Temporär reduziertes Volumen | "Deload"

[chickenbreast]

Liebe Lifters,

Mit dem 3er nach DZA konnte ich die letzten Wochen & Monate (für meine Verhältnisse) gute Fortschritte machen.
Progressives Steigern in den einzelnen Übungen ist gut möglich gewesen & ich habe für mich ein gutes Intensitäts-Volumen-Verhältnis gefunden.
TP hänge ich anbei.

Ich verspüre derzeit allerdings seine zunehmend ausgeprägte Ermüdung des Nervensystems & es fällt mir immer schwerer, trotz mehr als ausreichender (!) Nähstoffzufuhr, genug Schlaf & Erholung wirklich ein progressives, effektives Training zu absolvieren & nicht nur Rumgepumpe.

Das äußerte sich die letzten Einheiten primär so, dass selbst bei kleinen Isolationsübungen der Kopf "explodiert".
Die Sache ist, ich halte mich ganz objektiv für fit, ein limitierendes cardiovaskuläres System sollte nicht das Problem darstellen.
Joggen in Zone 2-3 mache ich etwa 2x die Woche und bin auch viel zu Fuß unterwegs.

Ich tippe einfach auf ein "gebeuteltes" Nervensystem & jetzt ist für mich die Frage, wie ich weiter vorgehe.
Bisher dachte ich, Deloads etc. wären etwas, was für jemanden in meinem "Stadium" unnötig ist. Aber mit der Zeit entwickelt man ja auch ein gewisse Gefühl für den Körper & ganz realistisch betrachtet ist meiner anscheinend nach den Monaten des ständigen "Pushen" auch müde.
Ich meine, ich wache morgens nach 9-10h Durchschlafen schon teilweise mit Kopfschmerzen auf.

Ich habe bisher nie einen "geplanten" Deload oder dergleichen gemacht & habe in diesem Bereich deswegen noch keine "Praxiserfahrung".

Ich würde die Tage ungern nichts machen und möchte unbedingt weiter trainieren, nur ohne mich dabei komplett zu zerstören, sodass die Erholung nicht hinterher kommt.
Um auch weiterhin wenigstens im beschränkten Rahmen produktive Einheiten zu haben, würde ich so vorgehen, das Volumen um die Hälfte zu reduzieren, dafür die Intensität gleich zu lassen, d.h. zu versuchen, im Rahmen der Pep-Range 6-12 zu steigern, dafür aber halt statt bspw. 4 Sätze nur 2.

Was meint ihr und vielleicht könnt ihr ja etwas aus Eurer Erfahrung berichten?

Brust/Rücken
4x Ruderzug
4x Chest Press
4x Latzug
3x Schrägbankpresse
3-4x Weites Rudern
3x Chest Flies

Beine
3-4x Beinpresse
4x Smith Squats
3-4x Hip Thrust
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
4-5x Waden Multipresse


Schultern/Arme
3-4x Military Press
4-5x Seitheben
3-4x Enges Bankdrücken
4x KH Curls
3-4x Trizeps Pushdown
4x Hammer Curls

[Gollimolli]

Ein Deload ist nicht nur fürs ZNS da, sondern dient auch der Erholung für die passiven Strukturen.

Sehnen, Knochen & Bänder haben eine langsamere Regeneration als Muskeln.

Eine ganz simple Deload Möglichkeit wäre die "50%' Methode.

Also einfach halbe Wdh, oder halbes Gewicht. Der Rest des tp bleibt gleich.
Man muss sich halt wirklich zurückhalten, weil sich die ein regeneratives Training nach nix anfühlt

Lg

[H_D]

Von dem Plan wurde dir ja schon x-mal abgeraten...

In deinem Fall würde ich sagen mach mal eine Woche einfach andere Übungen und einfach mal das, worauf du gerade Bock hast. Oder mal nur 2x ins Studio und dafür mit Kumpels Fußball spielen, Basketball oder mal ins Schwimmbad gehen

[Pera]

Die Splittung ist auch für einen 3er Split suboptimal. Abgesehen davon, wieviel trinkst du über den Tag verteilt?

Deload kann auch in deinem Stadium Sinn machen, ein drittel weniger Volumen und 10-20% weniger Gewicht als Faustregel.

Auch gerne mal andere Übungen oder Bewegungsabläufe, mehr Fokus auf Gpp etc

[Moseltaler]

Die Splittung ist auch für einen 3er Split suboptimal.

Wäre jetzt auch nicht meine favorisierte Aufteilung in einem 3er-Split, ist aber durchaus eine gängige Aufteilung, die funktioniert … für den TE aber vielleicht nicht so sinnvoll, was ja hier und auf Andro schon oft genug gepredigt wurde.
Ansonsten das was @H_D geschrieben hat.

[.dnl]

Hühnchen, wenn du dieses Mal für Ratschläge offen bist, hör auf die Leute mit Erfahrung.

Dein Split ist zu "verspielt" für dein Stadium. Du Überanalysierst weiterhin jede Kleinigkeit.

Schau nochmal durch die Musterpläne und wenn du nicht fündig wirst, ich wäre bereit etwas mit dir auszuarbeiten. Ist nur ein Angebot, musst du nicht annehmen.

Deload mMn immer Mal sinnvoll. Fraglich ist, ob die anderen Bereiche eher zu optimieren sind, Als das Training.

[US_Citizen]

So wie sich das liest, ist ein Deload bei dir mehr als nötig. Gerade auch so Symptome, wie Erschöpfung/ Müdigkeit bzw. Abgeschlagenheit im Alltag oder abnehmende Schlafqualität sind ganz typische Anzeichen. Das dann in Kombination mit dem dann doch sehr überladenen Plan und monatelangem Pushen, puh…

Ich handhabe meine Deloads wie folgt: Vier Tage trainingsfrei, danach eine Woche mit 80% des regulären Arbeitsgewichtes bei gleicher Wiederholungszahl wie vorher. Das Modell wurde mir von meinem Coach so vorgestellt und funktioniert für mich wirklich gut. Die Deloads werden allerdings auch autoregulativ durchgeführt, also i.d.R. nicht geplant, sondern eben wenn die oben genannten Symptome vermehrt auftreten.

Zu deinem Plan: Das Angebot von @.dnl würde ich an deiner Stelle annehmen. Du hast dann sicherlich einen handfesten Plan und kannst von den Erfahrungen profitieren.

[Schlurp]

Ich will dir jetzt nicht zu nahe treten, aber konzentrier dich erst einmal auf die Basics und schalte deinen Kopf aus. Wenn du 100 drückst und 150 beugst, kannst du dir den Kopf immer noch über sowas zerbrechen. Bei deinem Stand klappt eigentlich ALLES. Mit ordentlich Erholung und vor allem viel mehr Essen wirst du wenn du gesund bist gut aufbauen. So wie du es aktuell machst, scheint etwas grundlegendes nicht zu stimmen. Vllt. gehst du auch mal zum Arzt.

Und ja, mach mal eine längere Pause. Muskulatur wirst du nicht verlieren.