RIR, MV, einen Satz oder mehrere Sätze, Junk-Volume, ZNS, Pausen

[bossijanni]

Servus! Hab jetzt versucht, meinen TP alternierend durchzuziehen.

Ist für mich einfach too much.

Aktuell gehe ich bei jeder Übung, bis auf Kreuzheben, in jedem Satz bis zum subjektiven Muskelversagen. Besonders bei Kreuzheben habe ich sehr viele Aufwärmsätze bis zum eigentlichen Arbeitsgewicht. Beim KH liege ich subjektiv gefühlt bei RIR1.

Ich versuche grundsätzlich explosiv konzentrisch und kontrolliert exzentrisch.

Ich bin einfach platt danach. Gefühlt so platt, dass ich am liebsten nur eine TE/W hätte.

Sicherlich kommen noch viele weitere Faktoren, die nichts mit Training zu tun haben, dazu (Stress wegen Arbeit, Kinder, Haus ... dann versuche ich noch regelmäßg zu joggen und zu biken, wo ich auch all in gehe).

Aber grad bzgl. des "Pumpens" interessiert es mich, ob ich nicht entweder zu viel all in gehe und/oder zu viel unnützes Volumen mache und/oder die Satzpausen zu kurz sind (idR so 2 - 3 Min bei 8 - 12 Wdh).

Macht jeder Satz bis zum subjektiven MV Sinn? Oder wenn mehr als einen Arbeitssatz, dann in jedem Satz am besten RIR2 oder wenn MV, dann nur im letzten Satz? Nicht, dass ich nicht wüsste, dass ich jetzt noch 1 - 2 Wdh schaffen würde, aber ich muss unbedingt diese 1 - 2 Wdh noch machen.

Würde ich mit einem Arbeitssatz bis zum MV nicht genauso gut oder gar besser fahren, als mit drei Sätzen bis zum MV?

Vllt sind die Pausen zu kurz, aber wenn die noch länger wären, wäre mir das Training zu lange.

Oder bei mehreren Arbeitssätzen z. B. Klimmzüge/Latzug im Wechsel mit Dips oder Liegestützen trainieren?

Kann man eigentlich irgendwie testen, ob das ZNS im Arsch ist?

Danke und Grüße

[Cool42]

Je niedriger der Wiederholungsbereich und je früher im Training, desto unwichtiger ist Muskelversagen. Und wenn dann sprechen wir immer nur von technischem Muskelversagen (man kann bei gleicher Ausführung keine weitere Wiederholung über die volle ROM ausführen ... die meisten gehen drüber).

Cardio in Zone 4 & 5 hat einen erheblichen Einfluss auf die Regeneration. Wenn Dein Fokus auf das Krafttraining liegt, dann streiche das und mache Cardio in Zone 1-2.

Man kann das ZNS testen z.B. mit explosiven Übungen wie Weitsprüngen. Aber dafür bräuchte man im komplett ausgeruhten Zustand erstmal eine Benchmark und dann weiß ich auch nicht, ob man das immer vor dem Training machen will. Wenn man das Training richtig plant, sollte das ZNS aber auch nicht dauerhaft platt sein. Ist es das, macht man zu viel und zu viel falsch + dass - wie Du anmerkst - die Rahmenbedingungen außerhalb des Training auch nicht optimal sind.

Die Pausenzeiten sind in Ordnung. Der Wiederholungsbereich vielleicht etwas zu hoch. 6-8 wäre sicherlich besser. Am Anfang ruhig RIR1 und ich würde immer mit dem Minimalvolumen einsteigen und dann anpassen, wenn man sich gut fühlt und dennoch Steigerungen ausbleiben (was halt 1 Satz pro Übung bedeutet)

[H_D]

Der Plan?
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[bossijanni]

Der Plan?
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Ja

[powerlifting_max]

Muskelversagen ist ein Werkzeug, so muss man das betrachten.

Bei Kniebeugen und Kreuzheben gehe ich praktisch nie bis zum Muskelversagen. Vielleicht im letzten Training des Blocks. Also wenn’s eh Wurscht ist. Aber sonst hat man ja immer bald das nächste Training und da kann man diese große Ermüdung nicht brauchen.

