Morgens im Homegym... HIT Trainingslog

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Guten Morgen/ Tag/ Abend zusammen,

nachdem ich im Team Andro Forum vorwiegend als stiller Mitleser unterwegs war und im Jahr 2022 auch aus sportlicher Sicht nicht viel bei mir passiert ist, versuche ich hier bei Lifters Lounge mich mal etwas aktiver am Forengeschehen zu beteiligen und starte hiermit meinen eigenen Log.

Ein paar Daten zu mir und meiner bisherigen sportlichen Laufbahn:

- 25 Jahre alt
- 178 cm groß
- Ca. 76 kg schwankend
- Bei einigermaßen vernünftiger Form, Bilder anhängend

Abgesehen von gelegentlichen Ausflügen als Jugendlicher in Fitnessstudio habe ich Mitte/ Ende 2019 mit knapp 70 kg BW aktiv mit dem Sport gestartet. Damals mit einem alternierenden GK auf Grundübungen fokussiert. Schnell den KDK für mich entdeckt und in der Zeit bis Ende 2021 an zwei Wettkämpfen teilgenommen. Wettkampf Bestwerte waren dabei:

- 175 Beuge
- 125 Bank
- 215 Heben
- Bei ca. 85 kg BW

Video des Wettkampfes im September 2021 verlinke ich hier noch. Die Monate danach noch sehr erfolgreiche Trainingsphase gehabt, sodass als all time max vermutlich überall noch 5 – 10 kg mehr drin gewesen wären. Leider nie dazu gekommen dies zu testen. Ende 2021 und komplett 2022 habe ich den Sport dann mehr oder weniger niedergelegt aufgrund von Studium, Haussanierung, Berufseinstieg. In der Zeit bis 72 kg BW abgefallen in komplett bescheidener Form.

Seit Anfang des Jahres versuche ich nun mehr oder minder erfolgreich den Sport wieder in meinen Alltag zu integrieren. Bis Anfang März ehr Freestyle im Volumentraining 2 – 3 x/ Woche. Ab diesem Monat dann auch wieder mit folgendem Plan im HIT Stil.

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OK

Schrägbank ATX Lever Press
Langhantelrudern
KH Flys
Klimmzüge
Dips
Seitheben

UK

Beinbeuger sitzend
Kniebeuge
Beinstrecker
Abduktor Maschine
Adduktor Maschine

GK

Kreuzheben
Belt Squat
KH Bankdrücken
Latziehen
Cable Crossover
Rudern an der Maschine
Seitheben

Alles mit nur einem Satz All Out. Kniebeuge und Kreuzheben aus technischen Gründen gerne mit Backoff. Ziel ist im Laufe des Jahres erstmal die Kraftwerte im Beugen und Heben auf annehmbare Werte zu bringen (120 – 130/ 150 – 160 im Arbeitssatz) und die Form dabei zu halten oder zu verbessern. Gerne auch noch 2-3 kg aufbauen. Weiterhin als Ziel wieder regelmäßig Cardio einzubauen. Trainiert wird unter der Woche Ok/UK im Homegym morgens vor der Arbeit und der Gk am Wochendende im Studio. Bilder des Homegyms füge ich an.

Ich hoffe, dass sich eventuell der ein oder andere hierfür interessieren könnte und bin für Tipps/ Verbesserungsvorschläge bzgl. Training…. gerne offen.

Form Anfang Februar

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Homegym

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[-theANIMAL-]

Auf wie viel Wh. gehst du beim "All out set"?

Eher like Dorian mit 6-8wh. oder wie Arthur Jones mit bis zu 20wh.?

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Auf wie viel Wh. gehst du beim "All out set"?

Eher like Dorian mit 6-8wh. oder wie Arthur Jones mit bis zu 20wh.?

Ehr 6-8 wh. Steiger etwas nach Gefühl wobei ich eigentlich, wenn ich spätestens 12 - 14 Wh. habe das Gewicht steiger. 3-4 wh können aber, wenn es sich im Training gut anfühlt auch durchaus mal vorkommen.

Werde in Ruhe hier mal die Einheit von heute posten. Kraftwerte aktuell leider ehr lächerlich



Bilder von aktueller Form und Homegym sind nun auch drin.

