Nach Diät Leistungseinbruch

[coisarica]

Hallo,

habe vor 4 Wochen meine Diät beendet - befinde mich aktuell mit ca. 200 kcal im Überschuss.
Habe mich schon gefreut, im Training endlich wieder voll leistungsfähig sein zu können. Leider ist aktuell das Gegenteil der Fall.
Bin nach der ersten Übung so platt (tlw. zittrige Beine, auch am OK Tag), dass die restl. TE ein Kampf ist und ich mich überwinden muss, nicht abzubrechen. Es war in der Diät natürlich schon hart, aber so kannte ich das bisher nicht.
Schlaf, Regeneration, Stress, Gesundheit, .. alles im grünen Bereich.

Hatte anfangs Zeit zw. Mahlzeit und TE im Verdacht - macht aber keinen Unterschied zw. 1h und 3h.
Vlt. mache ich z.Zt. einen Tick mehr Cardio. Die KH dafür werden allerdings immer vollständig aufgefüllt.
Habe jetzt mal Intra-Carbs probiert - keine Besserung, eher sogar im Gegenteil.

Jemand eine Idee was da nicht stimmen kann?

[Cool42]

Wie machst Du denn Dein Cardio? Cardio kann regenerativ stark reinhauen, wenn man es übertreibt.

[coisarica]

am ergometer (rollentrainer): idR 40-60 LIT jeden 2. tag (also in den off tagen). max. 1x die woche HIIT. würde das nur ungerne reduzieren, da die leistungswerte (ftp und vo2max) hier gut steigen. ruhe HF und HF erholung haben sich auch wesentlich verbessert.

bin in der diät auch schon mehr oder weniger viel rad gefahren. hatte da mit ermüdung kein problem. schlaf ist ja nach wie vor auch sehr gut (sowohl quanti- als auch qualitativ).

[Cool42]

Wie sieht Deine HIIT Einheit aus?

Kann natürlich auch sein, dass Dein Immunsystem derzeit gegen etwas ankämpft. Dann fühle ich mich auch immer müder als sonst und relativ zügig schlapp im Training.

[coisarica]

Fahre meist 30/30s Intervalle, seltener auch 4/4min.

Gestriges Training war von Stagnation bzw. Kraftverlust geprägt. Gramin Watch zeigt deutlich erhöhte Atemfrequenz im Schlaf (wie zuletzt bei Corona).
Also Infekt durchaus plausibel - auch wenn ich im Alltag garnichts davon merke.
Werde dann wohl mal eine Woche abschalten.

[friedrich.steff]

Hallo,

es tut mir leid zu hören, dass du nach dem Ende deiner Diät Schwierigkeiten hast, deine volle Leistungsfähigkeit im Training wiederzuerlangen. Möglicherweise solltest du die Balance zwischen Cardio und Krafttraining überprüfen und sicherstellen, dass dein Körper genügend Erholung bekommt. Auch eine Anpassung deines Trainingsplans und möglicherweise ein Gespräch mit einem Trainer könnten hilfreich sein. Bleib dran und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Ich persönlich hatte eine ähnliche Erfahrung und bin dann auf Crossfit https://crossfitbaden.ch/ umgestiegen vielleicht hilft es dir auch

[husefak]

Würde auch am ehesten an fehlende Erholung denken. KHs auffüllen ist da nur die halbe Miete. Die spürbaren Anpassungen erkaufst du dir natürlich mit Erholungszeit. Hast du überhaupt Ruhetage, wo du gar nix machst?

Ich würde auch nicht davon ausgehen, in völlig unterschiedlichen Disziplinen endlose Progression zu erfahren und würde dementsprechend priorisieren.

Am einfachsten wäre es in Blöcken von 4-6 Wochen zu trainieren, mit wechselndem Focus auf Gym o. Rad. So werden die beiden voneinander profitieren und nicht gegeneinander arbeiten.

[coisarica]

Es gab tatsächlich die ein oder andere Woche ohne Ruhetag. Allerdings waren dann Radeinheiten eher im Recovery Bereich.
Dachte ich hätte das gut im Griff, aber offenbar muss ich da doch etwas mehr in Trainingsplanung investieren.

Mit Crossfit habe ich mich bisher noch gar nicht befasst.
Rad und. gym in Blöcken klingt interessant. Gibt es da evtl. Musterpläne woran man sich orientieren kann?

Wahrscheinlich ist hier ein beinlastiger 2er Split auch nicht gerade ideal, ne.

[husefak]

Probier es doch einfach mal aus. Lass mal die harten Intervalle für 1-2 Wochen weg und schau ob du besser klar kommst. Hast du auch geplant draußen zu fahren?

VO2Max kann man eh nicht endlos trainieren. Das sollte eher eine Art Grundlagentraining am Anfang der Saison sein und dann immer mal wieder refreshed werden. Aber Ausdauer ist immer ein längerfristiger Aufbau.

