Fehlender Progress

[Andre89]

Hallo zusammen, ich hätte eine Frage an euch und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Ich bin seit knapp 2 Monaten im Aufbau nur jetzt habe ich mit den Problem zu kämpfen das mein Körpergewicht minimal hochgeht aber die Leistung b.z.w der Progress im gym ausbleibt und nur minimal ist !da ich möglichst wenig Fett aufbauen möchte weiß ich jetzt nicht genau wie ich weiter vorgehen soll? Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen danke schon mal im Voraus Gruß André

[Solon]

Hi, schön, dass Du die Initiative wagst und nach Hilfe suchst.

Was für einen Trainingsplan verfolgst Du?
Trackst Du Deine Kalorien? Wenn ja, wie viel nimmst Du im Wochenschnitt zu Dir?

[Carter T R]

Und wie ist dein Trainingsstand? Bist du Anfänger oder hast du schon erste Fortschritte gemacht/ein paar Jahre Training auf dem Buckel (X Jahre Trainingserfahrung - und mit welchen Plänen -, Körpergewicht und Kraftwerte sind immer gute Anhaltspunkte)?

[Andre89]

Also ich bin wirklich dünn 1,68 und 53kg meine durchschnittlichen Kalorien liegen momentan bei 2000 Kalorien. Ich trainiere Push pull legs . Gruß André

[Lodens]

Mehr Essen. Du musst gewicht zulegen bei 53kg musst was draufpacken... da kann schon bissel fett dabei sein.

[H_D]

Konkrete Angaben:
Trainingsplan seit Anfang an gleich?
Wie sieht er aus?
Wie sind die Kraftwerte am Anfang und jetzt?
Wie hat sich dein Gewicht geändert?

[Primate]

Mehr Essen. Du musst gewicht zulegen bei 53kg musst was draufpacken... da kann schon bissel fett dabei sein.

Klar muss er zunehmen, aber laut TE steigt sein Körpergewicht, wenn auch langsam (@Andre89 : wie hoch ist deine rate of gain?!). Gerade als Anfänger sollte er in jedem Training Progress sehen, besonders im Überschuss. Ich denke der fehlende Progress liegt an falscher Trainingsplanung. @Andre89 poste gerne mal Deinen Plan.

[Ebiator]

Grundsätzlich brauchen wir deutlich mehr Informationen, damit man dir wirklich helfen kann. Aktuell steht da nicht wirklich viel, außer dass du keine Fortschritte erzielst. Bei 53 Kg solltest du aber zunächst erstmal keine große Angst haben zu verfetten und kannst am Anfang ruhig ein wenig großzügiger sein in Sachen Kalorien. Ein lean bulk macht in deiner Situation mMn nicht viel Sinn, würde den Anfangsschwung lieber voll ausnutzen. Was natürlich auch nicht heißt, dass du dich auf Teufel komm raus mästen sollst.

[Andre89]

Also mein Plan ist momentan Push —pull -legs rest . Meine Kalorien bei 2075 Kacl 172g Eiweiß, 214g Kohlenhydrate und 47g Fett das Gewicht geht von Montag bis Freitag leicht rauf und am Wochenende bisschen runter am Anfang hatte ich eine Zunahme von ca.1% pro Monat aber jetzt geht nicht viel mehr hoch oder runter!

[H_D]

Konkrete Angaben:
Trainingsplan seit Anfang an gleich?
Wie sieht er aus?
Wie sind die Kraftwerte am Anfang und jetzt?
Wie hat sich dein Gewicht geändert?

[Andre89]

Push:
Chest press 3mal 12-10
Butterfly 3mal12-8
Schrägbank 3mal 19-8
Shoulder press 3mal 10-8
Seitheben Maschine 3mal10-8
Trizeps Seil überkreuz 3mal 12-8
Trizeps Seil 3mal10-8
Pull :
Einarmige Lat Pull downs 3 mal 11-8
T-Bar 3mal 10-7
Latzug (normal) 3mal 12-8
Hammer Curls Seil 3mal 10-8
Sz Curls 3mal8-6
Reverse Fly 3mal 19-8
Face Pulls 3mal 10-8
Legs
Beinpresse 3mal 10-6
Beinpresse einbeinig 3mal 10-6
Leg Curls 3mal12-8
Leg Extension 3mal 12-8
Kick backs 3mal 10-8
Wadenheben 3mal 18-12
Des ist mein momentaner Plan

