ich trainiere seit einigen Jahren immer den gleichen Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs/Rest Split und würde gerne auf einen OK/UK/Rest/OK/UK/Rest/Rest Split wechseln, da ich momentan keine 6 mal pro Woche ins Gym kann. Nun sehe ich in diversen Social Media Beiträgen und auch hier im Forum, dass der OK/UK Split an Popularität gewonnen hat und würde den gerne auch testen. Allerdings bin ich mir nicht sicher, welches Volumen hierbei das optimale für den Muskelaufbau ist.
Mit meinem aktuellen Trainingsplan bin ich von der Intensität und von den Übungen her sehr zufrieden. Generell mache ich bei jeder Übung 3x10 Wiederholungen, zu Beginn des Satzes mit ca. 1-2 RiR, im 2. Satz 0-1 RiR und im letzten Satz 6-10, wobei ich bei 10 dann das Gewicht beim nächsten Training erhöhe. Satzpausen 2-3 Minuten. Mein aktueller Plan sieht wie folgt aus:
Push:
- Schrägbankdrücken Smith
- Flachbankdrücken Maschine
- Butterfly Maschine
- Schulterpresse Maschine
- Seitenheben KH
- Trizepsdrücken SZ Stange
- Overhead Triceps Cable Extension
Pull:
- Enges Rudern Kabelzug
- Latzug Breit Kabelzug
- Reverse Butterfly
- Chest Supported T-Bar Row Maschine
- Bizepscurls SZ Stange
- Preachercurls Maschine
- Hammer Curls KH
Legs:
- Squats
- Beinstrecker sitzend
- Beinbeuger sitzend
- Wadenheber
- Hip Thrust
- Crunches Maschine
- Rotary Torso Maschine
Nun sehe ich im Forum öfters dieses Video verlinkt, welches in der Community ganz gut ankommt:
Hier frage ich mich jedoch: ist das Volumen bei diesem Trainingsplan nicht zu gering? Beispielsweise würde ich von meinen aktuell 18 Sätzen Brusttraining auf nur noch 8 Sätze pro Woche kommen, bei der Butterfly Maschine von 6 Sätzen auf 2 Sätze pro Woche. Probiert habe ich den Plan noch nicht, daher sind meine "Bedenken" momentan mein Bauchgefühl, wenn ich das Volumen von meinen aktuellen Trainingsplan und dem aus dem Video vergleiche.
Dann habe ich noch folgendes Video gesehen, welches mir vom Volumen her eher zuspricht:
Klar bin ich (noch
) keine Maschine wie Mike Sommerfeld, allerdings wäre sein Plan von der Anzahl Sätzen pro Muskelgruppe fast her fast gleich wie mein bisheriger P/P/L Split. Zutrauen würde ich mir das hohe Volumen aus dem Video von Mike Sommerfeld nicht, allerdings finde ich eine Zwischenlösung beider Videos für mich ganz sinnvoll. Beispielsweise statt 2 Sätze eher 3 Sätze beim Trainingsplan von Christian Kuess. Das wäre mein Bauchgefühl, jedoch kann ich mich auch irren und habe bisher möglicherweise suboptimal trainiert. Daher würde ich gerne von euch hören, was ihr so von den Trainingsplänen der zwei Videos haltet oder wie ihr selbst euren OK/UK Split einteilt. Mein Ziel ist vorrangig der Muskelaufbau.
