Im Squatten stärker werden

[FrankPP]

Hallo,
welche Herangehensweise ist gut, wenn man stärker im Kniebeugen werden will?
Aktuelle squatte ich so:
50 KG x 12
90 KG x 10
140 KG x 6

Zu meiner stärksten Zeit hatte ich 160 KG x 5 gebeugt. Alle 1-2 Wochen steigere ich mich ungefähr um 1.25 KG pro Seite (also insgesamt 2.5 KG). Mir ist bewusst, dass das nicht wirklich schlecht ist, aber da ich das Gewicht schon mal drauf hatte, komme ich natürlich schneller wieder rein (hatte eine Pause von Kniebeugen). Ab 160 KG wird das wahrscheinlich bei meiner Herangehensweise sehr lange dauern.

Beim Bankdrücken habe ich diese "Sorgen" nicht. Da drücke ich 2 mal die Woche und gehe so vor: Gewicht X nehmen, 2 Sätze x 3 WH, dann 3 Sätze x 3 WH. Dann 2 Sätze x 4 WH usw. bis 3 Sätze x 5 WH. Erst dann wird das Gewicht um insgesamt 2.5 KG erhöht. So klappt das bei mit Bankdrücken ziemlich gut. Aber ich kann doch keine 2 mal Kniebeugen die Woche machen und mit so niedrigen Wiederholungen so schwer beugen. Da wird sicherlich was kaputt gehen. Zumindest das 2 mal KB die Woche hatte bei mir nicht geklappt, ich glaub mein ZNS war davon gefickt (hatte zu dieser Zeit auch 2 mal Kreuzheben die Woche gemacht).

Was wäre also ne gute Herangehensweise, um zumindest etwas schneller mein KB zu erhöhen? Ich bin kein Powerlifter, aber möchte, dass die Kraftsprünge nur etwas schneller gehen.

Beim Bankdrücken hätte ich sogar eine Notlösung in der Hinterhand (s. Anhang). Dann bin ich zwar locker über 20 Minuten mit Bankdrücken beschäftigt, aber die Kraftwerke...ich sag's euch... sind immens^^

[chiki]

Das sind aber komische Kraftwerte 50x12 wenn man 140x6 beugt

Der Plan unten sieht mir nach smolov Jr aus, wobei der Tag 4 direkt auf den Tag 3 folgt also fr+Sa und dann Montag wieder mit Tag 1 startet.
funktioniert fürs beugen

[WideLoad]

Was wäre also ne gute Herangehensweise, um zumindest etwas schneller mein KB zu erhöhen? Ich bin kein Powerlifter, aber möchte, dass die Kraftsprünge nur etwas schneller gehen.

Dann trainier aber wie ein Powerlifter

[Moseltaler]

Hallo,
welche Herangehensweise ist gut, wenn man stärker im Kniebeugen werden will?
Aktuelle squatte ich so:
50 KG x 12
90 KG x 10
140 KG x 6

Würde schon helfen vernünftige Hinführungssätze zu machen und nicht solch einen Unfug

[FrankPP]

Das sind aber komische Kraftwerte 50x12 wenn man 140x6 beugt

Der Plan unten sieht mir nach smolov Jr aus, wobei der Tag 4 direkt auf den Tag 3 folgt also fr+Sa und dann Montag wieder mit Tag 1 startet.
funktioniert fürs beugen

Ich fang ja auch locker an. Könnte man fast schon als Warmup sehen, die 50x 12 fordern mich nicht wirklich

[FrankPP]

Hallo,
welche Herangehensweise ist gut, wenn man stärker im Kniebeugen werden will?
Aktuelle squatte ich so:
50 KG x 12
90 KG x 10
140 KG x 6

Würde schon helfen vernünftige Hinführungssätze zu machen und nicht solch einen Unfug

Z.B?

[Moseltaler]

Hallo,
welche Herangehensweise ist gut, wenn man stärker im Kniebeugen werden will?
Aktuelle squatte ich so:
50 KG x 12
90 KG x 10
140 KG x 6

Würde schon helfen vernünftige Hinführungssätze zu machen und nicht solch einen Unfug

Z.B?

Vom letzten Hinführungssatz zum Arbeitssatz sollte mMn der kleinste Sprung sein … bei dir ist es der größte Sprung. Ich persönlich bevorzuge es, wenn der letzte Satz relativ nah am Arbeitsgewicht ist.

20kg 10 Wdh
60kg 06 Wdh
100kg 03 Wdh
130kg 01 Wdh

[martin1986]

Das was Moseltaler sagt + Trainingsplanung überdenken:
Um mehr zu beugen, hilft in der Regel mehr beugen (Frequenz, Volumen) und - wenn du das Stadium verlassen hast, in dem du dich linear steigern kannst - eine angepasste Priorisierung.

Wie häufig beugst du pro Woche? Und machst du nur einen schweren 6er-Satz? Schreib mal mehr über dein Training und das konkrete Ziel, dann kann man zielgerichtetere Tipps geben.

...das, was du da für's Bankdrücken gepostet hast, ist Smolov Junior. Das kann man auch für die Kniebeuge machen - allerdings ist das eher ein Programm, um kurzfristig die Leistung in der Übung zu maximieren. Mittel- und langfristig kann und sollte man das so nicht 1:1 durchziehen.

[djoe]

Ich mache nicht wirklich Powerlifting, aber Kniebeugen interessieren mich hauptsächlich zur Stärkung meines Rückens (chronische Schmerzen). Danke für den Austausch, das ist super informativ. Ich stelle fest, dass eine allmähliche Steigerung mit gutem Aufwärmen und einer besseren Frequenz wirklich einen Unterschied machen kann.