[Andre89]

Zum Thema Progress momentan geht nicht viel ein bis zwei Wdh pro Einheit höchstens wird immer weniger. Zum Körpergewicht unter der Woche leichter Anstieg am Wochenende bisschen weniger (späterer Waage Zeitpunkt eventuell?) Am Anfang monatlicher Zunahme ca1-2 % jetzt relativ gleich. Könnt ihr irgendwelche Fehler aus diesen Angaben erkennen? B.z.w Tipps geben wäre wirklich dankbar
Gruß André

[Cool42]

Denke dass Du noch keinen 3er Split bei den Werten brauchst. Full Body oder 2er Split wäre die bessere Wahl. Würde auch die Rep Ranges etwas tiefer ansetzen 6-8 und das Volumen reduzieren (sicherlich benötigst Du keine 9 Sätze für die Brust in einer Einheit), dann ist es leichter, sich zu verbessern. Führst Du ein Logbuch? Versuchst Du Dich von Woche zu Woche etwas zu steigern?

[H_D]

Konkrete Angaben:
Trainingsplan seit Anfang an gleich?
Wie sieht er aus?
Wie sind die Kraftwerte am Anfang und jetzt?
Wie hat sich dein Gewicht geändert?

nachdem du trotz mehrfachem Nachfragen hierauf nicht reagierst gehe ich davon aus, dass sowohl dein Körpergewicht wie auch dein Trainingsgewicht nicht sonderlich hoch sind bin ich bei Cool

[Primate]

Push:
Chest press 3mal 12-10 2 x 4 - 8
Butterfly 3mal12-8 1 x 6 - 10 oder ganz streichen
Schrägbank 3mal 19-8 2 x 4 - 8
Shoulder press 3mal 10-8 ganz streichen oder 1 x 4 - 8
Seitheben Maschine 3mal10-8 2-3 x 6 - 10
Trizeps Seil überkreuz 3mal 12-8
Trizeps Seil 3mal10-8 2 x 6 - 10
Pull :
Einarmige Lat Pull downs 3 mal 11-8 2-3 x 4 - 8 eng neutral
T-Bar 3mal 10-7 2-3 x 4 - 8 Obergriff
Latzug (normal) 3mal 12-8
Hammer Curls Seil 3mal 10-8 1-2 x 6 - 10
Sz Curls 3mal8-6 1-2 x 6 - 10
Reverse Fly 3mal 19-8 2 x 6 - 10 (das Rückentraining in transversaler und sagitaler Ebene trainiert die RearDelts schon ordentlich)
Face Pulls 3mal 10-8
Legs
Beinpresse 3mal 10-6 2-3 x 4 - 8 oder 6 - 10 ass to grass
Beinpresse einbeinig 3mal 10-6
Leg Curls 3mal12-8 2-3x 6 -10
Leg Extension 3mal 12-8 1-2 x 6 - 10
Kick backs 3mal 10-8 2 x 6 - 10
Wadenheben 3mal 18-12 2 x 6 - 10 plus 2-3 sek Pause in der Dehnung
Des ist mein momentaner Plan

Erhöh die Kcal so, dass du im Monat 0,5 bis 1,0 kg zunimmst. Ggf. am Anfang etwas mehr. Das du bei 2000 - 2100 nicht zunimmst, ist nicht verwunderlich, aber ich denke Dein Trainingsvolumen ist auch einfach zu hoch gewählt. Ich hab es mal so angepasst, dass es besser passen sollte. Wenn Du damit keine Kraftfortschritte machst, ggf. einen weiteren Tag Pause einlegen (5-Tage Mikrozyklus in Deinem Fall) oder überall nur 1-2 Arbeitssätze und/oder RIR 1-2 statt Muskelversagen anpeilen. Entgegen dem mittlerweile verbreiteten Frequenzhype (jeden Muskel alle 2-3 Tag zu trainieren) habe ich zuletzt bessere Erfahrungen mit einer Belastung alle 4-5 Tage gemacht. Aber das sind alles individuelle Stellschrauben, wo du mit Hilfe eines Logbuchs für dich experimentieren musst.