The Lion's Roar: Making Leo proud

[Spechi]

Hallo zusammen,

Allen voran danke an das ganze Team für die Aktion!

#1 INTRO

Zur Uni-Zeit habe ich etwa 2-3 Jahre lang sporadisch trainiert. Ich würde mich daher als Anfänger bezeichnen, der zwar das Grundwissen hat, aber mittlerweile nicht mehr die Praxis im Blut hat.

Ende letzten Jahres wurde ich leider häufig krank, was mich dazu motiviert hat, meine Fitness zu stärken und wieder gesund zu werden. Ich erkannte, dass es an der Zeit war, etwas zu ändern und meinem Körper mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Vor einem habe ich aus den Internet-Archivwebsites den OBG-Plan von 2016 wiederherstellen können (leider war das der aktuellste, der noch vollständig war). Ohne zu zögern, habe ich mich entschieden, wieder damit anzufangen und trainiere nun seit 3 Wochen danach.
Zufälligerweise habe ich die Wiederbelebung des OBG-Programms heute entdeckt und war natürlich super happy darüber. Es ist erstaunlich zu sehen, wie sich altbewährte Methoden auch nach Jahren als effektiv erweisen können. Ich freue mich, diesen Weg erneut zu beschreiten und bin gespannt, welche Ergebnisse mich erwarten.

Wichtig zu erwähnen wäre, dass mein Hauptantrieb, um wieder fit zu werden, mein zweijähriger Sohn. Er hat mir gezeigt, dass ich noch lange gesund bleiben möchte, um mit ihm gemeinsam viele schöne Momente zu erleben, ihn beim Heranwachsen zu begleiten und ihm ein Vorbild zu sein.

Ich plane diesen Thread als einen Art Blog, in dem ich meinen Fortschritt dokumentieren werde, zu verwenden. Das ganze wird wahrscheinlich mit einigen Zahlen folgen, da ich Daten liebe. Ich freue mich darauf, diese Reise mit euch zu teilen und gemeinsam zu wachsen. Lasst uns gemeinsam fit werden und das Leben in vollen Zügen genießen!

#2 STATS

• Basiswerte

Die Basiswerte wurden mit unserer Waage heute morgen auf nüchternem Magen genommen. Sie wird wahrscheinlich eine hohe Ungenauigkeit aufweisen, aber zum tracken, des Progress gibt sie (hoffentlich) ausreichend gute Werte.

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Ziel: Fitness verbessern, Muskeln aufbauen & Fett abbauen - 65kg
Alter: 35
Größe: 163cm
Gewicht: 60,45kg
Trainingserfahrung: 0-1 Jahre

• Gewicht [Start]

Das Startgewicht ist momentan bei 60,45kg. Ich ziele erstmal die 65kg an und schaue im Laufe der Wochen, wie sich das Gewicht entwickelt.

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• Umfänge [Start]

Das ist so ziemlich das erste Mal, dass ich meine Umfänge genommen habe, also kA wie ich hier abschneide.

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• Zusammenfassung [Start]

Das sind die Stats von meinem Fitnesstracker der letzten 7 Tage. Ich hoffe, dass sich meine Herzfrequenz etwas runterbewegt & meine Schlafqualität sich verbessert.

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• Schritte [Start]

Hier möchte ich weiterhin konsistent 10.000 Schritte am Tag machen.

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• Herzfrequenz [Start]

Wie vorhin erwähnt, hoffe ich, dass ich meine HF verbessern kann.

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• Bilder [Start]

Auch hier das erste Mal, dass ich solche Bilder jemals von mir genommen habe. Ich hoffe es sieht in 12 Wochen voller aus!

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#3 TRAINING

Ich habe mich für einen 3er Split, weil es sich meinem Zeitplan mit Arbeit und Familie am besten anpasst. Ich werde Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren. Montags und Freitags würde ich ein Training für den Core zu Hause einbinden, da ich meine Core-Muskulatur bis jetzt immer vernachlässigt habe.

