Stronger by science Hypertrophie

[Honeycakehorse]

Moin, ich würde gerne mal einen Plan mit festen Vorgaben machen.
Der im Titel genannte klingt für mich gut.
Ich trainiere schon ein paar Jahre, allerdings weder besonders konsequent, noch erfolgreich.

Ich hab mal den 4 mal /Woche Plan ausgefüllt, spricht was dagegen dagegen das so zu machen bzw. die gewählten Übungen?

[Waldo]

Kann man sicherlich so machen. Durch die hochvolumigen Grundübungen könnte der Einstieg stressig werden, falls du momentan eher niedriges Volumen fahren solltest. Gewöhnt man sich aber schnell dran. Dass die Einheiten rel. lang werden, sollte dir bewusst sein. Mir pers. wären die in jeder(!) TE hinzugefügten Rückenübungen zu viel, auch die eine oder andere Assistenzübung. Aber das ist in dem Plan ja variabel und du kannst es im Laufe des Blocks anpassen.

Bei "Squat" würde ich in der Hypertrophiephase eine Quad dominante Version wählen, auch wenn du HS und BP im Plan hast. Hängt halt von deinen Zielen ab.
"Block Pull" hast du durch Heben ersetzt. Kann man machen, könnte halt stressiger werden, als es eh schon ist mit z.B. 4x8..10@75%. Würde mich da zumindest am Anfang am unteren Ende der WH Skala bewegen. Da die Belastungen wellenförmig wiederkehren, lieber in den Folgewochen steigern. Nicht umsonst steht in dieser TE nicht mehr viel im Pflichtprogramm.

[Honeycakehorse]

Ich dachte eine Rückenübung pro Training geht klar. Aber vielleicht lasse ich zumindest die am Hebetag erstmal weg. Bzw mache generell erstmal etwas weniger.
Bei 3 mal Rücken dann 2 mal rudern oder 2 mal Zug von oben?
Oder einfach nur 2 mal pro Woche Rücken?

Also meinst du 1 mal bizep 1 mal trizep pro Woche würde auch reichen?
Oder was könnte ich gut streichen?
Ich hätte auch nichts dagegen erstmal nicht ganz so viel zu machen.

Kreuzheben hab ich drin weil ich einfach Lust hab das zu machen. Ich bin schon zufrieden wenn es grundsätzlich halbwegs sinnvoll ist was ich mache muss nicht optimal sein.

Mache außerdem noch etwa 4-6 Wochen Diät, einfach trotzdem anfangen oder lieber erst mit Ende der Diät?

[Waldo]

Wenn ich deine Nachfragen lese ,frage ich mich, ob der Plan das Richtige für dich ist. Dazu wäre es hilfreich dein Trainingsziel zu kennen, um Ertrag und Aufwand ins richtige Verhältnis zu bringen

Geht es dir lediglich um Muskeln, dann mach lieber einen BB Plan. Geht es dir um Muskeln und mehr Kraft, empfiehlt sich ein Powerbuilding Plan.

Ein Hypertrophiephasenplan unterscheidet sich von einem BB Plan, auch wenn bei beiden Hypertrophie das Ziel ist. Bei BB steht selbstredend die Ästhetik im Vordergrund, im H Phasenplan die Performance d.h. du steckst auf dem Wege zu mehr Muskeln viel Energie und Zeit in die Erweiterung deiner Arbeitskapazität, die als Basis für folgende kraftorientierte Blöcke dient, bei anderer Zielsetzung aber sinnvoller eingesetzt werden könnte.
Ich möchte dir den Plan nicht ausreden, viele trainieren solche 'offseason' Blöcke aneinander gereiht herunter. Kann viel spaß bereiten. Nur sollte man immer wissen, was man tut

[Nates]

Hallo,

ich habe verschiedene Templates vom SbS gemacht und kann dir sagen, dass der Hypertrophieplan ohne Acces. ziemlich schnell,
ziemlich anstrengend und entsprechend zeitintensiv wird.

