Beyond Brawn (Stuart Mc Robert)

[Fred_3r1K]

Hallo zusammen,

als ich so circa 2006, mit zarten 22 Jahren, mit dem Training angefangen habe, auf Team-Andro unterwegs war und mich an dem berühmten WMK-Plan abgearbeitet habe, gab es für diejenigen, die sich Trainings-Literatur reingezogen haben, eine Lektüre auf die immer wieder Bezug genommen wurde. Stuart McRoberts, Beyond Brawn.

Hab den Schinken neulich im Bücherregal gefunden und nochmal ernsthaft durchgearbeitet (ja ich weiß, hab nen Pfeil im Kopf...)
Wollte mal wissen, was nach heutigem Wissenstand veraltet ist und was ich mir noch mitnehmen kann.

Hab mir eine kleine Zusammenfassung geschrieben. Die möchte ich hier zur Verfügung stellen.
Vielleicht interessiert sich ja jemand dafür.

Es gibt eine Aussage im Buch, die amüsiert mich etwas. Glaube dafür gibt es keine Evidenz. Kommt auch in meiner Zusammenfassung vor. Vielleicht kommt ja jemand drauf.

Ansonsten glaube ich aber, dass das Buch immer noch ein Paradebeispiel dafür ist, wie man mit echter Begeisterung und anekdotischem Wissen, die Leser von den Basics überzeugen kann.
Die Inhalte sind beeindruckend auf den Punkt. Wer das verinnerlicht, macht definitiv keine großen Fehler. Meine Meinung.