• 3er-Split

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Workout 1: Brust & Rücken

Vertikale Zugübung Rücken - Latzug - 5 x 12
Druckübung Brust - Schrägbankdrücken KH - 5 x 12
Horizontale Zugübung Rücken - Maschinenrudern - 5 x 12
Druckübung Brust - Chest Press - 5 x 12
Isolationsübung Brust - Fliegende KH schräg - 4 x 12
Überzugvariante - Überzugmaschine - 4 x 12

Workout 2: Beine
Druckübung Quadriceps - Kniebeuge - 4 x 12
Kreuzhebvariante - Kreuzheben mit Langhantel - 4 x 12
Druckübung Quadriceps - Beinpresse - 4 x 12
Hip Thrust-Variante - Hyperextensions - 4 x 12
Beinstrecker - Beinstreckermaschine - 3 x 12
Beinbeuger - Beinbeugermaschine liegend - 3 x 12
Wadenhebvariante - Wadenheben stehend - 4 x 12
Bauchübung - Kabelcrunches - 4 x 12

Workout 3: Schultern & Arme
Druckübung Schulter - Schulterdrücken Kurzhantel sitzend - 5 x 12
Isolationsübung seitliche Schulter - Seitheben am Kabel - 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter Seitheben vorgebeugt Kabel - 4 x 12
Schulterhebvariante - Shrugs KH - 4 x 12
Druckübung Trizeps - Dips - 3 x 12
Isolationsübung Bizeps - Kabelcurls - 3 x 12
Isolationsübung Trizeps - Kabelpushdowns - 2 x 12
Isolationsübung Bizeps - Maschinencurls - 2 x 12

Ich ordne mich in Gruppe 1 ein, das heißt ich werde 4x Cardio pro Woche absolvieren. Ich laufe konsistent mindestens 10k Schritte am Tag. Habe hauptsächlich Home-Office und laufe 30-60 Minuten pro Tag auf meinem Laufband während der Arbeit. @Thomas, denkst du ich liege mit der Einordnung der Gruppe korrekt?

#4 ERNÄHRUNG

Wenn ich meinem Fitnesstracker trauen kann, habe ich einen durchschnittlichen Tagesverbrauch von 2559kcal (1.778kcal Ruhe + 781kcal aktiv). Nehmen wir an, dass sie zu 10% ungenau ist, komme ich ca. auf die Werte aus der Tabelle von Thomas. Da ich zunehmen möchte, werde ich fürs erste folgende Werte anpeilen:

Kalorien: 2194
Protein: 123g
Fett: 50g
Kohlenhydrate: 300g
Trinken: 3l

Denkst du ich sollte zunehmen & Muskeln aufbauen oder lieber erstmal das Fett loswerden oder doch eher Body Recomposition @Thomas? Ich bin mir da sehr unsicher, was das beste Vorgehen wäre. :/

Ich reise relativ viel international inkl. Geschäftsessen mit Partnern & ich weiß jetzt schon, dass ich ggf. Probleme haben, werde in den vorgegebenen Fettgrenzen zu bleiben und die Kohlenhydrate reinzubekommen. Unter den täglichen kcal zu bleiben sollte aber kein Problem sein. Ich werde aber dennoch mein bestes geben um die Vorgaben gerecht zu werden!

• Berechnungstabelle

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• Kalorienverbrauch

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• Kalorienaufnahme

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• Nährwertverteilung

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• Flüssigkeitsaufnahme

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• Supplements

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• Kreatin - 3g täglich

• Whey - je nach Bedarf

• Fischöl - 3g täglich

• Multivitamin - täglich

• Vitamin D - täglich

• Zink & Magnesium - täglich

• Weiterhin möchte ich die Kombi aus Gaba und Glutamin demnächst für einen besseren Schlaf & Regeneration ausprobieren

And now, let's go!

[Spechi]

Platzhalter 1

[Spechi]

Platzhalter 2

[Spechi]

Platzhalter 3

[Spechi]

So, langsam sieht das ganze vorzeigbar aus. Stats und Bilder sind eingepflegt. Morgen mach ich mich an den Trainingsplan!

