Krafttraining - Herzfrequenz und Grad der Erschöpfung

[Bodystenics]

Hallo zusammen,

ich betreibe seit nun ca. 9 Monaten (für meine Verhältnisse) intensives Krafttraining.
Allerdings ist mir etwas aufgefallen, was ich nicht richtig einordnen kann bzw. nicht weiß, ob da vielleicht mehr rauszuholen ist.

Während des Trainings geht meine Herzfrequenz laut meiner Uhr kaum bis 100 (bin 39 Jahre). Schweiß gibt es meist so gut wie gar nicht. Auch fühle ich mich nach dem Training oft nach wenigen Minuten wieder so, dass ich noch mehr machen möchte. Muskelkater habe ich eigentlich nie.

Kurze Ist-Situation:

Hanteltraining mit wechselnden Übungen, Widerstandsband wird auch genutzt.

Ca. alle 2 Tage versuche ich ein volles Oberkörper-Programm zu absolvieren. Beine mache ich ca. jedes zweite Mal mit. Bauchübungen sowie Rücken mache ich sporadisch mit dazu. Da sich mein Equipment in den nächsten Tagen ändert, wird der richtige Trainingsplan dann im Anschluss noch mal "professioneller" gestaltet.

Übungen sind aktuell meist:
Navy Seal Burpees zum Einstieg

Bizeps-Curls
Hammer-Curls
Cross-Body-Curls

Trizeps Push Down mit meinem stärksten Widerstandsband
Trizeps Hantel hinterm Kopf heben (keine Ahnung wie das heißt)

"Butterfly" mit Schlaufenband knapp über Schulterhöhe
weitere Brustübung mit diesem Band, Arm 90 Grad zur Seite, Band zur Hüfte ziehen

Und dann reichere ich das Training immer noch mit diversen Übungen an, wenn ich in dem Moment noch Kraft in einer Partie verspüre.

Die Gewichte und Bänder sind so ausgelegt, dass ich meist ca. 9-12 Wiederholungen bis ans vermeintliche Muskelversagen schaffe bei 3 Sätzen. Manchmal mache ich noch einen 4. Satz dazu.
Trainings geht meist 60-90 Minuten. Satzpausen mache ich 2-3 Minuten.

Wenn ich es gut planen kann, nehme ich ca. 2,5 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu mir, trinke rote Bete, nehme BCAA und trinke eine halbe Stunde vor dem Training noch einen doppelten Espresso.

Also passt das alles, dass mein Puls und meine Erschöpfung auf dem Niveau eines Nachmittagsspaziergangs sind oder mache ich einfach was falsch?
Ich könnte mir vorstellen, dass ich meinen Körper einfach nur gut vorbereite und daher genug Energie abrufen kann. Aber ob das so stimmt?

[Tobeass]

Du machst halt nur Isolationsübungen, ist doch klar, dass das nicht so anstrengend für den Körper ist, wie Verbundübungen.

3 Übungen zu je 3 Sätzen ans Muskelversagen für den Bizeps halte ich jetzt auch mal eher für unproduktiv. Aber das war hier ja nicht die Frage...

[Bodystenics]

Ok danke erstmal. Also aufgrund der Isoübungen scheinbar normales Verhalten des Körpers?

Ah ja stimmt, ich hatte vergessen das Kreuzheben mit aufzulisten. Und das jetzt tatsächlich die Übung, wo ich am ehesten ins Schwitzen komme bzw. auch mal etwas Herzfrequenz erhöht habe.
Klar, macht Sinn.

Und kurz zur Korrektur: ich mache in der Regel nur zwei Übungen pro Muskel. Wollte nur einen Anriss machen, welche Übungen so Teil des Plans sind.

[schlafschaf]

Bevor es wer anders sagt dein „plan“ ist suboptimal. Du hast nur Übungen für die Arme aufgelistet!

[Bodystenics]

Danke auch für das Feedback.
Ich weiß, ich muss an meinen „Plan“ ran. Das mache ich dann aber erst richtig, wenn ich vollständig bin mit Hanteln, Geräten, Bändern.

Ich mache dazu ja i.d.R. auch noch Übungen für Bauch, Rücken und, zugegeben seltener, Beine.

Aber hab hier auch keinen richtigen Trainingsablauf beschrieben, sondern wollte nur deutlich machen, in welche Richtung mein Training geht. Ja scheinbar Richtung Iso Übungen.
Das werde ich noch ändern.

Aber ein bisschen Brust stand ja oben zumindest auch dabei

[H_D]

Misst du mit Gurt oder Uhr?
Kommst du beim Cardio ins Schwitzen?

[OHP92]

liegt nicht an den isolationsübungen, sondern vermutlich an niedrigen gewichten und weil man mit widerstandsbändern kein intensives training ausführen kann

[Bodystenics]

Ich messe mit Uhr. Einen Gurt habe ich leider nicht.

Hm bei Cardio… ja doch schon. Aber auch nicht extrem, außer ich sprinte die letzte Strecke oder so.

@ohp92
Aber die Gewichte sind ja so ausgelegt, dass nicht mehr als 12 Wiederholungen gehen. Bin jetzt gerade fertig für die nächste Erhöhung, dass ich wieder nur auf ca. 8 pro Satz komme. Daran sollte es doch dann nicht liegen?
Und das mit den Bändern… klar ist das sicher so ein Grundsatzthema, aber die Meinung würde ich selber nicht uneingeschränkt mitgehen.

[OHP92]

von welchen gewichten sprechen wir? nimmst du es als anstrengend wahr?