BEYON BRAWN - summary
• Focus on basic exercises, abbreviated routines, hard work, progressive poundage
• Perform aerobic two or three times per week, stretch every other day
• A training cycles varies the intensity, 10-12 weeks, quickly increase from comfortable to intensive, drag out as long as possible with small poundage increments
• Focus on progressive poundage in good from, only basic movements
• Excellent technique
• Basic lifts and their variations
• Thighs, buttock and back work
• Find your individual routine that works for you
• Never train when you do not feel systematically rested from your previous workout. Local soreness is okay, in doubt train less often
• Twice a week per exercise is enough
• Pondage progression is the bottom line
• Get enough sleep
• Add little discs for small poundage increments
• Low rep work makes you stronger as long as form is kept tight
• High rep work especially in thigh and back work pack load on muscle
• Neck work is mandatory
• Squat, deadlift, bench, military (seated), pulldown for five years on progressive poundage
• Focus and progression, focus and progression, focus and progression, forget about isolation
• Trap bar deadlift for lower back protection
• Side bends, crunch sit-ups, external rotators, calf work, thick bar grip, neck work, back extensions, leg curs as supplementary accessories
• Parallel bar dip as least as productive as bench press
• Stretching moderately a few times a week
• 5-8 reps for most exercises, squats and accessories higher reps
• 1-3 sets per exercise. Reducing sets at the end of a cycle, 6x6 on fixed poundage as cumulative fatigue with short one minute rest training for variation just two times per cycle
• 4 minutes rest for sets of core exercises, 2-3 for accessories
• Smooth controlled form lifting, rep speed 3-1-3
• Brief pause between reps, never rushed
• No burn out due to slow but consistent poundage increment, thus full-bore intensity, no layoffs and breaking in periods, progression scheme, no changing of exercise, small poundage increment
• Twice a week training, deadlift and squat once per week, two of the might fivesome at one workout
• Be never permitted to overtrain, muscular soreness but no strains, prevent from injuries, thoroughly warmup
• Progressive poundage in good form, progressive poundage in good form
• Maintenance work when nutrition, rest, sleep or stress do not fit, no effort to increase weights, after that 6-8 week of consistent 100% dedication with absolutely everything in perfect order
• Focus on achieving next 5-10% gain in All your exercises
• Squat 400, bench 300, lift 500 pounds (5,9 inch / 190 pounds man) = 600kg total
• = 200% squat, 150% bench, 250% lift, +100% OHP
• OHP bodyweight should be one of most prized target
• Train without support gear
• 600kg total „very good“ classification (terrific, outstanding); very good is challenging but possible, terrific is harder but also possible
• For age 36-40, deduct 8-10% from above numbers = 540kg total
• Terrific within 3-5 years possible
• The routines that made you big and strong will do so as long as you deliver required hard work, persistence, patience, recovery
• Aesthetic (normaler längen Verhältnisse) more potential for deadlift
• Discover natural bias and exploit them
• Other core exercises that are worth to focus on: trap bar dl, stiff legged dl, OHP, dip, pullup
• Find what you like, work best, gain on
• Maurice and Rydin method for converting reps into weight
• Small increments, constant rep best trick for progress
• Long term deadlines, write down numbers and deadlines
• After each workout reflect for warning signs of overtraining, make adjustments
• First class training journal to make sure you train progressive and follow long term development (muscle and mind training tracker at CS publishing)
• Get some supervision support
• A well trained midsection is your natural belt, if belt just for very hard low rep sets
• Use time to train grip to avoid straps or hooks, if grip doesn’t hold certain weight, your joints are not strong enough
• Fastest progress is made by longest possible stretch of consecutive full bore workouts, greatest frequency, largest weight increments but no good if you do not fully recover from workouts
• Down time is necessary to produce new gains in size and strength
• Cycle start with 7-10 days lay off with 10-15% lighter then recent best working poundage, get back to 95% of your previous best working weights quite quickly, the use little discs without get into feeling that you are at your limits
• If poundage are not coming, cut back sets and or exercises and or frequence; less but harder work will get you back on track
• Gain in core exercise means gain in general in size and strength
• Cycle length should not be predetermined, stretch a cycle as long as you can, keep adding little poundage to your core exercises, when you stuck for three or four weeks at the same poundage and reps at most of your core movements, despite all cycle-extending tactics, it is time to stop
• 3 weeks built back from 85-90% of previous best working sets to 95%, then 2 weeks creeping back to previous best weights, then growth face for new poundage territory, therefore reduce sets and frequency of secondaries if total demands feels excessive, keep it going as long as possible
• Cope with up and downs and still keep on track
• You will learn when to cut back
• When back at your previous best poundage you should not feel at your limit, keep confidence for many small increments before terminate cycle
• Don’t get off track when training feels to easy, fine tune and add weight carefully, establish gaining momentum for a long and productive cycle
• Make increment as soon as you can but only when you made your target reps in good from and thus truly earned the increment
• If you are not feeling well to push you hard that don’t do, back off and come back next week when you are ready, especially important in your thirties and older
• If you increase to fast, your form will break down and momentum will be killed
• When you make your last perfect rep and the is only a partial rep left, keep it in and wait an extra workout or two
• Take an extra day or two when you do not feel perfectly recovered
• When you feel struggle with the predetermined poundage delay the next increment and stay with the old until you have adapted to it
• Take the extra week or two o add the next 0.5 kilo to the bar. Give your body time to build strength
• To convert kg to pound, double the kilo and add 10%
• In doubt perform extra warm up but keep reps low
• In doubt consume more food rather than less
• Names of the game are effort and progressive poundage
• Alternative to little discs is system of repetition and poundage progression method, drop rep range and increase weight when you reach top number of reps
• Adding very small increments is better system of progression
• When being at the max of your cycle, cut back all other external factors and little exercises
