High reps vs. heavy weights

[GastXY]

Hallo, ich habe sehr viel Unterschiedliches gehört und gelesen und es gibt ja Verfechter beider Lager. Mir ist etwas unklar, was besser für die Regenration und den Muskelaufbau ist, sofern nah ans Versagen trainiert wird:

Niedrige Wiederholungszahlen (5 - 10 Wdh.) und hohe Gewichte oder höhere Wiederholungszahlen (10 - 25) und moderate / leichte Gewichte.

Ich habe schon häufiger gelesen, dass schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen weniger Regeneration kosten. Auf der anderen Seite heißt es, auch in einem Artikel aus diesem Forum, höhere Wiederholungszahlen und leichtere Gewichte belasten das ZNS nicht so stark, ebenso die Bänder, Sehnen und Gelenke. Es sei auch so, dass Personen unterschiedlich gut ansprechen auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche.

Ich habe selbst bisher fast nur im Bereich von 5 - 10 Wdh. trainiert und hatte auch bei geringerem Volumen häufiger Probleme mit der Regeneration. Aktuell versuche ich mal höhere Wiederholungezahlen und habe da auch mehr Motivation. Mir geht es vor allem um den Muskelaufbau, weniger um die Kraftentwicklung.

[Alt, aber weise?]

Also bei mir als alten Sack ist die Regeneration mit Wiederholungen 10+ definitiv schneller als mit z.B. Sätzen mit 5 Wdh. Da es mir aber mehr um Kraft geht, trainiere ich dennoch fast nie mit 10+.

[Tesa Streifen]

Das eine Lager empfielt 5-10 Wiederholungen. Das andere Lager 10-25.

Was ist die Schnittmenge der beiden Lager? Genau.......

[WideLoad]

Beides. Gemischt in einem Trainingsplan.

[Ebiator]

Bin selbst eher ein Fan niedriger Wiederholungen, weil der Kraftaufbau höher ist und bei hohen Reps oftmals die Ausdauer oder das Brennen limitiert. In Sachen Hypertrophie kommt es aufs gleiche raus, wenn man nah bis ans Muskelversagen trainiert.

Der Bereich um die 8 Reps, +- 2, stellt im Zweifel immer einen guten Kompromiss dar. Kommt aber auch ein wenig auf die Übung an. Deshalb fährt man in der Praxis meist mit einer Mischung am besten. 6-8 bei GÜs, 10-15 bei Isos z.B.

[Cool42]

Hohe Wiederholungsbereiche haben einen größeren Effekt auf das ZNS, weil Muskelschädigungen vor allem mit der Anhäufung von Metaboliten einher gehen. Innerhalb eines Trainings kann man das aber auch überprüfen, weil es einen Unterschied in der gesamten Trainingsperformance macht, ob man mit einem 20er Satz Beuge oder einem 5er Satz beginnt.

Je frischer man einen Satz beginnen kann, desto besser. Da spielt auch die Ausdauer eine entscheidende Rolle.

Das man das Gefühl hat bei hohen Reps besser zu regenerieren, liegt aus meiner Sicht häufig daran, dass man entweder nicht wirklich ans Muskelversagen trainiert (ist halt deutlich schwieriger bei high reps) und/oder so ausgelaugt gegen Ende des Trainings ist, dass man nicht mehr die maximale Leistung abrufen kann (demnach passiert auch im Muskel nichts, wenn man kein blutiger Anfänger mehr ist)

Ich integriere High Reps nur aus 3 Gründen: Entweder Verletzung (wenn möglich dann aber BFR), Stabilitätsprobleme bei der Übung oder der Stack ist ausgemaxt (alternativ halt einen Gympin nutzen)

[GastXY]

Okay, erstmal danke für die bisherigen Antworten.