Man sagt im Radsport kann man so ca. 12-14 wirksame Trainingseinheiten (bei 3x Woche) in einem Block haben, danach finden keine großen Anpassungen mehr statt also geht darum das Niveau zu halten. So ein Block wäre dann ja so ungefähr ein Zeitraum von 4-5 Wochen, mit einem Ausfall wegen whatever auch 6. Egal.

Und nach so nem Block könntest du auf eine Variante von LIT umsteigen. Heisst LSD und wurde eigentlich mit Long Steady Distance übersetzt. LSD wurde leider iwann von den Freizeit-Trainern entdeckt und in Long Slow Distance umbenannt, was dann für ein breiteres Publikum passte, aber den eigentlichen Zweck torpedierte. Richtiges LSD ist das echte Grundlagentraining. Das ist eine fordernde Fahrt von min. 2h (plus 10-15min Ein-/Ausfahren) am oberen Ende von GA1. Also nicht rumpimmeln und die Natur beobachten sondern schon auf Zug, keine Pedalierpausen und auch KHs zuführen. Das fährt man nicht wie GA mit dem Finger in der Nase sondern aufs Fahren konzentriert. Davon 1-2 Einheiten die Woche, Rest recovery. Und in dem Block dann halt Krafttraining priorisieren.

Und insgesamt musste halt schauen, wie du klarkommst. Im Zweifel immer lieber zurückhalten, abgeschossen hat man sich schnell bei so nem Pensum. Das Alter ist da auch nicht hilfreich.

[Netzokhul]

Merkst du schon einen Unterschied nach den 3-4 Tagen Pause?
Vllt. war einfach mal ein Deload nötig.
Alternativ aber ziemlich ins blaue geschossen:
Probleme mit Allergie hast du nicht oder?
Anderweitig viel Stress?

[coisarica]

Bei warmen Wetter fahre ich wieder draußen (über 20° habe ich drinnen Probleme mit der Kühlung). Werde da auch bevorzugt die längeren Einheiten fahren.

Bin jeden zweiten Tag im Gym. Mit einem Ruhetag blieben also 2-3 Radeinheiten pro Woche wenn alles gut läuft. Ich war da immer etwas skeptisch, ob da ein nennenswerter Erfolg bei ausschließlich LIT zustande kommt. Gym und Rad am selben Tag läuft bei mir nicht.

Garmin zeigt noch immer eine erhöhte Atemfrequenz im Schlaf (normal liegt diese sehr konstant bei 12/min, jetzt seit 1 Wo. bei 17-18). Ich fühle mich aber absolut fit, auch der Schlaf ist hervorragend.

Unbenannt.JPG

Allergie ist mir nicht bekannt. Stress - nur der übliche Wahnsinn.

[husefak]

Wie beschrieben richtiges LSD als Block nach VO2Max/FTP Intervall-Block. Nach einiger Zeit fährste noch GA wo andere schon schnaufen.

Man muss die erkämpften Werte ja auch festigen und in die Länge dehnen.

[coisarica]

atemfrequenz hat sich wieder normalisiert. kA was das war - vlt. Pollenallergie oder sowas. hatte sowas nie.

wie dem auch sei, die kraftwerte sind nach gut einer woche in manchen übungen leicht gesunken - in manchen sogar leicht gestiegen
was ich noch immer habe sind zittrige knie und schnelle erschöpfung sowohl bei OK als auch bei UK - Puls ist auch etwas erhöht.

radeinheiten bis auf ein wenig recovery erstmal ausgelassen.

krankheit würde ich ausschließen, da ich im alltag absolut fit bin (und ich bin sonst bei jedem schnupfen total platt).
ich denke es hängt irgendwie mit dem stoffwechsel zusammen. kann es sein, dass der körper nach längerer low-carb phase mit erhöhter zuführ von (insbesondere kurzkettigen) kohlenhydraten probleme bekommt (bzw. sich der stoffwechsel entsprechend umgestellt hat)?

[coisarica]

um nicht fremde threads zu kapern, hier wieder weiter.

die dinge laufen schleppend.
progress seit längerem minimal; leistungsabfall nach mehrtägiger pause; allgemein schlapp im training; häufig muskelkater, muskelwachstum kaum messbar.
dabei sehen sonst alle faktoren (ernährung, erholung, ...) ok aus.

wenn ich was finden wollte, dann vlt. etwas erhöhter stresspegel - aber den hatte ich schon immer.

habe in der diät bei 2.200 kcal ca. 500g/woche abgenommen. erhaltungskalorien müssen irgendwo bei 2.800 liegen. div. rechner ermitteln knapp 2.900 kcal für muskelaufbau (was mir zu wenig erscheint). mal die schwankungen durch glykogen ausgeklammert - lege ich bei aktuell knapp 3.100 kcal aber auch kaum masse zu.

verstehe das nicht so recht. fast 1000 kcal mehr als in der diät und dabei keine fortschritte. noch mehr essen?

[Moseltaler]

Also ich würde mich mit Ü40 ja nicht mehr sinnlos mästen, in der Hoffnung paar Fortschritte zu machen.