Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Lauch]

Ganz großen Daumen hoch für die Sehne!

[Maxim]

30082026

Lauftraining

Easy Buggy Run
7,5km Easy Buggy Pace

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Runde mit #3 im Laufwagen gedreht, damit meine Frau mal bisschen Ruhe hat. Wieder schön schwitzig.

Man muss sich auch über die kleinen Erfolge freuen: Buggy Run mit 6:xxer bei dem Wetter war letztes Jahr undenkbar.

45 Wochenkilometer. Allgemein scheinen 6 Läufe dabei zu helfen, da regelmäßig dran und drüber zu landen. Scheiße ist aber definitiv die Long Run Quote, das muss die kommenden drei Wochen besser werden.

Direkt im Anschluss weil Nachmittagsprogramm mit Radtour Kraft.

Krafttraining

Lower

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW X10
BW x10

Kniebeugen
140kg x5 -> Topsatz, hab aber piano gemacht und 2-3 Reps im Tank gelassen, weil ich morgen hoffe, ballern zu gehen
140kg x2

Frontbeugen
100kg x3
100kg x3

Wadenheben
100kg x10
100kg x10

Kreuzheben
180kg x3

[Carter T R]

Kniebeugen
140kg x5 -> Topsatz, hab aber piano gemacht und 2-3 Reps im Tank gelassen, weil ich morgen hoffe, ballern zu gehen

140kg als 8 RM ... nice!

[Maxim]

31082026

Heute gibt's nur Laufen, meine Frau hat Geburtstag. Push / Pull entsprechend Di und Mi.

BW: 89,6kg. Da die sommerliche Genießerphase sich dem Ende neigt, bin ich sicher wie immer in ein paar Wochen wieder bei 87,x. Natürlich ein tolles Laufgewicht, hehe.

Lauftraining

Interval Run (VO2max)
WU
5x1000m bei 4:10 - 4:20 min/km, 3min Gehpause
CD

IMG_9501.png

IMG_9502.png

Well. Das ist eine ganze Ecke besser, als ich nach zwei Monaten ohne VO2max Training (außer halt den 10x400 letzte Woche) erwartet hätte.

Bin mal eher am vorsichtigen Ende angelaufen und hatte im letzten noch Dampf, auf eine 4:10er zu gehen ohne mich über die 175 BPM zu blasen. Avg. HR spricht auch sehr dafür, dass die Einheit nicht grenzwertig hart war.

[Rhovan]

Alles gute an deine Zusatzbereicherung. Feiert schön und lasst es euch gut gehen. Toll das deine Achilles Sehne ruhe gibt, drück die Daumen das es so bleibt.

[Maxim]

Alles gute an deine Zusatzbereicherung. Feiert schön und lasst es euch gut gehen. Toll das deine Achilles Sehne ruhe gibt, drück die Daumen das es so bleibt.

Danke Dir, hab ich ausgerichtet. Sie weiß mittlerweile natürlich, dass ich da so ein paar Bekanntschaften im Internet habe .

Sehne sagt tatsächlich nix mehr, seit ich fleißiger mit dem Wadenheben bin. Mal schauen was sie morgen äußert.

[Lauch]

Perfektes Gewicht und Kraft um robust für Ultras zu sein und durch die Nacht zu marschieren.

[Maxim]

Perfektes Gewicht und Kraft um robust für Ultras zu sein und durch die Nacht zu marschieren.

Fehlt noch Zeit, aber wer weiß was so kommt

[Maxim]

01092026

Lauftraining

Easy Run
8km Easy Pace

IMG_9506.PNG

Nachdem das Volumen klar zu gehen scheint, mal 500m weiter gelaufen. Bisschen die Intervalle gestern gespürt.

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
110kg x5
120kg x3
135kg x4 -> PR 4RM; +1,5kg, same Reps

Video:

► Text anzeigen

Nice. Dass ich mal ca. BW x1,5, was mein allererstes Langzeitziel auf der Bank war, auf Reps drücken würde, hätte ich früher auch nicht geglaubt.

Da ich vor dem Cycle erst 10 Tage wegen Urlaub gar nicht gedrückt habe, überspringe ich den Deload und lege nächste Woche 1kg drauf.

Bankdrücken FSL
110kg x5
110kg x5
110kg x5
110kg x5
110kg x5

Nackendrücken
40kg x10
40kg x10

Dips
BW x15
BW x15

[Rhovan]

Alter! Grats! Richtig stark!

[KenTakel]

Verrückt. Unfassbar stark für mich.

[Lauch]

Glückwunsch! Mirin Kraft!

[Searching]

geiler typ

[Maxim]

02092026

Lauftraining

Heute mal ne Standortbestimmung in Form eines harten Long Runs gemacht. Spoiler: Nicht da, wo es sein sollte.