Ich nehme daraus erstmal mit, dass man Grundübungen eher im niedrigen Wiederholungsbereich trainierten sollte und bei Isolationsübungen ein höherer Wiederholungsbereich Sinn machen könnte. Bisher habe ich z. B. die Arme auch immer im Bereich von 6 - 10 Wdh. trainiert. Dann könnte ich da also weniger Gewicht verwenden und mal in einem
höheren Wiederholungsbereich trainieren, bei kontrollierterer Ausführung und das Muskelgefühl versuchen zu verbessern.

Und was ist mit dem Faktor TUT für den Muskelaufbau? Da es häufig heißt, man sollte den Musel je Satz im Idealfall für 45 Sek. unter Spannung setzen. Das ist jedenfalls für mich bei schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen gar nicht möglich. Wenn ich 6 - 8 Wdh. mache dauert ein Satz unter 30 Sek.

Die Unterteilung die ich bei den Wiederholungsbereichen vorgenommen habe war eine grobe Unterteilung von mir. So wie ich es verstanden habe ist im Prinzip alles bis 35 Wdh. theoretisch (nach bisheriger Studienlage) gleich gut geeignet für den Muskelaufbau, wenn man nah ans Versagen geht.

Ich finde es nur verwirrend, da es Personen gibt die sich sehr stark für höhere Wiederholungsbereiche aussprechen, wie z. B. Ryan Humiston oder ganz extrem Karsten Pfützenreuter. Diese Personen haben ja offensichtlich eine relativ große Menge an Muskelmasse. Auf der anderen Seite gibt es auch Personen die extreme Kraftleistungen vollbringen und total unmuskulös aussehen.

Ich habe mich gefragt, ob ich selbst einfach kein hohes genetisches Kraftpotential habe und deshalb mal höhere Wiederholungsbereiche ausprobieren sollte. Vielleicht wäre das dann aber auch der falsche Weg und ich sollte versuchen meine Gewichte einfach in kleineren Schritten zu steigern.

[Cool42]

Ryan Humiston ist ein Quacksalber. Und Herr Pfützenreuter hat seine Grundmuskulatur sicherlich auch nicht mit hohen Reps aufgebaut.

Die Studienlage ist ziemlich eindeutig, dass höhere Rep Ranges länger benötigen zur Regeneration, was halt die Frequenz einschränken kann, in welcher man einen Muskel belasten kann (was wiederum langfristig sicherlich einen Einfluss auf das Muskelwachstum hat).

TUT ist überbewertet. Es spielt keine Rolle ob man seine 8 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause absolviert oder hintereinanderweg, solange nah ans Muskelversagen trainiert wird (das ist der entscheidende Faktor bei Hypertrophie).

Wenn man also mit 5-8 Reps keinen Erfolg hat, liegts an anderen Faktoren (zu wenig essen, zu schlechter Schlaf, zu viel Volumen, zu wenig Pause)

Sofern es darum geht, dass man bestimmte Gelenkprobleme hat, dann würde ich auch erstmal 8-12 Reps ausprobieren bevor ich auf wirklich high Reps 15+ gehe.

[Ebiator]

TUT ist überbewertet. Es spielt keine Rolle ob man seine 8 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause absolviert oder hintereinanderweg, solange nah ans Muskelversagen trainiert wird (das ist der entscheidende Faktor bei Hypertrophie).

So sieht's aus. Auch dazu haben wir übrigens einen Artikel

https://lifters-lounge.com/ist-time-und ... rschaetzt/

[Gluteus Maximus]

Ich trainiere am liebsten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Das Verletzungsrisiko ist geringer und manchmal habe ich das Gefühl, ein paar Wiederholungen zu brauchen, bevor ich einen Muskel "richtig ansteuern" kann. 8 finde ich da das absolute Minimum und 12 sind nicht so viel, dass es im Muskel anfängt zu brennen und ich nicht mehr sagen kann, ob ich tatsächliches Muskelversagen erreicht habe oder ob ich den Satz aufgrund des Brennens vorher aufgebrochen habe. Wenn die Kraft im Vordergrund steht, sollte man aber auch im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen trainieren. Eigentlich alles nichts Neues. Muskelhypertrophie findet im Bereich von 5 bis zu - wenn ich mich richtig erinnere - 50 Wiederholungen statt. Vorausgesetzt die Intensität stimmt (nah am Muskelversagen). Wie so vieles in diesem Sport ist auch der Wiederholungsbereich Präferenz. Ein mittlerer ergibt für mich aber am meisten Sinn, weil effizienter. Warum soll ich 30 Wiederholungen machen, wenn ich das gleiche Ergebnis mit 10 erzielen kann?

