Beurteilung meines Trainingsfortschritts und Trainingsvolumens

[CaliLupus]

Hallo zusammen,

ich bin seit heute in meinem zweiten Trainingsjahr und wollte eure Meinung zu meinen bisherigen Fortschritten und meinem Trainingsvolumen hören. Hier ist ein Überblick über mein Training und meine bisherigen Fortschritte:

Trainingsgeschichte:
- Erstes Jahr:
- Ersten 10 Monate: Diät
- Letzte 2 Monate: Aufbau

- Training:
- Ersten 6 Monate: Bodyweight Calisthenics
- Danach: Weighted Calisthenics kombiniert mit traditionellem Bodybuilding

Aktueller Trainingsplan:

Pull Day:
- Pull-ups
- Seated Rows
- Muscle Ups
- Biceps Curls
- Forearm Curls
- Crunches

Rest Day

Push Day:
- Dips
- Incline Bench Press
- Pike Push-ups
- Triceps Pushdowns
- Side Raises
- Lower Back Raises

Leg Day:
- Squat Press
- Hamstring Curls
- L-Sit
- Walking Lunges
- Calve Raises
- Leg Extensions

Rest Day

Repeat

Trainingsdetails:
- Warm-up: Kurzes Aufwärmen
- Sätze: Erste Übung mit zwei bis drei Aufwärmsätzen (Beine) und zwei Arbeitssätzen; restliche Übungen jeweils ein Aufwärmsatz und zwei Arbeitssätze
- Pause: Lange Pausen, Ziel ist es, in äußerst sauberer Ausführung komplett ins Muskelversagen zu gelangen

Ernährung:
- Trainingstage: 3200 kcal
- Ruhetage: 2900 kcal
- Überschuss: 300-400 kcal

Fortschritte:

Daten: 02.04.24, 11:00 Uhr
- Gewicht: 74 kg
- Brust: 97,5 cm
- Hüfte: 82,5 cm
- Taille: 77 cm
- Bizeps rechts: 36 cm
- Bizeps links: 36 cm
- Oberschenkel rechts: 55 cm
- Oberschenkel links: 55 cm
- Wade rechts: 35 cm
- Wade links: 35 cm

Daten: 03.06.24, 11:00 Uhr
- Gewicht: 79,5 kg
- Brust: 105,5 cm
- Hüfte: 83,5 cm
- Taille: 81,5 cm
- Bizeps rechts: 38,3 cm
- Bizeps links: 37,9 cm
- Oberschenkel rechts: 58,9 cm
- Oberschenkel links: 59,3 cm
- Wade rechts: 36 cm
- Wade links: 36 cm

Frage an die Community:
Sind meine derzeitigen Zuwächse ein Hinweis auf genügend Belastung und Auslastung im Training, oder sollte ich das Volumen erhöhen? Ich möchte die saubere Form und die intensiven Sätze nicht gegen zu viel Volumen eintauschen.

Langfristiges Ziel:
Ich würde gerne nach den kommenden zwei Jahren Aufbau und den darauf geplanten 4-6 Monaten Diät bei 80 kg ~ 8% Körperfett herauskommen. Derzeit liege ich bei 79,5 kg und ca. 13-14% KFA.

Vielen Dank für eure Meinungen und Tipps!

Beste Grüße,
CaliLupus

[Zwerg]

Schwer zu beurteilen ohne Bilder nur anhand von Daten. Kannst auch einfach Fett geworden sein, daher mehr Gewicht und mehr Umfänge. Vergleichsbilder und Kraftwerte vom Anfang und jetzt wären noch hilfreich. Taille 4,5cm größer in 2 Monaten ist aber kein gutes Zeichen.

[Mirco]

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Frage an die Community:
Sind meine derzeitigen Zuwächse ein Hinweis auf genügend Belastung und Auslastung im Training, oder sollte ich das Volumen erhöhen? Ich möchte die saubere Form und die intensiven Sätze nicht gegen zu viel Volumen eintauschen.