[Gräte]

Wenn Du weder jemals schwitzt noch Deine Herzfrequenz je über hundert geht, strengst Dich einfach nie an.
Schwierig bis aussichtslos würde ich sagen.
Offensichtlich bist Du völlig unsportlich
Würde mir ein anderes, sportfremdes Hobby suchen.

[Bb.adept]

Also zu deiner Fragestellung: Nein, das ist nicht ungewöhnlich. Ich gehe davon aus, dass du einfach kaum Muskelmasse hast und dann zudem nur Übungen ausführst, die kleine Muskeln beanspruchen. Für einen halbwegs gesunden 39 jährigen ist selbst das keine Anstrengung.
Je weiter fortgeschritten, desto anstrengender das Training.

Auch ohne Gewichte kann man übrigens gut den ganzen Körper trainieren, gerade wenn man komplett untrainiert ist.

Mit Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzügen (oder Rudern mit dem eigenen Körpergewicht an Ringen, einem Tisch oä) kann gerade jemand wie du ein sehr zufriedenstellendes Krafttraining erledigen.
Ich schaffe ca. 140kg auf der Bank und habe vor einem oder 2 Jahren ein Brust/Schulter Training bei der Arbeit im Bereitschaftsdienst erledigt. Neben Liegestützvarianten hatte ich nur ein paar Wasserflaschen die ich in eine Einkaufstüte gepackt habe. Das Training hat mir für x Tage heftigen Muskelkater bereitet. Auf Dauer ist das aber mMn für Hypertrophie nicht optimal.

Wenn du keine Lust hast dich zumindest ein bisschen zu quälen, dann ist Kraftsport vielleicht nix für dich. Auch das kann man aber üben. So oder so würde ich empfehlen mehr Sport zu machen, sonst bist du in 20 Jahren komplett kaputt und krank. Was du machst ist dabei fast egal, wichtig ist, dass du es machst (und dafür ist Voraussetzung, dass es dir Spaß macht).

Kannst ja auch einen Log erstellen.
Oder einfach loslegen:
1 Runde besteht aus: 5 Liegestütze und 10 Kniebeugen ohne Gewicht, so viele Runden wie du in 30 Min schaffst. Dann nochmal deine Herzfrequenz posten.

[H_D]

Ich messe mit Uhr. Einen Gurt habe ich leider nicht.

Hm bei Cardio… ja doch schon. Aber auch nicht extrem, außer ich sprinte die letzte Strecke oder so.

@ohp92
Aber die Gewichte sind ja so ausgelegt, dass nicht mehr als 12 Wiederholungen gehen. Bin jetzt gerade fertig für die nächste Erhöhung, dass ich wieder nur auf ca. 8 pro Satz komme. Daran sollte es doch dann nicht liegen?
Und das mit den Bändern… klar ist das sicher so ein Grundsatzthema, aber die Meinung würde ich selber nicht uneingeschränkt mitgehen.

Dann hast du ja schonmal mehrere Faktoren, die deine Wahrnehmung begründen können

[Bodystenics]

Oh ok, mit einer Dynamik in diese Richtung hatte ich jetzt nicht gerechnet.

Ich bin weder absolut unsportlich, noch hab ich viel zu wenig Muskelmasse oder hab keine Lust mich anzustrengen.
Hatte ich irgendwo etwas geschrieben, was dies aussagen könnte?

Hätte ich keine Lust, wäre unsportlich oder könnte mich nicht anstrengen, hätte ich nicht in einigen Monaten 15 Kilo runtertrainiert und Muskeln aufgebaut.

Ich war einfach nur verwundert und wollte wissen, ob das bei dem grob geschilderten Plan den ich mache, so normal sein könnte. Es vielleicht verschiedene Typen gibt was die Reaktion auf solche sportlichen Aktivitäten angeht o.ä.

Zur Frage der Gewichte, hätte ich gedacht, spielt das keine sonderlich große Rolle, wenn sie zu den Wiederholungen passen, die ich leisten kann.
Natürlich sind die nichts, im Vergleich zu professionellen Sportlern, aber meines Wissens, dürfen ja alle mal angefangen haben

Ich nehme für die meisten Übungen mit Kurzhanteln aktuell ca. 11 Kilo. Außer beim Seitheben, da weniger. Müsste ich später mal schauen, was da grade drauf ist.
Und ja, ich empfinde die Übungen die ich mache als anstrengend. Wenn ich es nicht mehr anstrengend empfinde, erhöhe ich das Gewicht.

@bp.adept
Danke für den Tipp. Leider bin ich grade krank, sodass ein paar Tage Sportpause eingelegt werden muss. Im Anschluss mache ich das gerne mal.

Hatte aber zuletzt so ein Power-Workout gemacht:
50 Burpees
100 Squads
100 PushUps
100 SitUps
50 Burpees

Zeit: 32 Minuten. Geschwitzt habe ich moderat, Herzfrequenz war im Durchschnitt bei 106 und Maximal bei 138.
Und ja, ich habe die Übungen sauber und auch so schnell wie möglich ausgeführt.

[OHP92]

entweder hast du eine extrem gute cardiofitness oder irgendwas stimmt nicht bei 50 burpees und so niedrigem puls

kennst du deine VO2max?

[Bodystenics]

Laut Uhr ist die immer so zwischen 45-47. Je nach Häufigkeit des Cardio und Krafttrainings.
Cardio besteht wenn dann meist aus Laufen, idr so zwischen 5:10 -6:00 Pace immer im Wechsel. Und zwischen 4,5-8 km