[Spechi]

Training #1 - Brust/Rücken
11.03.2024 - 20:59

An sich war das Training ein erstes Herantasten an das neue High-Volume Training. Teilweise war ich noch zu konservativ mit den Gewichten, aber lieber so mit guter Ausführung als übertreiben und am Ende keine Puste mehr zu haben

Gesamtdauer: 1:28:21
Gesamtkalorien: 453 kcal
Ø Herzfrequenz: 127 kpm
Warmup: 5 min Stepper
Pausen: 60-90 sec

Übung 1: Schrägbankdrücken - KH

1. 12x12
2. 12x12
3. 12x12
4. 10x12
5. 7x12

Note: Das war zu viel. Nächstes mal mit 10er probieren.

Übung 2: Latzug am Turm - weiter Griff

1. 12x30
2. 12x30
3. 12x30
4. 12x30
5. 12x30

Note: Das war zu leicht. Nächstes mal mit 35kg probieren.

Übung 3: Maschinenrudern - enger Griff

1. 12x30
2. 12x30
3. 12x30
4. 12x30
5. 12x30

Note: Das war zu leicht. Nächstes mal mit 35kg probieren.

Übung 4: Chestpress - Maschine

1. 12x30
2. 12x30
3. 12x35
4. 12x35
5. 12x35

Note: 35 war ok. Nächstes mal mit 5 Sets 35kg probieren.

Übung 5: Fliegende Schräg - KH

1. 12x6
2. 12x6
3. 12x6
4. 12x6

Note: Anstrengend auf den letzten Sätzen. Nächstes mal mit 7kg probieren.

Übung 6: Überzugmaschine

1. 12x20
2. 12x20
3. 12x20
4. 12x15

Note: Letzter Satz war echt schwer. Nächstes mal wieder mit 20kg probieren.

[Spechi]

Training #2 - Beine
12.03.2024 - 20:52

Also der Leg day war schon um einiges schwerer gefühlt als das Training am Montag. Nach den ersten 2 Übungen war ich schon echt am schnaufen...

Gesamtdauer: 1:27:39
Gesamtkalorien: 504 kcal
Ø Herzfrequenz: 129 kpm
Warmup: 5 min Stepper
Pausen: 60-120 sec

Übung 1: Kniebeuge - LH

1. 12x35
2. 12x35
3. 12x35
4. 12x35

Note: Nächstes mal mit werd ich es mit 37,5kg probieren.

Übung 2: Kreuzheben

1. 9x40
2. 12x30
3. 12x30
4. 12x30

Note: Hier hab ich mit meinem üblichen Gewicht gestartet und schnell gemerkt, dass ich das ganze niemals 4x durchlaufen kann...nächstes Mal probiere ich 35kg.

Übung 3: Beinpresse - Maschine

1. 12x61
2. 12x61
3. 12x61

Note: Das war nach den ersten 2 Übungen echt ein Kraftakt. Aber ich werde nächstes mal 69kg probieren.

Übung 4: Hyperextensions

1. 12x0
2. 12x0
3. 12x0
4. 12x0

Note: Phew, das ganze hat echt gebrannt...

Übung 5: Beinbeuger

1. 12x12,5
2. 12x12,5
3. 11,5x12,5

Note: Die letzte Wiederholung hab ich nicht mehr gepackt. Da ging echt nichts mehr. Nächstes mal mach ich die Sätze voll mit den 12,5ern.

Übung 6: Beinstrecker

1. 12x15
2. 12x15
3. 12x15

Note: Ich probier nächstes Mal 20kg.

Übung 7: Wadenheben sitzend

1. 12x20
2. 12x20
3. 12x20
4. 12x20

Note: Da ging mehr. Nächstes mal schau ich ob 25 oder 30kg klargehen.

Übung 8: Bauchpresse - Maschine

1. 12x10
2. 12x10
3. 12x10
4. 12x10

Note: Der letzte Satz hat gut gebrannt. Ich versuche ein bisschen mehr Gewicht nächstes Mal.