Langfristiges Ziel:
Ich würde gerne nach den kommenden zwei Jahren Aufbau und den darauf geplanten 4-6 Monaten Diät bei 80 kg ~ 8% Körperfett herauskommen. Derzeit liege ich bei 79,5 kg und ca. 13-14% KFA.

Vielen Dank für eure Meinungen und Tipps!

Beste Grüße,
CaliLupus

Du hast Allgemein Gewicht und Maße zugelegt. Woher soll jetzt irgendjemand beurteilen ob das Fett oder Muskeln sind?
Ohne Bilder deiner körperlichen Veränderung.
Ohne Trainigsfortschritte in Sachen Gewichte.
Ohne Ernährungsdetails.


Verstehe mich bitte nicht falsch, du hast dir ja anscheinend sehr viel Mühe gegeben, diesen äusserst langen Text zu verfassen.
Du hast aber für deine Fragen keinerlei hilfreiche Informationen geliefert.

[CaliLupus]

Das erste Bild jeweils vom 02.04 und das zweite von heute .













Habe die Bilder leider nicht aus der selben Distanz aufgenommen gehabt weshalb die ggf. nicht aussagekräftig sind.

Kraftwerte sind in den zwei Monaten im Schnitt um 25% gestiegen bei gleicher Ausführung ggf. sogar etwas sauberer geworden.

Hoffe das hilft.

Bitte über das Posing hinweg sehen habe da echt Null Feingefühl für

Und bitte über die vielen Supplemente hinwegsehen die werden nach meinem kommenden Blutbild nochmal komplett neu evaluiert

[Harun]

Super, dass du deine Kraft so steigern konntest!
Bei der Form fällt es mir schwer einen Unterschied zu sehen. Bei Doppelbizeps von hinten und der Trizeps Pose sieht der KFA minimal höher aus - was natürlich auch am Licht liegen könnte.

[CaliLupus]

Hier noch die Kraftwerte von letzter Woche

[H_D]

Wie sind denn die kraftwerte in den BB-Übungen gestiegen?

[Ebiator]

Also die Entwicklung liest sich auf jeden Fall gut, das passt soweit. Allerdings fällt es mir auch schwer, einen wirklichen Unterschied zwischen den Bildern festzustellen. Allerdings sind 2 Monate auch keine Zeit und wenn deine Angaben und Messungen korrekt sind, bist du auf jeden Fall auf einem guten Weg. Zieh einfach mal ein Jahr durch und das sollte gut werden.

[CaliLupus]

Wie sind denn die kraftwerte in den BB-Übungen gestiegen?

Habe die Gewichte aus dieser Woche unten zusammengefasst und die Gewichte von Anfang April aus meinem alten Büchlein herausgekramt.
Denke bei mir ist durchaus eine sehr gute Kraftgenetik vorhanden die Masse fehlt mir allerdings aber dieser Sport ist natürlich auch ein Marathon und kein Sprint
Muss allerdings auch sagen, dass ich Anfang Mai pro Trainingseinheit jeweils ein Coaching hatte mit einem professionellen BB Coach wo meine Form, Range of Motion, Kadenzen etc. nochmal optimiert wurde, deshalb war ich für 1-2 Wochen erstmal gezwungen die Gewichte zu reduzieren um die gleichen Reps bei optimierter Ausführung zu erreichen.

Weighted Pullups 25kg -> 30kg
Seated Rows 70kg -> 95kg
Biceps Curls 10kg -> 15kg
Forearm Curls 17,5 -> 21,5kg
Crunches 10 kg - 20kg

Weighted Dips 40kg -> 50kg
Incline Bench Press 50kg -> 64kg
Triceps Pushdowns 14,75kg -> 18kg
Side Raises 8kg -> 10kg

Squat Press 220kg -> 280kg
Hamstring Curls 45kg -> 55kg
Walking Lunges 36kg -> 45kg
Calf Raises 100kg -> 130kg
Leg Extensions 45kg -> 55kg

Das ist so die Entwicklung der letzten zwei Monate wobei der Muskel/Kraftzuwach hier wohl deutlich höher Ausfällt aufgrund des anabolen Fensters nach so einer langen Diät.
Denke das wird sich bald einpendeln.