[GastXY]

Ich trainiere am liebsten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Das Verletzungsrisiko ist geringer und manchmal habe ich das Gefühl, ein paar Wiederholungen zu brauchen, bevor ich einen Muskel "richtig ansteuern" kann. 8 finde ich da das absolute Minimum und 12 sind nicht so viel, dass es im Muskel anfängt zu brennen und ich nicht mehr sagen kann, ob ich tatsächliches Muskelversagen erreicht habe oder ob ich den Satz aufgrund des Brennens vorher aufgebrochen habe. Wenn die Kraft im Vordergrund steht, sollte man aber auch im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen trainieren. Eigentlich alles nichts Neues. Muskelhypertrophie findet im Bereich von 5 bis zu - wenn ich mich richtig erinnere - 50 Wiederholungen statt. Vorausgesetzt die Intensität stimmt (nah am Muskelversagen). Wie so vieles in diesem Sport ist auch der Wiederholungsbereich Präferenz. Ein mittlerer ergibt für mich aber am meisten Sinn, weil effizienter. Warum soll ich 30 Wiederholungen machen, wenn ich das gleiche Ergebnis mit 10 erzielen kann?

Das bringt es finde ich ganz gut auf den Punkt. Wenn ich in einem mittleren Wiederholungsbereich wie von dir beschrieben trainiere, habe ich das Gefühl, dass ich den jeweiligen Muskel besser ansteuern kann. Ich wähle dann ein Gewicht, welches ich besser kontrollieren kann und an jedem Punkt der Bewegung noch stoppen und halten könnte. Wenn ich mit wenigen Wiederholungen und viel Gewicht trainiere, dann wird meine Technik schlechter und ich reiße eher an den Gewichten. Wahrscheinlich bin ich noch nicht erfahren genug um mit wenigen Wiederholungen effektiv ins Muskelversagen zu trainieren.

Ich kann mir auch vorstellen, dass sich irgendwann zeigen wird, dass Muskelaufbau auch in deutlich höheren Wiederholungsbereichen möglich ist und dass man auch mit 100 Wdh. je Satz auf Dauer viel Muskelmasse aufbauen kann. Wahrscheinlich haben es bisher nur wenige Personen über Jahre ausprobiert und es gibt dazu wohl auch keine Langzeitstudien.

[Ponky]

...und dass man auch mit 100 Wdh. je Satz auf Dauer viel Muskelmasse aufbauen kann.

Nein.

[WideLoad]

Ich kann mir auch vorstellen, dass sich irgendwann zeigen wird, dass Muskelaufbau auch in deutlich höheren Wiederholungsbereichen möglich ist und dass man auch mit 100 Wdh. je Satz auf Dauer viel Muskelmasse aufbauen kann. Wahrscheinlich haben es bisher nur wenige Personen über Jahre ausprobiert und es gibt dazu wohl auch keine Langzeitstudien.

Demnach müssten dann viele Marathonläufer wie Bodybuilder aussehen. Warum sollte man das tun? Braucht ja ewig Zeit.
Das Ziel ist ja, mit möglich wenig Aufwand möglichst viel zu erreichen (Kraft und/oder Muskelmasse).

[H_D]

Du kannst also Seitheben an jeder Stelle stoppen und halten?

[GastXY]

Du kannst also Seitheben an jeder Stelle stoppen und halten?

Kommt drauf an, mit 10 kg Kurzhanteln schon, mit 12, 5 kg wird es schon schwierig.