• Stress will ruin your progress
• Concentric lifting, isometric holding, eccentric lowering
• Last reps not rush or jerk, control and discipline most important
• Don’t use intensifiers, just straight sets (no forced, negatives or drop sets)
• In training attention only to yourself, get all problems and concerns out of the mind, become the set, nothing else matters, give all not to produce a bad set
• Train to much, to often, few days rest, eat little, sleep little kills gains
• Don’t do more than three work sets, if you can do, apply more effort that you don’t want to do more than three, to many sets will overtrain you
• Short-term muscular growth variation by cumulative fatigue work: 6x6 on fixed weight with 60sec rest, 70% weight of best effort for 6reps, perfectly controlled reps!, apply only once per training to core exercises
• All your efforts in training will be wasted if not using excellent exercise technique
• Pause as a demonstration of control, the more intensive a set, the harder the reps the more critical is a controlled negative rep
• Squad hard and consistently
• Incline shrug strongly recommended, face down on a bench 45 degrees
• Build up shrug poundage to build up deadlift
• Incline shrug will help to keep flat back for DL and Squad and will eliminate rounded shoulders
• Parallel bar dip uses more muscle than bench
• Incline bench for higher pecs
• OHP MUST be 66% of bench on same rep, good OHP will increase bench
• When you deep into new poundage territory for major movements, cut back everything other
• Give your shoulders recovery time and warm them up
• Develop your lats
• Pay attention to posture and gait (gang)
• Use video camera to check exercise form
• Change to slower rep speed, 3-0-3
• Big basics exercises, consider important accessories, train hard but with intensity cycling, more rest than train, in doubt do less, progressive poundage in good form
• Full body only twice a week, three is risky due to overtraining, major exercises three times a week is suicide for most trainees
• i.e. Monday (SQ,DL,PD), Wed (Accessories), Fr (BP, OHP)
• breathing pullover with full chest expansion for rip cage enlargement (?!)
• shrug after deadlifts
• ultra abbreviated program i.e. 1) SQ, BP, OHP 2)DL, PD
• concentrate on thighs, hips, back and upper body pushing
• you will progress faster when you make full recovery, but you must train hard to trigger the growth mechanism, recovery dominated abbreviated training
• when you have same body weight and handle same poundage at the end of the cycle you cannot expect to have bigger muscles
• work hard, no rush, on good form due to perfect technique with controlled tempo
• switch off from life, switch in training mode, look no further than the current rep, use perfect exercise form
• 6-8 exercises per workout, twice a week, different exercises each session, when three trainings then middle session only accessories
• Once you get your body’s need for recovery you can keep gaming season for season without break
• Do not train if you are still dragging from previous workout
• Progress in workout more important than frequency
• Aim is to find optimum intensity, volume and frequency for a given exercise that enables you to consistently add poundage in good form
• Listen to your body and changes in your lifestyle
• You can gain muscle and strength from low, med and high rep sets, find out about you personal rep preferences
• You need to commit to your program and like it
• Two min rest for accessorial, four min rest for compound
• 90 min upper limit for workout, better 60
• 20 rep single sets squads can be good
• At the end of a cycle be super attentive to recover eat, rest, sleep, infection, reduce volume
• Modify training according to life outside the gym
• Protect your shoulders and lower back
• Moderate aerobic will improve physical conditioning
• If you feel stagnated, take extra day or two of rest, and if necessary cut back poundage by 10%
• 8 hours sleep
• Train in the morning or afternoon
• 101% dedication to training at final leg of cycle, squeeze out another good form rep
• Add only very small increments the closer you get to your limits in your big exercises
• Increa animal protein intake, and take vitamin and mineral supplement
• Increase rest period between sets and exercises when you are at your limits if necessary
• Use warmup time to focus and visualize workout
• do stretching in between or after training
• Multiple warm up sets for biggest weight sets, when you do not warm up enough, 2nd set feels easier than 1st set
• Use mental imagery to help train hard
• Avoid anything that diverts your mind from intensive training
• Hydrate
• Eat after training
• Aerobic training will help to train more intensive and help recover, 3x30min per week, especially over age 35
• Chiropractor and foot specialist
• No gloves, straps and hooks
• When sick and return no mare than 10-14 days after previous workout you should be able to repeat previous workout
• If longer you must build back 2-3 weeks
• Never train sick, even minor wait until feeling 100% well, the older you are the more important
• When advanced 300-400-500 (600 total) you may need different training method
• When more experienced, figure out whether you squad or deadlift better and put more focus on it
• For deadlift: train hard, rest a lot, eat well and you can add weight almost every week
• For deadlift use thighs and keep back flat
• Deadlift once a week, four warm up sets, 1x15 work set,1x8, drop accessories to keep dl progressing
• Tue: SQ 1x20, BP 5x5 light-med-3xheavy, ROW 5x5, Thu: DL 1-3 warm up, 15, 8, OHP 5x5
• Parallel grip bar better than straight grip bar
• Check exercise form on video
• Let rep smoothness be our guide rather than rep speed per se
• Trigger point therapy, chiropractor, Myo therapist
• Lower back inversion therapy by back extension, 60secs, or back stretches
• Reverse back extension
• Muscle spasms that can be treated with trigger point therapy, Pruden’s book,
• Avoid injuries: Do not overtrain, always warm up thoroughly, perform inversion therapy, trigger point therapy, chiropractor
• As you grow increase caloric intake
• 5 feeds a day, some of the feeds can be liquid,
• 1gr protein per pound of lean bodyweight = 165g
• 100 gr protein = 400 Cal
• Lot of fat foods keeps you to long not hungry
• You need to find right balance for frequency
• Volume training methods is no solution
• If more interested in size, try a bit more frequency, a bit more volume, different rep/set format
• Strength focus: low reps, long rests between sets, pauses between reps, infrequent training, few sets
• Size focus; higher reps, briefer rests, short or no pause between reps, greater frequency, higher set volume
• Training is more an art than a science
• Recovery is even more important on size focus or strength and size focus
• Emotional and mental stage is important, avoid anger and destructive emotions, happiness is part of physical health