Push Day (Tag 1)
1. Dips (6-9)
2. Incline Bench Press (8-12)
3. Pike Pushups (∞)
4. Triceps Pushdowns (10-15)
5. Side Raises (10-15)
6. Crunches (10-15)

Rest Day (Tag 2)

Pull Day (Tag 3)
1. Pullups (6-9)
2. Seated Rows (8-12)
3. Muscle Ups (∞)
4. Biceps Curls (10-15)
5. Forearm Curls (10-15)
6. Reverse Flys (10-15)

Leg Day (Tag 4)
1. Squat Press (6-9)
2. Walking Lunges (8-12)
3. L-Sit (∞)
4. Hamstring Curls (10-15)
5. Leg Extensions (10-15)
6. Calf Raises (10-15)

Rest Day (Tag 5)

Habe den Plan ab kommender Woche jedoch etwas umstrukturiert und werde dann mit diesem Plan trainieren.

[CaliLupus]

Also die Entwicklung liest sich auf jeden Fall gut, das passt soweit. Allerdings fällt es mir auch schwer, einen wirklichen Unterschied zwischen den Bildern festzustellen. Allerdings sind 2 Monate auch keine Zeit und wenn deine Angaben und Messungen korrekt sind, bist du auf jeden Fall auf einem guten Weg. Zieh einfach mal ein Jahr durch und das sollte gut werden.

Danke für deine Einschätzung.
Man lernt nie aus und es hilft ungemein die Meinung bzw. Ratschläge von deutlich fortgeschritteneren Sportlern zu hören und ggf. auch gewinnbringend umsetzen zu können.
War bzw. bin mir halt nicht sicher ob ich mit meiner zwei Satz Philosophie so weit komme.
Bevorzuge weniger Sätze, da ich mich bei den wenigen Sätzen so voll auf Intensität und Ausführung konzentrieren kann ohne etwas im Tank zu lassen weil noch X Sätze anstehen.
Mit der Ernährung und Regeneration komme ich aktuell gerade so hinterher und bin zum jeweiligen Trainingstag wieder Ready, dürfte aber auch kein Rest Day weniger sein.

Bin mal gespannt was die Blutwerte kommende Woche sagen gerade die BB relevanten geben ja ein klein wenig Aufschluss auf die eigene Veranlagerung soweit ich weiß.

Bin für jeden Ratschlag dankbar!

[Gräte]

Hast denk ich ziemlich viel richtig gemacht. Zwei Arbeitssätze sind m.M. mehr als ausreichend und Trainingsintensität ist mmer ein guter Ansatz . Kommt immer darauf an, was man als Arbeitssätze defininiert. im Laufe der Trainingskarriere , mit steigenden Trainingsgewichten, mit besserer Übungsausführung (oder auch mit zunehmendem Verschleiss) braucht man mehr hinführende Aufwärmsätze, um die Leistungsfähigkeit abzurufen. Sowohl muskulär, nervös als auch hinsichtlich Belastung des Bindegewebes und der Gelenke.
Also mehr Vomumen im weitesten Sinn. Tatsächlich mehr und besseres hinführendes Aufwärmen.

[CaliLupus]

Hast denk ich ziemlich viel richtig gemacht. Zwei Arbeitssätze sind m.M. mehr als ausreichend und Trainingsintensität ist mmer ein guter Ansatz . Kommt immer darauf an, was man als Arbeitssätze defininiert. im Laufe der Trainingskarriere , mit steigenden Trainingsgewichten, mit besserer Übungsausführung (oder auch mit zunehmendem Verschleiss) braucht man mehr hinführende Aufwärmsätze, um die Leistungsfähigkeit abzurufen. Sowohl muskulär, nervös als auch hinsichtlich Belastung des Bindegewebes und der Gelenke.
Also mehr Vomumen im weitesten Sinn. Tatsächlich mehr und besseres hinführendes Aufwärmen.

