der Knorrhütte auf 2300 Metern begannen die offenen Passagen der Strecke, die teils noch mit großen Schnee- bzw. Eisfeldern bedeckt waren. Ich hatte vorsichtshalber Grödel (Eisspikes) eingepackt, brachte diese allerdings nicht zum Einsatz. Trotzdem musste man auf jeden Schritt achten, da ein Fall einen teils bis zu 20-30 Metern hätte abrutschen lassen. Die Schlüsselpassagen "Schotterfeld" und der Zustieg zum Zugspitzgrad waren punktuell ebenso mit Schnee und Eis zugedeckt. Teilweise waren die Stahlseile blockiert, was einen dazu zwang, kreativ zu werden und Wege über die Hindernisse am Abgrund zu finden. Punkt 16 Uhr standen wir dann vor dem Münchener Haus und konnten den Blick auf das Gipfelkreuz genießen. Für die Sommerferien waren erstaunlich wenige Bergsteiger und Touristen auf der Plattform. Da hatte ich mit viel Schlimmerem gerechnet. Insgesamt war dies eine tolle Tour, die ich jedem, der ca. 10 Stunden Ausdauerleistung abliefern kann, nur wärmstens ans Herz legen kann.

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Die beiden anderen Touren habe ich auch mal angehängt. Wollte heute eigentlich auf die Alpspitze, aber die Wetterbedingungen haben eine Besteigung über die Ferrata am Nachmittag nicht mehr zugelassen. Vielleicht gehe ich das morgen an.

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[Netzokhul]

Stark!

[Knolle]

Sehr schön und starke Leistungen