[WideLoad]

Ja, das meiste trifft z.B. auf mich und mein Training zu.

[Fred_3r1K]

Ist vielleicht doch ein bisschen viel Text....vielleicht mache ich doch noch eine Einteilung rein und markiere Schlüsselwörter.

Hier die Aussage die ich meinte, welche ich ziemlich gewagt finde. Was sagt ihr dazu? "breathing pullover with full chest expansion for rip cage enlargement"

Stuart ist überzeugt davon, dass man durch KH-Überzüge inklusive tiefen Einatmen, auf Dauer seinen Brustkorb "größer" machen kann.

[H_D]

Nein, davon abgesehen sind KH-Überzüge auch eher eine "halbe" Übung auf Grund der ROM

[Gräte]

Bei KH-Überzügen, trainiert man die Ausdehnung des Brustkorbs und die Streckung der BWS. Ausserdem bissl serratus, bissl lLat, Schultern usw.
Ist nicgt unbedingt ne halbe ROM, im Gegenteil: Ist überwiegend ne Dehnübung . Eine solche Belastung in dem.Bereich und ROM hat man bei keiner anderen Übung. Ob man das braucht und wirklich sinnvol ist? Keine Ahnung.


Von daher denk ich ist es keine Wunderübung, aber zumindest eine Übung die ne andere Belastung als die meisten anderen Übungen hat, auch für den Schultergürtel.ubd die Streckung der BWS. da muss man auch aufpassen wenn man es nicht gewohnt ist.

Ist eher ne harte Mobilisationsübung würde ich sagen. Zumindest wenn man mit hohen Trainingsgewichten trainiert.

...der Brustkorb wird durch die intercostalmuskeln vergrößert (genauer gesagt durch eine Dehnung und entspannung der intercostalmuskeln und durch die Streckung der BWS,. Mobilisation des Schultergürtels usw.) Das sind Bewegungsoptionen, die man trainieren kann und wichtig sind und die auch Übertrag auf andere Übungen haben können.

Denke, so kann man "Brustkorbvergrösserung" dann schon damit irgendwie trainieren. Ob man dafür jetzt gross Trainingswiderstand braucht, weiss ich auch nicht.
Vielleicht würde regelmäßiges mobilisieren auf nem Peziball und Atemtraining nen ähnlichen Effekt haben. Zumindest für die "Brustkorbgrösse". Keine Ahnung.

[wildsau]

Danke für die Zusammenfassung! Alles, was er schreibt, trifft auf den Punkt, individuelle Ausnahmen bestätigen die Regel.

Das Thema Stuart McRobert hatte 2003 der "Rabe Ralph" aufgebracht. Muss mal googlen wie es dem geht...

[Gräte]

Danke für die Zusammenfassung! Alles, was er schreibt, trifft auf den Punkt, individuelle Ausnahmen bestätigen die Regel.

Finde ich auch sehr gut die Bücher und die Zusammenfassung. Danke auch dafür! Hatte ich fast vergessen.
Hatte mir damals die Bücher von mcrobert auch gekauft (vor 25 Jahren) und sie verschlungen und fand sie damals und finde sie heute sehr informativ und außergewöhnlich gut und hat mein Training und meine Trainingsphilosophie auch sehr geprägt.Hat alles viel Hand und Fuß.