Kreuzheben würde ich, wie Waldo schon gesagt hat, eher nicht empfehlen.

[Waldo]

Mache außerdem noch etwa 4-6 Wochen Diät, einfach trotzdem anfangen oder lieber erst mit Ende der Diät?

Vielleicht erinnerst du dich nicht mehr als du im Log von @Pera einen Kommentar hinterlassen hattest. Er hatte damals als KDKler sehr erfolgreich einen "Basebuilding" Block während seiner Diät genutzt. Quasi ein sehr wenig spezifischer Hypertrophieblock, viel Volumen aber ohne(!) Langhantel bzw. nur für RDL, wenn ich mich recht entsinne.
viewtopic.php?p=568741#p568741

[Honeycakehorse]

Ziel ist eigentlich nur konkrete Vorgaben zu haben, finde interessant mal geplant vorzugehen und einfach eine feste Struktur zu haben.

Was dabei rumkommt ist dann eher zweitrangig wobei es naturlich schon halbwegs sinnvoll sein soll.

Würde auch blockpulls statt kreuzheben machen, ist mir eigentlich egal. Hab ich nur noch nie gemacht.

Ich bin auch wirklich nicht stark, heben so etwa 135*5, beugen 85*8.
Ich glaube wegen Überlastung braucht man sich da nicht so schnell Sorgen machen.

[Waldo]

Ziel ist eigentlich nur konkrete Vorgaben zu haben, finde interessant mal geplant vorzugehen und einfach eine feste Struktur zu haben.

Was dabei rumkommt ist dann eher zweitrangig wobei es naturlich schon halbwegs sinnvoll sein soll.

Was als Ziel sinnvoll sein soll, bestimmst allein du. Strukturen/Pläne sind Hilfsmittel, keine Ziele.

Mit deinen Vorgaben ist Hilfe schwierig. Stell dir vor, vor deiner Haustüre steht ein Leistungszentrum mit der denkbar besten Ausstattung und Trainern mit bester Expertise. Du bist in allerbesten Händen und auf die Frage, was du erreichen möchtest, kommen die zitierten Sätze. Aber ich denke, so geht es einem Großteil hier...

Also wenn du dich in deinen vorgestellten Plan verguckt haben solltest, würde ich in der Diätphase zuvor tatsächlich so etwas wie Pera machen. Arbeitskapazität hoch halten, den Stressor Langhantel rauswerfen, so klappt der Übergang am ehesten. Wenn du einen BB gemäßen Diätplan folgst, tendenziell weniger Volumen, dafür schwerere Verbundübungen, läufst du Gefahr in deinem Hypertrophieblock erstmal gegen eine Wand zu laufen. Überlastung hängt dabei nicht direkt mit deinen Kraftwerten zusammen.

Ich bin auch wirklich nicht stark, heben so etwa 135*5, beugen 85*8.
Ich glaube wegen Überlastung braucht man sich da nicht so schnell Sorgen machen.

Wenn du stärker werden willst reicht in deinem Stadium (in meinem wohl auch ) jede Art von linearer Periodisierung. Und nebenher noch etwas breiter? Dann mach einfach den Powerbuilding Plan von martin1986
viewtopic.php?p=280902#p280902

Wenn du dich so gar nicht groß um dein Training kümmern willst, bietet sich vielleicht eine App an

[Searching]

@Honeycakehorse ist doch eine Frau oder?

[Honeycakehorse]

Würde wohl meine schwäche erklären, aber nein.



Ziel ist Sport machen statt nur Schreibtisch und Sofa den ganzen Tag. Ob ich da jetzt 140 oder 170 Kilo heben kann ist mir eigentlich egal.
Vielleicht mach ich auch den Plan von Martin, der gefällt mir auf den ersten Blick gut.

Du hast da nicht zufällig so eine excel Vorlage wo ich nur reinschreiben muss?

[Nates]

@martin1986 bist du eigentlich Gottespartikel von TA? Der von die verlinkte Plan sieht dem damals geposteten Plan auf TA ziemlich ähnlich.