Inwiefern am körperlichen Limit Gewichte bewegen gesund ist, muss man an dieser Stelle denke ich nicht durchkauen, versuche jedoch mit einem umfangreichen 10–15 Minuten Warmup aus etwas Laufband und dynamischem aufwärmen der Muskelpartien mit einem resistance Band mich weitestgehend vor Verletzungen zu bewahren.
Dazu mache ich in den ersten Übungen des Tages jeweils zwei Aufwärmsätze (vor Squat Press 3) und bei allen folgenden Übungen einen lockeren Aufwärmsatz die beiden Arbeitssätze sind dann im ersten Satz mit 100 % Maximalgewicht auf 6/8/10 Reps ausgelegt und der zweite Arbeitssatz mit 75 % Maximalgewicht auf 9/12/15 Reps konzipiert in beiden Fällen versuche ich sauber bis zum Muskelversagen den Zielmuskel zu limitieren (halte persönlich nichts von ruckartigen Reps über Unterstützungsmuskulatur, wenn der Zielmuskel dicht ist, ist er dicht ^^)
War nur ziemlich verunsichert, da ich zum einen wirklich lange Pause zwischen den Sätzen mache (bis zu 6 Minuten) und abzüglich der Skills auch nur 5 Übungen im Plan habe und dahingehend schon kritisiert wurde, wenn ich das angesprochen habe
Weiß nicht, ob das langfristig Zielführend ist, aber setze mehr auf Qualität der Sätze und versuche dann auch alles abzurufen, was der Muskel hergibt als auf Quantität zu gehen.
Mal sehen, wo die Reise mit dem Sport hingeht und was mit der täglichen Ernährung so geht.
Beruhigt mich zumindest schonmal, dass ich scheinbar nicht so viel verkehrt mache und würde dann einfach für den Anfang so weiter machen und fleißig aufbauen

Vielen Dank auf jeden Fall auch für deinen Beitrag!

Beste Grüße,
CaliLupus / Marco

[H_D]

Was für Blutwerte hast du gemacht?
Wer war dein Coach?

[CaliLupus]

Was für Blutwerte hast du gemacht?
Wer war dein Coach?

Das waren die Blutwerte die ich am Anfang meiner „Trainingskarriere“ vor knapp 12 Monaten genommen hatte.
Die Supplements hatte ich erstmal eine Weile jetzt so genommen im schlimmsten Fall war es teures Pipi.
Je nachdem was bei den kommenden Blutwerten rauskommt wollte ich die Supplements entsprechend anpassen, das ist sicher aktuell zu viel, weil mein täglicher Ernährungsplan den ich angehangen habe jetzt vermutlich auch keine Katastrophe ist was die Mikronährstoffe angeht ^^

Habe am 10 Juni meinen nächsten Termin da werde ich nochmal die selben Werte nehmen lassen + DHEA, LH, FSH, SHBG, Insulin, Omega 3, LDH, Eisen, Vitamin K und Totalprotein.
Der Coach wird nicht bekannt sein aber kenne einen seiner anderen Clienten der vorher bei Namenhaften Coaches untergebracht war und meinte bei dem jetzigen Coach hätte er nochmal einen ordentlichen Sprung nach vorne gemacht.
Der ist vom Stiel ein wenig wie Stefan Kienzl hat selber nicht den krassen Körper aber so unglaublich viel tiefgreifendes Fachwissen und konnte mir das sehr gut rüberbringen und die Übungen kamen bei mir danach auch deutlich besser in dem Zielmuskel an

[H_D]

Nicht schlecht, schon sehr umfassend.
Schilddrüse könnte man etwas pushen und Ferritin erhöhen