[H_D]

Ist nicgt unbedingt ne halbe ROM, im Gegenteil: Ist überwiegend ne Dehnübung .

Denke, so kann man "Brustkorbvergrösserung" dann schon damit irgendwie trainieren. Ob man dafür jetzt gross Trainingswiderstand braucht, weiss ich auch nicht.
Vielleicht würde regelmäßiges mobilisieren auf nem Peziball und Atemtraining nen ähnlichen Effekt haben. Zumindest für die "Brustkorbgrösse". Keine Ahnung.

[Gräte]

Ist nicgt unbedingt ne halbe ROM, im Gegenteil: Ist überwiegend ne Dehnübung .

Denke, so kann man "Brustkorbvergrösserung" dann schon damit irgendwie trainieren. Ob man dafür jetzt gross Trainingswiderstand braucht, weiss ich auch nicht.
Vielleicht würde regelmäßiges mobilisieren auf nem Peziball und Atemtraining nen ähnlichen Effekt haben. Zumindest für die "Brustkorbgrösse". Keine Ahnung.

Was verstehst den nicht?

[Gräte]

Ist nicgt unbedingt ne halbe ROM, im Gegenteil: Ist überwiegend ne Dehnübung .

Denke, so kann man "Brustkorbvergrösserung" dann schon damit irgendwie trainieren. Ob man dafür jetzt gross Trainingswiderstand braucht, weiss ich auch nicht.
Vielleicht würde regelmäßiges mobilisieren auf nem Peziball und Atemtraining nen ähnlichen Effekt haben. Zumindest für die "Brustkorbgrösse". Keine Ahnung.

Was verstehst den daran nicht? Hab es schon so einfach wie möglich versucht u.a für Dich zu erklären. Wer lesen könnte, wäre im Vorteil.

[H_D]

Dann bin ich zu dumm für deine Beiträge, aber Hauptsache du verstehst sie

[buffdumbledore]

Gute Zusammenfassung, danke! Mir persönlich hat das Buch gut gefallen, ich habe es vor einigen Jahren gelesen.
McRobert hatte es seinerzeit in den 90ern als Kontrapunkt zum damals üblichen Volumentraining geschrieben, was seiner Aussage nach für viele Natties nicht funktioniert habe.
Auch heute haben die allermeisten seiner Punkte absolut Hand und Fuß und finden sich sinngemäß z.B. in den Grundlagenartikeln hier im Forum wieder.
Interessant (und auch ganz witzig) fand ich persönlich das Kapitel, indem er beschreibt, was auf natürlichem Wege an Muskelmasse erreichbar ist und noch spannender, viel wenig Muskulatur man aufbauen muss, um im Vergleich zu den untrainierten Mitmenschen als "muskulös" durchzugehen.
Sehr empfehlenswert!

[Waldo]

Der Tenor hier ist ja insgesamt positiv.
Ich erinnere mich an die TA Artikel Diskussion aus Anlass der deutschen Übersetzung, Da gab es doch einige heftige Kritikpunkte z.B. an der Definition des Begriffs 'Hardgainer', der bei Stuart eine zentrale Rolle spielt, oder die niedrige Frequenz in diesem Zusammenhang.

Persönlich bin ich auch nicht mit allem einverstanden. Aber das ist wohl niemand, bei solch einer Legion von Ratschlägen

[runn12]

Ich war schon damals wenig begeistert, als die Flex das Programm als Gratisbeigabe Ende der 90er mitlieferte.

Nach ein paar Wochen, in denen ich das Programm getestet habe, hat sich meine Meinung nicht geändert - und damals war ich ganz sicher das, was McRobert einen "Hardgainer" nannte.

Man kann vermutlich so trainieren, aber gerade für Menschen, die schnell überlastet sind - und das ist im Wesentlichen die Definition des Hardgainers - gibt es mittlerweile einen grossen Batzen an zielführenderen Alternativen.

[Lurch Nr.1]

Mir kam es immer so vor wie ein Fitnessplan für den Normalo, der einfach nur fit und athletisch werden will.
Grade auch wenn man dann paar Seiten weiter die Spezialpläne sah, da hatte eine TE für einen Muskel soviel Sätze wie ein ganzer GK von Stuart