Long Run
18km total:
WU
3x3km HM Race Pace (4:45-4:55 min/km; +5-10s Hitzebonus; Grenz-HF 167 BPM, Ziel-Avg. 165 BPM), 2km Easy Jog Erholung
CD

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Hatte mir vorgenommen, neben der Zielpace auch auf die HF zu schauen und hab mich dabei an der Erfahrung aus dem HM letztes Jahr orientiert.

Okay, es hatte 25 Grad und ich bin der Mittagssonne gelaufen. Dennoch müssten diese Blöcke, wenn ich nen Hitzerechner zur Hilfe nehme, mindestens in einer 4:55er funktionieren. Wie man sieht, war das aber schon im zweiten Block nicht mehr der Fall, wo ich auf freiem Feld schön gesaftet habe. Im dritten war dann teilweise etwas Schatten, was man auch wieder sieht.

Vorher gabs zwei Bananen, intra zwei Hydrogels, wie immer gut vertragen. 500ml Wasser, war eher wenig.

"Hitze" hin oder her: Wenn ich mit meiner aktuellen Form mit ner 4:44er anlaufe, um das ursprüngliche Ziel zu erreichen, platze ich sehr wahrscheinlich irgendwo zwischen KM 13 und 17. Das ist für mich das Ergebnis dieses Laufs heute.

Wenn ich mal nachschaue, hatte ich in den letzten 3 Monaten auch sehr wenig lange Qualitätsläufe. Ingesamt mit heute 4 Long Runs, die irgendeine Form von Tempoarbeit wie EB oder Blöcke drin hatten, sonst nur lang & lahm. Das ist einfach zu wenig.

Ich denke nicht, dass ich das in 2,5 Wochen verbleibender Trainingszeit vor dem Taper aufholen kann. Und zwar, weil die nötige Form ja nie da war, ich müsste sie also entwickeln, und dafür ist es zu knapp bzw. die Lücke zu groß. Wenn ich mir den heutigen Lauf anschaue kann ich froh sein, bei optimalen Bedingungen eine Pace von 4:50 an der Grenze durchzulaufen.

Ich mache jetzt einfach das beste draus. Viel Schwelle, weil VO2max mir jetzt auch nicht mehr das bringen wird, was fehlt, und noch zwei qualitative Long Runs vor dem Taper. Mehr kann ich nicht mehr machen. Vielleicht erwische ich einen absoluten Sahnetag, das kann man natürlich nicht ausschließen, aber das neue reale Ziel ist:

Schneller als letztes Jahr (also als 1:44:40).

Pull gibts erst morgen, der Lauf war hart.

Erfreulicher: Meine Lebensbereicherung hat von mir ne Apple Watch zum Geburtstag bekommen und sieht dementsprechend zum ersten Mal Pace, HF, Distanz usw. Ist gleich mal 10km in 56min gelaufen. Maximale HF war 185 BPM zum Schluss bei einer 5:10er (sie ist erst langsamer los und hat dann entschieden, mal aufs Gas zu gehen), und sie sagt, das war hart, aber nicht all out. Schnitt war 165 BPM oder so.

Finde ich ganz interessant, sie ist 41 und müsste demnach vermutlich ne HFmax von deutlich über 190 haben. Vielleicht kriege ich sie mal dazu, nen 1k all out zu laufen hehe. Vermute schon länger, dass sie mehr Talent für das Gelaufe hat als ich (was so schwer natürlich nicht ist).

Edit: Achja, RHF scheint unter 50 zu (gestern 48, heute 49), also schon eine ordentliche Range.

[Maxim]

03092026

Ich hatte gestern Abend ziemlich üble Schmerzen im Bereich der rechten Adduktoren. Links schwächer, aber auch merkbar. Dachte rechts erst, dass ich mir evtl. was gezerrt habe, aber heute ist es schon bedeutend besser. Vermutlich einfach "zu". Interpretiere das so, dass ich durch die geringe Anzahl qualitativer langer Läufe aktuell nicht die beste Belastbarkeit für solche Läufe habe und es deshalb kein Fehler ist, die jetzt noch mal wiederherzustellen vor dem Halben.

Heute deshalb Laufpause. Hab auch bereits 34 meiner 50km die Woche drin, davon der größere Teil Qualität. Denke morgen wahrscheinlich sehr Easy und am Samstag ein bisschen Schwelle, je nachdem wie sich das Ganze muskulär entwickelt.

BW = 88,8kg

Krafttraining

Pull

Chinups
BW x21 -> Topsatz; die 23 ATH sind aktuell nicht drin, was aber klar ist. 1kg mehr BW = 1 Rep weniger passt eigentlich immer als Faustregel bei mir.
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

LH Rudern
60kg x15
60kg x15
60kg x15

Sitzendes Zeug lasse ich heute aus, zwirbelt sonst.