[Spechi]

Training #3 - Schulter/Arme
17.03.2024 - 22:13

Ich war Do - Fr auf Business Trip also konnte ich meine 3. Session erst am Samstag absolvieren. Schulter/Arme habe ich noch nie in so einem Takt trainiert und es hat echt Spaß gemacht, muss ich sagen. Dieses Mal habe ich auch alleine trainiert, also war ich ziemlich schnell durch!

Gesamtdauer: 52:31
Gesamtkalorien: 257 kcal
Ø Herzfrequenz: 121 kpm
Warmup: Kein Warmup
Pausen: 60 sec

Übung 1: Schulterdrücken sitzend - KH

1. 12x4,5
2. 12x4,5
3. 12x4,5
4. 12x4,5
5. 9x4,5

Note: Nächstes Mal noch einmal 4 oder 5kg benutzen.

Übung 2: Seitheben am Kabel

1. 12x2
2. 12x2
3. 12x2
4. 12x2

Note: Das war zu leicht. Nächstes Mal mit 4kg probieren.

Übung 3: Seitheben vorgebeugt Kabel

1. 12x2
2. 12x2
3. 12x2
4. 12x2

Note: Komischerweise habe ich hier nicht soviel gespürt. Entweder muss ich die Gewichte erhöhen oder ich muss nochmal ein Tutorial anschauen...

Übung 4: Shrugs - KH

1. 12x4,5
2. 12x7
3. 12x7
4. 12x12

Note: Nächstes Mal mit 12kg anfangen und schauen ob auch mehr geht.

Übung 5: Dipsmaschine

1. 12x30
2. 12x30
3. 12x30

Note: 30kg war anstrengend. Ich sollte 25kg mal nächste Woche probieren.

Übung 6: Kabelcurls

1. 12x2
2. 12x4,5
3. 11,5x5,5

Note: Musste auf Bicep Curls mit KH ausweichen. 4,5 war zu leicht, aber kA wie es sich unterscheidet, wenn am Kabel trainiert wird.

Übung 7: Kabelpushdowns

1. 12x2
2. 12x2

Note: Musste mit KH Trizep Kickbacks machen. Auch hier muss ich mal schauen, wie die Gewichte am Kabel sein werden.

Übung 8: Maschinencurls

1. 12x4,5
2. 12x4,5

Note: Da ging mehr.

[Spechi]

WEEKLY RECAP
WEEK #1

Puh, eine Woche ist rum und das erste Feedback steht an! Zuerst ein Blick auf die Zahlen der Woche.

#1 Training

Noch ist hier nicht soviel zu sagen. Das Training an sich hat echt Bock gemacht, wobei Beine echt ein Grind ist! Die Woche war noch etwas an das neue Trainingsplan herantasten und nächste Woche kann ich mich schon an mehr Gewichte rantrauen...
Mit nem Trainingspartner macht es mehr Spaß zu trainieren, aber die Pausen bei manchen Übungen einzuhalten gestaltet sich etwas schwer & meinen Kumpel ditchen, kann ich ja auch nicht, naja mal schauen!

In Sachen Cardio, habe ich jeden Tag 10k Schritte zusammenbekommen (entweder so vom Alltag oder auf dem Laufband). Denkst du ich sollte da mehr machen? Ich bin immer noch nicht sicher bezüglich der Gruppeneinteilungen. Was denkst du, @Thomas?

#2 Ernährung

Durchschnittliche Kalorienaufnahme: 1940kcal
Durchschnittliche Carbs: 209g von 300g
Durchschnittliche Protein: 132g von 123g
Durchschnittliche Fat: 63g von 50g
Durchschnittliche Wasserzufuhr: 2225ml von 3000ml

Ja, wie man sehen kann, habe ich es nicht geschafft jeden Tag genug zu essen, da muss sich was tun! Ah und auch hier eine kurze Frage an dich @Thomas: Denkst du ich sollte zunehmen & Muskeln aufbauen oder lieber erstmal das Fett loswerden oder doch eher Body Recomposition? Ich bin mir da sehr unsicher, was das beste Vorgehen wäre. :/

Das Fett einhalten und die Carbs reinbekommen gestaltet sich auch noch etwas schwer. Das muss ich besser ausplanen, aber es wird besser je mehr ich mich mit dem ganzen auseinandersetze!

