Wie Stagnation im Bankdrücken überwinden?

[Phlong96]

Helloo,

was kann man machen, wenn man seit Wochen im flachen Bankdrücken stagniert? Trainiere aktuell einen Torso/Ex Split, angelehnt an DZA's: Torso, Ex, Pause, Torso, Ex, Pause, Pause.
Ich mache den Progressive Overload, wo ich versuche an die obere range der Reps mich hochzuarbeiten (8 reps). Und dann würde ich um 2,5 Kg erhöhen.
Verlauf der letzten paar Bankdrückeinheiten:

3. Jan: 7/6/4 @85Kg
6. Jan: 7/6/5 @85Kg
10.Jan: 8/6/5 @85Kg <-- Peak
13. Jan: 7/6/4 @85Kg
17.Jan: 7/6/4 @85Kg
20.Jan: 7/5/4 @85Kg
24.Jan: 7/6/4 @85Kg

Was kann man hier machen? Konsistentes Training seit mehreren Jahren. Ich trainiere schon seit fast 3 Monaten durchgängig ohne Deload nach dem Plan mit der Frequenz ohne "Pause". Deload? Oder neuen Plan (3er Split mit mehr Volumen in einer Einheit?) ChatGPT sagt mir runter mit dem Gewicht auf 82.5Kg, einige Sessions damit trainieren und dann später wieder hoch auf 85Kg.

Wäre sehr dankbar über Tips!

[Jenz]

Was wiegst du, wie groß bist du, wie ist ungefähr dein Körperfettanteil?
Wie ist deine Ausführung?
Bist du im Kalorienüberschuss?
Wie sieht deine Ernährung aus?
Wie sieht dein Trainingsplan aus?

[Phlong96]

Ich bin aktuell 71Kg bei 179cm. Muss dazu sagen, dass ich die letzten Jahre nicht auf die Ernährung geachtet habe und nur konsistent trainiert hab. Meine tägliche Kalorienzufuhr war vermutlich so 2200-2300 Kalorien (zu wenig). Mitte November (wog ich 68Kg) hatte ich mich entschieden dann ebenfalls mehr Gas bei der Ernährung zu geben und habe mit 2800 Kalorien angefangen. Mittlerweile bin ich auf 3100 Kalorien hoch, da die letzten Wochen das Körpergewicht stagniert hat. Ziel ist es, ca. 1Kg monatlich zuzunehmen. --> Ja, Kalorienüberschuss

Als ich damals die Ernährung hochgefahren hatte, ging es dann auch erstmal bergauf mit den Kraftwerten. Aber jetzt dann eben die Stagnation im Bankdrücken. Andere Übungen gehen voran.

Mein TP:

Torso:
1. 3x Bankdrücken 6-8 (7/6/5 @85Kg)
2. 4x Klimmzüge mit Zusatzgewicht (8/6/5/4 @17.5Kg)
3. 3x KH-Schulterdrücken (9/8/4 @26Kg)
4. 4x LH-Rudern (10/9/7/6 @65Kg)
5. 3x Butterfly
6. 3x Seitheben

Ex:
1. 3x Squats (8/8/6 @77.5Kg)
2. 3x Seated Leg Curls
3. 3x Leg Extension
4. 3x Crunch Machine
5. 3x Trizepsdrücken am Kabelzug
6. 3x Bizepscurls an der Bizepscurl Maschine

Frequenz: Torso, Ex, Pause, Torso, Ex, Pause, Pause

Ich weiß, dass meine Beinwerte schlecht sind. Hab auch erst Mitte November dann mit dem Squatten angefangen.

Essensplan:

► Text anzeigen

Ich rechne bei den 2 Hauptmahlzeiten pauschal mit 500-600 Kalorien. Die Werte der Summe müssen nicht immer übereinstimmen.

Was KFA angeht, kann ich sehr schwer einschätzen. Wenn ich mir Fotos anschaue im Internet, würde ich mich bei 16-18% einschätzen.

Die Idee war es bis Ende März so zu essen, dass ich monatlich 1Kg zunehme und dann ab April wieder zu cutten.

[husefak]

Würde vielleicht mal von den stumpfen 3 Sätzen mit hohem Gewicht auf eine volumen orientierte Methodik mit Top und Backsätzen sowie Bankdrückvarianten wechseln, wenn es dir hauptsächlich um Höchstgewichte geht.

Schau z.B. mal auf YouTube bei Ben Johnson rein, der hat einige Videos dazu.

https://youtube.com/@benljohnson1996?si ... pUmcrNalLy

[Phlong96]

Würde vielleicht mal von den stumpfen 3 Sätzen mit hohem Gewicht auf eine volumen orientierte Methodik mit Top und Backsätzen sowie Bankdrückvarianten wechseln, wenn es dir hauptsächlich um Höchstgewichte geht.

Schau z.B. mal auf YouTube bei Ben Johnson rein, der hat einige Videos dazu.

https://youtube.com/@benljohnson1996?si ... pUmcrNalLy

Danke Dir! Ich schau's mir mal an. Mir geht's hauptsächlich um Hypertrophie bzw. Muskelaufbau. Und als Fortschrittsindikator habe ich da eben Gewicht + Repanzahl. Eins vom beiden würde ich am liebsten immer erhöhen können.

