Skifahren Trainingsplan - Hilfe gesucht

[nixonthen]

Hallo zusammen,

die Wintersaison steht vor der Türe und ich würde mich gerne ein wenig aufs Ski fahren im Winter vorbereiten.

Bin als Jugendlicher relativ viel Skifahren gewesen, hab dann +- 10 Jahre pausiert und habe voriges Jahr wieder damit angefangen. Im 5 tägigen Ski Urlaub habe ich es dann ordentlich überall gemerkt und war dementsprechend auch nicht 100% optimal unterwegs

Bin deshalb auf der Suche nach einem Trainingsplan welchen ich die nächsten Wochen durchführen kann um mich ein wenig daraufhin vorzubereiten.

Ein paar Daten zu mir:
Alter 33 Jahre
Größe 179cm
Gewicht 86kg

Meine Kraftwerte aktuell sind leider auf absoluten Anfängerniveau da ich dank Corona jegliche Motiviation veloren hab. Hab seitdem nichts mehr wirklich gemacht und bin entsprechend hoffnungslos verfettet.
"Damals" habe ich hauptsächlich P/P/B trainiert, will jedoch aktuell eher einen Ganzkörperplan da ich in der aktuellen Lebenssituation zeitlich leider ziemlich begrenzt bin.

Will jetzt aber wieder angreifen und wieder fitter werden =).

Bin für jegliche Hilfe dankbar.

Danke & lg

[H_D]

Crossfit?

[Eisen_Beisser]

Beintraining ?

[chiki]

würde mit nem Ganzkörperplan anfangen uns zusätzlich Cardio. Wenn du aktuell so verfettet bist würde ich laufen noch nicht empfehlen sondern erstmal nur Geräte + Schwimmen.
Auch der Core sollte ordenlich mittrainiert werden.

Ich fahre schon ne Weile Snowboard, bist einfach robuster wenn du gut trainiert bist weil ja auch deine passiven Strukturen mehr aushalten im falle eines Sturzes. Die typischen Verletzten beim Wintersport sind immer die die das ganze Jahr nix machen und dann meinen sie könnten ne Woche auf der Piste ballern.

[nixonthen]

Zuerst sorry für die späte Antwort, ging sich leider nicht wirklich früher aus =/

Beintraining ?

Das sowieso =)

würde mit nem Ganzkörperplan anfangen uns zusätzlich Cardio. Wenn du aktuell so verfettet bist würde ich laufen noch nicht empfehlen sondern erstmal nur Geräte + Schwimmen.
Auch der Core sollte ordenlich mittrainiert werden.

Ich fahre schon ne Weile Snowboard, bist einfach robuster wenn du gut trainiert bist weil ja auch deine passiven Strukturen mehr aushalten im falle eines Sturzes. Die typischen Verletzten beim Wintersport sind immer die die das ganze Jahr nix machen und dann meinen sie könnten ne Woche auf der Piste ballern.

Genau aus dem Grund will ich mich eben heuer ein wenig darauf vorbereiten. Bin froh voriges Jahr gut drüber gekommen zu sein und will heuer wieder mehr Ski fahren gehen.
Nachdem ich nicht mehr der Jüngste bin (haha) will ich eben da ein wenig Grundmuskeln aufbauen =).

Ich denke DZA Ganzkörper oÄ. wird es werden.

Crossfit?

Du wirst (vllt) lachen, aber ich habe tatsächlich darüber nachgedacht.

[H_D]

Warum lachen? Wenn es um generelle Fitness geht bist du halt mit Crossfit besser bedient als mit reinem Hypertrophietraining

[Hubee]

Zuerst sorry für die späte Antwort, ging sich leider nicht wirklich früher aus =/

Beintraining ?

Das sowieso =)

würde mit nem Ganzkörperplan anfangen uns zusätzlich Cardio. Wenn du aktuell so verfettet bist würde ich laufen noch nicht empfehlen sondern erstmal nur Geräte + Schwimmen.
Auch der Core sollte ordenlich mittrainiert werden.

Ich fahre schon ne Weile Snowboard, bist einfach robuster wenn du gut trainiert bist weil ja auch deine passiven Strukturen mehr aushalten im falle eines Sturzes. Die typischen Verletzten beim Wintersport sind immer die die das ganze Jahr nix machen und dann meinen sie könnten ne Woche auf der Piste ballern.

Genau aus dem Grund will ich mich eben heuer ein wenig darauf vorbereiten. Bin froh voriges Jahr gut drüber gekommen zu sein und will heuer wieder mehr Ski fahren gehen.
Nachdem ich nicht mehr der Jüngste bin (haha) will ich eben da ein wenig Grundmuskeln aufbauen =).

Ich denke DZA Ganzkörper oÄ. wird es werden.

Crossfit?

Du wirst (vllt) lachen, aber ich habe tatsächlich darüber nachgedacht.

Für Skifahren ist ein Training für Hypertrophie auch gut, aber es gehört noch etwas dazu.