Aber auch die 3l am Tag zu trinken, habe ich leider nicht geschafft. Da muss ich echt mehr dahinter sein!

Naja und als Fazit hab ich an Gewicht, KFA und wahrscheinlich Muskelmasse verloren.

#3 Fazit

Es macht Spaß sich mit der Materie im Detail zu beschäftigen UND es aktiv umzusetzen. Ich bin froh, dass ich an mir arbeite und versuche die nächsten 11 Wochen weiter am Ball bleiben! Ich danke euch, reingeschaut zu haben und hoffe es läuft bei euch allen auch gut!

[Ebiator]

Viel Erfolg!

[Spechi]

Viel Erfolg!

Danke!

Grad zurück von der 4. Session. Log folgt dann morgen

[Thomas]

Morgen!

Ich würde da erst mal gar nichts anpassen, sondern durchziehen. Schritte passen und ich würde tatsächlich erst mal das bissl Speck runter machen.

[KiCat]

Bin hier auch mal In. Läuft doch ganz rund bei dir

[Spechi]

Training #4 - Brust/Rücken
18.03.2024 - 20:44

Ich konnte mich in allen Übungen steigern und hab schon gemerkt, wie mir die Puste bei den letzten Sätzen ausging. Pausenzeiten von 60 sec wurden so gut es ging eingehalten. Die Warterei an den Geräten ist teilweise schon nervig, wenn nur eins der Geräte im Studio verfügbar ist...


Gesamtdauer: 1:22:27
Gesamtkalorien: 512 kcal
Ø Herzfrequenz: 134 kpm
Warmup: Treadmill - Walking
Pausen: 60 sec

Übung 1: Latzug am Turm - weiter Griff

1. 12x35
2. 12x35
3. 12x35
4. 12x35
5. 12x35

Note: Anstieg von 5x12x30 zur Vorwoche!
Nächstes Mal kann ich mich an die 40kg wagen. 35 waren anstrengend, aber da geht mehr!

Übung 2: Schrägbankdrücken - KH

1. 12x10
2. 12x10
3. 12x10
4. 10x10
5. 6x10

Note: Mit 10er Dumbbells fahre ich momentan gut. Jetzt noch die 5x12 vollmachen und dann steigern

Übung 3: Maschinenrudern - enger Griff

1. 12x35
2. 12x35
3. 12x35
4. 12x35
5. 12x35

Note: Anstieg von 5x12x30 zur Vorwoche! Nächste Woche probiere ich 40kg.

Übung 4: Chestpress - Maschine

1. 12x35
2. 12x35
3. 12x35
4. 12x35
5. 10x35

Note: Der letzte Satz mit 35kg war echt hart! Den 10. hab ich grad so auf Biegen und Brechen hinbekommen. Nächste Woche machen wir die 5x12 voll!

Übung 5: Fliegende Schräg - KH

1. 12x6
2. 12x6
3. 12x6
4. 12x6

Note: 7kg Hanteln waren einfach nicht aufzufinden und 8er waren schwer, also musste ich die Woche wieder mit 6kg trainieren. Naja, next week it is

Übung 6: Überzugmaschine

1. 12x20
2. 12x20
3. 12x20
4. 12x20

Note: 4x12x20 vollbekommen! Nächste Woche probieren wir mal 25kg.

[Spechi]

Morgen!

Ich würde da erst mal gar nichts anpassen, sondern durchziehen. Schritte passen und ich würde tatsächlich erst mal das bissl Speck runter machen.

Alright, danke fürs Feedback! Dann hoffen wir mal, dass das Fett bald runterkommt