[Jay]

Form ist doch recht gut für 3 Jahre Training, wovon du über 1 Jahr gar nicht wirklich trainiert hast.
Curls, hintere Schulter und ne Hebevariation machst du gar nicht?
Finde es interessant, dass du ne Adduktorenmaschine hast im Homegym, aber z.B. keinen Latzug/Kabelstation
Wäre wohl etwas vom ersten, was ich mir holen würde, wenn ich ein Homegym hätte (Nach Powerrack und Kurzhanteln natürlich)

[Demand]

Ja mit der Form bin ich aktuell auch einigermaßen zufrieden. Bild ist auch schon wieder über n Monat her, dürfte aktuell noch was besser aussehen. Werde versuchen hier mal hin und wieder paar Schnappschüsse hochzuladen.

Fokus daher ehr auf Aufbau, dürften gerne wieder paar Kilo mehr drauf. Scheitert aber momentan etwas am essen, da müsste es wohl etwas mehr als 3000 kcal sein. Zu Spitzenzeiten bei 85/86 kg hab ich später über 4000 kcal gegessen, wobei die Form da auch nicht ansatzweise so war, wie aktuell.


Habe generell versucht Maschinen zu kaufen die mehrere Funktionen/ Muskelgruppen/ Bewegungen abdecken können. Latzug bzw Kabelzug steht auch noch auf der Liste, wobei dies bei der verfügbaren Deckenhöhe von 195 cm ohne Sonderanfertigung wohl sehr schwierig wird.

Habe aber generell das Gefühl, dass Klimmzüge (auch wenn ich sie meistens hasse) mir mehr für die Lat/ Terres Entwicklung bringen, als normaler Latzug.

Heben hab ich ja am OK Tag mit drin. Hintere Schulter dachte ich reicht erst mal mit Rudern/ Heben/ Klimmzüge. Curls passen bisher zeitlich schlecht rein, müssten aber evtl noch iwo ergänzt werden. (Eventuell mit Dips alternieren?) Bin für Tipps bzgl Trainingsplanung gerne offen

[Jay]

Ach ja, sorry. Hab übersehen, dass du Kreuzheben im OK Tag hast.
Ist eher ungewöhnlich, aber kann sicher auch funktionieren.

Wieso meinst du, dass das zeitlich eher schlecht rein passt? Wenn du überall nur einen Satz machst, solltest du doch in 60min ca. durch sein? Oder nicht?
Einen zusätzlichen Satz Curls zu machen, dauert dann ja nur 30 Sekunden

Aber wenn sich die hinteren Schultern und Bizeps mit den andere Übungen gut entwickeln, kannst du natürlich auch so weitermachen :thumbsup:

[Demand]

Ja Training dauert so 45 - 60 min. Stolper um 4 Uhr aus dem Bett, 4:15 Uhr bin ich mit Kaffee im Homegym und mach mich warm. Muss bis 5/ 5:15 Uhr aber auch durch sein, um mich für die Arbeit fertig zu machen.

Für einen ernsthaften Satz braucht man ja dann leider doch so 5-10 min, aufwärmsätze, in die Bewegung kommen, mental in die Übung kommen... aber wahrscheinlich hast du recht und einfach bisschen Bizeps hinterher gepumpt wäre wohl besser als nichts

Bin da aus meinen Powerlifting Zeiten noch etwas beeinflusst, da wurde Bizeps grundsätzlich vernachlässigt

[Demand]

UK Einheit von gestern

Beinbeuger sitzend 10 x 27,5
Beuge 4 x 100, 8 x 80
Strecker 10 x 37,5
Abduktor 10 x 63
Adduktor 14 x 36
Wadenheben stehend

Endlich mal wieder was 3 stelliges gebeugt, Beuge war auch tatsächlich ehr RiR 1-2. Da müssen nächstes mal mehr Wdh gehen.

Beuger, Strecker, Adduktor waren gut, Gewicht wird nächstes mal gesteigert.

[Demand]

Ok Einheit von gestern

Tatsächlich mal wieder ins Fitnessstudio verirrt, daher Brustpresse gegen KH Bankdrücken getauscht.

Kreuzheben 8 x 140, 12 x 120
KH Bankdrücken 8 x 32
LH Rudern 12 x 70
KH Flys 10 x 20
Klimmzüge 0 x 10
KH Seitheben 9 x 12
Dips 0 x 11
Bizepscurls

Heben aktuell noch besser als ich vermutet hätte, ansonsten in jeder Übung gut Progress gemacht. Da kann nächste Einheit wieder einiges gesteigert werden.