Beintraining würde ich auf alle Fälle zusätzlich mit Bulgarian Split Squats und Ausfalschritten gestalten. Anstatt nur die reinen Kniebeugenvarianten. Du benötigst auch bessere einbeinige Stabilität, weil der Last haupsächlich auf einem Bein, bzw. auf dem Talski ist.

Dazu würde ich noch die seitlichen Kniebeugen einbauen, sowie die Ausfallschritte mit Fokus auf Dehnung, wo der Last auch erneut auf einem Bein ist. Zuerst ohne Gewicht, dann mit Kurzhantel oder Langhantel. Dabei werden die Hüfte und Beine schön gedehnt.

Der Untere Rücken, bzw. der Rückenstrecker sorgt auch für bessere Stabilität beim Fahren, deswegen würde ich so was wie Rückentraining in der Bauchlage mit Körpergewicht, Medizinball oder Kurzhantel einbauen. Ergänzend dazu Hyper Extensions mit Fokus auf Rücken.

Darüber hinaus eignen sich auch die Wandhocken mit der Stoppuhr. Gerne auch mit Zusatzgewicht. Dann Core Training, Stair Maister, Bergläufe vor allem Berg AB, Sprints, usw....

PS. 10 Jahre Leistungssport und Skilehereausbildung. Eine unfallfreie Saison wünsche ich dir.

[Waldo]

Sind die Kniebeugen auf wackeligem Untergrund nur etwas für Alpin Profis? Zumindest sieht man das des Öfteren in deren Trainingsvideos.

[Hubee]

Sind die Kniebeugen auf wackeligem Untergrund nur etwas für Alpin Profis? Zumindest sieht man das des Öfteren in deren Trainingsvideos.

Warum nicht. Alles, was beuge beinhaltet, ist gut. Ich habe schon ein Video von einem Profi gesehen, wo er den Berg hoch läuft und der Trainer zieht ihn in entgegengesetzte Richtung mit so einer Mütze am Kopf mit Seil dran.

Ansonsten wäre auch noch Abfahrtsposition möglichst lange halten ggf mit imaginären Kurvenfahrt als super Ergänzung. ;-)

[Altmeister]

Zuerst sorry für die späte Antwort, ging sich leider nicht wirklich früher aus =/

Beintraining ?

Das sowieso =)

würde mit nem Ganzkörperplan anfangen uns zusätzlich Cardio. Wenn du aktuell so verfettet bist würde ich laufen noch nicht empfehlen sondern erstmal nur Geräte + Schwimmen.
Auch der Core sollte ordenlich mittrainiert werden.

Ich fahre schon ne Weile Snowboard, bist einfach robuster wenn du gut trainiert bist weil ja auch deine passiven Strukturen mehr aushalten im falle eines Sturzes. Die typischen Verletzten beim Wintersport sind immer die die das ganze Jahr nix machen und dann meinen sie könnten ne Woche auf der Piste ballern.

Genau aus dem Grund will ich mich eben heuer ein wenig darauf vorbereiten. Bin froh voriges Jahr gut drüber gekommen zu sein und will heuer wieder mehr Ski fahren gehen.
Nachdem ich nicht mehr der Jüngste bin (haha) will ich eben da ein wenig Grundmuskeln aufbauen =).

Ich denke DZA Ganzkörper oÄ. wird es werden.

Crossfit?

Du wirst (vllt) lachen, aber ich habe tatsächlich darüber nachgedacht.

Für Skifahren ist ein Training für Hypertrophie auch gut, aber es gehört noch etwas dazu.

Beintraining würde ich auf alle Fälle zusätzlich mit Bulgarian Split Squats und Ausfalschritten gestalten. Anstatt nur die reinen Kniebeugenvarianten. Du benötigst auch bessere einbeinige Stabilität, weil der Last haupsächlich auf einem Bein, bzw. auf dem Talski ist.

Dazu würde ich noch die seitlichen Kniebeugen einbauen, sowie die Ausfallschritte mit Fokus auf Dehnung, wo der Last auch erneut auf einem Bein ist. Zuerst ohne Gewicht, dann mit Kurzhantel oder Langhantel. Dabei werden die Hüfte und Beine schön gedehnt.

Der Untere Rücken, bzw. der Rückenstrecker sorgt auch für bessere Stabilität beim Fahren, deswegen würde ich so was wie Rückentraining in der Bauchlage mit Körpergewicht, Medizinball oder Kurzhantel einbauen. Ergänzend dazu Hyper Extensions mit Fokus auf Rücken.

Darüber hinaus eignen sich auch die Wandhocken mit der Stoppuhr. Gerne auch mit Zusatzgewicht. Dann Core Training, Stair Maister, Bergläufe vor allem Berg AB, Sprints, usw....

PS. 10 Jahre Leistungssport und Skilehereausbildung. Eine unfallfreie Saison wünsche ich dir.

bss und Ausfall im beschriebenen Schema viel drinnen.
Machst du die seitlichen Kniebeugen auf Ausdauer oder auch schwer?

[Hubee]

Seitlichen Kniebeugen mache ich in der Regel mit Fokus auf Dehnung;-)