[OHP92]

vor allem würd ich bei diesen großen unterschieden zwischen 1. und 3. satz im ersten satz weniger wh ausführen als du kannst und so energie für die restlichen sätze sparen.

für reine hypertrophie sollte man aber auch mal hinterfragen ob bankdrücken überhaupt für dich dazu funktioniert.

[Phlong96]

vor allem würd ich bei diesen großen unterschieden zwischen 1. und 3. satz im ersten satz weniger wh ausführen als du kannst und so energie für die restlichen sätze sparen.

für reine hypertrophie sollte man aber auch mal hinterfragen ob bankdrücken überhaupt für dich dazu funktioniert.

Hi, ist das sinnvoll, dass man einige Reps im Tank lässt? Beim KH-Schulterdrücken hab ich ja auch einen sehr starken Abfall in Wdh-Zahlen im 3. Satz (9/8/4). Im ersten Satz schaffe ich die 9. Rep noch sauber, eine 10. Rep wäre nicht mehr drin. Würdest du dann lieber sowas wie 8/8/5 machen? Und dann erst im 1. Satz auf 9, wenn ich im letzten Satz irgendwie 6 Reps noch schaffe?

[OHP92]

ja das ist sinnvoll, würde evtl. sogar mit 7 anfangen und sicherstellen dass du im letzten satz mit guter technik mehr schaffst. wobei ich eher das gewicht reduzieren würde wenn du von 9 auf 6 reps einbrichst

[vergilbt]

Völlig ohne Wertung und nur als Einwurf gedacht:
Sagen nicht derzeit alle science -based-Profis, das neueste Studien dezidiert von "abnehmenden Ertrag" mit jedem Satz reden? Somit du im ersten und maximal zweiten Satz die größte mechanische Beanspruchung auf die kleinsten motorischen Einheiten bekommst?

Würde genau dem "was im Tank lassen" widersprechen

[H_D]

Das heisst eher zwei Sätze pro Übung und relativ gleiche Effekte bei RIR1 und Versagen.
Daher Satz 1 RIR1 und Satz 2 sehr nahe ans Versagen

[OHP92]

was jeglichem volumentraining widerspricht.

grade freie übungen sind auch übungssache, du wirst in der bewegung nicht besser wenn du im dritten satz technisch ums überleben kämpfst

[MaSol]

Vielleicht ist das hier auch nur kompensation, weil ich schon länger mit 80kg Körpergewicht und 5x85kg Bank kämpfe und etwas stagniere, aber ich finde die Kraftwerte auch schon wirklich ordentlich für dein Körpergewicht und (angenommen) natural.

Da würde ich persönlich jetzt auch nicht mehr mit großen Entwicklungen jeden Monat rechnen. Ab und zu stagnation, gefolgt von einem leichten sprung, kann vorkommen.

Wie gesagt, vielleicht kompensiere ich damit auch meinen eigenen fortschritt. Im internet und in der fitnessbubble drückt ja gefühlt jeder nach nem Jahr 100kg auf reps....

[runn12]

Wir haben bereits mehrere Threads, die sich mit derselben Problematik beschäftigen.

Sicher sind Vorgehensweisen nie identisch, dennoch bitte ich darum, dass Ihr Euch existente Ts vorab anseht, die Lösungen sind gerade im Anfängerbereich weniger unterschiedlich, als man denken mag.

Hier fehlt es einfach nur an der Zeit.

Ich habe fast 3 Jahre gebraucht, bevor ich das erste mal 100 kg drücken konnte. Wir sind nicht alle gleich.

Echte Bankdrücker planen nicht in Monatszyklen, sondern in Jahreszyklen, in denen sie sich um ein paar Kilogramm pro Jahr auf der Stange steigern.

[Maxim]

Wir haben bereits mehrere Threads, die sich mit derselben Problematik beschäftigen.

Sicher sind Vorgehensweisen nie identisch, dennoch bitte ich darum, dass Ihr Euch existente Ts vorab anseht, die Lösungen sind gerade im Anfängerbereich weniger unterschiedlich, als man denken mag.

Hier fehlt es einfach nur an der Zeit.

Ich habe fast 3 Jahre gebraucht, bevor ich das erste mal 100 kg drücken konnte. Wir sind nicht alle gleich.

Echte Bankdrücker planen nicht in Monatszyklen, sondern in Jahreszyklen, in denen sie sich um ein paar Kilogramm pro Jahr auf der Stange steigern.

+1

ich bin froh, wenn ich mich dieses Jahr (!) um irgendwas in der Range von 3-5kg steigern kann.

Und das jetzt auch nicht gerade im Elitebereich.

Du drückst ja bereits mehr als dein BW auf Reps und trainierst seit Jahren. Das ist einfach nicht mehr der Bereich, wo es ständig voran geht.

[OHP92]

ich hab wahrscheinlich einen gewissen bias, aber bei unter hundert kg nur noch von minimalen jährlichen steigerungen zu sprechen halte ich für etwas übertrieben

aber weils hier um hypertrophie geht, würd ich sowieso vom bankdrücken weggehen