[Demand]

UK Einheit heute morgen

Beinbeuger sitzend 11 x 30
Kniebeuge 7 x 100, 10 x 80
Strecker 10 x 40
Abduktor 13 x 63
Adduktor 9 x 43

Gute Einheit gehabt. Mental gut drin gewesen, überall gut steigern können. Alte Kraft scheint ganz langsam zurück zu kommen. Letzte Wiederholung im Beugen ist leider die Form etwas eingebrochen. Versuche nächstes mal trotz dessen zwischen 8 - 10 zu landen, um dann das Gewicht weiter zu steigern.

[Demand]

Ok Einheit heute morgen

SB Lever Arm Press 14 x 60
LH Rudern 10 x 75
KH Flys 10 x 15
Klimmzüge +5 x 9
Dips +5 x 10

Kreuzheben gestaltet sich aufgrund der Lautstärke morgens im Homegym als schwierig, wird daher ehr nur einmal die Woche im Gym oder Nachmittags im Homegym trainiert. Eine 1er Frequenz beim Heben hat aber auch zu meinen Powerlifting Zeiten immer gut funktioniert. Flys heute mal 5 kg weniger gemacht, da die Schulter etwas gezwickt hat, da darf man dann keinen falschen Ehrgeiz entwickeln. Ansonsten alle Übungen wieder gut steigern können, Gerade Klimmzüge und Dips sollte noch gut was gehen, wenn ich jetzt anfange mit Zusatzgewicht zu trainieren.

Gewicht heute morgen 76,3 kg. Werde dies jetzt hier regelmäßig mit tracken. Form wird immer besser, obwohl das Gewicht steht. Scheinbar gut im Recomp aktuell. Werde trotz dessen Kalorien mal um 200 anheben. Einen aktuellen Schnapper liefer ich in den nächsten Tagen nach.

[Demand]

Beintraining gestern hat mit einem Freund im Fitnessstudio stattgefunden, daher konnte ich außer Kniebeugen nichts aus dem Training tracken. Dafür dabei gute Steigerungen erzielen können.

Kniebeuge 11 x 100, 12 x 85

Kann nächstes Training auf jeden Fall wieder gesteigert werden.

Da ich ansonsten nicht viel zum Training schreiben kann hier noch zwei Schnapper was sich die letzten zwei Monate so getan hat.

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Form Ende Januar, paar Wochen nach Wiedereinstieg

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Form Ende März

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Gewicht steht immer noch um die 76 kg +/-. 75,6 kg heute morgen. Denk die Bilder zeigen jedoch, dass die letzten zwei Monate schon einiges passiert ist. Scheine aktuell gut zu recompen.

[Demand]

Ok Einheit heute morgen

SB Lever Arm Press 13 x 65
LH Rudern 10 x 77,5
KH Flys 12 x 15
Klimmzüge +7,5 x 8
Dips +7,5 x 9
Bizepscurls

Leider immer noch leichtes Ziehen in der Schulter/ Bizepssehne (?) bei den Flys, daher bleib ich vorerst bei 15 kg und steiger nur die Wiederholungen. Ansonsten unspektakuläres Training mit einigen guten Steigerungen. Gewicht heute morgen 77,1 kg damit aktuelles Höchstgewicht. Die 200 Kalorien/ Tag mehr scheinen anzukommen.

Hoffe es interessiert sich trotz der geringen Resonanz der ein oder andere für den Log hier. Ich werde ihn jedenfalls definitiv weiter führen, da ich das Gefühl habe, dass es mir viel bringt mich in der Form noch einmal mit meinem Training auseinander zu setzen und auch einen wesentlich größeren Ansporn zur Kontinuität hierdurch entwickel.

[Demand]

UK Einheit heute morgen

Beinbeuger sitzend 8 x 32,5
Kniebeuge 6 x 105, 10 x 90
Strecker 11 x 42,5
Abduktor 9 x 70
Adduktor 9 x 43

Beruflich und privat viel um die Ohren aktuell, das schlägt sich auch auf das Training nieder. Dafür war die Einheit aber ok. Zum Wochenende geht es mal wieder ins Studio zum heben.

[sf2driver]

Servus
lese hier auch mal mit.

Bzgl. Latzug...
Evtl. wäre diese Option für die Wandmontage was für dich.
https://www.gorillasports.de/latzugturm ... ng-schwarz

Wäre zumindest ne günstige Alternative, die bei deiner Deckenhöhe funktioniert.


Oder du schaust ob du dein Rack zu nem guten Kurs verkauft bekommst und holst dir eins mit Latzug dran.
z.B. sowas hier
https://atletica.de/collections/r4-seri ... mbat-195cm