Es sollte ja bekannt sein, dass Muskelversagen einen großen Unterschied macht. Wenn man bei 10 reps Muskelversagen hat, dann sorgen 10 reps nicht für so viel Ermüdung wie 9+1 reps, sondern für VIEL mehr. Beim Muskelversagen hat man also jedesmal eine sehr große Ermüdung. Und das ist der Punkt. Mehr Reiz? Wahrscheinlich schon, aber eben auch unverhältnismäßig große Ermüdung. Bei großen Übungen ist das einfach zu viel, jedenfalls, wenn man die öfter als einmal die Woche macht.

Das wird auch der Grund sein, wieso Bodybuilder, gerade die oldschooler, gerne immer bis Muskelversagen machen. Die trainieren jeden Muskel in der Regel einmal pro Woche. Da hat man genug Zeit zur Erholung. Und Kreuzheben machen die praktisch nie, also die Übung, die mit Abstand für die größte Ermüdung sorgt.

Als Powerlifter brauchst du aber die Frequenz, zweimal die Woche KB und KH, 3-4 mal bankdrücken, da kannst du dir Muskelversagen nicht erlauben.

Ab einem gewissen Arbeitsgewicht, hier denke ich auch an Kniebeugen und Kreuzheben, ist Muskelversagen aber auch bei einmal die Woche nicht praktikabel. Da ist die
Ermüdung einfach viel zu hoch. Sieht man bei fortgeschrittenen Athleten, die machen im Training nie RPE10-Sätze, auch keine echten 1RMs, höchstens am Wettkampf ein true 1RM, im Training nie, weil das zu sehr rein haut.

Bei allen anderen Übungen außer Kreuzheben und Kniebeugen gehe ich nach einem ähnlichen Gedanken vor: „Große“ Übungen wie rudern oder Overheadpress mache ich selten bis zum Muskelversagen, kleine Übungen wie Bizepscurls oder trizepsdrücken öfter. Die entsprechenden Muskeln sind klein und erholen sich schnell.

Also, am Ende eigentlich die gleiche Antwort wie immer: es kommt auf deinen Trainingsstand, die Übung und das Ziel an. Als Anfänger bei Bizepscurls Muskelversagen ist kein Problem,als Profi zweimal die Woche Kreuzheben bis zum Muskelversagen ist eine Katastrophe.

Die Geschichte mit dem Stress ist auch ein Klassiker, wenn man im Alltag weniger hat, kann man im Training mehr ab. Muss man ausprobieren.

Junk volume ist ein sehr gutes Thema, ich hab den Eindruck, vor ein paar Jahren waren alle Volumenjunkies, mittlerweile steht aber „quality volume“ im Vordergrund, was ich sehr gut finde.

Ich selbst habe bei allen Übungen von 4 auf 3 Arbeitssätze umgestellt und es macht mehr Spaß, ich hab weniger Ermüdung und aber den gleichen oder besseren Fortschritt, phänomenal.

Man muss sich das mal vorstellen, ich mach aktuell 6 direkte Sätze jeweils für Bizeps und trizeps die Woche, und das sind meine Stärken. Kreuzheben auch nur 6 Sätze, Kniebeugen ebenso, für jeden Muskel eigentlich, da ich eben 3 pro Training mache und jeden Muskel 2x die Woche trainiere. Wenn ich da dran denke, was vor einigen Jahren da in Pläne geschrieben wurde, oder teilweise heute immer noch, Leute die fünf Übungen für die Brust pro Training machen, mit jeweils vier Sätzen, oder Bizeps, der Klassiker, drei Übungen pro Training, da bin ich wirklich auf einem ganz anderen Film.

Thema ZNS, einfach gesagt, wenn du dich im Arsch fühlst, bist du auch im Arsch. Gerade wenn man sich dauerhaft so fühlt. Nach einem harten Training müde sein ist ok, aber wenn man dauerhaft kaputt ist, auch im Alltag oder an Restdays, wird es Zeit für einen Deload.

[H_D]

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Ja

Naja, das sind halt viele Übungen, bei denen MV fast schon notwendig ist. Ich zumindest könnte nicht sagen, was bei vorgebeugtem Seitheben eine RIR2 wäre

LH-Rudern 3 x
Bulgarian Split Squats mit Kurzhantel 3 x 8 - 12
BWE-Squats 1 x max
Lunges 1 x max
Push ups 3 x max
Wadenheben 2 x
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 8 - 12
Y-prone raises mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3 x 8 - 12

Klimmzüge 3 x max
Military Press 3 x
Rumänisches Kreuzheben 3 x
Beincurls 2 x
Wadenheben 2 x
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 8 - 12
Y-prone raises mit Kurzhanteln auf Schrägbank 3 x 8 - 12